Nhiều người có thói quen ăn uống vội vã do áp lực công việc và cuộc sống hàng ngày. Quan niệm phổ biến cho rằng ăn chậm nhai kỹ sẽ kích thích ruột tiết ra các hormone báo no, từ đó giúp hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ và giảm cân.
Dữ liệu từ các thử nghiệm can thiệp trên người cho thấy ăn chậm có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói, nhưng bằng chứng về việc kích thích các hormone bão no như GLP-1 và peptide YY (PYY) vẫn chưa đồng nhất giữa các nghiên cứu [1], [2], [3].
Ăn chậm tác động thế nào đến cảm giác đói và no?
Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2014 đánh giá tác động của tốc độ ăn trên 20 người thừa cân, béo phì mắc đái tháo đường type 2 [2]. Mỗi người tiêu thụ 300 mL kem trong 5 phút hoặc 30 phút ở hai buổi khác nhau [2]. Kết quả ghi nhận điểm đánh giá cảm giác no cao hơn đáng kể ở các mốc 90, 120, 150 và 180 phút sau bữa ăn 30 phút [2]. Diện tích dưới đường cong (AUC) của cảm giác no tăng lên (11.943,7 so với 10.901,0 mm.phút), trong khi AUC cảm giác đói giảm xuống (4.442,9 so với 4.966,7 mm.phút) [2].
Ngược lại, một nghiên cứu chéo năm 2015 trên 25 người trưởng thành trẻ tuổi so sánh bữa sáng ăn trong 10 phút và 30 phút [3]. Kết quả cho thấy tốc độ ăn không làm thay đổi cảm giác đói, độ no hay lượng năng lượng và chất dinh dưỡng tiêu thụ trong cả ngày [3]. Nghiên cứu chỉ ghi nhận cảm giác muốn ăn giảm ở mốc 60 phút sau khi bắt đầu ăn chậm [3].
Tốc độ ăn và nồng độ hormone GLP-1, PYY
Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) và peptide YY (PYY) là các hormone đường tiêu hóa có vai trò kiểm soát cảm giác thèm ăn [1], [3]. Một số tài liệu cho rằng ăn chậm có thể điều hòa phản ứng hormone này, nhưng kết quả từ các bữa ăn thử nghiệm đơn lẻ lại không phản ánh rõ rệt [1].
Ở bệnh nhân đái tháo đường type 2 thừa cân, việc ăn kem kéo dài 30 phút không tạo ra sự khác biệt nào về nồng độ GLP-1, PYY, ghrelin, glucose và insulin trong máu suốt 3 giờ sau ăn so với bữa ăn 5 phút [2]. Tương tự, nghiên cứu về bữa sáng cũng không tìm thấy tác động của tốc độ ăn lên nồng độ ghrelin, GLP-1 hay PYY [1], [3]. Điều này cho thấy cảm giác no kéo dài khi ăn chậm trong một bữa ăn cụ thể có thể không bắt nguồn từ sự thay đổi của các hormone đường ruột này [2], [3].
Luyện tập ăn chậm dài hạn có giúp thay đổi hormone?
Khác với các thử nghiệm một bữa ăn ngắn hạn, việc can thiệp hành vi dài hạn lại cho thấy chuyển biến tích cực trên hệ nội tiết [4]. Một nghiên cứu năm 2012 theo dõi thanh thiếu niên béo phì trong 12 tháng, so sánh nhóm dùng thiết bị hỗ trợ điều chỉnh tốc độ ăn Mandometer (14 người) với nhóm chăm sóc tiêu chuẩn (13 người) [4].
Kết quả sau 12 tháng cho thấy nhóm tập ăn chậm có nồng độ ghrelin lúc đói thấp hơn (48,14 so với 68,45 pg/ml) và diện tích dưới đường cong ghrelin giảm rõ rệt [4]. Đặc biệt, nồng độ PYY tại thời điểm 90 phút sau nạp đường ở nhóm tập ăn chậm tăng thêm trung bình 72 pg/ml, trong khi nhóm chăm sóc tiêu chuẩn không thay đổi [4]. Nhóm rèn luyện thói quen ăn chậm cũng đạt mức giảm cân tốt hơn [4].
Điều chưa biết từ các nghiên cứu hiện tại
Các trích đoạn nghiên cứu chưa xác định được thời gian tối ưu cho từng bữa ăn thông thường là bao nhiêu phút để đạt hiệu quả chuyển hóa tốt nhất. Sự khác biệt về phản ứng hormone giữa người khỏe mạnh và người có bệnh nền chuyển hóa như béo phì hay đái tháo đường vẫn chưa được thống nhất [1], [2]. Ngoài ra, cơ chế chính xác giúp một người cảm thấy no lâu hơn khi ăn chậm trong bữa ăn đơn lẻ—dù hormone GLP-1 và PYY không tăng—vẫn là câu hỏi cần thêm nghiên cứu giải đáp [2], [3].
Ai nên thận trọng khi điều chỉnh tốc độ ăn?
Người có bệnh lý trào ngược dạ dày thực quản nặng hoặc liệt dạ dày nên tham khảo ý kiến bác sĩ tiêu hóa trước khi thay đổi lượng ăn và thời gian ăn để tránh ứ đọng thức ăn. Người từng có tiền sử rối loạn ăn uống không nên quá chú trọng vào việc đếm thời gian ăn từng bữa nhằm tránh gây áp lực tâm lý. Bệnh nhân đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết cần theo dõi sát chỉ số cá nhân, bởi sự thay đổi tốc độ hấp thu có thể ảnh hưởng đến dao động đường huyết sau ăn [1].
Cách áp dụng tốc độ ăn hợp lý mỗi ngày
Dành khoảng 20 đến 30 phút cho một bữa ăn chính là khoảng thời gian phù hợp để cơ thể tiếp nhận thức ăn [2], [3]. Người ăn có thể chủ động nhai kỹ từng miếng, buông đũa hoặc thìa giữa các lần nhai nhằm tạo nhịp ăn thong thả. Khi muốn áp dụng các biện pháp can thiệp hành vi nhằm giảm cân hoặc kiểm soát bệnh mạn tính, người bệnh nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn chi tiết.
Ăn chậm nhai kỹ là một thói quen ăn uống lành mạnh giúp nhận biết tốt hơn tín hiệu no của cơ thể. Mặc dù các hormone GLP-1 và PYY chưa chắc đã tăng lên sau một bữa ăn chậm đơn lẻ, việc duy trì nhịp ăn vừa phải kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng vẫn là giải pháp an toàn hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.
