Chế độ ăn DASH vốn nổi tiếng giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cùng các loại đậu. Nhiều người lựa chọn biến thể thuần thực vật của thực đơn này để tối ưu hóa lợi ích thanh lọc cơ thể và giảm cân. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn đạm động vật khiến không ít người băn khoăn về nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng dài hạn, đặc biệt là sắt và vitamin B12.
Thực tế, bạn hoàn toàn có thể theo đuổi chế độ DASH thuần chay một cách an toàn nếu nắm vững nguyên tắc phối hợp thực phẩm và bổ sung vi chất kịp thời. Nguồn sắt thực vật dồi dào nhưng khó hấp thu, trong khi vitamin B12 gần như vắng bóng trong tự nhiên nếu không dùng thực phẩm tăng cường hoặc viên uống. Hiểu rõ cơ chế chuyển hóa giúp bạn chủ động bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng mệt mỏi, thiếu máu hay suy giảm trí nhớ.
Cơ chế hấp thu vi chất ở người ăn thuần thực vật
Sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày tồn tại dưới hai dạng chính: sắt heme có trong thịt động vật và sắt non-heme trong thực vật. Sắt heme được đường ruột người tiếp nhận dễ dàng mà ít bị cản trở bởi các thành phần thức ăn khác. Ngược lại, toàn bộ sắt lấy từ đậu, rau xanh hay các loại hạt thuộc dạng non-heme có độ sinh khả dụng thấp hơn rất nhiều [1], [2]. Do đó, lượng sắt dự trữ đo qua ferritin huyết thanh ở người ăn chay thường thấp hơn người ăn thịt, dù tổng lượng sắt ăn vào không hề nhỏ [1], [2].
Đối với vitamin B12, vi chất này giữ vai trò sống còn trong việc tạo hồng cầu và duy trì hệ thần kinh hoạt động bình thường [3]. Đáng lưu ý, vitamin B12 chỉ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động vật mà không có trong thực vật [4]. Khi cắt bỏ thịt, trứng và sữa mà không dùng bổ sung, cơ thể sẽ cạn kiệt nguồn dự trữ B12 theo thời gian [3], [4]. Tình trạng này khiến các chất chuyển hóa như axit methylmalonic (MMA) và homocysteine tích tụ cao trong máu, gây hại trực tiếp cho hệ tim mạch và tế bào thần kinh [5].
Bằng chứng nghiên cứu về tình trạng sắt và ferritin
Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 1994 đã so sánh 50 người ăn chay trưởng thành với nhóm đối chứng ăn thịt tương đương độ tuổi và giới tính thông qua nhật ký ăn uống 12 ngày [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn chay nạp trung bình 16,8 mg sắt mỗi ngày, cao hơn mức 14,6 mg của nhóm ăn tạp [1]. Dù vậy, toàn bộ sắt của người ăn chay là sắt non-heme, trong khi nhóm ăn thịt có 10% sắt heme [1]. Nồng độ ferritin huyết thanh ở nam giới ăn chay thấp hơn đáng kể so với nam giới ăn thịt (trung bình 36,6 so với 105,4 ng/ml) [1]. Ở nữ giới, nồng độ ferritin của nhóm ăn chay cũng chỉ đạt mức 13,6 ng/ml so với 33,6 ng/ml của nhóm ăn thịt [1].
Các dữ liệu tổng hợp năm 2024 về chế độ ăn thực vật cũng tái khẳng định hiện tượng nghịch lý này [2]. Nghiên cứu chỉ ra lượng sắt nạp vào từ thực phẩm của nhóm ăn thực vật thường cao hơn, nhưng kho dự trữ ferritin lại thấp do độ khả dụng sinh học kém của sắt non-heme [2]. Điều này giải thích vì sao người ăn chay DASH ăn rất nhiều rau đậu giàu sắt nhưng xét nghiệm máu định kỳ vẫn ghi nhận dự trữ sắt ở mức báo động.
Nghiên cứu chỉ ra nguy cơ thiếu hụt B12 tiềm ẩn
Vấn đề thiếu hụt vitamin B12 ở người ăn thuần thực vật đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm lâm sàng. Theo nghiên cứu năm 1994, 100% người ăn thuần chay tham gia khảo sát đều có mức nạp B12 thấp hơn mức khuyến nghị, và 35% người ăn chay trường có nồng độ B12 huyết thanh dưới ngưỡng tham chiếu [1].
Nghiên cứu năm 2002 trên 113 người (gồm 29 người thuần chay, 64 người ăn chay có trứng/sữa và 20 người ăn ít thịt) cho thấy nhóm thuần chay có mức MMA và homocysteine trung vị cao nhất (708 nmol/L và 12,8 micromol/L) [5]. Nhóm này cũng ghi nhận lượng tế bào lympho thấp hơn (1,51 so với 1,83 x 10^9/L) và thể tích trung bình hồng cầu (MCV) lớn hơn (92 so với 89 fL) [5]. MCV tăng cao đi cùng số lượng tiểu cầu giảm ở nhóm có MMA và homocysteine cao phản ánh tình trạng tổn thương huyết học rõ rệt [5].
Đặc biệt, thiếu đồng thời cả sắt và B12 có thể làm lu mờ triệu chứng chẩn đoán huyết học trên xét nghiệm thông thường, dẫn đến phát hiện bệnh muộn [5]. Ngoài ra, ngay cả người ăn chay có trứng cũng khó bù đủ vi chất, do nồng độ B12 trong trứng chỉ đạt khoảng 0,9 đến 1,4 microgram/100g và độ hấp thu thực tế khi nấu chín chỉ đạt từ 3,7% đến 9,2% [4]. Do đó, người áp dụng thực đơn thuần thực vật trong thời gian dài nếu không bổ sung sẽ thường xuyên đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất nghiêm trọng này [3].
Lợi ích tim mạch và những khoảng trống dinh dưỡng
Biến thể DASH thuần thực vật đem lại nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe chuyển hóa tổng thể. Báo cáo năm 2014 cho biết chế độ ăn nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên cám, trái cây và các loại đậu cung cấp lượng chất xơ dồi dào, hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol rất thấp [4]. Nhờ vậy, người thực hành chế độ này thường có chỉ số khối cơ thể (BMI), huyết áp và nồng độ cholesterol máu thấp hơn người ăn thịt [4]. Lợi ích này giúp giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ, đồng thời giảm nguy cơ tăng huyết áp và đái tháo đường tuýp 2 [4].
Dù vậy, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra ranh giới rõ ràng về giới hạn dinh dưỡng. Chế độ ăn càng nghiêm ngặt thì nguy cơ thiếu vi chất càng gia tăng [3]. Bên cạnh việc thiếu hụt B12 và dự trữ sắt thấp, chế độ thuần thực vật còn thường đi kèm mức nạp thấp về protein, axit béo omega-3 chuỗi dài (DHA, EPA), kẽm, canxi và vitamin D [1], [4]. Việc loại bỏ nhóm thực phẩm động vật mà không có kế hoạch bù đắp khoa học sẽ làm triệt tiêu những lợi ích tim mạch ban đầu vốn có của phương pháp DASH.
Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng DASH thuần chay
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn thật nhiều rau lá xanh đậm như rau bina là đã đủ lượng sắt cho cơ thể. Thực tế, sắt trong rau cỏ là sắt non-heme, đồng thời các hợp chất tự nhiên như phytate và oxalate trong thực vật có xu hướng liên kết và cản trở hấp thu sắt cũng như canxi, kẽm [6]. Lượng sắt nạp vào trên lý thuyết có thể vượt mức khuyến nghị nhưng cơ thể không thể hấp thu tối đa nếu không có giải pháp hỗ trợ [1], [6].
Một sai lầm nguy hại khác là tin rằng các loại thực phẩm thực vật lên men hoặc nấm có thể cung cấp đủ vitamin B12 hoạt tính. Vitamin B12 chỉ hiện diện trong thực phẩm nguồn gốc động vật [4]. Dù ở bất kỳ lứa tuổi nào, sinh sống ở khu vực nào hay áp dụng hình thức ăn chay nào, nguy cơ cạn kiệt vitamin B12 vẫn luôn hiện hữu nếu không chủ động bổ sung [4]. Ngay cả trẻ em ăn chay thuần nếu không dùng chế phẩm bổ sung sẽ có mức nạp B12 thấp nhất, nhưng khi được uống bổ sung lại đạt mức nạp B12 tối ưu nhất [2].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Chế độ ăn chay khắt khe không dành cho tất cả mọi người mà cần có sự giám sát y tế chặt chẽ, nhất là ở các giai đoạn cơ thể đòi hỏi nhu cầu chuyển hóa cao. Khuyến cáo dinh dưỡng năm 2019 nhấn mạnh phụ nữ mang thai và bà mẹ cho con bú ăn thuần chay hoặc ăn chay cần được tư vấn y khoa và xét nghiệm máu định kỳ [3]. Các chỉ số cần theo dõi bao gồm vitamin B12, holotranscobalamin, ferritin, vitamin D, kẽm, i-ốt và nồng độ MMA trong nước tiểu [3]. Thiếu vitamin B12 ở mẹ có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho thai nhi và trẻ nhỏ [3].
Trẻ em và thanh thiếu niên cũng là nhóm cần đặc biệt lưu ý khi áp dụng chế độ thuần thực vật. Nếu không được bổ sung vi chất đúng cách, trẻ ăn thuần chay dễ gặp biến chứng lâm sàng như chậm lớn, thiếu máu hoặc tổn thương hệ thần kinh vĩnh viễn [3]. Ngoài ra, người cao tuổi hoặc những bệnh nhân có tiền sử thiếu máu, rối loạn đường tiêu hóa khi muốn chuyển đổi sang biến thể DASH thuần chay cũng cần tham vấn bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập phác đồ theo dõi an toàn.
Hướng dẫn phối hợp thực phẩm và bổ sung vi chất hiệu quả
Để khắc phục rào cản hấp thu sắt non-heme trong chế độ DASH, bạn cần áp dụng các mẹo chế biến thực phẩm giúp giảm phytate. Hiệp hội Dinh dưỡng Người Ý khuyến cáo người ăn chay nên ưu tiên ngâm hạt, cho nảy mầm các loại đậu hoặc lên men bột chua đối với ngũ cốc nhằm hạ thấp hàm lượng phytate, từ đó giải phóng sắt, kẽm và canxi để cơ thể hấp thu tốt hơn [6]. Nên lựa chọn các loại rau thuộc họ cải (Brassicaceae) vì chúng chứa lượng oxalate và phytate thấp [6].
Đồng thời, bạn hãy kết hợp các thực phẩm giàu sắt với nguồn cung cấp chất kích thích hấp thu như vitamin C và beta-carotene trong cùng bữa ăn [2]. Chẳng hạn, bạn có thể vắt chanh vào các món canh rau, hoặc ăn kèm ớt chuông, cà chua, cà rốt cùng các món đậu. Tránh uống trà đặc hoặc cà phê ngay trong bữa ăn vì tannin sẽ ức chế hấp thu sắt non-heme. Nhằm đảm bảo sức khỏe tổng thể, bạn cũng nên bổ sung axit béo omega-3 từ dầu vi tảo giàu DHA [3], hoặc dùng hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia để cung cấp axit alpha-linolenic [6].
Đối với vitamin B12, giải pháp duy nhất và an toàn nhất cho người ăn DASH thuần thực vật là sử dụng thực phẩm tăng cường vi chất hoặc viên uống bổ sung đều đặn [3], [6]. Bổ sung B12 thường xuyên là chìa khóa để ngăn ngừa tình trạng tăng homocysteine và tổn thương tế bào máu [5]. Hãy đọc kỹ nhãn thành phần thực phẩm bổ sung và tham khảo chỉ định của nhân viên y tế để chọn liều lượng thích hợp.
Áp dụng chế độ DASH thuần thực vật đem lại nhiều giá trị to lớn trong việc kiểm soát huyết áp và bảo vệ hệ tim mạch. Dẫu vậy, sự cân bằng dinh dưỡng chỉ đạt được khi bạn hiểu rõ đặc tính hấp thu của sắt và tính thiết yếu của vitamin B12. Hãy xây dựng thực đơn đa dạng, chế biến đúng cách và chủ động dùng vi chất bổ sung để hành trình sống xanh luôn song hành cùng một cơ thể khỏe mạnh bền vững.
