Trào lưu dùng bún nưa, mì nưa hoặc cơm nưa để ép cân đang lan rộng trong cộng đồng ăn kiêng. Nhiều người loại bỏ hoàn toàn cơm trắng và chỉ ăn các chế phẩm từ củ nưa trồng suốt nhiều tuần liền với mong muốn giảm cân cấp tốc.
Trả lời thẳng cho thắc mắc này: Ăn củ nưa thay cơm hoàn toàn trong thời gian dài có nguy cơ dẫn đến thiếu hụt năng lượng và rối loạn hấp thu một số vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Dù hoạt chất trong củ nưa mang lại lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng, đường huyết và mỡ máu, thực phẩm này bản chất chỉ là chất xơ hòa tan, không thể thay thế hoàn toàn vai trò cung cấp năng lượng và dưỡng chất đa dạng của bữa ăn truyền thống.
Củ nưa và hoạt chất tạo no glucomannan
Củ nưa trồng (tên khoa học Amorphophallus konjac K. Koch) là nguyên liệu chính tạo ra bột nưa tinh luyện chứa khoảng 80% glucomannan [1]. Konjac glucomannan (viết tắt là KGM) là một dạng đa đường tự nhiên và chất xơ hòa tan có cấu trúc lý hóa đặc biệt [2], [3]. Nhờ đặc tính tạo gel mạnh và giữ nước tốt, KGM được chế biến thành nhiều món ăn như bột nưa, bún nưa thắt nút, bánh nưa, đậu phụ nưa và thạch nưa [2].
Trong cơ thể, KGM duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi ở đại tràng và giúp ổn định đường huyết sau ăn [2], [3]. Ngoài ra, KGM còn được ứng dụng làm chất thay thế chất béo trong các sản phẩm thịt để giảm lượng mỡ và tăng khả năng giữ nước [2], [4]. Chính vì khả năng tạo độ no giả mà không nạp nhiều năng lượng, nhiều người lầm tưởng có thể dùng thực phẩm từ nưa để thay thế trọn vẹn bữa chính.
Cơ chế tác động lên tiêu hóa và hấp thu vi chất
Khi đi vào đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan từ nưa làm tăng khối lượng phân và rút ngắn thời gian thức ăn di chuyển qua ống tiêu hóa [1]. Quá trình này giúp đào thải bớt sterol trung tính qua phân và tăng nồng độ các axit béo bay hơi trong ruột [1]. Đồng thời, KGM tác động lên hoạt động của enzyme Na+-K+-ATPase ở ruột cùng các hormone đường ruột như motilin, cholecystokinin, GLP-1 và orexin, từ đó điều hòa nhu động tiêu hóa và phản hồi hormone sau bữa ăn [3].
Tuy nhiên, chính cơ chế đào thải và bao bọc ở ruột lại là con dao hai lưỡi nếu lạm dụng độc tôn thực phẩm từ nưa. Hoạt chất konjac mannan lấy đi các axit mật trong ruột, từ đó làm giảm tỷ lệ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin E [5]. Ngược lại, quá trình này không làm giảm hấp thu vitamin không tan trong chất béo như vitamin B12 [5]. Ngoài ra, việc tiêu thụ bột nưa ở mức độ nhất định cũng gây ra những ảnh hưởng nhỏ lên quá trình hấp thu và sử dụng các khoáng chất quan trọng gồm canxi (Ca), sắt (Fe), kẽm (Zn) và đồng (Cu) [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về tác động đối với vi chất và chuyển hóa?
Các dữ liệu thực nghiệm trên người và động vật cho thấy bức tranh hai mặt của việc tiêu thụ hoạt chất từ củ nưa đối với dinh dưỡng và chuyển hóa.
Một nghiên cứu công bố năm 1983 đã đánh giá ảnh hưởng của chất xơ konjac mannan lên khả năng hấp thu vitamin ở 6 người bình thường và 5 bệnh nhân tiểu đường khởi phát ở tuổi trưởng thành [5]. Sau 12 giờ nhịn ăn qua đêm, người tham gia ăn bữa thử nghiệm đối chứng có bổ sung 3000r vitamin B12 (mecobalamin) và 500 mg vitamin E (tocopherol acetate) vào ngày đầu tiên [5]. Đến ngày thứ hai (với người bình thường) và ngày thứ bảy (với người bệnh tiểu đường), họ dùng bữa thử nghiệm thứ hai có thêm 3,9 g konjac mannan [5]. Mẫu máu tĩnh mạch được lấy ngay trước bữa ăn và sau 1, 3, 5, 8, 12 và 24 giờ để phân tích [5]. Kết quả chỉ ra tỷ lệ hấp thu vitamin E vào ruột bị sụt giảm khi có mặt konjac mannan, trong khi hấp thu vitamin B12 không bị suy giảm ở cả hai nhóm [5]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (11 người) và chỉ theo dõi phản ứng cấp tính sau từng bữa ăn thử nghiệm [5].
Về tác động dài ngày lên khoáng chất và cân nặng, báo cáo đánh giá năm 2017 dẫn lại nghiên cứu trên chuột cống đực Wistar ăn chế độ chứa 20% KGM (tương đương 23.600 mg/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) trong 6 tuần [1]. Kết quả cho thấy mức tăng trọng lượng cơ thể bị giảm sút, trọng lượng phân tăng và thời gian lưu thông dạ dày - ruột ngắn lại kèm theo giảm triglycerid máu [1]. Một thử nghiệm khác trong cùng báo cáo thực hiện trên chuột Sprague-Dawley đực và cái (12 con mỗi giới tính mỗi nhóm) ăn bột nưa tinh luyện ở mức 2,5%, 5% và 10% khẩu phần trong 12 tuần [1]. Dù giúp hạ cholesterol máu và gan về mức bình thường, chế độ ăn này đã ghi nhận các tác động nhỏ ảnh hưởng đến việc hấp thu và sử dụng canxi, sắt, kẽm và đồng [1].
Ở chiều ngược lại, chất xơ từ nưa lại hỗ trợ tích cực cho vitamin nhóm B trong điều kiện thiếu hụt. Một nghiên cứu năm 1999 trên chuột bị gây thiếu vitamin B6 bằng chế độ ăn 70% casein không có vitamin B6, sau đó bổ sung 3% konjac mannan trong 18 ngày [6]. Kết quả cho thấy tình trạng dinh dưỡng vitamin B6 được cải thiện rõ rệt, đạt hiệu quả trung bình tương đương khoảng 40% so với nhóm được bổ sung trực tiếp vitamin B6 [6].
Về lợi ích chuyển hóa khi kết hợp cùng chế độ ăn thông thường, một thử nghiệm năm 1990 trên 110 người cao tuổi bị tăng mỡ máu chia làm hai nhóm trong 45 ngày [7]. Nhóm thử nghiệm ăn chế độ bình thường kèm thực phẩm chứa bột nưa tinh luyện đã giảm đáng kể triglycerid, cholesterol toàn phần và LDL-C, đồng thời tăng mỡ tốt HDL-C (P < 0,01) [7]. Cụ thể, ở bệnh nhân tăng mỡ máu thực sự, triglycerid giảm 83,8 +/- 133,5 mg/dl và cholesterol toàn phần giảm 42,4 +/- 23,4 mg/dl [7]. Tương tự, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mù đôi năm 2020 trên 76 bệnh nhân tâm thần phân liệt kèm rối loạn mỡ máu (59 người hoàn thành 30 ngày nghiên cứu) cho thấy uống đồ uống chứa bột nưa 30 phút trước mỗi bữa ăn giúp giảm đáng kể cholesterol toàn phần và apolipoprotein B [8].
Đáng chú ý, cách thức đưa KGM vào thực phẩm và liều lượng quyết định rất lớn đến phản ứng của cơ thể. Nghiên cứu năm 2019 trên 80 con chuột đực Wistar chia làm 5 nhóm ăn mì nấu sẵn thông thường hoặc mì có bổ sung KGM ở các liều thấp, trung bình và cao [3]. Kết quả cho thấy dù mì bổ sung KGM giúp duy trì cân bằng đường huyết tốt hơn so với trộn KGM rời vào khẩu phần, nhóm ăn mì chứa KGM liều trung bình lại xuất hiện tình trạng mất nhạy cảm với điều hòa insulin - đường huyết và gây phản hồi âm tính nhanh chóng ở ruột sau một đợt dao động đường huyết mạnh [3].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng
Các bằng chứng khoa học hiện tại khẳng định KGM trong củ nưa là một thực phẩm y học tiềm năng hỗ trợ điều trị tiểu đường tuýp 2 và rối loạn mỡ máu [2], [8], [7]. Khi dùng đúng cách, hoạt chất này giúp làm chậm tăng đường huyết sau ăn, giảm mỡ máu xấu, điều hòa vi sinh vật đường ruột và giảm viêm [2], [3], [7].
Tuy nhiên, giới hạn lớn của các bằng chứng hiện nay là các thử nghiệm chứng minh lợi ích trên người đều sử dụng nưa như một phần bổ sung vào "chế độ ăn thông thường" hoặc dùng trước bữa ăn, chứ không có nghiên cứu nào ủng hộ việc ăn nưa thay thế 100% lương thực chính [8], [7]. Bên cạnh đó, nhiều dữ liệu về hấp thu khoáng chất, cân bằng vitamin B6 và phản ứng hormone đường ruột mới chỉ dừng ở mô hình trên chuột cống [1], [6], [3]. Việc ngoại suy trực tiếp liều lượng từ động vật sang người cần hết sức dè dặt.
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn kiêng bằng củ nưa
Hiểu lầm lớn nhất là coi bún nưa, cơm nưa hoàn toàn vô hại để ăn không giới hạn thay cơm trắng. Thực tế, việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột từ cơm và chỉ nạp chất xơ KGM sẽ đẩy cơ thể vào trạng thái thiếu hụt năng lượng và giảm sút khả năng tăng trưởng hoặc duy trì thể trạng bình thường [1].
Hiểu lầm thứ hai là nạp càng nhiều KGM thì đường huyết càng ổn định. Nghiên cứu trên mô hình mì nưa đã chứng minh tác dụng có lợi phụ thuộc chặt chẽ vào nền thực phẩm và liều lượng [3]. Sử dụng liều không phù hợp có thể gây biến động đường huyết nghiêm trọng và làm giảm độ nhạy điều hòa của insulin [3].
Hiểu lầm thứ ba là chất xơ từ nưa không ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng khác. Việc ăn thuần nưa thiếu chất béo cộng thêm đặc tính cuốn trôi axit mật của KGM sẽ làm suy giảm khả năng hấp thu vitamin tan trong dầu như vitamin E [5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng chế phẩm từ nưa?
Những người có nguy cơ thiếu hụt vi chất, đặc biệt là thiếu vitamin tan trong chất béo như vitamin E hoặc thiếu các khoáng chất canxi, sắt, kẽm, đồng cần thận trọng khi ăn lượng lớn thực phẩm từ nưa mỗi ngày [5], [1]. Trẻ em đang tuổi phát triển, phụ nữ mang thai hoặc người cao tuổi thể trạng gầy yếu không nên dùng nưa để cắt giảm calo cực đoan vì dễ gây sụt cân và thiếu chất [1].
Bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 hoặc người có rối loạn đường huyết dù nhận được lợi ích từ thực phẩm chỉ số đường huyết (GI) thấp như nưa nhưng vẫn cần theo dõi sát phản ứng của cơ thể [2], [3]. Do KGM có thể ảnh hưởng đến tốc độ lưu thông ruột và hấp thu chất tan trong mỡ, người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh làm giảm hiệu quả hấp thu của thuốc uống cùng bữa ăn [5], [1].
Cách áp dụng thực tế để giảm cân an toàn với củ nưa
Thay vì cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng, người ăn kiêng nên dùng nưa như một giải pháp bổ sung hoặc thay thế một phần tinh bột và chất béo trong ngày. Người bệnh tiểu đường hoặc người cần kiểm soát cân nặng nên phân bổ hợp lý lượng thức ăn vào 3 bữa chính mỗi ngày [2].
Về thời điểm và cách dùng, có thể sử dụng thức uống chứa bột nưa khoảng 30 phút trước bữa ăn chính để tạo cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát mỡ máu [8]. Nếu dùng dưới dạng món ăn, việc sử dụng các sợi mì hoặc bún làm từ bột nưa sẽ giúp duy trì ổn định đường huyết hiệu quả hơn so với việc chỉ pha bột KGM uống rời [3].
Về cách chế biến, có thể tận dụng gel nưa kết hợp cùng bột rau củ hoặc thêm vào các món thịt để thay thế một phần mỡ động vật, vừa giúp giảm lượng chất béo nạp vào vừa giữ được độ ẩm và độ dai ngon cho món ăn [2], [4]. Khi ăn các bữa có nưa (như ở mức khoảng 3,9 g konjac mannan trong thử nghiệm), nên tách thời điểm bổ sung các viên uống hoặc thực phẩm giàu vitamin E sang bữa khác không có nưa để tránh bị cản trở hấp thu [5].
Ăn củ nưa thay cơm hoàn toàn là một sai lầm dinh dưỡng dễ dẫn đến thiếu hụt năng lượng và giảm hấp thu vitamin tan trong dầu như vitamin E. Để giảm cân bền vững và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, độc giả chỉ nên dùng bún nưa, cơm nưa như một phần trong chế độ ăn cân bằng 3 bữa mỗi ngày, kết hợp đa dạng đạm, rau xanh và tham vấn bác sĩ nếu đang điều trị bệnh mạn tính.