Nhiều người có thân hình mảnh khảnh thường truyền tai nhau bí quyết ăn thêm bữa khuya, uống một ly sữa béo hay ăn một tô mì nóng trước khi đi ngủ để nhanh chóng cải thiện cân nặng. Với suy nghĩ nạp thêm năng lượng vào thời điểm cơ thể ít vận động sẽ giúp giữ trọn vẹn calo dư thừa, không ít người đã biến ăn đêm thành thói quen cố định mỗi ngày.
Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng và nội tiết hiện đại lại cho thấy bức tranh hoàn toàn khác: ăn đêm không phải là giải pháp tăng cân lành mạnh, mà trái lại có thể trở thành con dao hai lưỡi tàn phá hệ chuyển hóa của bạn. Việc nạp năng lượng sai lệch với nhịp sinh học tự nhiên dễ dẫn đến tình trạng tăng mỡ nội tạng, rối loạn lipid máu và suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết, ngay cả ở những người có thể trạng gầy gò [1], [2].
Cơ chế đồng hóa và nghịch lý chuyển hóa khi ăn khuya
Quá trình tăng cân bền vững đòi hỏi cơ thể phải thúc đẩy quá trình đồng hóa, tức là tổng hợp thêm mô cơ nạc thay vì chỉ tích tụ mô mỡ. Một đánh giá khoa học công bố năm 2015 chỉ ra rằng việc bổ sung một lượng nhỏ dinh dưỡng giàu chất lượng (~150 kcal) gồm các chất dinh dưỡng đơn lẻ hoặc bữa ăn nhỏ trước giấc ngủ có thể hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp và có lợi cho sức khỏe tim mạch chuyển hóa [3]. Điều này giải thích tại sao một bữa ăn nhẹ giàu đạm vào ban đêm đôi khi được xem xét trong dinh dưỡng thể thao để ngăn ngừa hiện tượng dị hóa cơ.
Mặc dù vậy, bức tranh chuyển hóa thay đổi tiêu cực khi bữa ăn đêm là các bữa ăn hỗn hợp lớn và chứa nhiều năng lượng [3]. Khi màn đêm buông xuống, các cơ quan trong cơ thể bước vào giai đoạn nghỉ ngơi và phục hồi, khả năng dung nạp dưỡng chất suy giảm rõ rệt theo đồng hồ sinh học [4], [5]. Thời điểm và thành phần dinh dưỡng của bữa ăn là những yếu tố định hướng quan trọng đối với đồng hồ sinh học của con người, do đó ăn vào thời điểm không thích hợp như ban đêm có thể gây mất đồng bộ hệ thống này, dẫn đến những hệ lụy dài hạn như suy giảm chức năng chuyển hóa [4].
Thay vì kích thích đồng hóa cơ nạc, việc nạp nhiều tinh bột và chất béo vào đêm muộn sẽ khiến cơ thể chuyển sang trạng thái tích trữ mỡ thụ động [1], [6]. Cơ chế này bắt nguồn từ sự xáo trộn nhịp tiết của các hormone chuyển hóa và sự suy giảm quá trình oxy hóa chất béo trong khi ngủ [7], [1].
Hệ lụy từ các nghiên cứu: Rối loạn mỡ máu và hô hấp khi ngủ
Để làm sáng tỏ tác động của thói quen ăn khuya trên những đối tượng khỏe mạnh, một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên được thực hiện vào năm 2013 trên 11 phụ nữ trẻ khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 23, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 20,6 kg/m²) trong thời gian 13 ngày [1]. Các tình nguyện viên tiêu thụ cùng một bữa ăn phụ nhẹ (khoảng 192,4 kcal) vào lúc 10 giờ sáng hoặc 23 giờ đêm [1]. Đến ngày thứ 14, mức chuyển hóa năng lượng được đo đạc trong buồng hô hấp chuyển hóa kín [1].
Kết quả cho thấy việc ăn vặt vào ban đêm đã làm giảm đáng kể tốc độ oxy hóa chất béo từ 52,0 g/ngày ở nhóm ăn ban ngày xuống còn 45,8 g/ngày ở nhóm ăn ban đêm [1]. Đồng thời, chỉ số cholesterol toàn phần tăng từ 152 mg/dl lên 161 mg/dl và cholesterol "xấu" LDL tăng từ 76 mg/dl lên 83 mg/dl chỉ sau 13 ngày can thiệp [1]. Dù cân nặng chưa kịp thay đổi và nồng độ đường huyết sau thử nghiệm dung nạp glucose chưa biến động rõ, sự suy giảm đốt mỡ và tăng mỡ máu đã chỉ rõ nguy cơ tiềm ẩn của việc ăn muộn [1].
Một thử nghiệm chéo khác công bố năm 2025 đã theo dõi 16 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi từ 18 đến 35, BMI từ 18 đến 30 kg/m²) thực hiện hai chế độ ăn trong vòng một tuần: ăn uống thông thường (không ăn gì sau 19 giờ 30) và ăn đêm (tiêu thụ từ 25% tổng lượng calo hàng ngày trở lên sau 21 giờ 30) [7]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn đêm bị suy giảm nồng độ melatonin rõ rệt, trong khi các chỉ số viêm và áp lực chuyển hóa tăng vọt [7].
Cụ thể, hành vi ăn đêm khiến protein phản ứng C (CRP) tăng lên mức báo động, kèm theo sự gia tăng chất béo trung tính lúc đói (fasting triglycerides), phosphat huyết thanh và albumin niệu [7]. Về mặt nội tiết, nồng độ các hormone leptin, ghrelin, cortisol, FGF-21 và cytokeratin-18 đều tăng cao bất thường [7]. Nguy hiểm hơn, thiết bị theo dõi giấc ngủ ghi nhận chỉ số ngưng giảm thở (AHI) và mức độ suy giảm bão hòa oxy trong máu tăng đáng kể khi tình nguyện viên ăn nhiều calo sau 21 giờ 30 [7]. Điều này chứng minh nạp calo sát giờ ngủ gây hại trực tiếp đến cả tim mạch, thận và chức năng hô hấp khi ngủ [7], [2].
Mối liên hệ giữa đồng hồ sinh học, kiểu hình chuyển hóa và nguy cơ bệnh tật
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tính toán đúng tổng lượng calo nạp vào trong ngày thì ăn lúc nào cũng cho kết quả như nhau. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 30 ngày vào năm 2017 trên 110 người trẻ (từ 18 đến 22 tuổi) đã bác bỏ quan niệm này [8]. Các nhà khoa học đã dùng ứng dụng chụp ảnh bữa ăn có gắn thẻ thời gian và phân tích thời điểm nạp calo so với thời điểm cơ thể bắt đầu tiết melatonin tự nhiên [8].
Kết quả chỉ ra rằng nhóm người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao tiêu thụ phần lớn calo gần với thời điểm bắt đầu tiết melatonin hơn 1,1 giờ so với nhóm người gầy [8]. Phân tích đa biến khẳng định thời điểm ăn so với nhịp tiết melatonin liên quan chặt chẽ với tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số BMI, độc lập hoàn toàn với tổng lượng calo nạp vào, thành phần dinh dưỡng hay mức độ vận động [8].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2019 trên 129 người tình nguyện trong buồng chuyển hóa metabolic chamber cho thấy những người có thói quen ăn đêm (nạp thức ăn từ 23 giờ đêm đến 5 giờ sáng) có thương số hô hấp 24 giờ (24-h RQ) cao hơn, mức oxy hóa carbohydrate cao hơn và mức oxy hóa chất béo thấp hơn [6]. Đây là một kiểu hình chuyển hóa điển hình thúc đẩy việc thèm ăn mất kiểm soát và tích lũy chất béo theo thời gian [6]. Khi đồng hồ sinh học bị lệch pha, cơ thể sẽ ưu tiên tích tụ mỡ hơn là xây dựng các khối mô nạc khỏe mạnh [4], [6].
Đáng chú ý, việc ăn đêm liên tục còn liên quan đến những rủi ro sức khỏe nghiêm trọng khác. Một nghiên cứu năm 2017 tại Hồng Kông về mối liên hệ giữa ăn đêm và ung thư vú ghi nhận rằng việc tiêu thụ tỷ lệ calo lớn vào cuối ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ thừa cân và béo phì [5]. Cơ chế này được cho là thông qua các con đường dung nạp glucose kém, kháng insulin, gia tăng phản ứng viêm toàn thân và phá vỡ nhịp sinh học [5]. Đáng lưu tâm, mối liên hệ giữa ăn đêm và nguy cơ bệnh lý này được quan sát thấy rõ rệt ở những phụ nữ có thể trạng mảnh khảnh [5].
Một tổng quan khoa học năm 2022 cũng khẳng định thói quen ăn vặt về đêm gắn liền với các rối loạn chuyển hóa tim thận như tăng lipid máu, tăng đường huyết, tăng huyết áp, suy giảm mức lọc cầu thận eGFR và protein niệu do nhịp sinh học bị phá vỡ và suy giảm khả năng tái tạo tế bào [2].
Hiểu lầm phổ biến của người gầy khi tìm cách tăng cân
Hiểu lầm lớn nhất của người gầy là coi "tăng cân" đồng nghĩa với "tăng cân nặng trên bàn cân bằng mọi giá". Khi áp dụng phương pháp ăn đêm bằng các món ăn giàu năng lượng như mì tôm, đồ chiên rán, đồ ngọt hay trà sữa trước khi ngủ, cân nặng có thể nhích lên [3], [5]. Tuy nhiên, phần trọng lượng tăng thêm này chủ yếu là mô mỡ dưới da và mỡ nội tạng thay vì các sợi cơ [1], [8]. Hậu quả là người gầy rơi vào trạng thái "béo bụng nhưng tay chân khẳng khiu" (thể trạng gầy béo), mang đầy đủ các rủi ro tim mạch và rối loạn đường huyết như người béo phì [4], [2].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm hệ tiêu hóa vẫn hoạt động với công suất tương đương vào ban đêm. Khi chuẩn bị đi ngủ, nồng độ melatonin tăng lên để báo hiệu cơ thể nghỉ ngơi, làm giảm bài tiết enzym tiêu hóa và giảm độ nhạy insulin của mô ngoại vi [7], [5], [8]. Nạp bữa ăn lớn vào lúc này khiến thức ăn lưu lại lâu trong dạ dày, gây trào ngược, giảm chất lượng giấc ngủ và làm tăng lượng đường, mỡ trôi nổi trong máu suốt đêm [7], [1], [2].
Ai cần đặc biệt thận trọng với thói quen ăn đêm?
Mặc dù việc hạn chế ăn đêm mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa, một số đối tượng bệnh lý bắt buộc phải có chế độ dinh dưỡng đặc thù trước khi ngủ. Đánh giá năm 2015 nhấn mạnh rằng đối với bệnh nhân đái tháo đường type 1 hoặc những người mắc bệnh dự trữ glycogen, việc ăn trước khi đi ngủ là yếu tố thiết yếu để duy trì mạng sống, nhằm phòng tránh cơn hạ đường huyết nguy hiểm vào ban đêm [3]. Những trường hợp này cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định dinh dưỡng của bác sĩ điều trị thay vì tự ý nhịn ăn đêm [3].
Ngược lại, những người gầy nhưng có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, hoặc bản thân có biểu hiện khó ngủ, hội chứng ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày thực quản hay chức năng thận suy giảm cần tuyệt đối tránh xa thói quen ăn khuya [7], [2]. Nhóm đối tượng này khi nạp calo đêm muộn sẽ đối mặt với nguy cơ tăng huyết áp, tăng mỡ máu LDL và tổn thương vi mạch thận nghiêm trọng hơn bình thường [7], [1], [2].
Hướng dẫn tăng cân an toàn không cần phụ thuộc vào bữa khuya
Để tăng cân lành mạnh, người gầy cần tập trung vào việc tạo ra thặng dư calo tích cực vào ban ngày thay vì dồn năng lượng vào ban đêm. Hãy thiết lập các mốc thời gian ăn uống phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên, đảm bảo nạp phần lớn năng lượng khi cơ thể còn đang hoạt động thể chất và trao đổi chất mạnh mẽ [4], [8].
Thay vì ăn đêm, người gầy nên chia khẩu phần ăn ban ngày thành 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu dưỡng chất, giàu đạm chất lượng cao (thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ) kết hợp với carbohydrate phức hợp (yến mạch, gạo lứt, khoai lang) và chất béo lành mạnh (quả bơ, các loại hạt). Việc kết hợp bổ sung dinh dưỡng với các bài tập kháng lực (tập tạ, thể hình) là chìa khóa then chốt để kích hoạt quá trình đồng hóa, hướng năng lượng thặng dư vào việc xây dựng cơ bắp thay vì tích lũy mỡ thừa [3].
Trong trường hợp cảm thấy đói cồn cào trước giờ ngủ hoặc thuộc nhóm tập luyện cường độ cao cần phục hồi cơ, bạn chỉ nên chọn một bữa phụ rất nhỏ khoảng 150 kcal, giàu đạm đơn lẻ như một lượng nhỏ sữa chua Hy Lạp hoặc bột đạm casein, tránh hoàn toàn các bữa ăn lớn hỗn hợp chứa nhiều dầu mỡ và đường đơn [3]. Đồng thời, bữa ăn này nên cách giờ đi ngủ ít nhất 1-2 tiếng để không làm gián đoạn giấc ngủ và không làm suy giảm nhịp tiết melatonin tự nhiên [7], [8].
Tăng cân là một hành trình xây dựng thể trạng khỏe mạnh từ bên trong chứ không đơn thuần là tích trữ năng lượng thụ động. Thay vì tìm đến những bữa ăn khuya tiềm ẩn nhiều rủi ro cho tim mạch và đường huyết, người gầy hãy kiên trì với chế độ ăn đủ chất vào ban ngày kết hợp rèn luyện thể lực hợp lý để có được vóc dáng săn chắc và một cơ thể dẻo dai.