Bữa tối của gia đình Việt luôn gắn liền với bát cơm trắng nóng hổi. Tuy nhiên, nhiều người đang cố gắng cắt bỏ hoàn toàn cơm vào buổi tối vì sợ tinh bột ăn muộn sẽ biến thẳng thành mỡ bụng. Nỗi lo này khiến không ít người rơi vào cảnh nhịn đói đi ngủ hoặc ăn uống thiếu chất.
Thực tế, các dữ liệu khoa học hiện có không chứng minh việc ăn cơm trắng vào bữa tối gây tích mỡ bụng nhiều hơn bữa trưa nếu tổng năng lượng cả ngày được giữ nguyên. Thay vào đó, sự tích tụ mỡ thừa phụ thuộc chủ yếu vào việc cơ thể bị dư thừa năng lượng từ tinh bột kéo dài và tỷ lệ kết hợp giữa tinh bột với chất béo trong khẩu phần [1], [2], [3]. Ăn quá nhiều tinh bột khiến hormone insulin tăng cao, khóa quá trình đốt mỡ và thúc đẩy ăn vặt đêm muộn [1], [4], [3].
Tinh bột chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể như thế nào?
Về mặt sinh lý học, việc nạp carbohydrate (nhóm chất bột đường, có nhiều trong cơm trắng) sẽ làm ức chế quá trình cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng [1]. Khi ăn dư thừa carbohydrate, cơ thể rơi vào tình trạng tăng tiết insulin quá mức (hyperinsulinemia) và lượng đường dư này trở thành nguyên liệu để tạo mỡ, thúc đẩy tích tụ mỡ thừa và gây béo phì [1]. Đây chính là cơ sở của mô hình carbohydrate-insulin giải thích sự hình thành bệnh béo phì [1].
Ở cấp độ tế bào, quá trình chuyển hóa tinh bột làm ngưng trệ việc đốt mỡ thông qua hệ thống enzyme carnitine palmitoyltransferase (CPT) [4]. Hệ thống CPT có nhiệm vụ vận chuyển các axit béo chuỗi dài đi qua màng trong của ty thể để đốt cháy tạo năng lượng [4]. Khi nạp đường glucose, cơ thể tiết ra hormone insulin làm kích hoạt enzyme acetyl CoA carboxylase (ACC), từ đó sản sinh ra chất malonyl CoA [4]. Chính chất malonyl CoA này sẽ khóa hệ thống CPT lại, ngăn cản các axit béo chuỗi dài đi vào ty thể để đốt cháy [4].
Bên cạnh việc chặn đứng quá trình đốt mỡ sẵn có, tinh bột dư thừa còn trực tiếp biến thành mỡ mới qua quá trình tân tạo chất béo (de novo lipogenesis - DNL) [2]. Các axit béo nội sinh được tạo ra từ tinh bột này góp phần đáng kể vào quá trình este hóa tạo mỡ dự trữ tại mô mỡ [2]. Khi nạp dư thừa nhóm đường đơn theo thời gian, đường glucose có xu hướng ưu tiên tích tụ thành mỡ dưới da, trong khi đường fructose lại ưu tiên tích tụ thành mỡ nội tạng (loại mỡ bao quanh các cơ quan trong bụng) [2].
Một số mức độ tân tạo mỡ từ tinh bột ngay tại tế bào mỡ có thể mang ý nghĩa sinh lý giúp giảm bớt sự lắng đọng axit béo quá mức ở gan [2]. Tuy nhiên, tình trạng dư thừa năng lượng từ carbohydrate kéo dài theo thời gian, bất kể từ nguồn nào, đều được xem là nguyên nhân gốc rễ gây béo phì [2]. Trong khi đó, riêng đường fructose và sucrose (đường mía) được xem là thủ phạm thúc đẩy bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu [2].
Các nghiên cứu nói gì về thời điểm ăn và tỷ lệ tinh bột?
Nhiều người lo lắng việc nạp tinh bột vào buổi tối hoặc sát giờ đi ngủ sẽ làm thay đổi quá trình đốt năng lượng của cơ thể. Một nghiên cứu công bố năm 1997 đã khảo sát tác động của việc bổ sung carbohydrate vào buổi tối muộn đối với tiêu hao năng lượng và quá trình oxy hóa chất nền [5]. Nghiên cứu thực hiện trên 16 bệnh nhân xơ gan và 8 người khỏe mạnh thuộc nhóm đối chứng [5].
Các nhà khoa học đo nhiệt lượng gián tiếp vào lúc 7 đến 8 giờ sáng hôm sau, sau một đêm nhịn ăn tính từ bữa tối lúc 18 giờ hoặc sau bữa ăn phụ lúc 23 giờ đêm hôm trước [5]. Bữa ăn phụ lúc 23 giờ đêm chứa khoảng 50 g carbohydrate [5]. Kết quả cho thấy ở nhóm người khỏe mạnh chỉ ăn bữa tối lúc 18 giờ, nguồn năng lượng cơ thể sử dụng chủ yếu đến từ việc đốt cháy carbohydrate (chiếm 55%), trong khi ở bệnh nhân xơ gan chủ yếu dựa vào đốt mỡ (58%) [5].
Đáng chú ý, việc ăn thêm 50 g carbohydrate lúc 23 giờ đêm không làm thay đổi kết quả đo nhiệt lượng gián tiếp cũng như không làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ngơi tuyệt đối ở nhóm người khỏe mạnh [5]. Ngược lại, ở bệnh nhân xơ gan, bữa phụ lúc 23 giờ giúp tăng việc sử dụng carbohydrate làm năng lượng và giảm quá trình đốt cháy chất béo cũng như chất đạm [5]. Điều này cho thấy ở người bình thường, bản thân một bữa tinh bột muộn không lập tức làm rối loạn tiêu hao năng lượng lúc nghỉ vào sáng hôm sau [5].
Tuy nhiên, tỷ lệ tinh bột trong khẩu phần cả ngày lại quyết định rất lớn đến hành vi ăn uống vào ban đêm. Một nghiên cứu mô hình hóa máy tính công bố năm 2025 đã phân tích tác động sinh lý của tỷ lệ chất béo trên carbohydrate đối với cảm giác đói, độ no và lượng ăn vào trong 24 giờ ở người trưởng thành khỏe mạnh về mặt chuyển hóa [3]. Kết quả chỉ ra rằng cứ tăng 10% tỷ lệ năng lượng từ chất béo so với carbohydrate, lượng calo nạp vào mỗi ngày sẽ giảm trung bình 149 calo ở nam giới và 110 calo ở nữ giới [3].
Nghiên cứu năm 2025 này cũng phát hiện một con số rất đáng suy ngẫm về thói quen ăn đêm [3]. Nếu ăn theo chế độ có tỷ lệ năng lượng chất béo : carbohydrate là 20% : 80% (tức rất nhiều tinh bột, ít chất béo), cả nam và nữ sẽ phát sinh hành vi ăn vặt sau 21 giờ đêm trong khoảng 93% số ngày [3]. Ngược lại, nếu đảo tỷ lệ chất béo : carbohydrate thành 80% : 20%, tỷ lệ ngày có ăn vặt sau 21 giờ giảm xuống còn khoảng 55% ở nam và 60% ở nữ [3]. Nhóm tác giả kết luận khẩu phần có ít nhất 40% năng lượng từ chất béo (tỷ lệ chất béo : carbohydrate từ 40% : 60% trở lên) giúp đạt mức giảm tổng calo và giảm ăn vặt đêm muộn lớn nhất so với khẩu phần cao tinh bột [3].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2014 trên những người trưởng thành mắc hội chứng chuyển hóa đã đánh giá tác động của việc tăng dần lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn cắt giảm calo kéo dài dưới 6 tháng [6]. Ngay cả khi người tham gia đang ăn thiếu hụt calo để giảm cân và mức carbohydrate cao nhất chỉ chiếm 55% tổng năng lượng, việc giảm dần chất béo bão hòa và tăng tương ứng lượng carbohydrate vẫn làm tăng tỷ lệ axit palmitoleic trong huyết tương [6]. Để kiểm tra chéo, nhóm nghiên cứu đã cho một nhóm nhỏ (5 người) ăn theo thứ tự đảo ngược từ nhiều tinh bột xuống ít tinh bột và thấy axit palmitoleic phản ứng theo chiều ngược lại hoàn toàn [6]. Sự gia tăng axit palmitoleic máu này là tín hiệu cảnh báo quá trình chuyển hóa carbohydrate đang bị suy giảm do lượng tinh bột nạp vào tăng lên [6].
Về khả năng thích nghi của cơ bắp khi giảm tinh bột, một tài liệu khoa học năm 2015 cho biết chỉ cần 5 ngày giảm lượng carbohydrate và tăng chất béo ở các vận động viên đua xe đạp đang tập luyện tích cực đã làm tăng biểu hiện gen trong cơ xương đối với các yếu tố hỗ trợ đốt mỡ (gồm FAT, protein gắn axit béo và beta-HAD) [4]. Tương tự, 2 ngày ăn giảm tinh bột và tăng chất béo sau bài tập làm cạn kiệt glycogen cũng giúp tăng biểu hiện gen FAT và UCP3 giúp đốt mỡ [4]. Ngược lại, việc tiêu thụ đường glucose ngay trong lúc tập luyện mức độ vừa phải sẽ làm ức chế biểu hiện của các gen đốt mỡ FAT, UCP3 và CPT1 so với khi tập luyện lúc bụng đói [4].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Các nghiên cứu hiện tại mang lại góc nhìn rõ ràng về việc kiểm soát tổng lượng tinh bột thay vì chỉ đổ lỗi cho thời điểm ăn tối. Việc hiểu rõ chất béo cung cấp 9,0 kcal/g (cao gấp đôi mức 4,0 kcal/g của carbohydrate và chất đạm) nhưng lại giúp giải phóng năng lượng bền vững và giữ no lâu hơn tinh bột sẽ giúp người dân biết cách phối hợp bữa ăn để kiểm soát calo [1]. Hơn nữa, dữ liệu cho thấy ngay cả khi đang giảm cân, việc nâng tỷ lệ tinh bột lên 55% vẫn có thể gây bất lợi cho người có hội chứng chuyển hóa [6].
Mặc dù vậy, các bằng chứng khoa học này vẫn có những giới hạn nhất định cần lưu ý. Nghiên cứu năm 2025 về việc ăn vặt sau 21 giờ chỉ mới dừng lại ở mô hình mô phỏng máy tính dựa trên phản ứng sinh lý đơn thuần [3]. Mô hình này chưa tính đến các yếu tố đời thực rất mạnh mẽ khác ảnh hưởng đến chuyện ăn uống như căng thẳng tâm lý, bối cảnh giao tiếp xã hội, độ ngon miệng của món ăn hay mức độ vận động thể chất [3].
Trong khi đó, nghiên cứu năm 1997 về bữa ăn phụ lúc 23 giờ đêm có quy mô mẫu khá nhỏ (chỉ gồm 16 người bệnh xơ gan và 8 người khỏe mạnh) và mới dừng ở mức dữ liệu sơ bộ [5]. Nghiên cứu năm 2014 trên người mắc hội chứng chuyển hóa cũng có các giai đoạn ăn kiêng tương đối ngắn (toàn bộ thời gian dưới 6 tháng) và chỉ áp dụng thực đơn cắt giảm calo, nên chưa rõ phản ứng chuyển hóa sẽ ra sao nếu áp dụng thực đơn giữ nguyên cân nặng [6].
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 về tích tụ mỡ gan khi ăn dư thừa năng lượng từ bánh nướng xốp (muffin) cũng chỉ ra sự khó khăn khi tách bạch tác hại của từng chất [7]. Do bánh chứa cả chất béo bão hòa lẫn đường và tinh bột tinh chế, các nhà khoa học lưu ý rằng sự tích tụ mỡ gan có thể là kết quả tương tác giữa việc ăn thừa cả chất béo bão hòa lẫn đường tinh chế – hai chất vốn thường đi kèm nhau trong đồ ăn vặt và bánh kẹo [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi cắt giảm cơm trắng
Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ cần nhịn hoàn toàn cơm trắng vào bữa tối và ăn bù thật nhiều thịt mỡ, cơ thể sẽ tự động bước vào trạng thái đốt mỡ thừa (ketosis). Thực tế, quá trình chuyển dịch chuyển hóa sang đốt mỡ và tạo thể ketone dinh dưỡng (nồng độ thể ketone trong máu trên 0,5 mmol/L) chỉ xảy ra khi cơ thể bị tước bỏ nguồn carbohydrate trong khẩu phần kết hợp tăng chất béo liên tục suốt nhiều tuần lễ, chứ không phải chỉ trong một bữa tối [1]. Khi đó, thể ketone mới thay thế phần lớn đường glucose để nuôi não, còn gan sẽ tự tân tạo một lượng đường nhỏ cho các mô phụ thuộc glucose như hồng cầu, võng mạc và tủy thận [1].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng cứ ăn chế độ ít tinh bột, nhiều chất béo (low-carb/high-fat) tự do thì chắc chắn sẽ giảm được mỡ bụng. Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên chuột thí nghiệm cho thấy, những con chuột được ăn tự do chế độ ít tinh bột, nhiều chất béo (tỷ lệ chất béo so với tinh bột và đạm khoảng 0,7 : 1) hoàn toàn không giảm cân dù cơ thể đã đạt trạng thái tạo thể ketone [8]. Tệ hơn, chế độ ăn này còn gây rối loạn mỡ máu, làm tích tụ mỡ nội tạng (ở vùng quanh thận và mào tinh) cũng như gây lắng đọng mỡ lạc chỗ ở gan [8].
Chỉ khi các nhà khoa học thay thế 5% mỡ lợn trong khẩu phần bằng dầu cá giàu axit béo không bão hòa đa omega-3 (n-3 PUFAs), đàn chuột mới bắt đầu giảm cân từ tuần thứ 6 [8]. Việc bổ sung dầu cá này cũng giúp đảo ngược một phần hoặc toàn bộ tình trạng tích mỡ nội tạng, gan nhiễm mỡ, giảm lượng chất béo trung tính (triglyceride) và cải thiện nồng độ hormone leptin trong máu [8]. Điều này chứng minh loại chất béo ăn vào đóng vai trò quyết định đến việc tích mỡ chứ không chỉ riêng lượng tinh bột [1], [8].
Hiểu lầm thứ ba là bám víu vào câu nói kinh điển trong sinh hóa "chất béo cháy trong ngọn lửa của carbohydrate" để ăn thật nhiều cơm nhằm giúp đốt mỡ [2]. Một bài tổng quan năm 2024 khẳng định câu nói này đang bị đánh giá quá cao và suy diễn quá mức [2]. Quá trình tinh bột biến thành mỡ (DNL) là một tiến trình sinh hóa rất hiệu quả không thể xem nhẹ, và ăn dư thừa tinh bột chắc chắn sẽ góp phần tạo mỡ dự trữ [2].
Ai nên thận trọng khi thay đổi lượng cơm bữa tối?
Trước hết, những người mắc bệnh lý về gan như xơ gan tuyệt đối không được tự ý nhịn tinh bột vào buổi tối [5]. Nghiên cứu năm 1997 chỉ ra rằng bệnh nhân xơ gan dễ rơi vào trạng thái cạn kiệt năng lượng ban đêm, phải lấy mỡ và chất đạm của cơ thể ra đốt [5]. Việc bổ sung khoảng 50 g carbohydrate trước khi đi ngủ (lúc 23 giờ) ở nhóm bệnh nhân này giúp rút ngắn thời gian nhịn đói ban đêm, sử dụng nhiên liệu kinh tế hơn và giảm sự phá hủy chất đạm cũng như chất béo của cơ thể [5].
Thứ hai, người đang mắc hội chứng chuyển hóa cần đặc biệt thận trọng khi tăng lượng cơm trong các bữa ăn hàng ngày [6]. Nghiên cứu năm 2014 cho thấy ngay cả khi ăn ít calo để giảm cân, việc nâng tỷ lệ tinh bột lên mức 55% tổng năng lượng vẫn làm tăng axit palmitoleic máu, báo hiệu tình trạng rối loạn chuyển hóa tinh bột ở nhóm đối tượng này [6].
Thứ ba, những người có sẵn mỡ bụng và các chỉ số sức khỏe chuyển hóa kém cần hết sức tránh việc ăn dư thừa năng lượng từ các món kết hợp giữa đường/tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa [7]. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy lượng mỡ vùng bụng và các dấu hiệu sức khỏe chuyển hóa chính là yếu tố dự báo sự tích tụ mỡ tại gan khi ăn dư thừa nhóm thực phẩm này, bất kể họ có mang biến thể gen nguy cơ gây gan nhiễm mỡ PNPLA3-I148M hay không [7]. Những người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi điều chỉnh chế độ ăn.
Cách ăn cơm bữa tối để không lo tích mỡ bụng
Thay vì cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng gây đói cồn cào, bạn hãy điều chỉnh tỷ lệ các chất trong bữa ăn. Theo mô hình nghiên cứu năm 2025, việc duy trì tỷ lệ năng lượng giữa chất béo và carbohydrate ở mức tối thiểu 40% : 60% sẽ giúp tạo cảm giác no lâu, giảm tổng lượng calo ăn vào cả ngày và cắt giảm đáng kể thói quen ăn vặt sau 21 giờ đêm [3]. Bữa cơm có quá nhiều tinh bột và quá ít chất béo (tỷ lệ 80% tinh bột : 20% chất béo) chính là thủ phạm khiến bạn dễ lục tủ lạnh vào đêm muộn [3].
Bí quyết thứ hai là luôn ăn kèm cơm trắng với các nguồn chất béo lành mạnh và chất đạm. Trong quá trình tiêu hóa ở ruột, chất béo có tác dụng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thu tinh bột của cơm trắng [1]. Nhờ vậy, một bữa ăn có chất béo sẽ làm đường huyết tăng thấp hơn so với bữa ăn ít chất béo, dù cả hai bữa có cùng lượng và loại tinh bột như nhau [1]. Chẳng hạn, một nghiên cứu của nhóm tác giả Lilly được trích dẫn trong báo cáo năm 2025 cho thấy việc bổ sung thêm bơ đậu phộng vào một bữa ăn có chỉ số đường huyết (GI) cao đã giúp giảm các đợt tăng vọt đường huyết và giảm phản ứng đường huyết tổng thể [1].
Về lựa chọn thực phẩm đi kèm cơm trong bữa tối, bạn nên ưu tiên các nguồn chất béo tốt như cá béo hoặc dầu cá giàu omega-3, hạn chế mỡ động vật như mỡ lợn để ngăn ngừa tích tụ mỡ nội tạng và mỡ gan [8]. Đồng thời, hãy tránh xa các món tráng miệng, bánh ngọt hoặc đồ ăn vặt buổi tối chứa đồng thời cả đường tinh chế lẫn chất béo bão hòa [7]. Nếu bạn có thói quen tập thể dục vào buổi chiều tối để giảm mỡ, hãy tránh nạp các loại nước đường hay tinh bột nhanh ngay trong lúc tập luyện mức độ vừa, vì đường glucose nạp vào lúc này sẽ khóa các gen đốt mỡ (FAT, UCP3, CPT1) của cơ bắp [4].
Tóm lại, bát cơm trắng vào bữa tối không phải là thủ phạm trực tiếp gây béo bụng nếu bạn kiểm soát tốt tổng lượng ăn trong ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột gây dư thừa năng lượng, cộng thêm thực đơn nghèo chất béo tốt làm nhanh đói và dẫn đến ăn vặt sau 21 giờ mới là nguyên nhân thực sự khiến vòng eo tăng kích thước [1], [2], [3]. Hãy duy trì một bữa tối cân bằng, giảm bớt lượng cơm, tăng cường cá, rau xanh và chất béo thực vật để giữ gìn vóc dáng mà vẫn đảm bảo sức khỏe lâu dài.
