Khi chế biến bông cải xanh, nhiều bà nội trợ có thói quen chỉ cắt lấy phần bông xanh mướt phía trên và thẳng tay vứt bỏ phần cuống cứng cùng lá già vào thùng rác. Phần thân cuống thường bị chê là xơ, cứng, lâu chín và kém vị ngọt hơn so với phần búp hoa. Liệu thói quen gọt bỏ này có đang làm mất đi một nguồn dinh dưỡng quý giá ngay trong gian bếp gia đình?

Câu trả lời ngắn gọn là có. Dù phần bông thường tập trung hàm lượng đạm, chất xơ và tổng lượng axit amin cao hơn, phần thân cuống và lá bị vứt bỏ vẫn chứa lượng lớn đường tự nhiên, chất đạm, axit amin đặc thù như axit glutamic cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ [1], [2], [3], [4]. Thậm chí ở một số giống thu hoạch sớm, hoạt chất quý sulforaphane trong cuống còn cao gấp 2,8 lần so với phần bông [4].

Lãng phí lớn từ thói quen chỉ ăn phần bông

Bông cải xanh (tên khoa học là Brassica oleracea var. italica) là một trong những loại rau họ cải được tiêu thụ nhiều nhất thế giới, với Trung Quốc và Tây Ban Nha là hai quốc gia sản xuất chính bên ngoài và bên trong Liên minh châu Âu [5]. Thông thường, chỉ có phần bông được xem là phần ăn được, trong khi lá và thân cuống bị vứt bỏ ngay tại ruộng hoặc trong quá trình chế biến như một dạng phụ phẩm [5].

Các thống kê nông nghiệp cho thấy con người chỉ tiêu thụ khoảng 10% đến 15% tổng sinh khối phần nổi trên mặt đất của cây bông cải xanh [6]. Cụ thể hơn, phần bông chỉ chiếm vỏn vẹn 15% tổng sinh khối của toàn cây, trong khi phần lá chiếm tới 47%, còn phần thân cuống và rễ chiếm 38% còn lại [7]. Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), thất thoát rau củ không chỉ diễn ra ở khâu canh tác, thu hoạch mà còn rất đáng kể ở khâu phân phối và tiêu dùng [1].

Trên phạm vi toàn cầu, lượng rác thải thực phẩm hiện tại tương đương với sản lượng trên 0,9 triệu ha đất nông nghiệp, phát thải 3,49 tỷ tấn CO2 tương đương (GT CO2e) và tiêu tốn 306 km3 nước uống, chưa tính phần sinh khối ăn được nhưng không thu hoạch [7]. Do đó, việc tận dụng trọn vẹn phần cuống và lá bông cải xanh không chỉ giúp gia tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn mà còn góp phần giảm thiểu lãng phí tài nguyên môi trường [7].

Cơ chế tác động của các hoạt chất trong bông cải xanh

Bông cải xanh từ lâu đã được biết đến như một thực phẩm tốt cho sức khỏe nhờ chứa hàm lượng cao các dưỡng chất và hợp chất sinh học (phytochemicals) như vitamin (đặc biệt là vitamin C, E, K), chất xơ, khoáng chất, hợp chất phenolic và glucosinolate [5], [6], [4]. Hàm lượng các chất này phân bố khác nhau tùy theo từng bộ phận của cây [5].

Trong đó, glucosinolate (GSL) và các sản phẩm thủy phân của chúng (như sulforaphane) là các chất chuyển hóa thứ cấp đóng vai trò bảo vệ thực vật, đồng thời mang lại khả năng chống oxy hóa cao và hỗ trợ phòng ngừa ung thư ở người [8]. Khi mô thực vật được nhai hoặc cắt nhỏ, glucosinolate sẽ được chuyển hóa nhờ enzyme thành các hoạt chất có lợi hoặc các hợp chất nitrile kém hoạt tính hơn [6], [8].

Nhờ sự hiện diện của hệ thống hợp chất giá trị gia tăng này, bông cải xanh và các bộ phận phụ phẩm của nó mang lại nhiều đặc tính có lợi như chống oxy hóa, kháng viêm, kháng khuẩn, bảo vệ thần kinh, hỗ trợ điều hòa rối loạn chuyển hóa và góp phần ngăn ngừa tế bào ung thư [5]. Đáng chú ý, mỗi bộ phận gồm bông, thân cuống và lá đều có biểu hiện gen đặc thù riêng để hỗ trợ quá trình chuyển hóa glucosinolate cũng như các dưỡng chất sơ cấp và thứ cấp [6].

Nghiên cứu khoa học nói gì khi so sánh bông, cuống và lá?

Nhiều công trình nghiên cứu đã định lượng trực tiếp thành phần dinh dưỡng của từng bộ phận trên cây bông cải xanh để đánh giá giá trị thực sự của phần phụ phẩm bị bỏ đi.

Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã đánh giá giá trị dinh dưỡng của phần bông và phần thân cuống bông cải xanh thông qua phương pháp phân tích trong ống nghiệm (in vitro) và tại chỗ (in situ) [1]. Kết quả cho thấy cả thân cuống và bông đều có độ ẩm rất cao, lần lượt là 90,6% và 86,1% (tương đương hàm lượng chất khô dưới 5%) [1]. Khi tính trên tỷ lệ chất khô, cả hai bộ phận đều giàu đạm (trên 23%) và đường (trên 19,9%) [1]. Tuy nhiên, phần thân cuống có hàm lượng đạm thô thấp hơn phần bông (23,2% so với 30,8%) và chất béo thô (ether extract) cũng thấp hơn (2,91% so với 6,15%), nhưng lại có xu hướng chứa nhiều đường hơn hẳn phần bông (33,4% so với 19,6%) [1]. Trong thử nghiệm tiêu hóa, thân cuống có độ phân giải chất khô trong dạ cỏ sau 24 giờ ủ cao hơn bông (45,3% so với 42,2%), nhưng tỷ lệ tiêu hóa đạm ở ruột trong ống nghiệm lại thấp hơn phần bông (82,7% so với 90,1%) [1]. Nghiên cứu này lưu ý rằng dữ liệu được thực hiện trong ống nghiệm và định hướng làm thức ăn chăn nuôi (có thể thay thế tới 24% ngũ cốc như lúa mì, khô dầu đậu nành và cám mì), nên tỷ lệ hấp thu ở ruột người thực tế có thể khác biệt [1].

Về chất xơ và khoáng chất, một nghiên cứu năm 2015 đã theo dõi sự thay đổi chất lượng của bông cải xanh cắt tươi thuộc giống lai Kailan và giống truyền thống Parthenon trong 15 ngày bảo quản ở nhiệt độ 2 độ C, 5 độ C và 8 độ C dưới điều kiện không khí thường và bao bì khí quyển biến đổi (5-7 kPa O2 kết hợp 14-15 kPa CO2) [3]. Kết quả khẳng định phần bông có hàm lượng chất xơ (dietary fiber) cao hơn phần thân cuống [3]. Ngoài ra, phần bông của giống lai Kailan có tổng lượng đạm cao gấp 2,2 lần và chứa nhiều khoáng chất lưu huỳnh (S), canxi (Ca), magie (Mg), sắt (Fe), stronti (Sr), mangan (Mn), kẽm (Zn), đồng (Cu) hơn giống Parthenon, dù giống Parthenon có tổng lượng phenolic ban đầu cao hơn [3].

Để làm rõ hơn về chất đạm, một nghiên cứu công bố năm 2025 trên giống bông cải xanh Bimi đã tiến hành định lượng 18 loại axit amin thiết yếu và không thiết yếu ở phần nguyên cây ăn được, phần bông riêng và phần thân cuống riêng [2]. Kết quả chỉ ra tổng hàm lượng axit amin tự do ở phần bông đạt 4470,92 +- 196,52 mg/100 g trọng lượng tươi, cao hơn có ý nghĩa thống kê so với phần thân cuống là 3353,83 +- 193,11 mg/100 g trọng lượng tươi [2]. Phần bông vượt trội ở tất cả các axit amin thiết yếu, đặc biệt là lysine (276,87 +- 20,23 mg/100 g), leucine (203,50 +- 1,48 mg/100 g) và threonine (140,43 +- 12,56 mg/100 g) [2]. Tuy nhiên, ở cả hai bộ phận, axit glutamic và axit aspartic đều chiếm tỷ trọng lớn nhất [2]. Đáng chú ý, hàm lượng axit glutamic (chất tạo vị ngọt umami tự nhiên) ở phần thân cuống đạt tới 1743,10 mg/100 g trọng lượng tươi, cao hơn cả phần bông (1618,68 mg/100 g), còn axit aspartic dao động từ 405,78 đến 520,39 mg/100 g trên toàn bộ các phần [2].

Một nghiên cứu toàn diện khác năm 2018 đã so sánh trực tiếp ba bộ phận: bông, thân cuống và lá [6]. Các nhà khoa học nhận thấy phần bông có nồng độ axit amin, glucoraphanin và neoglucobrassicin cao hơn các mô khác [6]. Ngược lại, phần lá lại vượt trội về hàm lượng carotenoid, chất diệp lục (chlorophyll), vitamin E, vitamin K, tổng lượng phenolic, hoạt tính chống oxy hóa cũng như là nguồn cung cấp canxi và mangan dồi dào [6]. Riêng phần thân cuống có một đặc điểm sinh hóa rất tích cực là tỷ lệ hình thành nitrile từ quá trình phân giải glucosinolate thấp nhất trong các bộ phận [6]. Nghiên cứu cũng ghi nhận phần rễ chứa nhiều glucosinolate và hoạt tính kích thích enzyme giải độc quinone reductase [6].

Đặc biệt, nghiên cứu công bố năm 2015 đã phân tích lá, cuống lá và thân cuống của 3 giống bông cải xanh có thời gian trưởng thành khác nhau: giống chín sớm (Kyoyoshi), chín trung bình (Myeongil 96) và chín muộn (SK3-085) ở các thời điểm thu hoạch tháng 10 (giai đoạn chưa ra hoa) và tháng 1 (giai đoạn trưởng thành) [4]. Kết quả đem lại bất ngờ lớn: ở giống chín sớm Kyoyoshi, hàm lượng sulforaphane trong phần thân cuống cao gấp 2,8 lần so với phần bông [4]. Trong khi đó, tổng lượng phenolic ở lá giống Kyoyoshi cao gấp 1,8 đến 12,1 lần so với tất cả các giống và bộ phận khác [4]. Hoạt tính chống oxy hóa và khả năng ức chế sự phát triển của dòng tế bào ung thư phổi ở người (NCI-H1299) trong ống nghiệm đạt mức cao nhất ở phần lá, sau đó giảm dần theo thứ tự: bông, cuống lá và thân cuống; đồng thời mẫu thu hoạch tháng 10 cho hiệu quả ức chế cao nhất, còn mẫu tháng 1 thấp nhất [4].

Lợi ích thực sự và giới hạn của các bằng chứng

Tổng hợp các dữ liệu khoa học cho thấy cả phần bông, phần cuống và phần lá đều có thế mạnh dinh dưỡng riêng biệt [6], [4]. Phần bông dẫn đầu về tổng lượng đạm, chất xơ, các axit amin thiết yếu và glucoraphanin [1], [2], [3], [6]. Phần thân cuống lại rất giàu đường tự nhiên (tạo vị ngọt thanh khi hầm nấu), dồi dào axit glutamic, ít tạo phụ phẩm nitrile và có thể chứa lượng sulforaphane vượt trội ở giống thu hoạch sớm [1], [2], [6], [4]. Còn phần lá xanh là kho dự trữ vitamin E, vitamin K, canxi, mangan và chất chống oxy hóa phenolic [6], [4].

Trong ngành công nghiệp thực phẩm, bột sấy khô từ bông, lá hoặc cuống bông cải xanh đã được ứng dụng làm chất bổ sung tự nhiên nhờ giàu axit amin và axit béo [7]. Nghiên cứu năm 2020 cho biết việc bổ sung 10% bột rau củ (gồm cà rốt, cà chua, bông cải xanh và củ dền) giúp tăng đạm, chất béo, vitamin E và khả năng chống oxy hóa cho bánh mì không dầu [7]. Đặc biệt, chỉ cần thêm 2% (theo trọng lượng) bột lá và thân cuống bông cải xanh vào bánh mì đã giúp tăng hàm lượng phenolic và khả năng chống oxy hóa mà vẫn giữ được hương vị dễ chấp nhận [7]. Bột lá bông cải xanh cũng được đề xuất đưa vào bánh bông lan không chứa gluten (gluten-free) để tăng khoáng chất, đạm và chất chống oxy hóa [7].

Tuy nhiên, người đọc cần hiểu rõ giới hạn của các bằng chứng này. Hầu hết các dữ liệu phân tích thành phần, khả năng tiêu hóa hay thử nghiệm ức chế tế bào ung thư NCI-H1299 đều được thực hiện trong phòng thí nghiệm (in vitro) hoặc trên mô hình tiêu hóa của động vật nhai lại [1], [4]. Hàm lượng hoạt chất thực tế còn biến động rất lớn tùy thuộc vào giống cây, thời điểm thu hoạch (như tháng 10 hay tháng 1), tác động nông nghiệp trước thu hoạch (như phun 40 micromol/L methyl jasmonate giúp tăng glucosinolate, sulforaphane và flavonoid ở bông nhiều hơn cuống và lá) cũng như nhiệt độ bảo quản sau thu hoạch [3], [8], [4]. Do đó, không thể xem việc ăn cuống hay lá bông cải xanh là phương pháp điều trị hay chữa khỏi bệnh ung thư.

Những hiểu lầm thường gặp về cuống bông cải xanh

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng phần thân cuống nhiều xơ cứng nên chứa nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa hơn phần bông. Thực tế nghiên cứu phân tích trực tiếp đã chứng minh phần bông mới là nơi có hàm lượng chất xơ ăn được (dietary fiber) cao hơn phần thân cuống [3]. Cảm giác xơ cứng ở cuống chủ yếu đến từ lớp vỏ gỗ bên ngoài, trong khi phần lõi bên trong chứa tới 90,6% là nước và rất giàu đường tự nhiên (chiếm 33,4% chất khô) [1].

Hiểu lầm thứ hai là nghĩ phần cuống và lá hoàn toàn "vô bổ", chỉ có phần bông mới chứa chất chống ung thư. Như nghiên cứu năm 2015 đã chỉ ra, ở một số giống thu hoạch sớm, phần cuống chứa lượng sulforaphane cao gấp 2,8 lần phần bông, và phần lá non chứa lượng chất chống oxy hóa phenolic vượt trội từ 1,8 đến 12,1 lần [4]. Ngay cả khi xét về axit amin, thân cuống vẫn cung cấp tới hơn 3353 mg axit amin tự do trên mỗi 100 g tươi, bằng khoảng 3/4 so với phần bông và thậm chí vượt phần bông về lượng axit glutamic [2].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù bông cải xanh và phần cuống, lá của nó rất giàu dưỡng chất, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý khi đưa vào thực đơn hàng ngày:

  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc kém hấp thu: Nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy đạm ở phần thân cuống có tỷ lệ tiêu hóa ở ruột thấp hơn so với phần bông (82,7% so với 90,1%) [1]. Do đó, người hay bị đầy bụng, khó tiêu nên gọt kỹ lớp vỏ cứng bên ngoài của cuống, thái mỏng và nấu chín kỹ trước khi ăn.
  • Người đang dùng thuốc chống đông máu: Nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng phần lá bông cải xanh có hàm lượng vitamin K cao hơn hẳn các bộ phận khác [6]. Vì vitamin K liên quan trực tiếp đến quá trình đông máu, người có bệnh nền tim mạch đang sử dụng thuốc chống đông máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn lượng lớn lá hoặc các chế phẩm từ bông cải xanh.
  • Người có bệnh lý nền mạn tính: Bông cải xanh cung cấp nhiều khoáng chất như canxi, magie, sắt, mangan, kẽm, đồng và lưu huỳnh [3], [6]. Bệnh nhân suy thận hoặc có rối loạn chuyển hóa đặc thù nên hỏi ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng rau phù hợp.

Cách tận dụng và chế biến cuống bông cải xanh hiệu quả

Thay vì vứt bỏ 85% sinh khối của cây bông cải xanh gồm cuống và lá [7], bạn hoàn toàn có thể tận dụng chúng trong gian bếp gia đình bằng những mẹo đơn giản sau:

  • Sơ chế đúng cách: Dùng dao gọt bỏ lớp vỏ xơ dày bên ngoài của phần thân cuống để lộ phần lõi màu xanh nhạt mềm và mọng nước bên trong (chứa tới 90,6% độ ẩm) [1]. Thái phần lõi này thành lát mỏng hoặc cắt hạt lựu.
  • Thứ tự nấu nướng: Do thân cuống đặc hơn phần bông, khi luộc, hấp hoặc xào, hãy cho phần cuống và cuống lá vào nồi trước khoảng 2 đến 3 phút, sau đó mới cho phần bông và lá non vào để tất cả chín đều mà không làm nát phần bông.
  • Tận dụng vị ngọt tự nhiên: Vì thân cuống chứa hàm lượng đường cao hơn bông (33,4% so với 19,6% chất khô) và rất giàu axit glutamic tạo vị ngọt umami (1743,10 mg/100 g) [1], [2], bạn có thể dùng cuống bông cải xanh để nấu nước dùng rau củ, nấu súp xay nhuyễn hoặc làm đồ ăn dặm rất ngọt vị mà không cần nêm nhiều gia vị.
  • Đa dạng hóa món ăn: Phần lõi cuống thái sợi có thể đem trộn gỏi, muối chua nhẹ hoặc xào cùng thịt bò, hải sản. Phần lá non có thể nấu canh, xào tỏi hoặc sấy khô, xay thành bột mịn để trộn một lượng nhỏ (khoảng 2%) vào bột làm bánh mì, bánh bông lan tại nhà nhằm tăng cường chất chống oxy hóa và khoáng chất [7].
  • Bảo quản hợp lý: Để giữ tối đa lượng chất chống oxy hóa phenolic, bông cải xanh tươi cắt nhỏ nên được bảo quản lạnh trong túi kín ở nhiệt độ mát từ 2 độ C đến 8 độ C và sử dụng sớm [3].

Tóm lại, phần bông và phần thân cuống bông cải xanh không phải là sự đối lập giữa "phần bổ dưỡng" và "phế phẩm", mà là hai bộ phận bổ sung hoàn hảo cho nhau về mặt dinh dưỡng [2], [6]. Giữ lại phần cuống và lá non khi nấu nướng là cách đơn giản nhất để bạn nhận trọn vẹn nguồn chất xơ, axit amin, đường tự nhiên cùng các hoạt chất chống oxy hóa quý giá từ loại rau quen thuộc này [1], [2], [4]. Hãy lắng nghe cơ thể, chế biến chín mềm và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang có bệnh nền cần kiểm soát chế độ ăn đặc biệt.