Nhiều người bước vào hành trình giảm cân với quyết tâm cao độ, tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng và tập thể dục mỗi ngày. Tuy nhiên, sau vài tuần hoặc vài tháng đầu giảm cân nhanh chóng, kim đồng hồ trên bàn cân bỗng nhiên đứng yên dù cường độ sinh hoạt không hề thay đổi.

Thực tế, hiện tượng chững cân này không hoàn toàn do bạn thiếu quyết tâm hay lười biếng. Đây là kết quả của sự phối hợp phức tạp giữa cơ chế "thích nghi chuyển hóa" – phản ứng sinh học tự nhiên nhằm tự vệ của cơ thể khi thiếu hụt năng lượng kéo dài – cùng với những thay đổi sinh lý làm gia tăng cảm giác thèm ăn mà bản thân chúng ta khó nhận biết [1], [2].

Cơ thể đốt cháy năng lượng như thế nào?

Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày của một người bao gồm nhiều thành phần khác nhau [1]. Thành phần lớn nhất là mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản [1]. Phần còn lại là năng lượng tiêu hao không nghỉ, bao gồm năng lượng tiêu hao do tập luyện, năng lượng tiêu hao từ hoạt động không tập luyện (vận động tự nhiên như đi lại, làm việc nhà, bồn chồn) và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (quá trình tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng chiếm khoảng 10% tổng tiêu hao) [1].

Tỷ lệ trao đổi chất là một quá trình động, không cố định [1]. Khi bạn cắt giảm năng lượng và sụt cân, tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày luôn có xu hướng giảm sút [1]. Việc giảm khối lượng các mô hoạt động chuyển hóa trong cơ thể khiến mức trao đổi chất cơ bản hạ xuống [1]. Đồng thời, cơ thể nhẹ hơn đồng nghĩa với việc bạn tốn ít năng lượng hơn để thực hiện cùng một khối lượng vận động [1].

Thích nghi chuyển hóa: Cơ chế phòng vệ tự nhiên

Khi bạn cắt giảm calo trong thời gian dài, cơ thể không chỉ giảm tiêu hao vì khối lượng cơ thể nhẹ đi mà còn kích hoạt phản ứng sinh tồn gọi là thích nghi chuyển hóa hoặc sinh nhiệt thích ứng [1], [3]. Mức sụt giảm tổng năng lượng tiêu thụ thường lớn hơn so với con số dự đoán dựa trên khối lượng cơ thể đã mất [1]. Phản ứng này xuất hiện từ rất sớm khi bắt đầu hạn chế calo nhằm duy trì cân nặng ở mức định sẵn của cơ thể [3].

Sự thay đổi về khối lượng mỡ, khối lượng cơ và kích thước cơ quan nội tạng giải thích trung bình khoảng 60% mức giảm tiêu hao năng lượng khi giảm cân [4]. Khoảng 40% mức giảm tiêu hao còn lại chưa được giải thích đầy đủ, một phần do cơ thể gia tăng hiệu quả sử dụng năng lượng trên mỗi đơn vị khối lượng chuyển hóa [4]. Thích nghi chuyển hóa thường làm giảm từ 6% đến 10% tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày [4].

Về cơ chế sinh học, sự thích nghi này đi kèm với việc giảm nồng độ hormone leptin trong huyết tương, giảm hoạt động của trục tuyến giáp và hệ thần kinh giao cảm, cùng với việc gia tăng hiệu quả tạo năng lượng trong ty thể [4]. Bên cạnh đó, hiệu quả hoạt động của cơ xương cũng tăng lên, cơ thể tiêu tốn ít năng lượng hơn để hoàn thành cùng một mức vận động so với ban đầu [1]. Hiện tượng này có thể kéo dài nhiều năm sau khi giảm cân và là rào cản lớn để duy trì vóc dáng [4]. Việc điều trị béo phì bằng các liệu pháp dựa trên thụ thể GLP-1 cũng có thể làm giảm khối lượng cơ bắp và giảm tiêu hao năng lượng qua thích nghi chuyển hóa, dẫn đến tình trạng chững cân và tái tăng cân [5].

Nghiên cứu khoa học nói gì về hiện tượng chững cân?

Quan niệm truyền thống thường cho rằng thâm hụt 3.500 kcal (khoảng 14.644 kJ) sẽ giúp giảm đều đặn 1 pound (khoảng 0,45 kg) mỡ, nhưng mô hình tĩnh này đã bị chứng minh là ước tính quá mức mức độ giảm cân vì bỏ qua sự thích nghi trao đổi chất [3].

Tại một nghiên cứu công bố năm 2009, các nhà khoa học đã dùng phương pháp nước đánh dấu kép kết hợp đo nhiệt lượng gián tiếp để theo dõi mức tiêu hao năng lượng [6]. Kết quả ghi nhận ở những người hạn chế 25% lượng calo nạp vào, mức tiêu hao năng lượng khi ít vận động trong 24 giờ giảm sâu hơn 6% so với mức dự kiến dựa trên khối lượng mô đã mất [6]. Sau 3 và 6 tháng can thiệp bằng chế độ ăn giảm calo đơn thuần, hiện tượng thích nghi chuyển hóa thực sự đã xảy ra, làm giảm mọi thành phần tiêu hao năng lượng, kể cả mức độ hoạt động thể chất tự nhiên [6]. Tuy nhiên, nhóm kết hợp giữa ăn giảm calo và tập thể dục lại không bị thích nghi chuyển hóa dù có sự thay đổi cấu trúc cơ thể tương đương [6]. Nghiên cứu kinh điển trước đó của Keys vào thập niên 1950 trên 32 nam giới ăn 50% nhu cầu calo trong 24 tuần cũng cho thấy mức tiêu thụ oxy cơ bản giảm lần lượt 31%, 19% và 16% sau khi hiệu chỉnh [6].

Dù thích nghi chuyển hóa là có thật, các mô hình toán học lại phát hiện thêm một nguyên nhân then chốt khác dẫn đến chững cân. Một nghiên cứu mô hình hóa toán học năm 2014 dựa trên 4 thử nghiệm lớn (NHANES 1999-2004, CALERIE, nghiên cứu cặp song sinh Bouchard và Thử nghiệm bỏ đói Minnesota) cho thấy sự thích nghi chuyển hóa làm tăng cân nặng cuối cùng nhưng không làm thay đổi thời điểm chững cân [7]. Ngược lại, việc thiếu tuân thủ chế độ ăn gián đoạn mới là yếu tố chính dẫn đến chững cân sớm ở mốc 6 tháng [7].

Một công bố khác năm 2014 chỉ ra rằng trong các nghiên cứu kiểm soát bữa ăn nghiêm ngặt, cân nặng giảm gần như tuyến tính trong 6 tháng [8]. Để cân nặng chững lại ở mốc 6-8 tháng chỉ bằng làm chậm trao đổi chất thì mức độ giảm trao đổi chất phải cực kỳ lớn [8]. Khi mô phỏng mức cắt giảm ban đầu khoảng 800 kcal (3,3 MJ) mỗi ngày, các nhà khoa học nhận thấy đường cong chững và tăng cân trở lại chỉ xảy ra khi người tham gia dần dần nới lỏng mức tuân thủ và quay lại chế độ ăn duy trì cũ trong năm đầu tiên [8].

Nghiên cứu tổng quan năm 2019 giải thích thêm rằng sự thay đổi về cảm giác thèm ăn có vai trò lớn hơn làm chậm chuyển hóa [2]. Cứ mỗi 1 kg cân nặng giảm đi, mức tiêu hao calo chỉ giảm khoảng 20-30 kcal/ngày, nhưng cảm giác thèm ăn lại tăng tương đương khoảng 100 kcal/ngày so với mức nền trước khi giảm cân [2]. Chính sự gia tăng thèm ăn theo cấp số nhân khiến lượng calo nạp vào nhích dần lên, làm dừng quá trình giảm cân trong năm đầu [2].

Lợi ích sinh học và giới hạn của các bằng chứng

Về mặt tiến hóa, thích nghi chuyển hóa là cơ chế bảo tồn sự sống, giúp tổ tiên loài người không bị kiệt sức trong các giai đoạn thiếu thức ăn kéo dài [3]. Nhờ giảm tiêu hao và gia tăng hiệu suất chuyển hóa cơ bắp, cơ thể cố gắng duy trì khối lượng mỡ dự trữ để chống chọi với nghịch cảnh [1], [3].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện nay vẫn có những giới hạn nhất định. Mối liên hệ trực tiếp giữa mức độ thích nghi chuyển hóa mãn tính và việc tái tăng cân vẫn chưa thực sự rõ ràng, khi một số nghiên cứu không tìm thấy mối liên quan giữa việc giảm tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ và mức độ tăng cân sau đó [4]. Tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ chỉ là một phần của tổng năng lượng tiêu hao, và các nghiên cứu cần đánh giá đầy đủ tất cả các thành phần (ngủ, nghỉ, vận động tự nhiên, tập luyện) trên quy mô mẫu lớn hơn [4]. Ngoài ra, việc ước tính chính xác nhu cầu năng lượng, hoạt động thể lực và lượng thức ăn thực tế nạp vào ở từng cá nhân ngoài đời sống tự do vẫn là một thách thức kỹ thuật lớn [3].

Những hiểu lầm thường gặp khi bị chững cân

Nhiều người lầm tưởng rằng chuyển hóa của mình đã bị "hỏng" hoàn toàn hoặc bản thân hoàn toàn thiếu ý chí khi cân nặng đứng yên [2]. Thực tế, việc thèm ăn tăng vọt khoảng 100 kcal/ngày cho mỗi kg cân nặng giảm đi là phản xạ sinh học có thể dự đoán trước [2]. Người giảm cân thường tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với mức calo họ tự báo cáo khi đạt điểm chững cân [8].

Một hiểu lầm khác là càng nhịn ăn khắc nghiệt thì cân nặng sẽ càng giảm đều đặn theo quy tắc 3.500 kcal cố định [3]. Việc cắt giảm năng lượng quá sâu mà không chú ý đến vận động chỉ kích hoạt phản ứng thích nghi trao đổi chất mạnh mẽ hơn và làm giảm các hoạt động thể chất tự nhiên trong ngày [6].

Ai nên thận trọng khi cắt giảm calo kéo dài?

Những người đang dùng thuốc điều trị béo phì (như nhóm thuốc tác động thụ thể GLP-1) cần đặc biệt thận trọng vì nguy cơ suy giảm khối lượng cơ bắp nạc và giảm tiêu hao năng lượng do sinh nhiệt thích ứng, khiến cân nặng dễ chững lại và tái tăng cân [5].

Vận động viên hoặc người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp cũng dễ chịu tác động mạnh từ sự sụt giảm trao đổi chất cơ bản và hiệu suất cơ bắp khi ép cân [1]. Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa, tuyến giáp hoặc đang điều trị bệnh lý mạn tính không nên tự ý cắt giảm calo sâu kéo dài mà cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Cách ứng phó thực tế khi cân nặng chững lại

Để vượt qua giai đoạn chững cân một cách bền vững, bạn có thể áp dụng các bước sau dựa trên bằng chứng khoa học:

  • Kết hợp tập luyện cùng ăn kiêng: Kết quả nghiên cứu cho thấy việc kết hợp cắt giảm calo với tập thể dục giúp duy trì cấu trúc cơ thể mà không gây ra hiện tượng thích nghi chuyển hóa như khi chỉ ăn kiêng đơn thuần [6]. Tập kháng lực giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp nạc, từ đó hỗ trợ tiêu hao năng lượng [5], [4].
  • Theo dõi lượng calo thực tế: Do cảm giác thèm ăn tăng tự nhiên sau khi sút cân [2], việc ghi chép nhật ký ăn uống hoặc cân đo khẩu phần chính xác sẽ giúp phát hiện tình trạng calo "rò rỉ" – nguyên nhân chính gây chững cân ở mốc 6 tháng [7], [8].
  • Duy trì vận động tự nhiên: Tránh tình trạng giảm vận động vô thức trong ngày sau khi giảm cân [6]. Hãy chủ động đi bộ nhiều hơn, đứng lên vận động nhẹ giữa các giờ làm việc để duy trì mức tiêu hao năng lượng ngoài tập luyện [1].
  • Đặt mục tiêu thực tế: Nhận thức rõ sự suy giảm tiêu hao khoảng 6-10% tổng năng lượng là điều bình thường [4]. Thay vì tiếp tục nhịn ăn quá mức, hãy tập trung vào chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, đủ chất đạm và duy trì lối sống lành mạnh lâu dài.

Hiện tượng chững cân không phải dấu chấm hết cho nỗ lực của bạn, mà là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang tìm cách tự cân bằng. Hiểu đúng về thích nghi chuyển hóa và kiểm soát tốt lượng calo dung nạp sẽ giúp bạn kiên trì vượt qua giai đoạn khó khăn này một cách khoa học và an toàn.