Nhiều phụ nữ khi mang thai thường tìm đến gạo lứt như một giải pháp lành mạnh nhằm kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết. Thói quen thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt xuất phát từ niềm tin rằng lớp cám nguyên cám luôn mang lại giá trị dinh dưỡng vượt trội. Tuy nhiên, việc sử dụng loại ngũ cốc này trong thai kỳ cũng đi kèm những lo ngại thực tế về nguy cơ phơi nhiễm kim loại nặng, đặc biệt là asen.

Bà bầu hoàn toàn có thể ăn gạo lứt để hỗ trợ kiểm soát đường huyết, nhưng không nên xem đây là lựa chọn tuyệt đối an toàn để ăn quá nhiều mỗi ngày. Nguy cơ tích tụ asen vô cơ trong lớp cám của hạt gạo đòi hỏi thai phụ phải hiểu rõ bản chất vấn đề, biết cách cân đối khẩu phần và chế biến cẩn thận nhằm bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ lẫn thai nhi.

Nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và vai trò của gạo

Đái tháo đường thai kỳ là tình trạng rối loạn chuyển hóa dẫn đến tăng lượng đường trong máu, được phát hiện lần đầu tiên trong giai đoạn mang thai [1]. Tình trạng này có thể kéo theo nhiều biến chứng sản khoa nguy hiểm cho cả người mẹ và thai nhi [1]. Tại Mỹ, tỷ lệ mắc bệnh này được ghi nhận ở mức 7,6%, trong khi con số ước tính tại Chile là khoảng 6,6% phụ nữ mang thai [1].

Trong chế độ ăn hàng ngày của người châu Á, cơm là nguồn cung cấp năng lượng chính, song việc tiêu thụ nhiều gạo trắng tinh chế thường liên quan đến nguy cơ gia tăng bệnh đái tháo đường tuýp 2 [2]. Điều này được giải thích là do gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác [2]. Khi lớp vỏ cám bị loại bỏ qua quá trình xay xát, hạt gạo chỉ còn lại phần nội nhũ chứa tinh bột tiêu hóa nhanh, dễ làm đường huyết sau ăn tăng vọt [3].

Gạo lứt và lớp cám: Con dao hai lưỡi

Về mặt cấu trúc, gạo trắng và gạo lứt thực chất đều đến từ cùng một loài lúa, nhưng gạo lứt ít bị chế biến hơn nên vẫn giữ lại được lớp cám và mầm [3]. Ngược lại, gạo trắng đã được tinh chế để bóc sạch cám và mầm, chỉ giữ lại phần nội nhũ trắng [3]. Chính lớp cám bên ngoài này là nơi lưu trữ nhiều vi chất dinh dưỡng và chất xơ quý giá [3].

Chất xơ tự nhiên trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, ngăn chặn các đợt tăng vọt glucose đột ngột sau bữa ăn. Tuy nhiên, lớp màng ngoài này cũng chính là nơi cây lúa tích tụ hàm lượng asen cao nhất từ môi trường đất và nguồn nước [4], [5]. Trong các thành phần hạt thóc, thứ tự nồng độ asen giảm dần từ vỏ trấu, cám gạo, gạo lứt, thóc thô đến gạo xát trắng [5]. Do đó, cám gạo và hạt gạo lứt chứa hàm lượng asen tổng số cũng như nồng độ asen vô cơ cao hơn nhiều so với nội nhũ hạt hay gạo trắng [3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về asen trong gạo?

Nghiên cứu công bố năm 2017 tại Hàn Quốc đã tiến hành phân tích các mẫu gạo lấy từ hai khu vực khác nhau bằng phương pháp quang phổ phát xạ khối cảm ứng cao tần (ICP-MS) và sắc ký lỏng hiệu năng cao ghép khối phổ [4]. Kết quả xác định gạo lứt nguyên cám (0% mức độ đánh bóng) chứa lượng asen tổng số cao nhất so với các mẫu gạo trắng được đánh bóng ở mức 5%, 7% và 10% [4]. Đáng chú ý, dạng asen độc hại As(III) là thành phần chủ yếu được phát hiện trong cả gạo lứt và gạo trắng, với nồng độ dao động từ 28,51 đến 51,91 microgam/kg ở khu vực A và từ 62,1 đến 130,4 microgam/kg ở khu vực B [4].

Dù nồng độ phơi nhiễm hàng ngày từ gạo lứt và gạo trắng tại Hàn Quốc vẫn nằm dưới ngưỡng tính toán nguy cơ gây hại, kết quả đã xác nhận asen, đặc biệt là As(III), tích lũy chủ yếu ở lớp ngoài cùng của hạt gạo [4]. Tương tự, một nghiên cứu tại Bangladesh năm 2007 khảo sát trên hai giống lúa phổ biến (BRRI dhan28 và BRRI hybrid dhan1) trồng tại vùng đất tưới bằng nước ngầm có nồng độ asen 0,070 mg/L [5]. Rễ cây lúa tích tụ asen cao gấp 75 lần so với hạt thóc [5]. Trong các mẫu hạt, nồng độ asen trong gạo lứt dao động từ 0,5 đến 0,8 mg/kg chất khô, luôn cao hơn mức 0,3 đến 0,5 mg/kg chất khô ở gạo trắng đánh bóng [5].

Báo cáo năm 2025 tại Mỹ khẳng định những người thường xuyên ăn gạo lứt thay cho gạo trắng có mức phơi nhiễm asen ước tính cao hơn hẳn [3]. Do đó, giới chuyên gia nhận định thông điệp dinh dưỡng đại chúng không nên cổ xúy việc thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt một cách thiếu cân nhắc [6]. Liều lượng phơi nhiễm chính là yếu tố quyết định độc tính, mà gạo lứt lại mang nồng độ asen cao hơn gạo trắng rõ rệt [6].

Mối liên hệ giữa asen và rối loạn dung nạp đường thai kỳ

Mối lo ngại về asen không chỉ dừng lại ở độc tính kim loại nặng nói chung mà còn liên quan trực tiếp đến cơ chế điều hòa đường huyết của bà bầu. Một nghiên cứu năm 2009 tại Mỹ theo dõi 532 phụ nữ mang thai sống gần khu vực Tar Creek để tìm hiểu tác động của asen đối với tình trạng suy giảm dung nạp glucose [7]. Nồng độ asen trong máu và tóc của thai phụ được thu thập lúc sinh, trong khi xét nghiệm dung nạp glucose đường uống 1 giờ được thực hiện ở tuần thứ 24 đến 28 của thai kỳ [7].

Kết quả cho thấy 11,9% phụ nữ bị suy giảm dung nạp glucose theo tiêu chuẩn sàng lọc với nồng độ glucose trên 140 mg/dL [7]. Sau khi hiệu chỉnh các biến số như tuổi tác, chủng tộc, chỉ số khối cơ thể trước thai kỳ và tình trạng kinh tế, nhóm phụ nữ có nồng độ asen trong máu cao nhất có nguy cơ suy giảm dung nạp glucose cao gấp 2,8 lần so với nhóm có nồng độ thấp nhất (khoảng tin cậy 95%: 1,1 - 6,9) [7]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng phơi nhiễm asen trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ [7].

Tuy vậy, các bằng chứng khoa học hiện nay vẫn ghi nhận những kết quả chưa đồng nhất. Nghiên cứu cắt ngang năm 2018 tại thành phố Arica, Chile trên 244 phụ nữ mang thai không tìm thấy mối liên quan có ý nghĩa thống kê giữa nồng độ asen vô cơ trong nước tiểu và tỷ lệ mắc đái tháo đường thai kỳ (tỷ lệ mắc bệnh trong nhóm là 8,6%) sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu [1]. Tương tự, một nghiên cứu năm 2022 tại Bangladesh trên 323 phụ nữ khảo sát mức độ phơi nhiễm asen đầu thai kỳ qua móng chân và nước uống cho thấy asen không liên quan rõ ràng đến tình trạng kháng insulin (HOMA-IR) hay suy giảm chức năng tế bào beta (HOMA-beta) ở thời điểm 4 tuần sau sinh [8].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn gạo lứt dưỡng thai

Sai lầm phổ biến nhất của các thai phụ là quan niệm "thực phẩm nguyên cám càng ăn nhiều càng tốt". Nhiều người cắt bỏ hoàn toàn gạo trắng và chuyển sang ăn 100% gạo lứt trong cả 3 bữa ăn mỗi ngày với hy vọng ngăn chặn đường huyết tăng. Tuy nhiên, việc ăn một lượng quá lớn gạo lứt đồng nghĩa với việc đẩy lượng asen vô cơ nạp vào cơ thể lên mức cao hơn hẳn so với người ăn gạo trắng [3].

Một hiểu lầm khác là cho rằng gạo lứt có thể chữa khỏi hoặc hoàn toàn loại trừ nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ. Dù một số nghiên cứu quan sát trên phụ nữ Mỹ ghi nhận ăn cả gạo trắng lẫn gạo lứt đều liên quan đến việc giảm huyết áp, nhưng những khảo sát quy mô lớn trên người tiêu thụ nhiều gạo cho thấy mối liên hệ giữa các loại ngũ cốc này với bệnh chuyển hóa rất phức tạp và còn bị chi phối bởi hàm lượng asen [2]. Thậm chí, một nghiên cứu thuần tập kéo dài trên 690 người trưởng thành tại Trung Quốc đã chỉ ra tổng lượng gạo ăn hàng tuần (cả gạo trắng hay gạo lứt) không có mối liên hệ độc lập với nguy cơ đái tháo đường tuýp 2 [2].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn gạo lứt?

Phụ nữ mang thai thuộc nhóm nguy cơ cao phơi nhiễm kim loại nặng cần đặc biệt cẩn trọng trước khi đưa gạo lứt vào thực đơn thường xuyên. Những người sinh sống tại các khu vực mà nguồn nước ngầm hoặc nước sinh hoạt có tiền sử nhiễm asen tự nhiên cao nên hạn chế tối đa việc dùng thêm các thực phẩm giàu asen như gạo lứt [8], [5].

Các mẹ bầu đang gặp vấn đề nghiêm trọng về hệ tiêu hóa, viêm đại tràng hoặc khả năng hấp thu kém trong thai kỳ cũng không nên lạm dụng gạo lứt. Lớp cám cứng giàu chất xơ không hòa tan có thể gây đầy bụng, khó tiêu và cản trở việc hấp thụ một số khoáng chất vi lượng nếu không được nấu nhừ. Bất kỳ thai phụ nào đã được chẩn đoán đái tháo đường thai kỳ hoặc có bệnh lý nền kèm theo đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cân đối, không tự ý kiêng khem cực đoan.

Áp dụng thực tế: Ăn sao cho an toàn và hiệu quả?

Để nhận được lợi ích kiểm soát đường huyết từ chất xơ mà vẫn giảm thiểu tối đa lượng asen đưa vào cơ thể, bà bầu cần áp dụng các biện pháp chế biến và phân bổ khẩu phần hợp lý:

  • Không ăn thay thế hoàn toàn: Thai phụ chỉ nên dùng gạo lứt xen kẽ từ 2 đến 3 bữa mỗi tuần, hoặc phối hợp trộn gạo lứt cùng gạo trắng theo tỷ lệ 1:1 hoặc 1:2 để giảm nồng độ asen trong mỗi khẩu phần ăn [3], [6].
  • Sơ chế kỹ trước khi nấu: Ngâm gạo lứt trong nước ấm nhiều giờ trước khi nấu và vo rửa nhiều lần giúp loại bỏ bớt một phần tạp chất bám ở bề mặt cám hạt gạo.
  • Nấu nhiều nước và chắt bỏ: Nấu cơm bằng phương pháp nhiều nước (tương tự như luộc mì rồi chắt bỏ nước dư thừa trước khi ủ chín) có thể hỗ trợ đáng kể trong việc rút bớt lượng asen hòa tan ra khỏi hạt gạo.
  • Đa dạng hóa nguồn tinh bột: Thay vì phụ thuộc vào một loại ngũ cốc duy nhất, mẹ bầu nên luân phiên sử dụng yến mạch, khoai lang, ngô và các loại đậu đỗ để vừa làm phong phú bữa ăn, vừa giữ đường huyết ổn định mà không lo tích tụ độc tố.

Việc bổ sung gạo lứt trong thai kỳ mang lại giá trị thiết thực cho quá trình kiểm soát chỉ số đường huyết nếu người mẹ sử dụng một cách chừng mực và khoa học. Tuy nhiên, trước nguy cơ tích tụ asen trong lớp cám tự nhiên, giải pháp tốt nhất không phải là lạm dụng hay bài trừ cực đoan, mà là đa dạng hóa thực phẩm và chế biến đúng cách. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, kết hợp vận động nhẹ nhàng và theo dõi y tế định kỳ sẽ là chìa khóa bảo vệ sức khỏe toàn diện cho cả mẹ và bé.