Sau một ngày làm việc mệt mỏi hoặc đối mặt với áp lực dồn dập, nhiều người thường có xu hướng tìm đến trà sữa, bánh ngọt, gà rán hay khoai tây chiên. Đây không đơn thuần là thói quen xấu hay sự thiếu hụt ý chí mà là phản ứng sinh học tự nhiên của cơ thể.

Căng thẳng kích hoạt hệ thần kinh giải phóng cortisol, một loại hormone glucocorticoid làm tăng cảm giác đói và kích thích mạnh mẽ cơn thèm các thực phẩm giàu calo, đặc biệt là món chứa nhiều đường và chất béo [1], [2]. Khi hiểu rõ cách hormone này tác động lên não bộ và hành vi ăn uống, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát phản xạ nạp năng lượng mất kiểm soát trong những thời điểm căng thẳng.

Cơ chế sinh học kích hoạt cơn thèm ăn

Trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) là trung tâm điều hòa các phản ứng căng thẳng sinh lý của cơ thể [3], [2]. Khi gặp áp lực kéo dài, nồng độ cortisol tăng cao thúc đẩy quá trình tích lũy và phân phối lại mô mỡ trắng [1]. Đồng thời, các glucocorticoid trực tiếp làm tăng cảm giác cồn cào và thôi thúc hành vi tìm kiếm thực phẩm nhiều năng lượng [1].

Cùng với cortisol, các hormone chuyển hóa khác như ghrelin và insulin cũng bị gián đoạn hoạt động [3], [4]. Căng thẳng tâm lý xã hội kích thích hành vi thèm ăn những món có độ ngon miệng cao nhằm xoa dịu thần kinh [3]. Dù việc ăn các món này giúp giảm mức độ stress cảm nhận tức thì, chúng lại tạo ra vòng luẩn quẩn: làm rối loạn trục HPA, tăng tiết cortisol và hormone kích thích thèm ăn ghrelin, khiến tần suất thèm ăn ngày càng dày đặc [3].

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về stress và thực phẩm?

Nhiều bằng chứng khoa học thực nghiệm và theo dõi dài hạn đã làm sáng tỏ mối liên hệ giữa các chỉ dấu sinh học của căng thẳng và hành vi ăn uống:

Nghiên cứu lâm sàng tại bệnh viện trên 20 người trưởng thành (12 nam, 8 nữ, độ tuổi 18-45) thực hiện phương pháp gợi mở cảm xúc căng thẳng trong 5 phút [5]. Kết quả cho thấy nhóm người thừa cân và béo phì (12 người, chỉ số BMI từ 25-37) phản ứng với stress bằng sự gia tăng rõ rệt nồng độ ghrelin và lượng calo tiêu thụ từ đồ ăn vặt hấp dẫn so với nhóm có cân nặng bình thường [5]. Nồng độ cortisol gia tăng trong thử nghiệm cũng tương quan chặt chẽ với mức độ thèm đồ ăn vặt giàu năng lượng [5].

Một theo dõi tiến cứu cộng đồng kéo dài 6 tháng trên 339 người trưởng thành (độ tuổi trung bình 29,1; chỉ số BMI trung bình 26,7 kg/m2; 56,9% nữ giới) cho thấy 49,9% đối tượng đã tăng cân [4]. Nồng độ cortisol buổi sáng, insulin và mức độ căng thẳng mạn tính ban đầu đều là những yếu tố dự báo sự gia tăng cân nặng trong tương lai [4]. Nồng độ hormone ghrelin cao lúc đầu cũng liên quan đến mức độ thèm ăn gia tăng sau 6 tháng [4].

Nghiên cứu năm 2023 khảo sát 54 người (độ tuổi 18-49) trải qua bài kiểm tra gây stress cấp tính bằng nước lạnh (Cold Pressor Test) [6]. Kết quả ghi nhận lượng đường nạp vào trong chế độ ăn hàng ngày có mối liên hệ nghịch với phản ứng cortisol [6]. Những người tiêu thụ nhiều đường có đỉnh cortisol thấp hơn và tốc độ gia tăng cortisol chậm hơn sau khi chịu stress, phù hợp với giả thuyết cho rằng thực phẩm ngọt giúp cơ thể tạm thời ức chế phản ứng glucocorticoid trước áp lực [6].

Nghiên cứu năm 2024 trên 108 người trưởng thành béo phì (91 nữ, BMI trung bình 38,4 kg/m2) tiến hành đo lường chỉ dấu sinh học qua mẫu tóc nhằm đánh giá mức độ căng thẳng mạn tính [7]. Kết quả chỉ ra nồng độ cortisone trong tóc có mối liên hệ thuận với mức độ thèm ăn [7]. Những người vừa có mức độ căng thẳng tâm lý cao vừa có nồng độ cortisone trong tóc cao biểu hiện mức thèm ăn và ăn uống theo cảm xúc cao nhất [7].

Nghiên cứu trên 624 phụ nữ (36-43 tuổi) tham gia đánh giá giai đoạn trung niên thuộc Nghiên cứu Sức khỏe và Tăng trưởng NHLBI cho thấy tình trạng bấp bênh lương thực liên quan đến mức độ stress cảm nhận cao hơn và lượng tiêu thụ thực phẩm siêu ngon miệng (kết hợp chất béo và đường) nhiều hơn [8]. Ở những người có nồng độ cortisol tích lũy trong tóc cao, tình trạng bấp bênh lương thực còn đi kèm với mức đường huyết lúc đói cao hơn [8].

Lợi ích tạm thời và giới hạn của bằng chứng

Việc tiêu thụ thực phẩm giàu đường và chất béo mang lại cảm giác xoa dịu thần kinh ngắn hạn vì chúng làm suy giảm phản ứng của cortisol trước các tác nhân gây stress cấp tính [3], [6]. Đây chính là cơ chế bù trừ sinh học khiến cơ thể liên tục đòi hỏi các món chiên rán, đồ ngọt mỗi khi đối mặt với khó khăn.

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện nay cũng chỉ ra nhiều giới hạn. Phản ứng cortisol ở mỗi cá thể rất khác biệt; một số người phản ứng mạnh với stress (High-responders) có xu hướng ăn nhiều hơn hẳn so với người phản ứng thấp [2]. Ngoài ra, một số nghiên cứu phân tích độ nhạy trên cỡ mẫu lớn không tìm thấy vai trò điều hòa tuyệt đối của cortisol trong mọi mối liên hệ giữa căng thẳng và chuyển hóa, cho thấy hành vi ăn uống còn chịu sự can thiệp của nhiều yếu tố tâm lý và xã hội khác [8].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn uống theo cảm xúc chỉ xuất phát từ việc thiếu kỷ luật cá nhân. Trên thực tế, hành vi ăn uống liên quan đến stress phổ biến hơn ở nữ giới và xuất hiện ngay cả trong các thí nghiệm động vật, khi chuột chịu áp lực cũng chủ động tìm kiếm mỡ lợn và đường [1]. Căng thẳng mạn tính trực tiếp thúc đẩy sự thèm muốn các món giàu chất béo và đường ở cấp độ thần kinh [1], [2].

Hiểu lầm thứ hai là việc nhịn ăn để bù lại năng lượng sau khi ăn uống quá độ. Việc bỏ bữa làm gián đoạn nhịp sinh học, khiến nồng độ insulin tăng cao và làm trầm trọng thêm các rối loạn hành vi ăn uống [1].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) thuộc nhóm thừa cân hoặc béo phì cần đặc biệt lưu ý vì mức độ đáp ứng ghrelin và cortisol khi gặp căng thẳng ở nhóm này thường nhạy cảm hơn, dẫn đến lượng calo nạp vào từ đồ ăn vặt cao hơn người bình thường [5].

Phụ nữ và những người có đặc điểm phản ứng cortisol cao trước áp lực cũng là đối tượng dễ bị tăng cân do ăn uống theo cảm xúc [1], [2]. Ngoài ra, những người làm công việc văn phòng ít vận động, người gặp áp lực tâm lý xã hội kéo dài hoặc người có rối loạn chuyển hóa đường huyết cần thận trọng để tránh nguy cơ béo phì và tiểu đường [1], [8]. Người có bệnh nền chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng kế hoạch quản lý sức khỏe toàn diện.

Giải pháp kiểm soát cơn thèm ăn thực tế

Căng thẳng thường dẫn đến giảm hoạt động thể chất và gia tăng lối sống thụ động, như ghi nhận từ khảo sát trên 12.000 người tham gia [1]. Để ngắt quãng vòng lặp giữa cortisol và cơn thèm đồ béo ngọt, bạn có thể áp dụng các bước:

  • Điều chỉnh môi trường sống: Kích thước bao bì, nhãn thực phẩm và kích cỡ chén đĩa có thể làm tăng lượng đồ ăn tiêu thụ ngoài tầm kiểm soát [3]. Hãy sử dụng bát đĩa nhỏ hơn và tránh dự trữ các loại thực phẩm chế biến sẵn giàu đường, chất béo trong tầm mắt [1], [3].
  • Duy trì giờ ăn cố định: Tránh bỏ bữa để giữ ổn định nồng độ insulin trong cơ thể, ngăn chặn các cơn thèm ăn bộc phát lúc chiều muộn hoặc đêm khuya [1].
  • Cắt giảm đồ uống có đường: Nước ngọt và thực phẩm đóng hộp chứa nhiều đường và chất béo là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới tích tụ mỡ thừa và khó tiêu [1]. Thay thế bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc không đường khi cảm thấy căng thẳng.
  • Tăng cường vận động nhẹ: Vận động thể chất giúp giải tỏa áp lực thần kinh và cải thiện mức tiêu hao năng lượng, hạn chế tác động tiêu cực của thói quen ngồi nhiều khi làm việc [1].

Cơn thèm đồ ngọt và đồ béo khi căng thẳng là tín hiệu sinh học tự nhiên do cortisol và các hormone chuyển hóa thúc đẩy. Nhận diện đúng nguồn gốc của cơn đói cảm xúc sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát khẩu phần ăn, duy trì lối sống điều độ và bảo vệ sức khỏe lâu dài.