Nhiều chân chạy phong trào sau những buổi chạy dài cuối tuần thường thấy những vệt muối trắng xóa đọng lại trên áo đấu hoặc vành mũ. Phần lớn mọi người đều nghĩ lớp muối này chỉ thuần túy là natri và kali, những chất điện giải quen thuộc luôn được nhắc đến trong các gói bù nước. Tuy nhiên, một câu hỏi quan trọng về sức khỏe xương khớp mà ít người để ý là liệu mồ hôi có mang theo cả canxi thoát ra ngoài hay không.
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là có, việc tập luyện sức bền cường độ cao và kéo dài thực sự gây thất thoát canxi qua đường mồ hôi [1], [2]. Lượng khoáng chất bài tiết qua da này có thể tác động trực tiếp đến sự cân bằng canxi trong máu và gián tiếp ảnh hưởng đến quá trình tái tạo xương nếu chế độ ăn uống không bù đắp kịp thời [1], [2].
Cơ thể thực sự mất bao nhiêu canxi khi vận động?
Khi vận động liên tục, tuyến mồ hôi hoạt động hết công suất để làm mát cơ thể, kéo theo sự đào thải của nhiều khoáng chất hòa tan. Các nghiên cứu định lượng đã chỉ ra rằng bài tiết qua da là một con đường thất thoát canxi đáng kể trong các buổi tập nặng [1], [2].
Một nghiên cứu thực nghiệm đã ghi nhận rằng hai giờ đạp xe ở cường độ vừa phải trên máy tập cố định khiến cơ thể mất khoảng 138 ± 72 mg canxi qua da, tương đương tốc độ mất khoảng 69 ± 36 mg trong mỗi giờ [2]. Khi cường độ tập luyện được đẩy lên cao hơn, chỉ trong khoảng 1 giờ tập luyện căng thẳng, lượng canxi mất qua da ước tính đã lên tới 126 ± 93 mg [2]. Con số này cho thấy cường độ vận động càng lớn thì tốc độ bài tiết canxi qua mồ hôi càng tăng nhanh [2].
Ở vận động viên nữ, một nghiên cứu có đối chứng ghi nhận rằng một buổi tập nặng kéo dài 1 giờ ở mức 65-70% dự trữ nhịp tim làm tăng lượng canxi mất qua da trong 24 giờ lên mức 92 ± 49 mg/ngày, cao hơn rõ rệt so với mức 79 ± 31 mg/ngày ở giai đoạn không tập luyện [1]. Mặc dù vài chục đến hơn một trăm miligam canxi nghe có vẻ khiêm tốn so với tổng lượng canxi trong bộ xương, nhưng sự thất thoát cấp tính này diễn ra trong thời gian rất ngắn lại tạo ra áp lực sinh học không nhỏ lên hệ thống điều hòa nội môi của cơ thể [2].
Cơ chế sinh học: Canxi máu hạ và phản ứng từ mô xương
Để hiểu vì sao mất canxi qua mồ hôi lại đáng lo ngại, chúng ta cần nhìn vào cách cơ thể phân bổ khoáng chất này. Canxi trong máu, đặc biệt là dạng canxi ion hóa (iCa), đóng vai trò sống còn đối với hoạt động dẫn truyền thần kinh, co bóp cơ bắp và nhịp tim. Tuyến cận giáp liên tục theo dõi nồng độ canxi ion hóa này để điều chỉnh nồng độ hoóc-môn trong máu [2].
Khi vận động cường độ cao làm thất thoát một lượng canxi nhanh chóng qua mồ hôi, nồng độ canxi ion hóa trong huyết thanh có xu hướng suy giảm [2]. Nghiên cứu cho thấy các bài tập cường độ nặng làm sụt giảm nồng độ canxi ion hóa tự do trong máu, trong khi các bài tập nhẹ hơn không gây ra hiện tượng này [2]. Sự sụt giảm canxi lưu hành này chính là tín hiệu kích hoạt phản ứng bù trừ khẩn cấp từ tuyến cận giáp [2].
Nhằm đưa canxi máu trở lại mức an toàn, tuyến cận giáp sẽ tăng cường tiết hoóc-môn cận giáp (PTH) [2]. Trong nghiên cứu về bài tập đạp xe cường độ cao kéo dài khoảng 1 giờ, nồng độ PTH đã tăng vọt thêm 74,0 ± 63,3 pg/mL so với ban đầu [2]. Ngay cả ở bài tập vừa phải trong 2 giờ, PTH cũng tăng trung bình 30,7 ± 28,5 pg/mL [2]. Khi hoóc-môn PTH tăng cao, nó phát tín hiệu kích hoạt các tế bào hủy xương rút canxi dự trữ từ mô xương đổ vào máu. Nếu quá trình này lặp đi lặp lại thường xuyên ở các vận động viên tập luyện nặng mà không được bù đắp dinh dưỡng, mật độ khoáng của xương có thể bị suy giảm theo thời gian [3], [2].
Nghiên cứu can thiệp: Bù canxi có chặn được tình trạng mất cân bằng?
Để làm rõ tác động của việc bổ sung khoáng chất đối với sự mất mát này, một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo trên 26 nữ vận động viên tiền mãn kinh đã được thực hiện [1]. Các tình nguyện viên trải qua ba giai đoạn can thiệp, mỗi giai đoạn kéo dài 8 ngày: giai đoạn đối chứng uống giả dược và không tập luyện, giai đoạn uống giả dược kết hợp tập luyện 1 giờ/ngày ở mức 65-70% dự trữ nhịp tim, và giai đoạn uống 400 mg canxi (dạng canxi cacbonat) hai lần mỗi ngày kết hợp tập luyện tương tự [1].
Khẩu phần ăn của các vận động viên được kiểm soát chặt chẽ ở mức thấp, khoảng 450 mg canxi mỗi ngày [1]. Lượng canxi đào thải qua phân và nước tiểu được thu thập trong các ngày từ ngày 5 đến ngày 8, còn lượng canxi mất qua da được đo bằng phương pháp rửa trôi toàn bộ cơ thể vào cuối mỗi giai đoạn [1]. Kết quả cho thấy bài tập làm tăng đáng kể canxi mất qua da từ 79 ± 31 mg/ngày lên 92 ± 49 mg/ngày [1]. Đáng chú ý, lượng canxi bài tiết qua nước tiểu không hề giảm đi trong giai đoạn tập luyện, chứng minh rằng thận không hề có cơ chế bù trừ để giữ lại canxi khi da bị mất qua mồ hôi [1].
Hậu quả là những người tập luyện với chế độ ăn nghèo canxi bị rơi vào trạng thái cân bằng canxi âm tính [1]. Tuy nhiên, khi được bổ sung 400 mg canxi hai lần mỗi ngày, mức canxi mất qua da đã giảm xuống còn 83 ± 49 mg/ngày và sự khác biệt không còn ý nghĩa thống kê so với khi không tập luyện [1]. Lượng canxi bài tiết qua nước tiểu tăng lên, phản ánh khả năng hấp thu canxi ròng tốt hơn [1]. Quan trọng nhất, trạng thái cân bằng canxi ròng chỉ đạt mức dương tính trong giai đoạn vừa tập luyện vừa bổ sung canxi [1]. Thử nghiệm này chứng minh rằng việc bổ sung canxi đúng cách có thể bù đắp hiệu quả tình trạng mất cân bằng do khẩu phần ăn thiếu hụt kết hợp với việc thất thoát qua da khi tập luyện [1].
Không phải mọi lứa tuổi đều mất canxi theo cùng một cơ chế
Mặc dù thất thoát qua mồ hôi là nguyên nhân nổi bật ở vận động viên trẻ tập luyện cường độ cao, cơ chế này có thể có sự khác biệt ở các nhóm đối tượng khác. Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên 12 người cao tuổi gồm cả nam và nữ từ 61 đến 78 tuổi đã tìm hiểu phản ứng của dấu ấn sinh học xương khi đi bộ trên thảm lăn 60 phút ở mức khoảng 75% nhịp tim tối đa trong hai điều kiện môi trường: ấm áp và mát mẻ [3].
Các nhà nghiên cứu đã đo canxi ion hóa huyết thanh, hoóc-môn PTH và dấu ấn hủy xương CTX mỗi 15 phút từ trước buổi tập đến 60 phút sau tập, đồng thời ước tính lượng canxi mất qua mồ hôi [3]. Kết quả cho thấy thể tích mồ hôi ở nhóm người lớn tuổi này khá thấp và không có sự khác biệt về thể tích mồ hôi hay nồng độ canxi trong mồ hôi giữa hai môi trường [3]. Dù vậy, canxi ion hóa vẫn giảm sau 15 phút tập luyện, kèm theo sự gia tăng có ý nghĩa thống kê của PTH (tăng 16,4 pg/mL ở môi trường ấm và 17,3 pg/mL ở môi trường mát) cũng như chỉ số CTX (tăng 0,08 ng/mL ở cả hai môi trường) [3].
Từ phát hiện này, các tác giả kết luận rằng ở người cao tuổi đi bộ, sự gia tăng PTH và hủy xương không xuất phát chủ yếu từ việc mất canxi qua da do lượng mồ hôi tiết ra rất ít [3]. Điều này cho thấy sự sụt giảm canxi máu và phản ứng của xương khi vận động có thể chịu sự chi phối của nhiều yếu tố chuyển hóa khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, cường độ bài tập và môn thể thao [3], [2]. Đáng chú ý, hiện tượng giảm mật độ khoáng xương cũng từng được quan sát thấy ở các vận động viên đua xe đạp chuyên nghiệp sau một năm thi đấu và ở các nam vận động viên bóng rổ đại học [3].
Những hiểu lầm thường gặp về mồ hôi và khoáng chất
Một ngộ nhận rất phổ biến trong cộng đồng chạy bộ là chỉ cần quan tâm đến natri khi bị chuột rút hoặc đổ nhiều mồ hôi. Thực tế, natri là chất điện giải chính giúp duy trì áp suất thẩm thấu, nhưng canxi mới là yếu tố quyết định khả năng co cơ trơn tru và bảo vệ cấu trúc xương [1], [2]. Bỏ qua canxi trong các giai đoạn tập luyện khối lượng lớn có thể khiến cơ thể âm thầm kích hoạt quá trình rút khoáng từ xương [1], [2].
Hiểu lầm thứ hai là cơ thể sẽ tự động "khóa" đường tiểu để giữ lại canxi bù cho lượng mồ hôi đã mất. Dữ liệu thực nghiệm đã chứng minh tập thể dục không làm giảm lượng canxi đào thải qua nước tiểu, đồng nghĩa với việc hệ tiết niệu không tạo ra cơ chế bù đắp tự nhiên cho lượng thất thoát qua da [1]. Nếu không chủ động nạp thêm từ bên ngoài, lượng canxi thiếu hụt sẽ hoàn toàn bị trừ vào hệ xương [1].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng cứ chạy bộ thì bắt buộc phải mua các loại viên uống canxi liều cao để sử dụng mỗi ngày. Nghiên cứu tổng quan về vi chất dinh dưỡng khuyến cáo rõ ràng rằng vận động viên nên ưu tiên nạp thực phẩm giàu khoáng chất tự nhiên thay vì phụ thuộc vào các chế phẩm bổ sung tổng hợp [4]. Bổ sung viên uống chỉ nên là giải pháp hỗ trợ khi khẩu phần ăn không thể đáp ứng nhu cầu thực tế hoặc trong những giai đoạn tập luyện đặc thù [1], [4].
Nhóm người chạy bộ nào cần đặc biệt thận trọng?
Mặc dù chạy bộ mang lại vô vàn lợi ích cho tim mạch và thể lực, một số nhóm vận động viên có nguy cơ cao bị thiếu hụt canxi và tổn thương xương cần được theo dõi kỹ lưỡng. Đối tượng đầu tiên là các nữ vận động viên sức bền và các vận động viên lứa tuổi thanh thiếu niên [4]. Đang có mối lo ngại lớn rằng nhóm này thường không nạp đủ canxi trong chế độ ăn, điều này có thể cản trở quá trình đạt khối lượng xương đỉnh và làm tăng nguy cơ gãy xương do mỏi [4].
Nhóm thứ hai là những người chạy bộ cự ly dài có xu hướng siết cân nặng, hạn chế năng lượng nạp vào để duy trì vóc dáng mảnh khảnh [4]. Việc cắt giảm quá mức calo thường kéo theo tình trạng thiếu hụt trầm trọng các vitamin và khoáng chất thiết yếu, khiến cơ thể không đủ nguyên liệu để bù đắp cho lượng canxi bài tiết qua da khi chạy đường trường [4].
Những người chạy bộ có tiền sử sỏi thận, bệnh lý tim mạch, rối loạn chuyển hóa canxi hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị mạn tính cần hết sức thận trọng. Tuyệt đối không tự ý dùng các viên uống canxi liều cao mà chưa có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, bởi sự dư thừa canxi trong một số trường hợp có thể làm tăng gánh nặng cho thận và hệ tuần hoàn.
Hướng dẫn thực tế giúp bảo toàn canxi cho chân chạy
Để duy trì khung xương chắc khỏe suốt các mùa giải chạy bộ, người tập nên xây dựng chiến lược dinh dưỡng hợp lý ngay từ căn bếp hàng ngày. Lời khuyên chung dành cho các vận động viên là tập trung vào các nhóm thực phẩm tự nhiên giàu canxi và chất chống oxy hóa [4]. Các nguồn canxi lành mạnh và dễ hấp thu bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, các loại rau có màu xanh đậm, đậu phụ, mè (vừng) và các loại cá nhỏ ăn được cả xương.
Về thời điểm và cách bổ sung, nếu khẩu phần ăn hàng ngày quá nghèo nàn (chỉ đạt khoảng 450 mg canxi mỗi ngày), việc bổ sung khoảng 400 mg canxi chia làm hai lần mỗi ngày đã được nghiên cứu chứng minh là giúp phục hồi trạng thái cân bằng canxi dương tính khi tập luyện [1]. Bạn có thể cân nhắc chia nhỏ lượng canxi nạp vào trong ngày để cơ thể hấp thu tối ưu, đồng thời kết hợp tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sớm để cơ thể tổng hợp đủ vitamin D, nhân tố hỗ trợ vận chuyển canxi vào xương.
Bên cạnh đó, trong những buổi chạy đường dài kéo dài trên 1-2 giờ dưới thời tiết nắng nóng, hãy ưu tiên các loại nước uống thể thao có chứa thành phần khoáng chất cân bằng thay vì chỉ uống nước lọc đơn thuần. Sau buổi tập, một bữa ăn nhẹ kết hợp protein và thực phẩm giàu canxi sẽ tạo điều kiện lý tưởng để cơ bắp phục hồi và hạn chế tín hiệu kích hoạt hoóc-môn hủy xương [2].
Lời khuyên cân bằng cho người yêu chạy bộ
Chạy bộ đường dài thực sự gây thất thoát một lượng canxi nhất định qua mồ hôi và có thể kích hoạt các phản ứng rút canxi từ xương nếu cơ thể thiếu hụt năng lượng và khoáng chất [1], [2]. Tuy nhiên, đây không phải là lý do để bạn lo sợ hay từ bỏ niềm đam mê chạy bộ. Bằng việc duy trì một chế độ dinh dưỡng đa dạng, ưu tiên thực phẩm tự nhiên giàu canxi và lắng nghe cơ thể, bạn hoàn toàn có thể vừa chinh phục những cung đường dài vừa bảo vệ hệ xương khớp luôn vững chắc [4].