Ăn chay thuần có giúp phụ nữ ít bị đau bụng kinh hơn ăn nhiều thịt đỏ?

Mỗi khi kỳ kinh nguyệt gõ cửa, không ít phụ nữ phải đối mặt với những cơn đau quặn thắt vùng bụng dưới, kèm theo cảm giác mệt mỏi rã rời làm đảo lộn sinh hoạt thường nhật. Trước nỗi ám ảnh này, nhiều chị em truyền tai nhau kinh nghiệm cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ và chuyển hẳn sang ăn chay thuần với hy vọng tử cung sẽ "êm dịu" hơn trong những ngày đèn đỏ.

Thực tế, việc hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và gia tăng thực phẩm từ thực vật có thể hỗ trợ hạ thấp các chỉ số phản ứng viêm trong cơ thể. Tuy nhiên, khẳng định ăn chay thuần là "chiếc chìa khóa vạn năng" giúp chấm dứt hoàn toàn tình trạng đau bụng kinh lại là một cách hiểu chưa toàn diện, bởi bằng chứng khoa học trực tiếp hiện nay vẫn còn nhiều giới hạn và đòi hỏi sự cân bằng dinh dưỡng khắt khe.

Mối liên hệ giữa chế độ ăn, phản ứng viêm và cơn đau kinh nguyệt

Cơn đau bụng kinh nguyên phát thường khởi phát từ sự co bóp quá mức của các lớp cơ trơn tử cung dưới sự kích thích của các chất trung gian hóa học gây viêm, điển hình là prostaglandin. Khi lượng chất béo bão hòa từ khẩu phần ăn nhiều thịt động vật được dung nạp quá mức, cơ thể có xu hướng kích hoạt các phản ứng tiền viêm mạnh mẽ hơn. Ngược lại, các chế độ ăn giàu thực vật thường cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên như polyphenol, có khả năng hỗ trợ làm dịu các đáp ứng viêm này ^[1].

Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng ghi nhận các khẩu phần ăn chứa nhiều đường, chất béo xấu hoặc thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng các chỉ số viêm hệ thống ^[1]. Khi tình trạng viêm toàn thân được kiểm soát tốt, các triệu chứng đau đớn liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt cũng có điều kiện thuyên giảm. Tuy nhiên, cơ chế tác động của chế độ ăn đến cơ thể phụ thuộc vào rất nhiều biến số sinh học, từ các cytokine viêm cho đến tổng năng lượng mà cơ thể tiếp nhận mỗi ngày.

Bằng chứng khoa học về cơn đau bụng kinh và chế độ ăn

Khi nhìn trực tiếp vào các dữ liệu về đau bụng kinh và bệnh lý phụ khoa, một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2007 đã đánh giá các tài liệu liên quan đến chế độ ăn đối với bệnh lạc nội mạc tử cung và đau bụng kinh ^[2]. Trong số các dữ liệu tìm kiếm, các tác giả ghi nhận những nghiên cứu trên người cho thấy có mối liên quan giữa nguy cơ bệnh lý với việc ăn ít rau củ, trái cây và tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa nguồn gốc thực vật, giăm bông, thịt bò cũng như các loại thịt đỏ khác ^[2].

Cũng trong báo cáo tổng quan năm 2007 này, khi xem xét 8 thử nghiệm lâm sàng với các thiết kế khác nhau trên tổng số 1.097 phụ nữ nhằm điều tra mối liên hệ giữa chế độ ăn và chứng đau bụng kinh, các nhà nghiên cứu nhận thấy việc bổ sung dầu cá cho thấy tác động tích cực trong việc giảm triệu chứng đau ^[2]. Dù vậy, nghiên cứu kết luận rằng các tài liệu y văn hiện có về chủ đề này vẫn còn rất khiêm tốn. Vào thời điểm đó, giới khoa học chưa thể đưa ra khuyến nghị rõ ràng về việc cần theo đuổi hay kiêng khem tuyệt đối một chế độ ăn cụ thể nào để giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh lạc nội mạc tử cung, dù đã có một số bằng chứng cho thấy dầu cá giúp cải thiện đau bụng kinh ^[2].

Chế độ thuần chay làm thay đổi tế bào miễn dịch ra sao?

Để làm rõ việc cắt giảm thịt tác động đến hệ thống phản ứng viêm như thế nào, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2020 đã theo dõi 53 người tình nguyện khỏe mạnh có thói quen ăn tạp ^[3]. Những người này được phân ngẫu nhiên vào hai nhóm: 26 người theo chế độ ăn thuần chay có kiểm soát và 27 người theo chế độ ăn nhiều thịt trong vòng 4 tuần, sau một tuần chuẩn bị ăn chế độ hỗn hợp ^[3].

Kết quả sau 4 tuần can thiệp cho thấy, ở nhóm ăn thuần chay, tổng lượng bạch cầu, bạch cầu trung tính, tế bào mono và số lượng tiểu cầu đều giảm rõ rệt và thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm ăn nhiều thịt ^[3]. Sự suy giảm của các tế bào viêm này tương quan thuận với nồng độ các axit amin chuỗi nhánh trong huyết thanh, vốn cũng giảm thấp hơn ở nhóm ăn chay thuần ^[3]. Điều này gợi ý rằng chế độ thuần chay thực sự có thể làm dịu hoạt động của một số dòng tế bào miễn dịch tham gia vào phản ứng viêm cấp và mạn tính trong cơ thể ^[3].

Song song đó, một nghiên cứu khác vào năm 2020 theo dõi phụ nữ mang thai ở Ấn Độ cũng ghi nhận chế độ ăn nhiều rau củ, đặc biệt là các loại rau khô, có mối liên hệ với việc giảm nồng độ chất trung gian gây viêm IL-17 ^[4]. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều rau kết hợp một lượng nhất định thịt gia cầm và thủy hải sản ở nhóm dân số có mức tiêu thụ thịt động vật nhìn chung ở mức thấp cũng liên quan đến việc giảm các dấu ấn viêm liên quan đến suy giảm hàng rào ruột và hoạt hóa tế bào mono ^[4].

Vai trò trung gian của cân nặng và nguy cơ từ ăn chay thiếu năng lượng

Dù ăn chay mang lại những chỉ số sinh học tích cực, mối liên hệ giữa việc không ăn thịt và tình trạng giảm viêm đôi khi không đến từ sự "thần kỳ" của thực vật mà thông qua việc kiểm soát trọng lượng cơ thể. Nghiên cứu thực hiện năm 2019 dựa trên dữ liệu của Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc Phục lâm 2 (AHS-2) trên các nhóm thuần tập gồm 893 và 478 người tham gia đã phát hiện ra điều đáng chú ý ^[5]. Trong mẫu nghiên cứu tổng hợp, tỷ lệ người không ăn chay là 44%, ăn bán chay là 16%, ăn chay có trứng sữa là 31% và ăn chay nghiêm ngặt là 9% ^[5]. Nhóm không ăn chay có độ tuổi cao hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao nhất ^[5].

Phân tích trung gian chỉ ra rằng mức sụt giảm nồng độ protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6) ở những người ăn chay được điều hòa chủ yếu thông qua chỉ số BMI ^[5]. Con đường tác động trực tiếp không qua BMI chỉ được ghi nhận có ý nghĩa thống kê đối với mối liên hệ giữa nhóm ăn chay nghiêm ngặt và chỉ số CRP ^[5]. Điều này đồng nghĩa với việc duy trì cân nặng hợp lý, tránh thừa cân béo phì chính là yếu tố nòng cốt giúp giảm bớt các chất tiền viêm trong cơ thể.

Đáng lưu ý hơn, việc ăn chay một cách cực đoan hoặc không đủ chất có thể mang lại kết quả ngược với mong muốn. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2024 tại Thượng Hải trên 279 người ăn chay và ăn thịt cùng độ tuổi, giới tính đã kiểm tra chỉ số viêm của chế độ ăn (DII) cùng 5 dấu ấn sinh học viêm ^[6]. Trên mô hình thực đơn lý thuyết đảm bảo cân đối năng lượng, chế độ ăn chay thể hiện tác dụng kháng viêm rất tốt với chỉ số DII điều chỉnh theo năng lượng thấp hơn đáng kể so với ăn thịt ^[6].

Tuy nhiên, ngoài đời thực, nhóm người ăn chay lại có mức nạp năng lượng trung bình thấp hơn hẳn so với nhóm ăn thịt (1.367,97 calo so với 1.724,78 calo mỗi ngày) ^[6]. Do sự thiếu hụt năng lượng này, nồng độ của các dấu ấn viêm thực tế như TNF-alpha, IL-6, tỷ lệ bạch cầu trung tính trên tế bào lympho (NLR) và tỷ lệ tiểu cầu trên tế bào lympho (PLR) ở nhóm ăn chay ngoài đời thực lại cao hơn đáng kể so với nhóm ăn thịt ^[6]. Như vậy, nếu phụ nữ chuyển sang ăn chay thuần nhưng cắt giảm calo quá mức và ăn uống mất cân bằng, tình trạng viêm trong cơ thể thậm chí còn trở nên tồi tệ hơn.

Hiểu lầm thường gặp khi dùng chế độ ăn đối phó đau bụng kinh

Một hiểu lầm rất phổ biến là nhiều người tin rằng chỉ cần kiêng tuyệt đối thịt đỏ và chuyển sang ăn rau củ là cơn đau bụng kinh sẽ biến mất hoàn toàn. Dữ liệu y học cho thấy bằng chứng liên quan giữa chế độ ăn và cơn đau kinh nguyệt vẫn còn rất hạn chế, và nghiên cứu tổng quan năm 2007 không thể đưa ra khuyến cáo dinh dưỡng chắc chắn nào ngoài tín hiệu khả quan từ dầu cá ^[2]. Chế độ ăn chỉ là một phần trong bức tranh sức khỏe tổng thể chứ không thể thay thế cho các biện pháp điều trị y khoa.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cứ ăn chay thuần là tự khắc khỏe mạnh và sạch viêm. Chế độ ăn chay hoàn toàn có thể trở nên bất lợi nếu lạm dụng các món chiên xào nhiều dầu thực vật kém chất lượng, đồ ngọt hoặc các sản phẩm chế biến sẵn giả thịt ^[1]. Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay rất dễ dẫn tới sự thiếu hụt các vi chất thiết yếu. Một nghiên cứu cho thấy có tới 52% người ăn thuần chay và 7% người ăn chay thông thường bị thiếu hụt vitamin B12 – một loại vitamin chủ yếu có trong thịt đỏ và các sản phẩm động vật ^[1]. Tương tự, nguồn cung axit béo omega-3 dồi dào và có sinh khả dụng cao nhất lại đến từ cá béo, trong khi thực phẩm chay khó đáp ứng đủ lượng dưỡng chất này nếu không được bổ sung kỹ lưỡng ^[1].

Một tổng quan khoa học năm 2012 cũng nhấn mạnh rằng lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay không phải là độc nhất ^[7]. Các mô hình ăn uống lành mạnh ưu tiên thực vật nhưng vẫn dung nạp một lượng nhỏ thịt đỏ, cá và các sản phẩm từ sữa cũng đã chứng minh sự cải thiện đáng kể đối với sức khỏe ^[7]. Do đó, việc loại bỏ hoàn toàn thịt không phải là con đường duy nhất để giảm nguy cơ viêm nhiễm.

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi chuyển đổi chế độ ăn?

Những phụ nữ vốn có thể trạng gầy yếu, người có tiền sử thiếu máu do thiếu sắt hoặc hấp thu dinh dưỡng kém cần hết sức cẩn trọng trước khi quyết định loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Thịt nạc đỏ vốn là nguồn cung cấp dồi dào sắt, kẽm, các axit amin thiết yếu và vitamin B12 ^[8]. Việc đột ngột chuyển sang ăn chay thuần thiếu khoa học có thể gây sụt cân nhanh, thiếu năng lượng và dẫn tới rối loạn kinh nguyệt nặng nề hơn [6, 8].

Phụ nữ đang gặp các cơn đau bụng kinh dữ dội, đau tăng dần theo thời gian hoặc nghi ngờ mắc bệnh lý thực thể như lạc nội mạc tử cung cần đến các cơ sở y tế để được thăm khám phụ khoa đầy đủ. Dù thịt đỏ và việc thiếu hụt rau quả có liên quan nhất định đến bệnh lý này, chế độ ăn uống không thể thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa ^[2]. Những người có bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị mạn tính cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi căn bản khẩu phần dinh dưỡng của mình.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để nuôi dưỡng chu kỳ êm dịu

Thay vì cực đoan chuyển sang ăn chay thuần tuyệt đối ngay lập tức, chị em có thể tiếp cận mô hình ăn linh hoạt (flexitarian) hoặc kiểu Địa Trung Hải – vốn ưu tiên thực vật nhưng không bài trừ hoàn toàn thực phẩm động vật có lợi. Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần công bố đề cương năm 2021, mô hình dinh dưỡng linh hoạt kết hợp thịt đỏ nạc với tần suất điều độ 3 lần mỗi tuần đã được thiết kế để duy trì các chỉ số sức khỏe bền vững ^[8].

Để xây dựng một thực đơn kháng viêm hỗ trợ cơ thể vượt qua chu kỳ kinh nguyệt nhẹ nhàng, chị em có thể tham khảo một số gợi ý thực tế sau:

• Gia tăng khẩu phần rau củ tươi và trái cây: Tăng cường các loại rau lá xanh đậm, củ quả giàu chất chống oxy hóa polyphenol và chất xơ trong bữa ăn hàng ngày nhằm hỗ trợ cơ thể kiểm soát các phản ứng viêm [1, 5].
• Giảm tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn: Hạn chế các loại thịt nguội, xúc xích, giăm bông và các phần thịt đỏ nhiều mỡ ^[2]. Nếu ăn thịt đỏ, hãy ưu tiên các phần nạc và kiểm soát tần suất ở mức vừa phải, khoảng 2 đến 3 bữa mỗi tuần ^[8].
• Bổ sung nguồn chất béo lành mạnh: Cân nhắc đưa cá béo (giàu omega-3) vào thực đơn hàng tuần hoặc bổ sung dầu cá sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia, bởi đây là yếu tố đã được ghi nhận có tác động tích cực đến cơn đau bụng kinh [3, 5].
• Đảm bảo đủ năng lượng: Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng thâm hụt calo quá mức khi ăn nhiều rau, vì tình trạng thiếu năng lượng trường diễn có thể kích hoạt các chỉ số viêm huyết thanh gia tăng ^[6].
• Chú ý vi chất: Nếu theo đuổi chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, cần chủ động kiểm tra và bổ sung đầy đủ vitamin B12 cùng các khoáng chất cần thiết theo hướng dẫn của bác sĩ [5, 8].

Tóm lại, việc cắt giảm lượng thịt đỏ giàu chất béo bão hòa và tăng cường thực phẩm gốc thực vật mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho hệ thống miễn dịch và phản ứng viêm của cơ thể. Tuy nhiên, ăn chay thuần không phải là giải pháp duy nhất hay sự bảo đảm chắc chắn giúp phụ nữ thoát khỏi cơn đau bụng kinh. Một chế độ ăn cân bằng, giàu dưỡng chất, cung cấp đủ năng lượng kết hợp lối sống lành mạnh mới là chìa khóa bền vững nhất cho sức khỏe sinh sản.