Xông hơi sauna thường xuyên có giúp giảm xơ cứng mạch máu?

Sau những giờ làm việc căng thẳng hoặc buổi tập thể thao vất vả, nhiều người có thói quen bước vào phòng xông hơi khô (sauna) để thư giãn và vã mồ hôi. Bên cạnh cảm giác sảng khoái tức thì, không ít người thắc mắc liệu việc ngồi trong phòng nhiệt độ cao này có thực sự giúp mạch máu dẻo dai hơn, giảm nguy cơ xơ cứng động mạch giống như khi tập thể dục hay không.

Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu y học là: Có, nhưng tác động rõ rệt nhất ghi nhận ở giai đoạn ngắn hạn ngay sau khi xông và trong các nghiên cứu quan sát dài hạn ở người có yếu tố nguy cơ ^[1], ^[2], ^[3]. Xông hơi sauna tạo ra phản ứng sinh lý trên hệ tuần hoàn tương đương một bài tập thể dục nhịp điệu (aerobic) cường độ thấp đến trung bình dù cơ bắp không vận động ^[4]. Tuy nhiên, ở người đã mắc bệnh mạch vành ổn định, việc xông hơi có thể không làm thay đổi các chỉ số độ cứng mạch máu sau vài tuần can thiệp ^[5].

Nhiệt độ cao "tập thể dục" cho mạch máu như thế nào?

Xông hơi sauna là truyền thống có hàng ngàn năm tại Phần Lan nhằm mục đích thư giãn, và ngày nay ngày càng phổ biến tại nhiều quốc gia ^[6]. Dưới góc độ y học, phòng xông hơi khô và nóng đặt ra yêu cầu cao hơn đối với chức năng tim mạch ^[4]. Khi cơ thể tiếp xúc với tải nhiệt lớn, nhịp tim sẽ tăng lên để phản ứng lại sức nóng ^[4].

Đáng chú ý, nhịp tim trong lúc xông hơi có thể tăng lên mức 120 đến 150 nhịp mỗi phút ^[4]. Mức nhịp tim này tương đương với việc hệ tuần hoàn đang thực hiện một bài tập vận động thể chất cường độ thấp đến trung bình, nhưng không hề có sự co cơ chủ động ^[4]. Ngay cả trong một buổi xông 30 phút ở nhiệt độ 73 độ C, nhịp tim trung bình của người tham gia cũng tăng từ 65 nhịp/phút lên 81 nhịp/phút ^[3].

Về mặt cấu trúc mạch máu, rối loạn chức năng nội mô (lớp lót bên trong thành mạch) được xem là bước khởi đầu trước khi phát triển các bệnh lý mạch máu như hình thành mảng xơ vữa dọc thành động mạch ^[1]. Liệu pháp nhiệt từ sauna được cho là giúp giảm độ cứng của lớp nội mô nhờ làm tăng nồng độ enzyme nitric oxide synthase ^[1]. Chất này giúp mạch máu tăng độ đàn hồi, dễ dàng giãn nở và co bóp theo nhu cầu tưới máu, đồng thời cải thiện khả năng khuếch tán của mao mạch thông qua quá trình tạo mạch máu mới ^[1].

Ngoài ra, việc xông hơi thường xuyên còn cải thiện chức năng tim mạch thông qua việc điều hòa hệ thần kinh tự chủ, cải thiện hồ sơ mỡ máu và hạ huyết áp toàn thân ^[6]. Dù bản thân sức nóng là một tác nhân gây căng thẳng cấp tính cho cơ thể, sauna lại giúp giảm bớt tác hại của căng thẳng mạn tính bằng cách cải thiện biến thiên nhịp tim (khoảng dao động thời gian giữa các nhịp đập của tim) ^[1].

Bằng chứng về tác dụng làm mềm mạch máu và hạ huyết áp tức thì

Để đo độ xơ cứng của động mạch, y học thường dùng chỉ số vận tốc sóng mạch cảnh - đùi (viết tắt là PWV). Chỉ số này đo tốc độ sóng áp lực máu di chuyển trong lòng mạch: mạch càng cứng thì sóng chạy càng nhanh (chỉ số cao), mạch càng mềm mại và đàn hồi tốt thì chỉ số này càng giảm.

Một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 2018 đã đánh giá tác động cấp tính của sauna trên 102 người tham gia không có triệu chứng bệnh lý nhưng mang ít nhất một yếu tố nguy cơ tim mạch ^[2], ^[3]. Độ tuổi trung bình của nhóm này là 51,9 tuổi, trong đó 56% là nam giới ^[2]. Họ thực hiện một buổi xông hơi duy nhất kéo dài 30 phút ở nhiệt độ 73 độ C, độ ẩm từ 10% đến 20% ^[2], ^[3].

Kết quả đo đạc trước khi xông, ngay sau khi xông và sau 30 phút nghỉ ngơi phục hồi cho thấy những thay đổi tích cực ^[2], ^[3]. Vận tốc sóng mạch (PWV) trung bình giảm từ 9,8 m/s trước khi xông xuống còn 8,6 m/s ngay sau khi ra khỏi phòng xông, và duy trì ở mức 9,0 m/s sau 30 phút phục hồi ^[2], ^[3]. Điều này chứng tỏ độ đàn hồi của động mạch được cải thiện rõ rệt ngay sau khi tiếp xúc nhiệt ^[3].

Song song với việc mạch máu mềm hơn, huyết áp cũng giảm xuống ^[2], ^[3]. Huyết áp tâm thu trung bình giảm từ 137 mmHg xuống 130 mmHg ngay sau xông và duy trì mức thấp này suốt 30 phút phục hồi ^[2], ^[3]. Huyết áp tâm trương giảm từ 82 mmHg xuống 75 mmHg, huyết áp động mạch trung bình giảm từ 99,4 mmHg xuống 93,6 mmHg ^[3]. Thời gian tống máu thất trái giảm từ 307 m/s xuống 278 m/s ^[3]. Áp lực mạch (hiệu số giữa huyết áp tâm thu và tâm trương) từ mức 42,7 mmHg trước xông tăng nhẹ lên 44,9 mmHg ngay sau xông, rồi giảm xuống 39,3 mmHg sau 30 phút nghỉ ^[3]. Xét nghiệm máu cũng ghi nhận nồng độ creatinine huyết tương tăng nhẹ từ lúc xông đến khi phục hồi, trong khi nồng độ natri và kali giữ nguyên ổn định ^[2].

So sánh xông hơi đơn thuần với việc tập thể dục

Nhiều người băn khoăn liệu chỉ ngồi xông hơi có sánh được với việc vừa tập thể dục vừa xông hơi hay không. Một nghiên cứu bắt chéo công bố năm 2021 trên 72 người có ít nhất một yếu tố nguy cơ tim mạch đã trực tiếp so sánh hai phương thức này với cùng tổng thời gian 30 phút ^[7].

Mỗi người tham gia lần lượt trải qua hai nghiệm pháp vào hai dịp khác nhau: một lần chỉ xông hơi suốt 30 phút ở nhiệt độ 75 độ C; lần kia đạp xe 15 phút ở mức 75% nhịp tim tối đa rồi vào xông hơi 15 phút tiếp theo ^[7]. Huyết áp ban đầu của nhóm nghiên cứu là 143/86 mmHg ^[7].

Kết quả cho thấy ngay sau khi kết thúc, nhóm chỉ xông hơi có mức giảm huyết áp tâm trương (chênh lệch trung bình 2,5 mmHg) và huyết áp động mạch trung bình (chênh lệch 2,5 mmHg) tốt hơn ^[7]. Tuy nhiên, ở thời điểm 30 phút sau khi kết thúc, nhóm kết hợp đạp xe và xông hơi lại duy trì mức giảm huyết áp tâm thu (-2,7 mmHg), huyết áp tâm trương (-1,8 mmHg) và huyết áp trung bình (-2,0 mmHg) rõ hơn ^[7]. Đối với các thông số khác bao gồm độ cứng động mạch (PWV), không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê giữa hai phương pháp ^[7].

Nhóm nghiên cứu kết luận rằng khi có cùng thời lượng, việc chỉ xông hơi và việc kết hợp tập thể dục cùng xông hơi tạo ra những thay đổi huyết động học cấp tính tương đương nhau ở người trung niên có yếu tố nguy cơ tim mạch ^[7]. Nhờ đó, sauna là lựa chọn phù hợp để hạ huyết áp ngắn hạn cho những người không có khả năng thực hiện các bài tập thể dục aerobic ^[7].

Hiệu quả dài hạn và giới hạn ở người đã mắc bệnh mạch vành

Không chỉ dừng lại ở tác động tức thì, các nghiên cứu quan sát dài hạn trên quy mô lớn đã ghi nhận mối liên hệ giữa thói quen xông hơi và tuổi thọ tim mạch ^[1], ^[4], ^[8]. Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu tại miền Đông Phần Lan theo dõi 2.315 nam giới trung niên (từ 42 đến 60 tuổi) trong thời gian trung vị 20,7 năm ^[8]. Những người này được chia làm 3 nhóm: xông hơi 1 lần/tuần (601 người), 2-3 lần/tuần (1.513 người) và 4-7 lần/tuần (201 người) ^[8].

Trong suốt hơn 20 năm theo dõi, có 190 ca đột tử do tim, 281 ca tử vong do bệnh mạch vành, 407 ca tử vong do bệnh tim mạch và 929 ca tử vong do mọi nguyên nhân ^[8]. Tỷ lệ đột tử do tim giảm dần theo tần suất xông: chiếm 10,1% ở nhóm xông 1 lần/tuần, giảm xuống 7,8% ở nhóm xông 2-3 lần/tuần và chỉ còn 5,0% ở nhóm xông 4-7 lần/tuần ^[8]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố nguy cơ, việc xông hơi 4-7 lần/tuần giúp giảm 63% nguy cơ đột tử do tim (tỷ số nguy cơ HR là 0,37) so với chỉ xông 1 lần/tuần ^[8].

Tổng hợp dữ liệu từ các nghiên cứu tại châu Âu cũng chỉ ra rằng nam giới xông hơi 2-3 lần/tuần giảm khoảng 30% tỷ lệ tử vong tim mạch và giảm khoảng 25% nguy cơ tăng huyết áp ^[1]. Nếu xông từ 4 lần trở lên mỗi tuần, mức giảm nguy cơ tử vong tim mạch lên tới khoảng 50% và giảm nguy cơ tăng huyết áp khoảng 45% ^[1]. Một nghiên cứu tiến cứu khác kéo dài hơn 14 năm công bố năm 2018 khẳng định lợi ích giảm tử vong tim mạch theo liều lượng này hiện diện ở cả nam giới lẫn phụ nữ ^[4]. Ngoài ra, ở bệnh nhân thiếu máu cơ tim do tắc động mạch vành, 3 tuần xông hơi cũng cho thấy sự cải thiện tưới máu cơ tim nhờ tăng dòng chảy tuần hoàn bàng hệ và cải thiện chức năng nội mô ^[1].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những giới hạn rõ ràng khi bước vào thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT). Một thử nghiệm công bố năm 2023 đã thực hiện trên 41 người trưởng thành (tuổi trung bình 62, gồm 33 nam và 8 nữ) đang mắc bệnh động mạch vành ổn định ^[5]. Trong 8 tuần, nhóm can thiệp (21 người) xông hơi Phần Lan 4 buổi/tuần, mỗi buổi 20-30 phút ở nhiệt độ 79 độ C, độ ẩm 13%; trong khi nhóm đối chứng (20 người) duy trì lối sống bình thường ^[5].

Sau 8 tuần, nhóm xông hơi có sự thích nghi nhiệt khi thân nhiệt lúc nghỉ giảm 0,27 độ C và tốc độ đổ mồ hôi tăng thêm 0,3 lít/giờ ^[5]. Thế nhưng, các chỉ số sức khỏe mạch máu bao gồm độ giãn mạch qua trung gian dòng chảy ở động mạch cánh tay (FMD), vận tốc sóng mạch cảnh - đùi (cf-PWV) cũng như huyết áp tâm thu và tâm trương đều không có sự cải thiện khác biệt so với nhóm đối chứng ^[5]. Điều này cho thấy ở những bệnh nhân đã có tổn thương mạch vành ổn định, 8 tuần xông hơi chưa đủ để đảo ngược độ cứng động mạch hay cải thiện chức năng nội mô ngoại vi ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp về xông hơi và sức khỏe mạch máu

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cho rằng xông hơi có thể thay thế hoàn toàn việc tập thể dục và thuốc điều trị. Dù sauna tạo ra nhịp tim 120-150 nhịp/phút tương đương bài tập aerobic nhẹ và giúp hạ huyết áp ngắn hạn cho người không thể vận động, hoạt động này không có sự tham gia của cơ bắp chủ động ^[7], ^[4]. Hơn nữa, ở người đã mắc bệnh động mạch vành ổn định, việc xông hơi 8 tuần không làm thay đổi huyết áp hay độ cứng mạch máu dài hạn ^[5].

Hiểu lầm thứ hai là suy nghĩ ngồi trong phòng xông càng lâu và nhiệt độ càng cao thì mạch máu càng nhanh mềm. Thực tế, trong các nghiên cứu về lợi ích tim mạch, các nhà khoa học vẫn cần thêm dữ liệu để xác định mối liên hệ giữa tổng thời gian xông mỗi tuần với nguy cơ tử vong là đường thẳng tuyến tính hay đường cong có điểm tới hạn ^[4]. Các thử nghiệm an toàn thường giới hạn thời gian mỗi buổi trong khoảng 15 đến 30 phút ở dải nhiệt độ 73 đến 79 độ C ^[5], ^[2], ^[7].

Ai nên thận trọng khi xông hơi sauna?

Dữ liệu nghiên cứu ghi nhận trong quá trình xông hơi 30 phút, tốc độ đổ mồ hôi tăng lên (khoảng 0,3 lít/giờ) và nồng độ creatinine trong máu có sự gia tăng nhẹ từ lúc xông sang giai đoạn phục hồi ^[5], ^[2]. Sự gia tăng creatinine huyết tương phản ánh tình trạng cô đặc máu tạm thời hoặc thay đổi tưới máu thận do mất dịch qua mồ hôi, dù natri và kali máu vẫn giữ nguyên ^[2]. Do đó, người có bệnh lý thận hoặc dễ mất nước cần hết sức lưu ý bù đủ nước.

Trong nghiên cứu đoàn hệ dài hạn, các nhà khoa học cũng ghi nhận tình trạng bệnh đái tháo đường có thể làm thay đổi mối liên hệ giữa tần suất xông hơi và tỷ lệ tử vong tim mạch ^[4]. Bên cạnh đó, vì sauna làm giảm huyết áp tâm thu từ 137 xuống 130 mmHg và tâm trương từ 82 xuống 75 mmHg ngay sau xông, những người có huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc hạ huyết áp cần cẩn trọng nguy cơ chóng mặt, choáng váng khi đứng dậy đột ngột ^[2], ^[3].

Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh động mạch vành hoặc có các yếu tố nguy cơ tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu chế độ xông hơi định kỳ. Xông hơi là liệu pháp hỗ trợ lối sống, hoàn toàn không dùng để tự ý thay thế phác đồ điều trị y khoa ^[7].

Áp dụng xông hơi thế nào để tối ưu lợi ích cho hệ tuần hoàn?

Dựa trên thông số từ các nghiên cứu thực nghiệm và quan sát, độc giả có thể áp dụng liệu pháp xông hơi khô (sauna kiểu Phần Lan) một cách khoa học như sau:

• Nhiệt độ và độ ẩm phòng xông: Duy trì nhiệt độ phòng xông trong khoảng 73 đến 79 độ C, với độ ẩm tương đối thấp từ 10% đến 20% ^[5], ^[2], ^[7].
• Thời lượng mỗi buổi: Mỗi lần xông nên kéo dài từ 15 đến 30 phút tùy theo khả năng thích nghi của cơ thể ^[5], ^[2], ^[7]. Các nghiên cứu cho thấy mốc thời gian trên 11 phút bắt đầu mang lại sự khác biệt trong phân tích nguy cơ, và 30 phút là khoảng thời gian chuẩn giúp giảm độ cứng động mạch cấp tính ^[2], ^[3], ^[8].
• Tần suất hàng tuần: Duy trì đều đặn từ 2 đến 3 lần/tuần đã giúp giảm đáng kể nguy cơ tăng huyết áp và biến cố tim mạch; nếu có điều kiện và sức khỏe cho phép, tần suất 4 đến 7 lần/tuần mang lại lợi ích bảo vệ cao nhất ^[1], ^[8].
• Kết hợp vận động và nghỉ ngơi: Người khỏe mạnh hoặc có yếu tố nguy cơ nhẹ có thể tập thể dục nhịp điệu (như đạp xe 15 phút) rồi xông hơi 15 phút để duy trì hiệu quả hạ huyết áp tốt hơn sau khi nghỉ ^[7]. Sau khi rời phòng xông, nên dành ít nhất 30 phút nghỉ ngơi thư giãn và uống nước đầy đủ để hệ huyết động ổn định trở lại ^[2], ^[3].

Tóm lại, xông hơi sauna thường xuyên là một thói quen lành mạnh giúp tăng nhịp tim tương đương bài tập thể dục nhẹ, làm giảm độ cứng động mạch và hạ huyết áp tức thì ở người có yếu tố nguy cơ tim mạch ^[2], ^[3], ^[4]. Tuy nhiên, hiệu quả này không thể thay thế thuốc chữa bệnh ở người đã bị bệnh mạch vành mạn tính ^[5]. Kết hợp xông hơi vừa sức, bù đủ nước cùng chế độ vận động hợp lý chính là chìa khóa để bảo vệ hệ mạch máu bền vững ^[7].