Sinh tố dinh dưỡng và các loại đồ uống bổ sung năng lượng ngày càng trở nên phổ biến trong thực đơn của người hiện đại nhằm bổ sung vi chất hoặc tăng cường thể lực. Tuy nhiên, nhiều người gặp tình trạng uống một ly sinh tố vào giữa buổi rồi đến bữa chính lại thấy no ngang, đầy bụng hoặc chán ăn cơm. Ngược lại, một số người dùng đồ uống này nhằm mục đích hỗ trợ giảm cân nhưng sau đó vẫn ăn nhiều trong bữa chính, khiến tổng năng lượng nạp vào tăng vọt.
Để tránh làm mất cảm giác thèm ăn của bữa chính, thời điểm thích hợp nhất để bổ sung năng lượng từ dạng lỏng là cách bữa ăn chính ít nhất 3 đến 4 tiếng, hoặc sử dụng ngay trong bữa phụ buổi chiều với khoảng cách đủ xa bữa tối [1], [2], [3]. Nếu mục tiêu là tăng cường năng lượng mà vẫn ăn tốt bữa chính, việc hiểu rõ đặc tính tiêu hóa của thực phẩm lỏng sẽ giúp bạn sắp xếp thời gian hợp lý.
Cơ chế tác động của calo lỏng lên dạ dày và sự thèm ăn
Năng lượng nạp vào dưới dạng lỏng và dạng đặc tác động rất khác nhau lên hệ tiêu hóa và hệ thần kinh điều hòa cảm giác đói [4]. Về mặt sinh lý, thực phẩm lỏng thường có thời gian lưu chuyển qua dạ dày và đường tiêu hóa nhanh hơn thực phẩm rắn [4]. Do thức ăn dạng lỏng đi nhanh hơn qua các thụ thể cảm nhận dinh dưỡng ở ruột và tá tràng, tín hiệu no gửi về não bộ thường có sự khác biệt so với việc ăn thức ăn thông thường [4].
Hành vi nhai (mastication) khi ăn thức ăn rắn tạo ra các tín hiệu thỏa mãn và báo no mà quá trình nuốt trực tiếp đồ uống không thể kích hoạt [4]. Ngoài ra, yếu tố nhận thức cũng đóng vai trò quan trọng: con người có xu hướng tin rằng thực phẩm rắn chứa nhiều năng lượng hơn, từ đó tạo ra cảm giác thỏa mãn tâm lý kéo dài hơn so với việc uống một lượng dinh dưỡng tương đương [4].
Cấu trúc và thể tích của món ăn cũng chi phối mức độ giãn nở của dạ dày [5]. Việc tăng thể tích bằng nước hoặc khí có thể làm căng thành dạ dày tạm thời, tác động đến phản xạ nhận biết độ no, nhưng hiệu ứng này đối với lượng thức ăn nạp vào sau đó không phải lúc nào cũng rõ rệt nếu cấu trúc thực phẩm quá loãng [5].
Bằng chứng khoa học: Calo lỏng kiểm soát cơn đói trong bao lâu?
Để xác định thời điểm uống sinh tố mà không làm hỏng bữa chính, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm đo lường thang điểm đói và no sau khi dùng các sản phẩm dạng lỏng.
Một nghiên cứu năm 2004 theo dõi 108 người thừa cân (23 nam và 85 nữ) cho thấy độ đặc của thức uống dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ đói trong 2 giờ đầu tiên [1]. Cảm giác đói sau khi dùng bữa ăn thay thế dạng lỏng thấp hơn mức cơ bản trong vòng 3 giờ [1]. Trong khi đó, dạng thanh năng lượng đặc (250 calo, 4g chất xơ, 14g protein, 8g chất béo) có thể kiềm chế cơn đói và duy trì cảm giác no bụng kéo dài tới 5 giờ [1].
Thử nghiệm lâm sàng năm 2012 can thiệp trên người trưởng thành thừa cân và béo phì (55 người tham gia, 28 người hoàn thành liệu trình 12 tuần) bằng thức uống sinh tố thay thế bữa sáng và bữa trưa [3]. Kết quả từ bảng câu hỏi cho thấy đối tượng cảm thấy no sau 15 phút uống, cảm giác no kéo dài hơn 2 giờ, và bắt đầu cảm thấy đói tương đối trở lại vào thời điểm 3 giờ sau khi uống [3].
Nghiên cứu chéo năm 2003 trên 16 thanh thiếu niên béo phì (8 nam, 8 nữ) so sánh bữa ăn thay thế chỉ số đường huyết thấp (LMR), chỉ số đường huyết trung bình cao (HMR) và bữa ăn nguyên phần [2]. Diện tích dưới đường cong của glucose sau bữa ăn chỉ số đường huyết thấp giảm 46% và insulin giảm 36% so với dạng chỉ số đường huyết cao [2]. Đáng chú ý, thời gian yêu cầu ăn thêm thức ăn sau dạng chỉ số đường huyết cao là 3,1 giờ, trong khi dạng chỉ số đường huyết thấp kéo dài thời gian no đến 3,9 giờ [2].
Năm 2010, một nghiên cứu trên 18 nam thanh niên khỏe mạnh (trung bình 20,8 tuổi, BMI 21,7) sử dụng bữa phụ buổi chiều (gouter) bằng sữa chua uống hoặc thanh sô cô la có cùng mức năng lượng (1,2 MJ) và khối lượng (366g) [6]. Sữa chua lỏng tạo cảm giác no cao hơn trong 60 phút trước bữa tối, nhưng khoảng thời gian đến khi đối tượng tự yêu cầu ăn tối giữa hai dạng là tương đương nhau (165 phút với dạng lỏng và 174 phút với dạng thanh) và không làm giảm lượng năng lượng nạp vào trong bữa tối [6].
Hiện tượng bù trừ năng lượng và sự khác biệt lỏng - rắn
Tại sao một số người uống sinh tố lại mất cảm giác ăn bữa chính, trong khi người khác lại ăn nhiều hơn bình thường? Câu trả lời nằm ở cơ chế "bù trừ khẩu phần" (dietary compensation) [4].
Tổng hợp từ 42 nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể hầu như không có phản ứng bù trừ dinh dưỡng tự nhiên sau khi nạp thực phẩm dạng lỏng [4]. Người ta quan sát thấy sự điều chỉnh ăn uống khiêm tốn sau khi ăn thức ăn bán lỏng, và phản ứng bù trừ tự nhiên mạnh nhất xảy ra khi dùng thức ăn rắn [4]. Do phản ứng bù trừ của chất lỏng kém hơn thức ăn rắn, các bữa phụ dạng lỏng thường dễ thúc đẩy trạng thái dư thừa calo và làm tăng cân nếu không được kiểm soát [4].
Một nghiên cứu năm 2008 ở người cao tuổi ghi nhận lượng thức ăn nạp vào sau đó cao hơn trung bình 13,4% khi sử dụng sản phẩm dinh dưỡng dạng lỏng so với dạng rắn [4]. Nghiên cứu cũng dẫn lại phát hiện của Mourao và các cộng sự: người tham gia tiêu thụ thêm lần lượt 12%, 19% và 15% tổng năng lượng vào những ngày dùng khẩu phần nhiều carbohydrate, nhiều chất béo và nhiều protein ở dạng lỏng so với dạng rắn [4].
Hiểu lầm phổ biến khi dùng sinh tố dinh dưỡng
Nhiều người mặc định rằng calo lỏng không gây no hoặc ngược lại, tin rằng một cốc sinh tố nhỏ không ảnh hưởng gì tới dạ dày.
Thực tế, độ đặc và thành phần dinh dưỡng của sinh tố quyết định rất lớn tới cảm giác no tạm thời [1]. Nhiều loại đồ uống dinh dưỡng chế biến sẵn sử dụng thành phần chính là đường, siro ngô hàm lượng fructose cao tương đương nước ngọt có gas [7]. Mặc dù một số dòng sản phẩm được quảng bá giúp kiểm soát cơn đói kéo dài khi dùng thay thế bữa ăn, các nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng cho thấy tác động của đường lỏng lên cân nặng còn phụ thuộc lớn vào mục đích sử dụng, bối cảnh ăn uống và thói quen hành vi chứ không thuần túy là cơ chế sinh lý đơn lẻ [7].
Một hiểu lầm khác là cho rằng uống sinh tố sát bữa chính sẽ không sao vì chất lỏng tiêu nhanh. Như các dữ liệu đã chỉ ra, cảm giác no giả định và sự căng dạ dày của chất lỏng vẫn có thể kéo dài từ 2 đến 3 giờ [1], [3]. Nếu uống sinh tố trong vòng 1-2 giờ trước bữa chính, dạ dày chưa kịp trở về trạng thái tiếp nhận thức ăn mới, dễ dẫn đến hiện tượng chán ăn thức ăn thô.
Ai nên thận trọng với sinh tố giàu năng lượng?
Những người đang gặp vấn đề về tiêu hóa, người có cảm giác thèm ăn kém hoặc người lớn tuổi cần đặc biệt chú ý thời gian sử dụng đồ uống dinh dưỡng [4]. Do người lớn tuổi có tốc độ bù trừ năng lượng khác biệt, việc uống đồ lỏng không đúng lúc có thể làm rối loạn phản xạ ăn uống thông thường [4].
Những người có tình trạng thừa cân, béo phì nhưng muốn uống sinh tố như một món ăn vặt cần lưu ý rằng chất lỏng không kích hoạt phản ứng bù trừ giảm ăn tốt như đồ rắn [4]. Nếu không tính toán cẩn thận, lượng calo bổ sung từ sinh tố sẽ cộng dồn trực tiếp vào tổng năng lượng trong ngày, gây tăng cân ngoài ý muốn [4].
Những người mắc các rối loạn chuyển hóa đường huyết cần kiểm tra thành phần carbohydrate trong thức uống. Nghiên cứu cho thấy dạng dinh dưỡng có chỉ số đường huyết cao tạo ra mức tăng vọt glucose và insulin lớn hơn đáng kể (diện tích dưới đường cong glucose cao hơn 43-46% và insulin cao hơn 36-51% so với dạng chỉ số thấp), dẫn đến việc đói lại nhanh hơn (3,1 giờ so với 3,9 giờ) [2].
Hướng dẫn áp dụng thực tế để không hỏng bữa chính
Để vừa tận dụng được dinh dưỡng từ sinh tố vừa duy trì sự ngon miệng trong bữa cơm chính, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Giữ khoảng cách tối thiểu 3 giờ: Vì cảm giác no của bữa phụ dạng lỏng thường duy trì trong 2-3 giờ [1], [3], hãy xếp lịch uống sinh tố cách bữa trưa hoặc bữa tối ít nhất 3 đến 4 tiếng. Thời điểm vàng là bữa phụ chiều tầm 14h30 - 15h00 nếu ăn tối lúc 18h30 - 19h00 [6].
- Ưu tiên nguyên liệu có chỉ số đường huyết thấp: Lựa chọn các thành phần giúp chỉ số đường huyết thấp để ổn định insulin và glucose máu, giúp kiểm soát năng lượng đồng đều hơn [2].
- Không uống dồn dập ngay trước giờ ăn: Tránh dùng sinh tố trong vòng 60 đến 90 phút trước bữa chính, vì giai đoạn này mức độ ức chế cảm giác thèm ăn vẫn còn ở mức cao [6].
Sinh tố dinh dưỡng là phương thức tiện lợi để cung cấp năng lượng và vi chất cho cơ thể trong nhịp sống bận rộn. Bằng cách điều chỉnh thời điểm uống cách bữa chính khoảng 3-4 giờ, bạn hoàn toàn có thể hấp thu trọn vẹn dưỡng chất từ ly sinh tố mà vẫn giữ được cảm giác thèm ăn tự nhiên cho mâm cơm gia đình. Khi có bệnh nền chuyển hóa hoặc cần chế độ dinh dưỡng đặc biệt, người dùng nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày.