Trong các phòng tập thể hình, hình ảnh người tập ăn hàng chục lòng trắng trứng và vứt bỏ lòng đỏ đã trở nên rất quen thuộc. Nhiều người tin rằng lòng trắng mới là nguồn đạm sạch giúp tăng cơ, còn lòng đỏ chứa nhiều cholesterol sẽ gây tắc nghẽn mạch máu và hại tim. Tuy nhiên, thói quen bỏ lòng đỏ có thể đang làm lãng phí nguồn dưỡng chất quý giá cho cơ bắp.
Các dữ liệu nghiên cứu hiện có cho thấy người khỏe mạnh có thể ăn từ 1 quả trứng mỗi ngày (tương đương tối đa 7 quả mỗi tuần) và thậm chí lên tới 3 quả mỗi ngày trong ngắn hạn để hỗ trợ cơ bắp mà không làm xấu đi tỷ lệ mỡ máu quan trọng [3, 7]. Đáng chú ý, việc ăn nguyên quả trứng sau khi tập luyện mang lại phản ứng tổng hợp đạm cơ bắp cao hơn so với chỉ ăn lòng trắng có cùng lượng đạm [1, 4]. Cơ thể con người có cơ chế tự điều chỉnh quá trình tự sản xuất và hấp thu cholesterol để giữ cân bằng trước lượng cholesterol nạp vào từ thức ăn [3, 5].
Tại sao ăn nguyên quả trứng kích thích cơ bắp tốt hơn lòng trắng?
Lòng đỏ chiếm khoảng 40% tổng lượng đạm của một quả trứng [1]. Không chỉ có đạm, lòng đỏ còn chứa nhiều dưỡng chất phi protein có khả năng kích thích đồng hóa (tức quá trình xây dựng mô cơ) như các vitamin A, D, E, khoáng chất kẽm, selen, chất béo, axit phosphatidic, các phospholipid khác và các phân tử microRNA [1, 4]. Những chất này nằm trong cấu trúc thực phẩm tự nhiên của trứng nguyên quả và mang hoạt tính sinh học hỗ trợ cơ thể [2].
Khi đi vào cơ thể, các vitamin, khoáng chất cùng axit béo bão hòa palmitate và axit béo không bão hòa đa chuỗi dài omega-3 (gồm EPA và DHA) trong lòng đỏ tham gia điều hòa quá trình dịch mã tổng hợp đạm cơ bắp thông qua việc kích hoạt con đường tín hiệu tế bào gọi là mTORC1 [2]. Một điều thú vị là việc ăn lòng trắng trứng làm tăng nồng độ axit amin và leucine trong máu nhanh hơn, vốn trước đây được xem là yếu tố quyết định tốc độ tổng hợp đạm sau ăn [2]. Thế nhưng, trứng nguyên quả vẫn tạo ra phản ứng tổng hợp đạm cơ bắp sau tập luyện vượt trội hơn lòng trắng dù được cân bằng cùng một lượng đạm, và sự vượt trội này nhiều khả năng không phải do mức năng lượng cao hơn của trứng nguyên quả [2].
Cơ chế tự cân bằng cholesterol của cơ thể
Nỗi sợ trứng bắt nguồn từ việc một lòng đỏ trứng cỡ lớn chứa khoảng 275 mg cholesterol, gần chạm mức giới hạn 300 mg mỗi ngày theo khuyến nghị trước đây của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ [3]. Tuy nhiên, tác động của cholesterol từ thực phẩm lên nồng độ cholesterol trong máu là khá hạn chế và nhỏ [2, 6]. Trung bình, ruột chỉ hấp thu khoảng 60% lượng cholesterol từ thức ăn, và con số này phụ thuộc vào yếu tố di truyền ở ruột non, lượng chất xơ hòa tan hay sterol thực vật ăn kèm [4].
Khi bạn ăn nhiều cholesterol từ trứng, cơ thể sẽ kích hoạt hai cơ chế bù trừ chính là giảm hấp thu tại ruột và ức chế quá trình tự tổng hợp cholesterol tại gan [2, 5]. Các chất vận chuyển chuyên biệt mang tên ABCG5/G8 giúp đẩy bớt sterol từ tế bào biểu mô ruột quay lại lòng ruột và tăng đào thải qua đường mật [4]. Thậm chí, một quan sát từng ghi nhận một cá nhân ăn tới 25 quả trứng mỗi ngày nhưng không bị tăng cholesterol xấu (LDL-C) nhờ cơ chế giảm hấp thu này [4].
Ngoài ra, việc ăn trứng còn thúc đẩy hình thành các hạt LDL và HDL có kích thước lớn hơn [5, 6]. Sự gia tăng phân lớp hạt HDL lớn cùng hoạt động vận chuyển ngược cholesterol có thể mang lại tác dụng bảo vệ mạch máu, chống lại sự hình thành mảng xơ vữa động mạch [5, 6].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về trứng, cơ bắp và mỡ máu?
Nhiều công trình nghiên cứu từ thử nghiệm lâm sàng đến khảo sát dịch tễ đã kiểm chứng tác động của trứng lên cơ bắp và tim mạch. Một tổng quan năm 2018 và một tổng quan năm 2021 ghi nhận ở những nam giới trẻ tuổi, khỏe mạnh có tập kháng lực, việc ăn nguyên quả trứng sau buổi tập kích thích tổng hợp đạm sợi cơ (myofibrillar protein synthesis) cao hơn so với ăn lòng trắng trứng có lượng đạm tương đương [1, 4]. Tuy nhiên, bằng chứng giới hạn hiện tại cho thấy khi xét về độ phì đại cơ bắp (tăng kích thước khối cơ) lâu dài, chưa có sự khác biệt rõ rệt giữa việc ăn trứng nguyên quả và ăn lòng trắng đẳng đạm ở nam giới trẻ tập tạ nếu họ đã có chế độ ăn giàu đạm [1]. Hạn chế lớn của kết luận này là số lượng bằng chứng còn rất ít và mới chỉ tập trung ở nam giới trẻ tuổi, cần thêm nghiên cứu trên phụ nữ, người lớn tuổi và người mắc bệnh suy mòn cơ [1].
Về liều lượng 3 quả trứng mỗi ngày, một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2018 đã theo dõi 30 người trẻ khỏe mạnh trong 13 tuần [5]. Sau 2 tuần khởi động, người tham gia được chia ngẫu nhiên ăn 3 quả trứng mỗi ngày hoặc dùng thực phẩm bổ sung choline bitartrate (cung cấp khoảng 400 mg choline ở cả hai nhóm) trong 4 tuần, nghỉ 3 tuần rồi đổi chéo sang phương pháp còn lại [5]. Kết quả cho thấy giai đoạn ăn 3 quả trứng mỗi ngày làm tăng lượng chất béo bão hòa và không bão hòa đơn nạp vào, đồng thời tăng tổng cholesterol huyết tương thêm 7,5%, tăng cholesterol tốt (HDL-C) thêm 5% và tăng cholesterol xấu (LDL-C) thêm 8,1% [5]. Tuy nhiên, tỷ lệ LDL-C/HDL-C — dấu ấn quan trọng đánh giá nguy cơ bệnh tim — hoàn toàn không thay đổi [5]. Mức apolipoprotein A-I tăng 8%, apoE tăng 17% trong khi apoB không đổi; đồng thời biểu hiện hai gen điều hòa tổng hợp cholesterol nội sinh giảm lần lượt 18% và 31%, chứng minh cơ thể đã giảm tự sản xuất cholesterol để bù trừ [5].
Một nghiên cứu cắt ngang đổi chéo khác của nhóm tác giả Herron đánh giá biến thể gen ABCG5 trên 91 nam và nữ tiêu thụ 640 mg cholesterol từ trứng hoặc sản phẩm thay thế trứng trong 30 ngày [4]. Dù có sự khác biệt về kiểu hình và giới tính, cơ chế vận chuyển sterol và phản ứng lipid máu vẫn cho thấy vai trò điều tiết phức tạp của hệ gen đối với lượng cholesterol ăn vào [4].
Ở góc độ dữ liệu dân số lớn, nghiên cứu năm 2021 phân tích Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES) giai đoạn 2008-2011 cùng dữ liệu các năm 2007-2008 và 2013 cho thấy người ăn nhiều trứng thường trẻ tuổi hơn, có trình độ học vấn và thu nhập cao hơn, vận động thể chất nhiều hơn và nạp nhiều đạm, chất béo, canxi, phốt pho, riboflavin hơn [6]. Dù có mối liên hệ giữa lượng trứng ăn vào với mức tổng cholesterol, HDL-C và LDL-C ở cả nam và nữ, nghiên cứu không thiết lập được mối quan hệ phụ thuộc liều lượng (tức không phải cứ ăn tăng trứng là mỡ máu tăng tương ứng) [6]. Một nghiên cứu được trích dẫn trong báo cáo này còn chỉ ra việc ăn hơn 3 quả trứng mỗi tuần có liên quan đến mức LDL-C và tỷ lệ LDL-C/HDL-C thấp hơn so với chỉ ăn tối đa 1 quả mỗi tuần [6].
Mặc dù vậy, bức tranh khoa học vẫn có những kết quả trái chiều khi xét trên thời gian dài. Một phân tích gộp năm 2020 tổng hợp 17 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) trên người khỏe mạnh không dùng thuốc kết hợp cho thấy nhóm ăn nhiều trứng hơn có mức LDL-C cao hơn nhóm chứng (chênh lệch trung bình 8,14) và tỷ lệ LDL-C/HDL-C cao hơn (chênh lệch trung bình 0,14) [3]. Đặc biệt, nhóm ăn nhiều trứng kéo dài trên 2 tháng có mức tăng rõ hơn so với nhóm can thiệp dưới 2 tháng [3]. Nhóm tác giả lưu ý rằng vẫn cần các thử nghiệm theo dõi dài hạn hơn để khẳng định chắc chắn mối liên hệ với sức khỏe con người [3]. Ngược lại, một tổng quan năm 2009 dẫn lại nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard năm 1999 và phân tích gộp các nghiên cứu đoàn hệ năm 2013 đều khẳng định việc ăn tới 7 quả trứng mỗi tuần là hài hòa với chế độ ăn lành mạnh, ít hoặc không làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành hay đột quỵ ở người bình thường [6, 7].
Những hiểu lầm thường gặp về ăn trứng
Hiểu lầm phổ biến nhất là đồng nhất hoàn toàn lượng cholesterol trong trứng với nguy cơ nhồi máu cơ tim. Thực tế, các nghiên cứu cũ cho rằng có mối liên hệ tuyến tính giữa cholesterol ăn vào và bệnh mạch vành thường mắc lỗi thiết kế, chẳng hạn như đánh đồng lượng cholesterol với lượng chất béo bão hòa tiêu thụ, hoặc đánh giá sai lượng chất béo thực tế mà người tham gia ăn vào [7]. Chính vì những bằng chứng mới rõ ràng hơn, Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020 đã gỡ bỏ giới hạn khắt khe về việc tiêu thụ trứng trong chế độ ăn [3].
Hiểu lầm thứ hai là thói quen ăn trứng thường đi kèm lối sống lành mạnh ở mọi nơi. Một số phân tích dịch tễ chỉ ra rằng ở một số quần thể, việc ăn trứng thường xuyên lại đi kèm với các thói quen không tốt cho sức khỏe như hút thuốc lá và ít vận động thể chất, làm nhiễu kết quả đánh giá nguy cơ tim mạch [8]. Do đó, tổng thể mô hình ăn uống và lượng chất béo bão hòa nạp vào hàng ngày mới là yếu tố ảnh hưởng lớn đến mỡ máu chứ không chỉ riêng quả trứng [8].
Ai nên thận trọng khi ăn nhiều trứng?
Mức độ tăng cholesterol máu khi ăn trứng phụ thuộc rất lớn vào cơ địa từng người, cụ thể là khả năng tự ức chế tổng hợp cholesterol của gan mạnh hay yếu và các biến thể đa hình gen ở ruột [2, 5, 7]. Vì phản ứng của mỗi cá nhân rất khác nhau, không có một con số tuyệt đối áp dụng giống hệt cho tất cả mọi người [6, 7].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý là nam giới mắc bệnh đái tháo đường. Dữ liệu từ nghiên cứu tại Harvard cho thấy dù mức 7 quả trứng mỗi tuần an toàn cho người khỏe mạnh, nhưng ở bệnh nhân nam bị đái tháo đường, việc ăn nhiều trứng hơn lại có mối liên hệ với tăng nguy cơ bệnh mạch vành [7]. Bên cạnh đó, vì việc ăn nhiều trứng liên tục trên 2 tháng có thể làm nhích nhẹ chỉ số LDL-C và tỷ lệ LDL-C/HDL-C [3], những người đang có bệnh nền tim mạch, rối loạn mỡ máu hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xác định lượng trứng phù hợp với xét nghiệm máu của mình.
Áp dụng thực tế để tối ưu cơ bắp và bảo vệ tim mạch
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh muốn duy trì sức khỏe và hỗ trợ tập luyện, mức tiêu thụ an toàn và hài hòa đã được kiểm chứng lâu dài là tối đa 7 quả trứng mỗi tuần (tương đương 1 quả mỗi ngày), hoặc trên 3 quả mỗi tuần để có chỉ số mỡ máu thuận lợi [2, 7]. Với những người trẻ tuổi, khỏe mạnh đang trong giai đoạn tập luyện tích cực, có thể áp dụng mức 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày trong các đợt ngắn hạn (khoảng 4 tuần) mà không làm thay đổi tỷ lệ nguy cơ tim mạch LDL-C/HDL-C [5].
Về thời điểm và cách ăn, hãy ưu tiên ăn nguyên cả lòng đỏ và lòng trắng trong bữa ăn phục hồi ngay sau buổi tập kháng lực để tận dụng tối đa phản ứng tổng hợp đạm sợi cơ từ các vitamin, khoáng chất và chất béo trong lòng đỏ [1, 4]. Tuy nhiên, bạn không cần thần thánh hóa việc phải ăn quá nhiều lòng đỏ nếu tổng lượng đạm trong ngày từ thịt, cá, sữa đã đạt mức cao, vì khi đó lợi ích tăng thêm kích thước cơ bắp của lòng đỏ so với lòng trắng là không quá khác biệt [1].
Để giảm thiểu sự hấp thu cholesterol dư thừa tại ruột và bảo vệ mạch máu, bạn nên kết hợp trứng trong một chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan và sterol thực vật (có nhiều trong rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu) [4]. Đồng thời, dùng trứng để thay thế cho các nguồn tinh bột có chỉ số đường huyết cao cũng giúp kiểm soát cân nặng, giảm huyết áp và cải thiện mỡ máu nhờ hàm lượng đạm chất lượng cao và vitamin D sẵn có trong trứng [8].
Tóm lại, trứng nguyên quả là thực phẩm toàn phần tuyệt vời giúp kích hoạt quá trình tổng hợp đạm cơ bắp sau tập luyện hiệu quả hơn việc chỉ ăn lòng trắng [1, 4]. Người khỏe mạnh có thể yên tâm ăn từ 1 đến 3 quả trứng mỗi ngày tùy giai đoạn tập luyện nhờ cơ chế tự điều hòa cholesterol của cơ thể [3, 7]. Điều quan trọng nhất là duy trì tổng thể chế độ ăn cân bằng, hạn chế chất béo bão hòa từ các nguồn thực phẩm chế biến sẵn và kiểm tra sức khỏe định kỳ nếu có bệnh nền như đái tháo đường [6, 7].
