Nhiều người coi yến mạch là thực phẩm "vàng" cho bữa sáng nhờ danh tiếng giàu dinh dưỡng và dồi dào chất xơ. Không ít người quyết định thay đổi hoàn toàn chế độ ăn bằng cách nạp thật nhiều yến mạch mỗi ngày để cải thiện tiêu hóa hoặc giảm cân. Tuy nhiên, không phải hệ tiêu hóa nào cũng sẵn sàng tiếp nhận một lượng lớn chất xơ cùng lúc.
Thực tế, việc ăn quá nhiều yến mạch có thể gây phản tác dụng, dẫn tới đầy bụng, ậm ạch khó tiêu và khiến các triệu chứng đường ruột thêm trầm trọng. Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), người bị bệnh viêm ruột hoặc người đang có các rối loạn nhu động ruột là những đối tượng cần hết sức thận trọng khi đưa loại ngũ cốc này vào thực đơn.
Áp lực vô hình lên đường tiêu hóa nhạy cảm
Yến mạch chứa lượng chất xơ dồi dào, bao gồm cả các phân đoạn xơ hòa tan. Khi đi vào đường tiêu hóa, chất xơ không bị enzyme dạ dày phân cắt hoàn toàn mà tiếp tục di chuyển xuống đại tràng. Tại đây, hệ vi sinh vật đường ruột sẽ tiến hành lên men lượng chất xơ này [1].
Cơ chế sinh lý học cho thấy chất xơ làm tăng khối lượng phân, kích thích cơ học niêm mạc đại tràng, từ đó làm tăng tiết dịch và nhu động ruột [1]. Quá trình lên men cũng sinh ra các axit béo chuỗi ngắn tác động đến hệ miễn dịch và thần kinh nội tiết đường ruột [1]. Tuy nhiên, các loại chất xơ hòa tan chuỗi ngắn có tốc độ lên men cao sẽ tạo ra khí ồ ạt trong thời gian ngắn [1].
Lượng khí sinh ra quá nhanh này dẫn tới hiện tượng căng tức bụng, đầy hơi và đau quặn ruột [1]. Ở người có đường ruột khỏe mạnh, lượng khí này có thể thoát ra ngoài tự nhiên. Nhưng với người có cơ địa nhạy cảm, áp lực khí đè nén lên thành ruột sẽ gây ra cơn khó chịu dữ dội.
Ba nhóm người cần hết sức thận trọng khi ăn yến mạch
Nhóm đầu tiên là người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Đây là tình trạng rối loạn chức năng tiêu hóa phổ biến, chiếm từ 10% đến 20% dân số trưởng thành trên thế giới [1]. Bệnh nhân IBS thường có ngưỡng cảm nhận đau nội tạng thấp và thành ruột rất nhạy cảm [1]. Khi ăn nhiều thực phẩm giàu xơ một cách đột ngột, tác dụng phụ thường gặp nhất là cảm giác khó chịu ở vùng bụng và chướng hơi [2].
Nhóm thứ hai là người mắc bệnh viêm ruột (Inflammatory Bowel Disease - IBD). Một tổng quan khoa học chỉ ra rằng chất xơ dường như không đem lại lợi ích trực tiếp cho người mắc bệnh viêm ruột [3]. Trong giai đoạn niêm mạc đại tràng đang bị tổn thương hoặc viêm loét, việc nạp lượng lớn bã xơ từ ngũ cốc có thể làm tăng cọ xát cơ học lên bề mặt niêm mạc [1]. Điều này khiến tình trạng kích ứng trở nên nặng nề hơn thay vì giúp ích cho đường tiêu hóa.
Nhóm thứ ba là những người đang gặp các triệu chứng tiêu chảy hoặc rối loạn tiêu hóa cấp. Hướng dẫn dinh dưỡng điều trị cho thấy người bị tiêu chảy nên hạn chế dùng những thực phẩm có tính chất gây kích ứng đường ruột và cần duy trì thói quen ăn uống cân bằng, không nên lạm dụng ngũ cốc nguyên hạt dạng thô [4]. Khi đường ruột đang co bóp quá mức, chất xơ kích thích nhu động phân có thể làm tăng số lần đi vệ sinh [1].
Bằng chứng khoa học về chất xơ và bệnh đường ruột
Mối quan hệ giữa lượng chất xơ tiêu thụ và triệu chứng đường tiêu hóa đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu lâm sàng.
Nghiên cứu đối chứng năm 1982 thực hiện theo dõi thói quen ăn uống chi tiết trên 30 phụ nữ mắc hội chứng ruột kích thích và 25 phụ nữ khỏe mạnh [5]. Kết quả cho thấy tổng lượng chất xơ nạp vào mỗi ngày ở nhóm người bệnh là 17 g/ngày, gần tương đương với nhóm khỏe mạnh là 18 g/ngày [5]. Đáng chú ý, lượng xơ từ ngũ cốc và trái cây, thời gian lưu chuyển phân cũng như trọng lượng phân ướt giữa hai nhóm không có sự khác biệt đáng kể [5]. Điều này cho thấy các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích không hoàn toàn bắt nguồn từ việc cơ thể thiếu hụt chất xơ ngũ cốc [5].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đơn mù năm 2004 theo dõi 56 bệnh nhân hội chứng ruột kích thích trong 3 tháng để tìm hiểu hiệu quả của chế độ ăn giàu xơ [6]. Nhóm 1 nhận chế độ ăn chứa 10,4 g xơ/ngày và nhóm 2 nhận 30,5 g xơ/ngày [6]. Thực tế khẩu phần ghi nhận nhóm 2 nạp 25,95 g xơ/ngày còn nhóm 1 nạp 6,06 g xơ/ngày [6]. Kết thúc 3 tháng, điểm số đau, đại tiện và điểm tổng thể ở cả hai nhóm đều cải thiện tương đương nhau và không có sự khác biệt giữa hai nhóm [6]. Lợi ích ghi nhận được ở nhóm ăn nhiều xơ có thể chịu ảnh hưởng từ hiệu ứng giả dược [6].
Bên cạnh đó, một khảo sát năm 2004 trên 53 bệnh nhân hội chứng ruột kích thích cho thấy chế độ ăn uống của nhóm bệnh nhân này thường bị lệch chuẩn, lượng chất xơ tiêu thụ khá thấp với xơ hòa tan là 1,46 g/ngày và xơ không hòa tan là 6,21 g/ngày [7]. Cả hai loại xơ đều có mối tương quan nghịch với các triệu chứng chung [7].
Tuy vậy, tổng quan y khoa năm 2006 khẳng định việc bổ sung chất xơ không mang lại hiệu quả vượt trội so với giả dược trong điều trị toàn diện triệu chứng hội chứng ruột kích thích [2]. Bổ sung chất xơ đơn thuần không thể là phương pháp chữa khỏi hoàn toàn mà chỉ đóng vai trò hỗ trợ giới hạn tùy triệu chứng bệnh [2].
Hiểu lầm khi dùng yến mạch để chữa bệnh tiêu hóa
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng cứ mắc bệnh đại tràng hay táo bón thì ăn càng nhiều yến mạch càng mau khỏi bệnh. Nghiên cứu tổng quan xác nhận chất xơ có lợi ích phòng ngừa hoặc hỗ trợ trong một số tình trạng như tiểu đường, tăng mỡ máu, túi thừa đại tràng, nhưng lại không có lợi ích trực tiếp đối với bệnh viêm ruột hay sỏi mật [3]. Bổ sung chất xơ từ cám yến mạch từng là chủ đề gây nhiều tranh cãi về mặt hiệu quả thực tế [3].
Một sai lầm khác là đánh đồng mọi loại chất xơ với nhau. Chất xơ có cấu trúc vật lý và hóa học rất khác biệt [1]. Các loại chất xơ hòa tan lên men nhanh giải phóng lượng khí lớn gây đau bụng, chướng hơi [1]. Trong khi đó, các loại chất xơ hòa tan có chuỗi dài, độ nhớt trung bình và lên men vừa phải như psyllium lại sinh ít khí hơn và cải thiện triệu chứng toàn diện an toàn hơn [1]. Yến mạch dù lành tính nhưng nạp khối lượng lớn trong một bữa vẫn tiềm ẩn nguy cơ sinh khí ồ ạt [1].
Bổ sung chất xơ cũng cần dựa vào thể bệnh cụ thể. Nghiên cứu can thiệp năm 2017 trên 98 phụ nữ mắc hội chứng ruột kích thích thể táo bón (IBS-C) cho thấy khi được can thiệp bữa sáng 2 tuần bằng bánh mì và muesli tăng cường chất xơ, chức năng đại tiện và cảm giác chung được cải thiện [8]. Tuy nhiên, với những người mắc hội chứng ruột kích thích thể tiêu chảy hoặc thể đau bụng chướng hơi chiếm ưu thế, lượng chất xơ cao chưa chắc đã mang lại kết quả mong đợi [2], [1], [4].
Áp dụng đúng cách và lắng nghe đường ruột
Đối với người có hệ tiêu hóa yếu hoặc mắc bệnh mạn tính ở đường ruột, việc bổ sung yến mạch cần tuân thủ các nguyên tắc y khoa căn bản.
Nguyên tắc quan trọng hàng đầu khi dùng chất xơ là bắt đầu với lượng nhỏ và tăng từ từ qua từng ngày [2]. Tuyệt đối không đột ngột chuyển sang ăn yến mạch hoàn toàn cho cả 3 bữa ăn. Việc tăng liều lượng chậm rãi cho phép hệ vi sinh đường ruột và nhu động đại tràng có thời gian thích ứng, tránh tình trạng sinh khí dồn dập [2], [1].
Cần theo dõi sát sao phản ứng của cơ thể trong giai đoạn đầu sử dụng [2]. Nếu xuất hiện dấu hiệu chướng bụng, ậm ạch, quặn thắt vùng hạ vị, người bệnh nên giảm bớt khẩu phần ăn ngay lập tức [2], [1]. Việc chế biến kỹ như nấu chín mềm thành cháo dạng lỏng cũng giúp hệ tiêu hóa xử lý yến mạch dễ dàng hơn so với dạng ngũ cốc thô ngâm lạnh.
Ngoài việc chú ý đến yến mạch, một chế độ ăn tốt cho chức năng đại tràng cần phối hợp đa dạng dinh dưỡng. Người bệnh nên duy trì thói quen ăn uống điều độ, tránh ăn quá no, hạn chế các món chế biến sẵn hoặc ngũ cốc tinh chế nhiều phụ gia [4]. Thay vào đó, cần bổ sung cân bằng rau quả màu xanh đậm, củ quả màu vàng, rong biển và đạm, béo vừa phải để đảm bảo đủ vitamin và khoáng chất [4].
Yến mạch là nguồn lương thực bổ dưỡng cho sức khỏe tổng thể, nhưng không phải "thần dược" chữa bách bệnh tiêu hóa. Hãy tiếp cận loại ngũ cốc này một cách khoa học, ăn lượng vừa phải và tăng dần theo khả năng đáp ứng của bản thân. Nếu đang có các bệnh lý đường ruột như viêm ruột hay hội chứng ruột kích thích mạn tính, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp nhất.
