Nhiều người có thói quen nhâm nhi các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó hay hạt dẻ cười trong các bữa phụ vì tin rằng chúng rất bổ dưỡng. Tuy nhiên, nỗi e ngại hạt chứa quá nhiều chất béo và năng lượng dễ gây tăng cân khiến không ít người phải dè chừng khi thêm vào thực đơn thường nhật.

Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy bạn chỉ cần bổ sung từ 28 g đến 42 g hạt mỗi ngày (tương đương khoảng một nắm tay nhỏ hoặc khoảng 0,5 đến 1 khẩu phần tiêu chuẩn) là đã có thể nhận trọn vẹn lợi ích bảo vệ tim mạch mà không lo dư thừa calo hay gây tích tụ mỡ thừa [1], [2]. Khi được dùng để thay thế cho các món ăn vặt kém lành mạnh khác, hạt dinh dưỡng thậm chí còn hỗ trợ kiểm soát thể trọng lâu dài vô cùng hiệu quả [1], [3].

Nghịch lý hạt dinh dưỡng: Giàu năng lượng nhưng ngừa bệnh mạn tính

Các loại hạt cây như hạnh nhân, hạt dẻ cười, quả óc chó và cả hạt lạc từ lâu đã được y học công nhận là nguồn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất xơ, vitamin cùng các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học cao [4], [3]. Bằng chứng dịch tễ học và lâm sàng chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạt đều đặn có tác dụng giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu và hạ thấp nguy cơ mắc bệnh tim mạch [3]. Ngoài ra, việc dùng hạt thường xuyên còn liên quan mật thiết đến việc giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh mạch vành, đái tháo đường tuýp 2, tăng huyết áp cũng như giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch [5], [6].

Dù vậy, hạt lại là loại thực phẩm có mật độ năng lượng và hàm lượng chất béo rất cao trên một đơn vị trọng lượng [3]. Trong suy nghĩ truyền thống, những thực phẩm giàu calo thường bị gắn mác là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới thừa cân và béo phì [3]. Chính vì định kiến này, các chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống trước đây thường cắt giảm tối đa tổng lượng chất béo, từ đó vô tình hạn chế việc tiêu thụ các loại hạt [4]. Thực tế cho thấy, việc e ngại ăn hạt gây béo có thể khiến nhiều người bỏ lỡ một phương pháp hỗ trợ sức khỏe tim mạch tự nhiên và hiệu quả [3].

Mức tiêu thụ tối ưu: Bao nhiêu hạt mỗi ngày là vừa đủ?

Để không bị dư thừa calo mà vẫn tối ưu hóa các chỉ số chuyển hóa, các tổ chức y tế và các nghiên cứu lâm sàng đã đưa ra những con số cụ thể về liều lượng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị tiêu thụ hạt ở mức 3 đến 4 khẩu phần mỗi tuần đối với mức năng lượng 1600 kcal, và 4 đến 5 khẩu phần mỗi tuần cho mức 2000 kcal, tính trung bình tương đương khoảng 0,6 khẩu phần mỗi ngày [1]. Một nghiên cứu theo dõi sự thay đổi dài hạn tại Mỹ cho thấy việc tăng lượng tiêu thụ hạt thêm 0,5 khẩu phần mỗi ngày giúp người tham gia giảm bớt 0,19 kg mức tăng cân tự nhiên theo thời gian [1]. Ngay cả khi chỉ tăng thêm một khẩu phần mỗi tuần (khoảng 0,14 khẩu phần mỗi ngày), thể trọng cũng đã ghi nhận mức tăng ít hơn từ 0,03 kg đến 0,10 kg [1].

Đối với từng loại hạt cụ thể, các nghiên cứu can thiệp cho thấy dung lượng mang lại hiệu quả rõ rệt mà không gây tăng cân dao động khá linh hoạt. Với quả óc chó, việc bổ sung vào chế độ ăn thông thường với mức nhỏ từ 21 g cho đến lượng lớn hơn là 75 g mỗi ngày đều ghi nhận khả năng cải thiện chất lượng bữa ăn, giảm thiểu nguy cơ tim mạch và tăng cường chức năng nội mô mạch máu [2].

Đối với hạt dẻ cười, các khẩu phần thử nghiệm hàng ngày từ 42 g, 57 g đến 84 g đều hỗ trợ cải thiện quá trình chuyển hóa đường glucose và lipid máu [2]. Riêng liều dùng 40 g hạt dẻ cười mỗi ngày mang lại hiệu quả hạ đường huyết lúc đói, giảm cholesterol xấu LDL-c, tăng cholesterol tốt HDL-c và thúc đẩy chức năng mạch máu [2]. Ngay cả khi tiêu thụ hạt dẻ cười ở mức 70 g mỗi ngày, người dùng cũng không gặp phải tình trạng tăng cân ngoài ý muốn [2]. Đối với lạc, các liều lượng can thiệp từ 42,5 g đến 75 g mỗi ngày không ghi nhận mối liên hệ thuận nào với sự gia tăng lượng mỡ cơ thể, ngay cả khi tiêu thụ 70 g mỗi ngày [2]. Riêng với hạt hạch Brazil (Brazil nuts), chỉ cần một hạt duy nhất nặng khoảng 5,0 g mỗi ngày là đã đủ để nâng cao nồng độ selen huyết thanh cũng như gia tăng hoạt tính của enzyme chống oxy hóa glutathione peroxidase ở phụ nữ béo phì [2].

Cơ chế giúp hạt nhiều calo nhưng không gây tích trữ mỡ

Tại sao một loại thực phẩm đậm đặc năng lượng lại không khiến người ăn bị phát phì? Lý do đầu tiên nằm ở sự sai lệch giữa năng lượng lý thuyết và năng lượng chuyển hóa thực tế. Năng lượng chuyển hóa từ các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và hạt dẻ cười đã bị các bảng tính calo truyền thống đánh giá cao hơn so với thực tế cơ thể người có thể hấp thụ [2]. Thành tế bào của các loại hạt rất cứng, khiến một phần chất béo bị giữ lại bên trong cấu trúc sợi mà hệ tiêu hóa không thể hấp thu trọn vẹn, sau đó được đào thải ra ngoài tự nhiên.

Lý do thứ hai liên quan đến cảm giác no và quá trình chuyển hóa chất nền. Việc ăn hạnh nhân có khả năng kiểm soát cảm giác đói, kéo dài độ no và giảm thiểu các đỉnh nhọn đường huyết sau ăn [2]. Tương tự, lạc có công dụng làm giảm nồng độ glucose trong máu sau bữa ăn, tăng tốc độ oxy hóa chất béo và tăng cảm giác no bụng, đồng thời bổ sung nhiều vi chất dinh dưỡng thiết yếu [2]. Khi cảm giác no được kéo dài, người dùng sẽ tự động giảm bớt việc nạp thêm các thức ăn khác trong các bữa ăn tiếp theo, giúp cân bằng lại tổng lượng calo trong ngày.

Bằng chứng nghiên cứu: Cân nặng và các chỉ số tim mạch biến đổi ra sao?

Các nghiên cứu lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên và nghiên cứu đoàn hệ đã làm rõ tác động thực sự của các loại hạt lên cơ thể con người.

Một nghiên cứu theo dõi dài hạn trên nam giới và nữ giới tại Mỹ công bố năm 2019 cho thấy người trưởng thành trung bình tăng khoảng 0,32 kg mỗi năm [1]. Việc tăng cân từ 2,5 kg trở lên từ độ tuổi thanh niên đến trung niên (18 đến 55 tuổi) làm gia tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch liên quan đến béo phì và bệnh đái tháo đường tuýp 2 so với người duy trì cân nặng ổn định [1]. Việc bổ sung hạt vào chế độ ăn, dù hạt chứa nhiều calo, đã được chứng minh là giúp giảm bớt một phần gánh nặng tăng cân chậm rãi theo thời gian này [1]. Tuy vậy, dữ liệu ghi nhận rằng lượng tiêu thụ trung bình chỉ đạt 0,47 khẩu phần mỗi ngày ở nam giới và 0,31 khẩu phần mỗi ngày ở nữ giới, chỉ bằng một nửa so với mức khuyến cáo của cơ quan tim mạch [1].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 18 tháng thực hiện trên 123 người thừa cân và béo phì (độ tuổi trung bình 46,8 tuổi, BMI trung bình 34,0) nhằm so sánh chế độ ăn giảm calo có bổ sung hạnh nhân với chế độ ăn giảm calo không có hạt [5]. Kết quả ghi nhận tại thời điểm 6 tháng, nhóm ăn hạnh nhân giảm cân ít hơn một chút so với nhóm không ăn hạt (-5,5 kg so với -7,4 kg) [5]. Tuy nhiên, tại mốc 18 tháng, cả hai nhóm đều đạt được mức giảm cân tương đương và có ý nghĩa lâm sàng mà không có sự khác biệt về thành phần cấu trúc cơ thể [5]. Điểm nổi bật là ở mốc 6 tháng, nhóm ăn hạnh nhân ghi nhận sự suy giảm vượt trội hơn hẳn về tổng lượng cholesterol, tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL và nồng độ chất béo trung tính triglycerides so với nhóm ăn kiêng không hạt [5].

Trong một tổng quan bằng chứng năm 2007 về hạt và cân nặng, các tác giả nhấn mạnh rằng khi được đưa vào như một phần của chế độ ăn kiểm soát năng lượng, hạt thậm chí còn hỗ trợ quá trình giảm cân ở một số trường hợp [4]. Ngược lại, nếu các loại hạt được cộng dồn thêm vào chế độ ăn hiện tại mà không kiểm soát tổng năng lượng đầu vào, thể trọng sẽ có xu hướng gia tăng, dù mức độ tăng thực tế vẫn thấp hơn so với tính toán lý thuyết [4]. Đối với người mắc đái tháo đường tuýp 2, hạt khi nằm trong bữa ăn lành mạnh không làm tăng cân mà còn tác động tích cực lên thành phần axit béo trong máu [4].

Hạt so với các món ăn vặt khác: Sự khác biệt về chất lượng khẩu phần

Cùng một mức calo nạp vào, nguồn gốc thực phẩm tạo ra sự khác biệt rất lớn cho sức khỏe chuyển hóa. Một thử nghiệm đối chứng kéo dài 12 tuần trên 118 người đã so sánh tác động của việc bổ sung hàng ngày một phần ăn vặt tương đương khoảng 1100 kJ (tương đương năng lượng) từ hạt phỉ, sô cô la, hoặc khoai tây chiên giòn so với nhóm đối chứng không ăn vặt [3]. Sau 12 tuần, không có sự khác biệt đáng kể nào giữa các nhóm về cân nặng, thành phần cơ thể, mỡ máu, tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ hay các chỉ số thèm ăn [3]. Tuy nhiên, chất lượng chế độ ăn uống tổng thể đã được cải thiện rõ rệt chỉ riêng ở nhóm ăn hạt [3].

Điều này chứng minh rằng hạt hoàn toàn có thể được đưa vào khẩu phần mà không gây hại cho thể trọng [3]. Việc thay thế các món ăn vặt như khoai tây chiên hay đồ tráng miệng ngọt bằng bất kỳ loại hạt nào là một giải pháp thiết thực để nâng cao chất lượng dinh dưỡng tổng thể [1]. Hạt giúp loại bỏ bớt các món ăn nhẹ chứa nhiều chất béo bão hòa, muối natri và đường bổ sung [1].

Mặt khác, hình thức tiêu thụ cũng chi phối trực tiếp lượng calo đưa vào cơ thể. Một nghiên cứu năm 2011 trên 140 sinh viên đại học cho thấy hình thức ban đầu của hạt tác động mạnh mẽ đến khẩu phần ăn [7]. Những người được phát hạt dẻ cười còn nguyên vỏ tiêu thụ trung bình 125 calo, trong khi những người ăn hạt dẻ cười đã bóc vỏ sẵn tiêu thụ tới 211 calo, tương đương mức chênh lệch 86 calo [7]. Nhóm ăn hạt nguyên vỏ đã nạp ít hơn 41% calo so với nhóm ăn hạt bóc vỏ sẵn [7]. Đáng chú ý, mức độ thỏa mãn và cảm giác no bụng sau buổi học giữa hai nhóm hoàn toàn không có sự khác biệt [7]. Sự chênh lệch năng lượng này đến từ việc người ăn cần thêm thời gian để bóc vỏ hoặc do tác động thị giác từ khối lượng vỏ hạt tích tụ lại [7].

Hiểu lầm phổ biến: Cứ ăn hạt là tự động giảm mỡ?

Mặc dù có nhiều đặc tính hỗ trợ giảm cân, hạt không phải là "thần dược" có thể đốt cháy mỡ thừa nếu bạn không vận động. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2021 trên 354 sinh viên đại học (từ 18 đến 30 tuổi) tại Tây Ban Nha đã làm sáng tỏ mối quan hệ này [6]. Kết quả cho thấy nhóm người trẻ tiêu thụ hạt ở mức cao (từ 5 khẩu phần 30 g mỗi tuần trở lên) có các chỉ số thể lực, khối lượng cơ không mỡ cao hơn và các chỉ số tích mỡ thấp hơn hẳn nhóm ăn dưới 1 khẩu phần mỗi tuần [6].

Tuy nhiên, khi tiến hành phân tích trung gian, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sức bền tim mạch hô hấp và chỉ số sức mạnh cơ bắp đóng vai trò trung gian toàn bộ hoặc một phần trong mối quan hệ giữa ăn hạt và các chỉ số cơ thể [6]. Cụ thể, thể lực đóng vai trò trung gian toàn bộ đối với khối lượng không mỡ và tỷ lệ vòng eo/chiều cao, đồng thời làm trung gian một phần đối với chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ [6]. Bản thân việc ăn hạt đơn thuần không tạo ra tác động trực tiếp quyết định lên các chỉ số cấu tạo cơ thể mà phần lớn được giải thích thông qua mức độ rèn luyện thể lực của người sử dụng [6]. Về mặt nhiệt động lực học, trọng lượng cơ thể luôn được định đoạt bởi sự cân bằng năng lượng tích lũy: nạp nhiều hơn tiêu hao sẽ tăng cân, nạp ít hơn tiêu hao sẽ giảm cân [8].

Ai nên thận trọng khi dùng hạt dinh dưỡng?

Mặc dù hạt rất có lợi cho người thừa cân, người cần phòng ngừa tim mạch hay thậm chí người cao tuổi suy dinh dưỡng cần tăng năng lượng từ thực phẩm giàu dưỡng chất [8], một số đối tượng vẫn cần hết sức cẩn trọng khi sử dụng:

  • Người có tiền sử dị ứng hạt: Nhóm người bị dị ứng lạc hoặc các loại hạt cây tuyệt đối không tự ý sử dụng vì nguy cơ xảy ra sốc phản vệ nguy hiểm.
  • Người đang kiểm soát calo nghiêm ngặt: Nếu bạn đang trong lộ trình ăn kiêng hạn chế calo, việc ăn hạt cần được tính toán cẩn thận vào tổng khẩu phần. Việc ăn hạt theo thói quen tiện tay bốc ăn thêm vào chế độ ăn sẵn có mà không trừ bớt các món khác sẽ dẫn tới tăng cân [4].
  • Người có bệnh nền hoặc dùng thuốc: Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng hạt phù hợp với phác đồ điều trị.

Hướng dẫn áp dụng: Cách ăn hạt thông minh không sợ béo

Để tận hưởng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của hạt mà không lo ngại calo, bạn có thể áp dụng các mẹo đơn giản sau trong sinh hoạt thường ngày:

  • Chọn hạt nguyên vỏ: Hãy ưu tiên chọn các loại hạt chưa tách vỏ, chẳng hạn như hạt dẻ cười nguyên vỏ [7]. Thao tác bóc vỏ giúp bạn ăn chậm lại, tạo thời gian cho não bộ nhận tín hiệu no và giảm tới 41% lượng calo tiêu thụ so với loại bóc sẵn [7].
  • Thay thế thay vì cộng dồn: Hãy dùng khoảng 30 g đến 40 g hạt để thay thế hoàn toàn cho các món quà vặt nhiều đường hoặc mỡ xấu như khoai tây chiên, sô cô la hay bánh ngọt [1], [2], [3]. Tuyệt đối không ăn thêm hạt sau khi đã nạp đủ năng lượng của các bữa ăn chính [4].
  • Đo lường khẩu phần: Không nên mang cả túi lớn hạt ra ăn khi đang làm việc hoặc xem phim. Hãy đong sẵn khẩu phần khuyến nghị (khoảng 30 g hoặc 1 hạt Brazil khoảng 5 g) ra đĩa nhỏ để tránh việc ăn mất kiểm soát [2], [6].
  • Ưu tiên hạt nguyên vị: Nên chọn các loại hạt nướng mộc, không tẩm muối hay ngào đường để tránh tích trữ thêm natri và đường tinh luyện có hại cho tim mạch [1].

Ăn hạt dinh dưỡng mỗi ngày là một thói quen ăn uống tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng khẩu phần [1], [3]. Chỉ cần bạn duy trì khẩu phần vừa vặn từ 28 g đến 42 g mỗi ngày và dùng chúng để thay thế các món ăn vặt kém lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể yên tâm bảo vệ hệ tim mạch mà không lo ngại vấn đề cân nặng.