Chè đậu đen, xôi đậu đen hay nước đậu đen rang từ lâu đã là những món ăn, thức uống quen thuộc và bổ dưỡng trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Tuy nhiên, không ít người sau khi thưởng thức loại hạt này lại gặp phải cảm giác ấm ách, căng tức bụng hoặc liên tục xì hơi gây bất tiện trong sinh hoạt.
Hiện tượng chướng bụng khó chịu này thực chất bắt nguồn từ một nhóm carbohydrate đặc thù có trong hạt mà hệ tiêu hóa tự nhiên của con người không thể tự phân giải hoàn toàn. Tin vui là chỉ bằng các bước xử lý nhiệt và ngâm hạt đúng cách trước khi chế biến, bạn hoàn toàn có thể loại bỏ phần lớn các tác nhân sinh khí này mà không làm suy hao giá trị dinh dưỡng quý giá của hạt đậu.
Nỗi phiền toái mang tên đầy hơi sau khi ăn đậu đen
Đậu đen nói riêng và các loại đậu họ đậu nói chung vốn nổi tiếng là nguồn cung cấp dồi dào protein thực vật, chất xơ, vitamin cùng các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Dẫu vậy, rào cản lớn nhất khiến nhiều người e ngại đưa đậu đen vào thực đơn thường nhật chính là chứng khó tiêu và sinh khí quá mức trong ruột già.
Nhiều người lầm tưởng rằng hiện tượng đầy bụng là dấu hiệu cơ thể bị dị ứng hoặc do bản thân có dạ dày quá nhạy cảm. Trên thực tế, ngay cả những người có đường tiêu hóa hoàn toàn khỏe mạnh cũng rất dễ gặp phải tình trạng sôi bụng, trướng hơi sau khi ăn các món đậu chưa được chế biến kỹ lưỡng. Đây là một phản ứng sinh lý sinh hóa hoàn toàn tự nhiên giữa các thành phần hữu cơ của hạt đậu với hệ vi sinh vật sống trong đường ruột người.
Để thoải mái tận hưởng trọn vẹn hương vị bùi béo cùng các lợi ích sức khỏe mà đậu đen mang lại, người tiêu dùng cần hiểu rõ căn nguyên sinh học gây ra hiện tượng này, từ đó lựa chọn phương pháp sơ chế phù hợp ngay tại gian bếp gia đình.
Thủ phạm gây chướng bụng: Nhóm đường oligosaccharide sinh khí
Nhiều tài liệu tổng quan đã chỉ rõ rằng chứng đầy hơi quá mức do thực phẩm bắt nguồn từ sự hiện diện của các oligosaccharide thuộc họ raffinose mang các liên kết alpha-galactosidic [1]. Nhóm hợp chất hòa tan này bao gồm ba dạng đường chính thường thấy trong các hạt họ đậu là raffinose, stachyose và verbascose [2], [3].
Cơ thể con người và nhiều loài động vật có vú không sở hữu enzyme alpha-galactosidase trong dịch tiêu hóa của dạ dày cũng như ruột non [4], [1]. Do thiếu vắng enzyme này, các phân tử đường alpha-galactoside không thể bị bẻ gãy hay hấp thu khi di chuyển qua suốt chiều dài ống tiêu hóa trên [1]. Chúng đi thẳng xuống đại tràng trong trạng thái còn nguyên vẹn [1].
Tại đại tràng, hệ vi khuẩn kỵ khí bản địa sẽ ngay lập tức sử dụng các chuỗi đường này làm nguồn thức ăn dồi dào để thực hiện quá trình lên men yếm khí mãnh liệt. Quá trình lên men này giải phóng một lượng lớn khí đường ruột như hydro, carbon dioxide và trong nhiều trường hợp là cả khí methane [1]. Sự tích tụ nhanh chóng của các khối khí này trong lòng ruột tạo áp lực lên thành ống tiêu hóa, gây ra các cơn đau thắt nhẹ, cảm giác căng trướng bụng và hiện tượng thoát khí liên tục ra ngoài [1].
Bằng chứng khoa học về hiệu quả của việc ngâm hạt
Để hạn chế tình trạng tích tụ khí khó chịu kể trên, ngâm hạt trong nước trước khi nấu là phương pháp truyền thống lâu đời được khoa học chứng minh tính hiệu quả vượt trội. Một nghiên cứu công bố năm 1992 về quá trình chế biến các loại hạt họ đậu ghi nhận rằng việc ngâm hạt giúp làm giảm mạnh mẽ từ 45% đến 100% lượng alpha-galactoside có trong nguyên liệu thô ban đầu [5].
Điều thú vị là cơ chế giảm hàm lượng đường sinh khí không chỉ đơn thuần là do hiện tượng hòa tan và rửa trôi ra môi trường nước xung quanh. Kết quả phân tích dịch ngâm (gồm nước cất, dung dịch axit citric 0,1% và dung dịch natri bicacbonat 0,07%) cho thấy lượng alpha-galactoside thoát ra dung dịch ngâm chỉ chiếm từ 1% đến 10% tổng lượng đường bị mất đi trong hạt [5]. Ngược lại, hàm lượng các đường đơn như fructose và glucose bên trong hạt lại tăng vọt tương ứng là 120% và 280% sau thời gian ngâm kéo dài 9 giờ [5].
Phát hiện này chứng minh rằng trong quá trình ngâm nở đủ thời gian, hạt đậu đã kích hoạt các phản ứng chuyển hóa nội sinh tự nhiên tương tự như giai đoạn đầu của sự nảy mầm [5]. Các enzyme nội tại của hạt tự phân giải các chuỗi đường phức tạp thành các phân tử đường đơn giản hơn nhằm chuẩn bị năng lượng cho phôi phát triển [5].
Hiệu quả giảm thiểu oligosaccharide của thao tác ngâm cũng được kiểm chứng trên hạt đậu thường (Phaseolus vulgaris L.) trong điều kiện chế biến gia đình vào năm 2002 [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi ngâm hạt rồi đổ bỏ phần nước ngâm không hấp thụ trước khi nấu, lượng đường raffinose giảm 25,0%, stachyose giảm 24,8% và verbascose giảm 41,7% [2]. Tổng lượng đường trong hạt giảm tới 80,6%, đường khử giảm 58,2% và đường không khử giảm 90,3% [2]. Một nghiên cứu khác năm 2019 trên 5 loại đậu khu vực Địa Trung Hải cũng khẳng định ngâm nước làm suy giảm từ 10% đến 40% tổng lượng alpha-GOS tùy thuộc vào từng giống hạt [6].
Nấu chín và nảy mầm: Những bước tiến sâu hơn trong chế biến
Bên cạnh thao tác ngâm nở, nhiệt độ nấu nướng và quá trình nảy mầm nhân tạo đóng vai trò quyết định giúp triệt tiêu triệt để hơn các yếu tố gây chướng bụng. Khi hạt đã được ngâm và đem nấu chín trong nước, một lượng đáng kể các oligosaccharide gây đầy hơi tiếp tục bị loại bỏ ra khỏi hạt [5]. Đun sôi tiếp tục làm giảm thêm nồng độ alpha-GOS và tăng tỷ lệ chất xơ tổng thể [6].
Nghiên cứu trên các loại hạt đậu bản địa tại Nigeria năm 2000 ghi nhận rằng việc nấu các loại hạt họ đậu trong dung dịch có tính kiềm giúp loại bỏ các phân tử oligosaccharide tốt hơn so với khi nấu bằng nước thông thường [3]. Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng lưu ý sự đa dạng sinh học lớn giữa các loài hạt họ đậu [6]. Đơn cử như ở đậu batao, ngâm nước đơn thuần không làm suy giảm oligosaccharide, thậm chí đun sôi hạt chưa qua sơ chế còn làm gia tăng nồng độ raffinose, stachyose và verbascose từ 23% đến 31% [7]. Ngược lại, phương pháp rang khô trong 2 phút lại giúp loại bỏ hoàn toàn các loại đường này [7].
Đặc biệt, quá trình ủ mầm mang lại hiệu quả chuyển hóa sinh hóa vô cùng ấn tượng. Một nghiên cứu năm 1992 tại Chile khảo sát trên các giống đậu đen, đậu trắng, đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan được ủ mầm ở 25 độ C, độ ẩm 85% trong 72 giờ (sau khi ngâm qua đêm trong dung dịch natri hypochlorite 50 ppm) [4]. Kết quả cho thấy quá trình nảy mầm đã kích hoạt mạnh mẽ nồng độ enzyme alpha-galactosidase tự nhiên, giúp làm giảm rõ rệt lượng oligosaccharide sinh khí trong hạt [4]. Đậu đen và đậu trắng là hai nhóm giống cho phản ứng chuyển hóa sinh hóa mạnh mẽ nhất trong thử nghiệm này [4].
Nghiên cứu năm 1990 cũng chứng minh việc ủ mầm các loại đậu trong 1 đến 2 ngày giúp giảm từ 30% đến 40% hàm lượng oligosaccharide [7]. Quá trình nảy mầm định lượng đã cắt giảm mạnh raffinose, stachyose và verbascose trên hầu hết các hạt họ đậu được nghiên cứu [3].
Lợi ích dinh dưỡng và những giới hạn của bằng chứng hiện có
Một mối băn khoăn lớn của người nội trợ là liệu việc ngâm hạt nhiều giờ và đổ bỏ nước ngâm có làm thất thoát các chất dinh dưỡng quý giá của hạt đậu hay không. Nghiên cứu thực nghiệm sinh học năm 2002 trên chuột đực giống Wistar mới cai sữa (21 ngày tuổi) đã giải tỏa mối lo này [2]. Thử nghiệm đánh giá hiệu quả chuyển hóa thức ăn (FCE) và tỷ lệ protein thuần (NPR) trên các khẩu phần ăn đẳng calo và đẳng protein chứa các nguồn đậu nấu khác nhau [2].
Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm chuột ăn đậu nấu không ngâm, đậu ngâm nấu cùng nước ngâm và đậu ngâm rồi đổ bỏ nước ngâm trước khi nấu [2]. Điều này khẳng định rằng dù việc ngâm và loại bỏ nước ngâm làm sụt giảm mạnh các loại đường tự do và tinh bột (giảm 26,8%), quá trình này hoàn toàn không can thiệp hay làm phương hại đến giá trị dinh dưỡng tổng thể của hạt đậu [2]. Hơn thế nữa, quá trình nảy mầm còn làm tăng đáng kể hàm lượng protein thô, giải phóng protein hòa tan, khoáng chất do enzyme phytase phân giải phytate, đồng thời làm tăng nồng độ riboflavin và hầu hết các axit amin [4].
Dù vậy, các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra một giới hạn thực tế: việc loại bỏ toàn bộ các oligosaccharide họ raffinose vẫn không thể triệt tiêu hoàn toàn 100% nguy cơ sinh khí đường ruột ở người và động vật [1]. Lý do là vì ngoài oligosaccharide, bản thân đậu còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào gồm chất xơ không hòa tan (IDF) và chất xơ hòa tan (SDF) [8], [6]. Chất xơ không hòa tan chiếm từ 69% đến 87% tổng lượng chất xơ thô của các hạt họ đậu [6].
Khi trải qua quá trình xử lý nhiệt, lượng chất xơ không hòa tan có xu hướng gia tăng từ 27% đến 36% do sự biến đổi cấu trúc tế bào [8]. Các polysaccharide cấu trúc này khi đi xuống đại tràng vẫn có thể tiếp tục bị hệ vi sinh vật lên men ở một mức độ nhất định để tạo ra khí [1]. Do đó, người dùng cần hiểu rằng ngâm và nấu kỹ giúp giảm thiểu tối đa cơn đau tức bụng và lượng khí dư thừa bất thường, chứ không thể biến đậu thành một loại thực phẩm hoàn toàn không sinh khí.
Những hiểu lầm phổ biến khi chế biến và sử dụng đậu đen
Hiểu lầm tai hại nhất mà rất nhiều người nội trợ mắc phải là giữ lại toàn bộ phần nước ngâm hạt đậu để nấu canh hoặc nấu chè vì sợ "tiếc chất bổ". Nước ngâm đậu thực chất chứa một phần các chất hòa tan được giải phóng ra ngoài cùng với các hợp chất gây khó tiêu [5], [2]. Việc giữ lại phần nước ngâm này để đun nấu sẽ vô tình đưa các chất sinh khí tái hấp thu ngược trở lại món ăn.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm chỉ cần hầm đậu thật nhừ mà không cần ngâm thì hạt cũng sẽ êm bụng. Mặc dù nhiệt độ cao trong quá trình ninh nấu có hỗ trợ phân hủy một phần đường [5], [6], nhưng nếu bỏ qua giai đoạn ngâm nở từ 8 đến 9 giờ, hạt đậu sẽ không có đủ thời gian để kích hoạt hệ enzyme chuyển hóa nội sinh nhằm tự phân giải các chuỗi alpha-galactoside phức tạp [5]. Nấu hạt chưa ngâm cũng đòi hỏi thời gian gia nhiệt kéo dài hơn rất nhiều, dễ làm hao hụt các vitamin nhạy cảm với nhiệt.
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng mọi loại hạt đậu đều có tỷ lệ sinh khí như nhau. Nghiên cứu định lượng chỉ ra hàm lượng oligosaccharide khác biệt rất lớn giữa từng loại hạt, ví dụ Sam-samping chứa tới 4,79% oligosaccharide, đậu batao chứa 3,66%, trong khi một giống đậu kiếm (jack bean) chỉ chứa 1,79% [7]. Ngay cả tổng hàm lượng alpha-GOS tự nhiên giữa các hạt cũng dao động từ 2500 mg/100g đến hơn 4000 mg/100g [6]. Mỗi giống đậu có cấu trúc thành tế bào khác nhau dẫn đến phản ứng biến đổi chất xơ và đường hòa tan khác nhau khi xử lý nhiệt [8], [6].
Ai nên thận trọng khi sử dụng đậu đen?
Mặc dù đậu đen là thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng nhất định cần đặc biệt lưu ý về liều lượng và cách chế biến trước khi sử dụng. Nhóm người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), người bị viêm đại tràng mãn tính hoặc có hệ tiêu hóa kém nhạy cảm với nhóm carbohydrate chuỗi ngắn (FODMAP) rất dễ bị kích hoạt cơn đau quặn bụng khi tiêu thụ các sản phẩm từ đậu chưa qua xử lý kỹ [8], [1]. Đối với những người gặp vấn đề về tiêu hóa, việc sử dụng các loại bột đậu đã qua xử lý nhiệt hoặc khử carbohydrate hòa tan sẽ thích hợp và an toàn hơn [8].
Người cao tuổi có nhu động ruột suy giảm, trẻ nhỏ có hệ men tiêu hóa chưa hoàn thiện cũng nên bắt đầu ăn đậu đen với lượng nhỏ để đường ruột thích nghi dần. Ngoài ra, những người đang mắc các bệnh lý mạn tính nghiêm trọng hoặc có tiền sử bệnh lý đường tiêu hóa phức tạp nên tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập chế độ ăn cân bằng, tránh tự ý thay đổi khẩu phần đột ngột.
Hướng dẫn các bước ngâm và nấu đậu đen chuẩn khoa học tại nhà
Để loại bỏ tối đa các hợp chất sinh khí mà vẫn bảo toàn độ thơm ngon và giá trị dinh dưỡng của đậu đen, bạn có thể áp dụng quy trình chuẩn bị thực phẩm dựa trên cơ sở khoa học sau:
Thời gian ngâm tối ưu: Nên ngâm hạt đậu đen trong nước sạch từ 8 đến 12 giờ (hoặc ngâm qua đêm) trước khi chế biến [5], [4]. Khoảng thời gian ngâm 9 giờ đã được chứng minh là kích hoạt mạnh mẽ quá trình chuyển hóa đường tự nhiên trong phôi hạt giống như lúc bắt đầu nảy mầm [5].
Xử lý nước ngâm: Tuyệt đối đổ bỏ toàn bộ phần nước ngâm hạt đậu còn dư trước khi đặt lên bếp nấu [2]. Sau khi trút bỏ nước cũ, hãy xả lại hạt dưới vòi nước sạch một lần nữa nhằm rửa trôi hoàn toàn các tạp chất và lượng đường tự do hòa tan lắng đọng trên vỏ hạt [2].
Mẹo đun nấu: Khi nấu đậu, có thể thêm một lượng rất nhỏ muối ăn hoặc bột nở (natri bicacbonat) vào nước nấu. Môi trường kiềm nhẹ đã được ghi nhận là giúp gia tăng khả năng loại bỏ các phân tử oligosaccharide tốt hơn so với việc chỉ đun nấu trong nước tinh khiết đơn thuần [3].
Nấu chín mềm: Đun sôi và duy trì nhiệt độ hầm cho đến khi hạt đậu chín nhừ hoàn toàn [5], [6]. Quá trình gia nhiệt kết hợp với hạt đã ngâm đủ nước sẽ làm bất hoạt các chất kháng dinh dưỡng còn sót lại và bẻ gãy thêm các liên kết đường khó tiêu [5], [6].
Tận dụng phương pháp nảy mầm hoặc rang: Nếu có thời gian, bạn có thể ủ hạt đậu đen nảy mầm ngắn ngày trước khi nấu hoặc rang chín hạt [7], [4]. Việc nảy mầm kích thích giải phóng enzyme alpha-galactosidase tự nhiên giúp tiêu biến oligosaccharide và tăng hàm lượng protein cùng vitamin hữu ích [4].
Chế độ ăn đậu đen hợp lý là biết kết hợp đa dạng cùng các nhóm thực phẩm khác như ngũ cốc, rau củ và thịt cá. Bằng cách dành thêm một chút thời gian ngâm nở đúng cách và kiên quyết loại bỏ phần nước ngâm trước khi bắc bếp, bạn hoàn toàn có thể yên tâm thưởng thức trọn vẹn sự thơm bùi của đậu đen mà không còn phải âu lo về cảm giác nặng nề, đầy bụng sau bữa ăn.
