Chia 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày có giúp tăng cân tốt hơn 3 bữa chính?

Người gầy muốn cải thiện vóc dáng hay vận động viên cần tăng cơ thường truyền tai nhau mẹo chia nhỏ khẩu phần thành 5-6 bữa mỗi ngày. Nhiều người tin rằng ăn liên tục giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và kích thích tăng cân nhanh hơn so với 3 bữa truyền thống.

Thực tế, các dữ liệu khoa học cho thấy việc chia 5-6 bữa nhỏ không tự động giúp tăng cân hay tăng cơ tốt hơn 3 bữa chính nếu tổng lượng calo nạp vào là như nhau ^[1]. Yếu tố quyết định sự thay đổi trọng lượng cơ thể nằm ở tổng năng lượng nạp vào và kích thước khẩu phần của từng bữa ăn, chứ không phải số lần ăn trong ngày ^[2].

Cơ chế năng lượng: Vì sao số bữa ăn không quyết định cân nặng?

Để tăng cân, nguyên tắc cốt lõi là tạo ra trạng thái dư thừa năng lượng, tức lượng calo nạp vào từ thức ăn phải lớn hơn lượng calo cơ thể tiêu hao cho các hoạt động sống ^[1]. Khi có năng lượng dư thừa, cơ thể sẽ tích lũy phần dư này dưới dạng khối lượng không mỡ (cơ bắp, xương, nước) và khối lượng mỡ ^[1].

Nhiều giả thuyết cho rằng số lần ăn trong ngày có thể làm thay đổi hiệu suất sử dụng năng lượng của cơ thể ^[3]. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng khi tổng năng lượng đầu vào được kiểm soát ở mức ngang nhau (đồng năng lượng), tần suất bữa ăn không tạo ra tác động đáng kể nào lên quá trình sử dụng hay tiêu hao năng lượng ^[3].

Một thử nghiệm công bố năm 1982 trên 8 nam giới trưởng thành khỏe mạnh đã kiểm chứng rõ cơ chế này ^[4]. Những người tham gia ăn chế độ đồng năng lượng được chia thành 2 bữa hoặc 6 bữa mỗi ngày trong hai tuần, đồng thời được đo tiêu hao năng lượng 24 giờ trong buồng đo nhiệt lượng toàn thân suốt hai đợt kéo dài 31 giờ ^[4]. Kết quả cho thấy mức tiêu hao năng lượng 24 giờ không có sự khác biệt giữa việc ăn 2 bữa hay 6 bữa ^[4]. Ngay cả trên động vật, nghiên cứu năm 1988 ở chuột đực bị hạn chế khoảng 80% lượng thức ăn thông thường trong 131 ngày cũng cho thấy nhóm ăn 2 bữa/ngày và nhóm ăn 10-12 bữa/ngày không hề khác nhau về cân nặng, thành phần cơ thể, hiệu suất chuyển hóa thức ăn hay mức tiêu hao năng lượng ^[2].

Mặc dù không làm thay đổi mức tiêu hao calo, tần suất ăn lại tác động đến thói quen nạp thực phẩm trong đời sống tự nhiên ^[3]. Khi không bị giới hạn khẩu phần, việc ăn thêm bữa chính hoặc bữa phụ thường làm tăng tổng năng lượng nạp vào trong ngày ^[5]. Ngược lại, ở một số người, tăng số bữa ăn có thể phát đi các tín hiệu nội tiết và dinh dưỡng giúp ức chế cơn thèm ăn, trong khi ăn quá ít bữa lại làm giảm khả năng kiểm soát cảm giác đói ^[6].

Nghiên cứu trên vận động viên và người trưởng thành nói gì?

Bằng chứng trực tiếp nhất về việc chia nhỏ bữa ăn để tăng cân đến từ nghiên cứu công bố năm 2021 tại Nhật Bản trên 10 nam vận động viên chèo thuyền đại học có mục tiêu tăng cân ^[1]. Nghiên cứu sử dụng thiết kế bắt chéo có đối chứng chặt chẽ, chia ngẫu nhiên người tham gia thành hai nhóm dùng các bữa ăn giống hệt nhau nhằm tạo ra mức dư thừa năng lượng dương ^[1]. Các vận động viên ăn toàn bộ khẩu phần này theo tần suất 3 bữa/ngày hoặc 6 bữa/ngày ^[1].

Nhóm nghiên cứu sử dụng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) để đo thành phần cơ thể và thang đo tương tự trực quan để đánh giá cảm giác thèm ăn ^[1]. Kết quả cho thấy ở cả hai chế độ ăn 3 bữa và 6 bữa, cân nặng, khối lượng không mỡ (cơ bắp) và khối lượng mỡ đều tăng lên đáng kể ^[1]. Tuy nhiên, không có sự khác biệt nào về mức tăng cơ, tăng mỡ hay cảm giác thèm ăn giữa việc ăn 3 bữa và 6 bữa ^[1]. Điều này khẳng định chia cùng một lượng thức ăn dư thừa thành 6 bữa không mang lại lợi thế tăng cơ hay tăng cân vượt trội so với 3 bữa ^[1].

Ở nhóm người trưởng thành sống tự do ngoài cộng đồng, một nghiên cứu cắt ngang năm 2011 đã khảo sát 1.099 phụ nữ trung niên (tuổi trung bình 49,7 và chỉ số khối cơ thể BMI trung bình là 27,7 kg/m2) thông qua nhật ký ăn uống 1 ngày ^[5]. Sau khi loại bỏ 32% số người báo cáo thiếu năng lượng, các nhà khoa học nhận thấy tần suất ăn không liên quan đến tình trạng thừa cân hay béo phì, và số lần ăn giữa nhóm cân nặng bình thường (5,21 bữa), thừa cân (5,16 bữa) và béo phì (5,12 bữa) là tương đương nhau ^[5]. Dù vậy, tổng năng lượng nạp vào tăng lên khi số lần ăn trong ngày tăng ở mọi nhóm BMI ^[5]. Đáng chú ý, phụ nữ béo phì vẫn nạp tổng calo nhiều hơn phụ nữ có cân nặng bình thường dù ăn cùng số bữa chính và bữa phụ ^[5].

Kích thước bữa ăn hay số bữa ăn quan trọng hơn ở trẻ em?

Đối với trẻ nhỏ và thanh thiếu niên, các bậc phụ huynh thường ép con ăn dặm thêm nhiều bữa phụ với hy vọng trẻ mau lớn. Tuy nhiên, nghiên cứu công bố năm 2016 trên một mẫu lớn các cặp song sinh đã làm rõ vai trò của kích thước bữa ăn so với số lần ăn từ lúc trẻ 21 tháng tuổi đến khi 2-5 tuổi ^[7].

Tại thời điểm ban đầu, những trẻ thừa cân tiêu thụ các bữa ăn có kích thước lớn hơn đáng kể so với trẻ có cân nặng bình thường (190 kcal so với 178 kcal mỗi bữa) và có tổng năng lượng nạp vào cao hơn (1.092 kcal so với 1.026 kcal), nhưng tần suất bữa ăn giữa hai nhóm hoàn toàn không có sự khác biệt ^[7]. Phân tích dọc theo thời gian chỉ ra rằng trẻ nhỏ tăng cân nhiều hơn là do ăn lượng thức ăn lớn hơn trong mỗi bữa chứ không phải do ăn nhiều bữa hơn ^[7]. Cụ thể, cứ mỗi 10 kcal tăng thêm trong một bữa ăn, tốc độ tăng trưởng của trẻ cao hơn 4% so với mức trung bình và nguy cơ thừa cân tăng thêm 6% ^[7].

Một nghiên cứu cắt ngang khác năm 2016 thực hiện trên 176 học sinh từ 9 đến 15 tuổi tại khu vực Boston (Mỹ) thông qua hai lần ghi nhớ thực phẩm 24 giờ không liên tiếp ^[8]. Kết quả ghi nhận 82% học sinh ăn 3 bữa chính mỗi ngày ^[8]. Việc tăng số lần ăn có liên quan mật thiết đến việc tăng tổng calo: mỗi bữa ăn chính tăng thêm làm tăng 18,5% tổng năng lượng nạp vào, và mỗi bữa ăn nhẹ (snack) tăng thêm làm tăng 9,4% tổng năng lượng ^[8].

Tuy nhiên, chất lượng bữa ăn (đo bằng chỉ số HEI-2005) lại thay đổi theo độ tuổi ^[8]. Ở học sinh tiểu học (9-11 tuổi), ăn thêm bữa phụ giúp cải thiện điểm chất lượng chế độ ăn ^[8]. Ngược lại, ở lứa tuổi thanh thiếu niên (12-15 tuổi), mỗi bữa ăn chính tăng thêm giúp cộng thêm 5,40 điểm chất lượng dinh dưỡng, nhưng mỗi bữa ăn vặt tăng thêm lại làm giảm 2,73 điểm chất lượng chế độ ăn ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp về việc chia nhỏ bữa ăn

Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn 6 bữa giúp "đốt cháy" ít calo hơn hoặc hấp thu dưỡng chất triệt để hơn để đắp vào cơ bắp. Như các thử nghiệm trong buồng đo nhiệt lượng và đo thành phần cơ thể bằng tia X đã chứng minh, cơ thể không thay đổi mức tiêu hao năng lượng hay tốc độ tổng hợp khối cơ chỉ vì bạn chia nhỏ thức ăn ^[1]. Nếu tổng calo cả ngày không đổi, ăn 6 bữa hay 3 bữa đều cho kết quả cân nặng như nhau ^[3].

Hiểu lầm thứ hai là nhịn ăn ban ngày để dồn vào ít bữa lớn buổi tối sẽ giúp tăng cân lành mạnh. Nghiên cứu quần thể INTERMAP công bố năm 2016 chỉ ra rằng những người ăn ít bữa trong ngày thường có tỷ lệ nạp năng lượng buổi tối trên buổi sáng cao hơn do dồn thức ăn thành các bữa cực lớn vào chiều tối ^[6]. Thói quen ăn ít bữa và tập trung vào buổi tối này gắn liền với việc tiêu thụ nhiều rượu bia hơn, mật độ dinh dưỡng thấp hơn, ăn ít rau củ quả hơn và làm tăng chỉ số BMI cũng như vòng eo (tương tự cơ chế gây thừa cân ở người làm việc ca đêm) ^[6].

Ngược lại, ở những người tăng số lần ăn trong ngày, lượng tiêu thụ trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ và sữa có xu hướng tăng lên, nhưng lượng đường bổ sung nạp vào cũng tăng theo ^[5]. Do đó, tăng số bữa bằng thực phẩm giàu đường hoặc đồ ăn vặt kém lành mạnh (như ở nhóm thanh thiếu niên) sẽ làm giảm chất lượng dinh dưỡng tổng thể ^[8].

Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng khoa học

Mặc dù không trực tiếp làm thay đổi quá trình trao đổi chất để tăng cân, việc chia nhỏ bữa ăn vẫn có những giá trị thực tiễn nhất định. Thứ nhất, tăng tần suất bữa ăn là công cụ hành vi hữu ích giúp nâng tổng năng lượng nạp vào (tăng 9,4% đến 18,5% calo cho mỗi bữa phụ hoặc bữa chính thêm vào) ở những người không thể ăn khẩu phần lớn trong một lần ^[8]. Thứ hai, các nghiên cứu đoàn hệ và thử nghiệm lâm sàng ghi nhận việc tăng số lần ăn trong ngày có liên quan đến sự cải thiện cân bằng đường huyết (ổn định glucose máu) ^[6].

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn cần lưu ý. Các thử nghiệm kiểm soát chặt chẽ về tiêu hao năng lượng và thành phần cơ thể thường có cỡ mẫu nhỏ (từ 8 đến 10 nam giới) và diễn ra trong thời gian ngắn ^[1]. Trong khi đó, các nghiên cứu quy mô lớn trên hàng nghìn người sống tự do lại dựa vào nhật ký ăn uống tự báo cáo (vốn dễ gặp sai số báo cáo thiếu hoặc thừa lượng thức ăn) và thiết kế cắt ngang nên chưa thể kết luận chắc chắn về quan hệ nhân quả lâu dài ^[5].

Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ ăn 5-6 bữa/ngày?

Không phải ai cũng phù hợp với việc ăn liên tục nhiều bữa trong ngày. Một báo cáo khoa học năm 2008 lưu ý rằng bên cạnh lợi ích kiểm soát đường huyết, một số nghiên cứu từng ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn quá nhiều bữa với nguy cơ ung thư đại trực tràng, do đó cần cân nhắc kỹ lợi ích và rủi ro ^[3].

Nhóm thanh thiếu niên (12-15 tuổi) và phụ nữ trung niên nếu tăng số lần ăn thông qua các bữa ăn vặt không kiểm soát rất dễ nạp thừa đường bổ sung và làm suy giảm chất lượng chế độ ăn ^[5]. Những người làm việc theo ca hoặc có thói quen ăn muộn sau 10 giờ đêm cần thận trọng vì việc ăn các bữa giàu năng lượng vào ban đêm dễ dẫn đến tích mỡ thừa và béo phì thay vì tăng cân khỏe mạnh ^[6].

Người có bệnh nền về đường tiêu hóa, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đột ngột tần suất và khẩu phần bữa ăn.

Cách áp dụng thực tế để tăng cân và tăng cơ hiệu quả

Từ các dữ liệu nghiên cứu, người gầy hoặc người tập luyện thể thao muốn tăng cân có thể linh hoạt thiết kế bữa ăn theo lịch trình cá nhân thay vì ép buộc bản thân phải ăn đủ 6 bữa:

• Tập trung vào tổng năng lượng và kích thước bữa ăn: Hãy đảm bảo tổng lượng calo nạp vào cao hơn mức tiêu hao ^[1]. Nếu bạn chỉ có thời gian ăn 3 bữa chính, hãy tăng kích thước (khối lượng và năng lượng) của mỗi bữa ăn, vì khẩu phần mỗi bữa lớn hơn là động lực chính thúc đẩy tăng cân ^[7].
• Dùng bữa phụ khi sức ăn mỗi bữa hạn chế: Nếu dạ dày nhanh no khi ăn 3 bữa lớn, bạn có thể thêm 1-2 bữa phụ để tận dụng mức tăng khoảng 9,4% đến 18,5% tổng năng lượng cho mỗi lần ăn thêm ^[8].
• Chọn thực phẩm chất lượng cho bữa thêm: Ưu tiên bổ sung các bữa chính hoặc bữa phụ giàu dưỡng chất như sữa, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ ^[5]. Tránh dùng đồ ăn vặt nhiều đường bổ sung hoặc uống rượu bia vào buổi tối ^[5].
• Phân bổ thời gian ăn hợp lý: Duy trì thói quen ăn đều đặn vào ban ngày và hạn chế dồn khối lượng lớn thức ăn có mật độ năng lượng cao vào đêm muộn để bảo vệ chất lượng dinh dưỡng và vóc dáng ^[6].

Tóm lại, chia 5-6 bữa nhỏ hay ăn 3 bữa chính đều giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả như nhau nếu bạn nạp đủ tổng lượng calo dư thừa cần thiết ^[1]. Thay vì lo lắng đếm số lần ăn trong ngày, bạn hãy tập trung nâng cao chất lượng dinh dưỡng và tăng khẩu phần trong từng bữa ăn phù hợp với nhịp sinh hoạt của cơ thể ^[7].