Cầm tờ xét nghiệm máu báo chỉ số triglyceride vượt ngưỡng, nhiều người ngỡ ngàng vì bản thân rất ít ăn thịt mỡ hay đồ chiên rán. Tuy nhiên, thói quen ăn hai đến ba bát cơm trắng mỗi bữa hoặc thích dùng bánh kẹo, bún, phở lại rất phổ biến trong mâm cơm Việt. Nhiều người thắc mắc vì sao kiêng dầu mỡ nhưng mỡ máu vẫn tăng cao.
Câu trả lời nằm ở cách cơ thể xử lý lượng tinh bột và đường dư thừa nạp vào mỗi ngày. Khi ăn quá nhiều tinh bột tinh chế như cơm trắng vượt quá nhu cầu năng lượng, gan sẽ kích hoạt quá trình chuyển hóa đường thành axit béo và tạo ra triglyceride [1] [2]. Lượng chất béo mới tạo thành này sau đó được đẩy vào máu hoặc tích tụ lại, làm tăng chỉ số mỡ máu dù bạn không ăn nhiều mỡ động vật [3] [4].
Đường đi của tinh bột dư thừa thành mỡ tại gan
Trong cơ thể động vật có vú, nguồn dự trữ năng lượng dài hạn chính là triglyceride, được cấu tạo từ các axit béo gắn vào một khung glycerol [2]. Để lưu trữ lượng tinh bột hoặc chất đạm ăn vào dưới dạng triglyceride, cơ thể buộc phải chuyển đổi chúng thành các axit béo [2]. Quá trình sinh học này được gọi là tổng hợp chất béo mới (de novo lipogenesis), nơi các tiền chất C2 của phân tử acetyl-CoA được ghép nối và khử thành chuỗi axit béo nhờ chất cho điện tử là NADPH [3] [2].
Ở người có chế độ ăn nhiều chất béo (trên 30% tổng năng lượng), quá trình tổng hợp chất béo mới bị điều hòa giảm xuống mức rất thấp, thông thường chỉ chiếm dưới 10% lượng axit béo do gan tiết ra [3]. Ngược lại, tỷ lệ này sẽ tăng lên khi giảm chất béo trong khẩu phần và thay thế bằng tinh bột [3]. Mức độ tăng tổng hợp mỡ phụ thuộc vào loại tinh bột là đường đơn hay đường đa, cũng như dạng thức ăn là bữa ăn lỏng hay thực phẩm rắn ít chế biến [3].
Khi nạp tinh bột vượt quá nhu cầu calo, kho dự trữ glycogen trong cơ thể vốn đã đầy nên lượng tinh bột dư thừa tất yếu dẫn đến quá trình tạo mỡ mới [1]. Lúc này, quá trình tổng hợp chất béo toàn cơ thể tăng lên rõ rệt, đánh đổi bằng việc giảm tổng hợp glycogen [5]. Song song đó, hiện tượng tăng nồng độ triglyceride trong máu sẽ xảy ra do tăng sản xuất mỡ mới hoặc do giảm khả năng dọn dẹp chất béo khỏi dòng máu [3].
Ở cấp độ tế bào, việc ăn dư thừa tinh bột làm tăng biểu hiện của các yếu tố và enzyme tạo mỡ chủ chốt gồm SREBP-1c, acetyl-CoA carboxylase và fatty acid synthase [5]. Khi SREBP-1c được kích hoạt tại gan, nó thúc đẩy các gen tổng hợp axit béo và triglyceride, làm tăng nồng độ triglyceride tích tụ trong gan [4]. Gan sau đó tiết ra nhiều hạt VLDL chứa triglyceride vào máu, gây ra tình trạng tăng triglyceride máu [4].
Ngoài gan, ruột và mô mỡ cũng tham gia vào quy trình này. Chế độ ăn giàu tinh bột, đặc biệt là các đường đơn như glucose và fructose, thúc đẩy quá trình tạo mỡ mới ngay tại ruột và xuất khẩu chất béo dưới dạng hạt chylomicron vào tuần hoàn [6]. Tại mô mỡ và mô ngoại vi, quá trình tổng hợp axit béo từ tinh bột cũng diễn ra đồng thời với gan nhưng sử dụng các nguồn nguyên liệu đầu vào khác nhau [1] [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về việc ăn thừa tinh bột
Một nghiên cứu công bố năm 2001 đã đo lường trực tiếp quá trình tạo mỡ mới ở 8 phụ nữ gầy và 5 phụ nữ béo phì [7]. Những người tham gia trải qua 96 giờ ăn vượt 50% nhu cầu năng lượng bằng đường sucrose hoặc đường glucose, so sánh với chế độ ăn cân bằng năng lượng [7]. Các nhà khoa học xác định lượng mỡ mới bằng cách đo lượng đồng vị deuterium gắn vào triglyceride huyết tương kết hợp đo nhiệt lượng toàn thân liên tục [7]. Kết quả cho thấy tốc độ tạo mỡ mới tăng gấp 2 đến 3 lần sau khi ăn thừa 50% năng lượng ở tất cả các đối tượng [7]. Lượng sản xuất VLDL tuyệt đối ước tính tăng từ mức tối thiểu 2 g mỗi ngày ở nhóm đối chứng lên tối đa 10 g mỗi ngày sau khi ăn thừa [7]. Tuy nhiên, nghiên cứu có giới hạn là cỡ mẫu nhỏ (13 người), thời gian theo dõi ngắn (96 giờ) và lượng mỡ tạo mới không đóng góp quá lớn vào tổng cân bằng chất béo chung vốn tăng trung bình khoảng 275 g [7].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2003 đánh giá tác động của việc ăn thừa tinh bột trong 4 ngày trên 9 tình nguyện viên gầy khỏe mạnh, gồm 5 nam và 4 nữ [5]. Mỗi người được khảo sát sau 4 ngày ăn đúng nhu cầu năng lượng và 4 ngày ăn dư thừa tinh bột bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp, vi thẩm tách dưới da và sinh thiết mô mỡ [5]. Kết quả ghi nhận việc ăn thừa tinh bột làm tăng tiêu hao năng lượng, tăng oxy hóa tinh bột và làm tăng mạnh quá trình tạo mỡ mới toàn cơ thể sau khi nạp glucose [5]. Phân tích sinh thiết mô mỡ dưới da cho thấy sự gia tăng mức mRNA của các enzyme tạo mỡ chính là SREBP-1c, acetyl-CoA carboxylase và fatty acid synthase, trong khi hoạt tính đường phân pentose-phosphate tại mô mỡ duy trì ở mức 17% đến 22% [5]. Giới hạn của nghiên cứu này là chỉ thực hiện trên 9 người gầy khỏe mạnh và kéo dài trong 4 ngày [5].
Năm 2003, một tổng quan sinh hóa ở người cũng ghi nhận khi ăn tinh bột vượt quá nhu cầu calo, gan có thể hình thành từ 15 đến 20 g axit béo palmitate mỗi ngày từ tinh bột [1]. Một lượng tương tự từ 15 đến 20 g mỗi ngày cũng được tạo ra tại các mô ngoại vi [1].
Các nghiên cứu trên động vật giúp làm rõ hơn cơ chế sâu bên trong tế bào gan. Nghiên cứu công bố năm 2021 trên mô hình chuột được cho ăn chế độ kích thích tạo mỡ tại gan (chứa 16% chất xơ, tương đương mức 17% chất xơ ở nhóm ăn tiêu chuẩn) cho thấy sự kích hoạt SREBP-1c làm tăng cả triglyceride lẫn cholesterol trong gan [4]. Dù quá trình tự tổng hợp cholesterol bị ức chế, gan vẫn giữ lại nhiều cholesterol hơn do giảm bài tiết axit mật và giảm thải cholesterol qua phân, đồng thời thu nhận thêm cholesterol từ LDL và HDL trong huyết tương rồi tiết ra nhiều VLDL-triglyceride và VLDL-cholesterol vào máu [4].
Một nghiên cứu năm 2022 sử dụng phương pháp đánh dấu đồng vị bền trên chuột đã phát hiện sự khác biệt về nguyên liệu tạo mỡ giữa gan và mô mỡ [2]. Trong khi mô mỡ sử dụng trực tiếp glucose qua con đường pentose phosphate để tạo NADPH, thì gan lại lấy acetyl-CoA từ acetate và lactate, đồng thời tạo NADPH thông qua quá trình dị hóa axit amin serine qua trung gian folate [2]. Khi ức chế enzyme SHMT trong chuỗi phản ứng này, quá trình tạo mỡ tại gan giảm xuống [2]. Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu năm 2021 và 2022 đều thực hiện trên chuột nên cần thêm dữ liệu khi suy rộng sang cơ chế ở người [4] [2].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có
Các dữ liệu nghiên cứu hiện tại mang lại góc nhìn rõ ràng về mối liên hệ giữa việc cắt giảm chất béo, tăng ăn tinh bột và sự gia tăng triglyceride máu [3]. Bằng chứng từ thử nghiệm lâm sàng đến phân tích sinh học phân tử đều thống nhất rằng ăn dư thừa năng lượng từ tinh bột sẽ bật công tắc sản xuất axit béo mới tại gan, ruột và mô mỡ [7] [6] [5]. Điều này giải thích thỏa đáng vì sao chế độ ăn ít mỡ nhưng giàu tinh bột tinh chế vẫn gây rối loạn mỡ máu [3].
Dù vậy, các bằng chứng khoa học vẫn có những giới hạn nhất định cần lưu ý. Trong thử nghiệm ăn thừa tinh bột ở người, lượng VLDL sản xuất thêm từ quá trình tạo mỡ mới chỉ đạt tối đa 10 g mỗi ngày, một con số khá nhỏ so với tổng lượng mỡ tích tụ 275 g sau 96 giờ [7]. Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận sự khác biệt đặc trưng ở từng cá nhân về lượng mỡ tạo mới, gợi ý có yếu tố cấu tạo cơ địa hoặc di truyền chi phối [7]. Hơn nữa, cơ chế tạo mỡ tại ruột từ tinh bột ở người vẫn còn những điểm gây tranh cãi trong y văn và cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hoàn toàn [6].
Những hiểu lầm thường gặp về tinh bột và mỡ máu
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ có ăn mỡ mới sinh ra mỡ máu, từ đó cắt giảm tối đa dầu mỡ và ăn bù bằng cơm trắng, bún, phở hoặc trái cây ngọt. Thực tế, khi chất béo trong khẩu phần giảm đi và bị thay thế bằng tinh bột, gan sẽ tăng cường quy trình tự tổng hợp axit béo và làm tăng nồng độ triglyceride trong máu [3].
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng chỉ những người thừa cân, béo phì mới bị chuyển hóa tinh bột thành mỡ. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2001 chứng minh khi ăn dư thừa 50% năng lượng từ đường glucose hoặc sucrose, tốc độ tạo mỡ mới tăng lên gấp 2 đến 3 lần với mức độ tương đương nhau ở cả phụ nữ gầy lẫn phụ nữ béo phì [7].
Hiểu lầm thứ ba là tin rằng tăng triglyceride ở người bệnh đái tháo đường luôn do gan sản xuất quá nhiều mỡ từ đường. Một nghiên cứu năm 2016 trên mô hình chuột đái tháo đường thiếu hụt insulin chỉ ra rằng nguyên nhân chính gây tăng triglyceride máu trong trường hợp này lại là do giảm khả năng dọn dẹp triglyceride sau ăn ở các mô ngoại vi (cơ xương, tim, mô mỡ nâu) vì giảm hoạt tính enzyme lipoprotein lipase (LpL), chứ không phải do gan tăng sản xuất và bài tiết triglyceride [8].
Ai nên thận trọng với khẩu phần nhiều tinh bột tinh chế?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt lưu ý là người mắc bệnh đái tháo đường. Theo dữ liệu khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia được trích dẫn trong nghiên cứu năm 2016, có trên 30% người mắc đái tháo đường type 2 có mức triglyceride máu vượt quá 2,258 mmol/l (tương đương 200 mg/dl) [8]. Bệnh nhân đái tháo đường type 1 cũng bị tăng triglyceride, nhất là khi kiểm soát đường huyết kém [8]. Rối loạn mỡ máu ở người đái tháo đường đặc trưng bởi triglyceride cao, HDL-cholesterol thấp và tăng các hạt LDL nhỏ đậm đặc, vốn là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch [8].
Nhóm thứ hai là người có tình trạng kháng insulin. Nghiên cứu tổng quan năm 2019 cho thấy những biến đổi trong các dấu ấn tạo mỡ mới tại đoạn hỗng tràng của ruột non ở bệnh nhân kháng insulin có thể là nguyên nhân làm xấu đi chỉ số mỡ máu sau bữa ăn của họ [6].
Nhóm thứ ba là người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Các tài liệu y khoa năm 2022 khẳng định quá trình chuyển hóa tinh bột thành chất béo (de novo lipogenesis) bị điều hòa tăng cao bất thường ở những người mắc bệnh lý gan nhiễm mỡ này [2]. Những người có bệnh nền chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị mỡ máu, đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ ăn.
Cách điều chỉnh bữa ăn thực tế để kiểm soát triglyceride
Nguyên tắc cốt lõi để ngăn gan tổng hợp thêm mỡ mới là tránh ăn tinh bột vượt quá nhu cầu calo hàng ngày, bởi sự dư thừa năng lượng khi kho glycogen đã đầy sẽ trực tiếp kích hoạt quá trình tạo axit béo [1]. Trong mỗi bữa ăn, việc kiểm soát lượng cơm trắng ở mức vừa phải theo mức tiêu hao thể lực giúp cơ thể ưu tiên đốt cháy năng lượng thay vì cất giữ thành mỡ [1] [5].
Về lựa chọn thực phẩm và cách chế biến, nghiên cứu năm 2002 chỉ ra rằng mức độ tạo mỡ do tinh bột phụ thuộc chặt chẽ vào loại tinh bột và hình thức chế biến [3]. Độc giả nên ưu tiên các thực phẩm dạng rắn, ít qua chế biến và chứa tinh bột phức hợp (polysaccharide) như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu thay vì dùng tinh bột tinh chế, đường đơn (monosaccharide) hoặc các bữa ăn dạng lỏng như nước ngọt, sinh tố nhiều đường [3] [6].
Bên cạnh đó, không nên áp dụng chế độ ăn kiêng tuyệt đối chất béo rồi bù năng lượng bằng tinh bột [3]. Hãy duy trì sự cân bằng hợp lý giữa các nhóm chất đạm, chất béo lành mạnh và tinh bột, kết hợp bổ sung đủ rau xanh cung cấp chất xơ trong bữa ăn hàng ngày.
Tóm lại, ăn quá nhiều cơm trắng và tinh bột tinh chế vượt nhu cầu năng lượng sẽ khiến gan và ruột chuyển hóa phần đường dư thừa thành axit béo, làm tăng triglyceride máu [3] [6] [1]. Thay vì kiêng khem cực đoan một nhóm chất, việc ăn vừa đủ calo, giảm đường đơn và ưu tiên tinh bột ít chế biến sẽ giúp bảo vệ lá gan và giữ chỉ số mỡ máu ổn định [3] [1]. Người có chỉ số triglyceride cao hoặc mắc bệnh lý nền nên đi khám để được bác sĩ tư vấn phác đồ phù hợp.