Thói quen nhâm nhi vài hạt hạnh nhân vào buổi tối trước khi lên giường đang được nhiều người truyền tai nhau như một mẹo tự nhiên giúp dễ đi vào giấc ngủ. Nhiều độc giả thắc mắc liệu loại hạt quen thuộc này có thực sự mang lại giấc ngủ sâu, hay chỉ là lời đồn thổi vô căn cứ.
Câu trả lời ngắn gọn là: Ăn hạnh nhân vào buổi tối có thể hỗ trợ giấc ngủ nhờ cung cấp nguồn melatonin thực vật và khoáng chất magnesi tự nhiên. Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp hỗ trợ dinh dưỡng nhẹ nhàng, không phải thuốc điều trị và hiệu quả còn phụ thuộc vào tổng thể lối sống của từng người [1].
Cơ chế tác động của melatonin và magnesi lên giấc ngủ
Giấc ngủ là một hiện tượng sinh học thiết yếu, đóng vai trò như một quá trình sinh lý và hành vi cần thiết để duy trì chất lượng cuộc sống [2]. Trong cơ thể, melatonin là một hormone nhịp sinh học được tuyến tùng tiết ra vào ban đêm, chịu sự điều hòa của chu kỳ sáng - tối dưới sự kiểm soát của nhân trên thị [2]. Về mặt hóa học, melatonin là một hợp chất indoleamine được tổng hợp từ axit amin thiết yếu tryptophan thông qua chất trung gian serotonin [2]. Không chỉ tồn tại ở động vật, melatonin còn hiện diện trong thực vật với vai trò giúp cây trồng chống lại căng thẳng oxy hóa [2]. Khi đưa vào cơ thể qua đường ăn uống, nguồn melatonin thực vật này góp phần hỗ trợ điều hòa chu kỳ thức - ngủ tự nhiên [2].
Song song với melatonin, magnesi là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sinh lý giấc ngủ [1]. Các cơ chế sinh lý học nền tảng cho thấy cả melatonin và magnesi đều có tiềm năng tác động tích cực lên chất lượng giấc ngủ thông qua việc điều hòa hoạt động thần kinh và nhịp sinh học [1]. Khi cơ thể bị thiếu hụt magnesi, nguy cơ gặp phải các trục trặc về giấc ngủ sẽ gia tăng đáng kể [3]. Do đó, việc bổ sung đồng thời hai hoạt chất này từ thực phẩm tự nhiên như hạt hạnh nhân được xem là hướng tiếp cận có cơ sở khoa học bước đầu.
Nghiên cứu nói gì về nguồn melatonin thực phẩm và tình trạng thiếu magnesi?
Để hiểu rõ tác động của các dưỡng chất có trong hạnh nhân, cần nhìn vào các dữ liệu khoa học khảo sát trực tiếp nguồn melatonin từ thức ăn và mức magnesi trong cơ thể. Một bài tổng quan hệ thống công bố năm 2020 đã rà soát các cơ sở dữ liệu PubMed, Scopus và ScienceDirect nhằm tìm kiếm các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược xuất bản bằng tiếng Anh từ năm 2005 đến năm 2019 [2]. Trong số 25 bài báo đủ điều kiện ban đầu, có 8 nghiên cứu đáp ứng đầy đủ tiêu chuẩn đưa vào phân tích, được đánh giá chất lượng phương pháp qua thang điểm Jadad [2]. Các thử nghiệm này khảo sát việc dùng sữa hoặc nước ép anh đào ở trẻ em, người trưởng thành và người cao tuổi, đo lường giấc ngủ qua bảng câu hỏi, nhật ký giấc ngủ, thiết bị đo vận động hoặc đa ký giấc ngủ [2]. Kết quả chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm chứa melatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người, gợi ý tiềm năng dùng thực phẩm giàu melatonin làm liệu pháp bổ trợ trong phòng ngừa và hỗ trợ rối loạn giấc ngủ [2]. Dù vậy, nhóm nghiên cứu lưu ý giới hạn là liều lượng và thời gian dùng giữa các thử nghiệm chưa đồng nhất [2].
Đối với magnesi, một nghiên cứu cắt ngang dựa trên quần thể công bố năm 2024 đã phân tích dữ liệu của 20.585 người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên (tuổi trung bình 48,8; 50,7% là nữ) tham gia khảo sát NHANES giai đoạn 2005-2014 [3]. Nghiên cứu đánh giá mối liên hệ giữa điểm số cạn kiệt magnesi liên quan đến tái hấp thu ở thận (MDS) và chất lượng giấc ngủ bằng hồi quy logistic có trọng số [3]. Sau khi hiệu chỉnh các biến số, kết quả cho thấy mối quan hệ phụ thuộc liều lượng rõ rệt giữa điểm cạn kiệt magnesi với rắc rối giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ [3]. Phân tích sâu hơn phát hiện điểm cạn kiệt magnesi liên quan thuận chiều có ý nghĩa thống kê với chứng ngưng thở khi ngủ (tỷ số chênh OR = 3,01; khoảng tin cậy 95%: 1,37-6,62), nhưng không liên quan đến hội chứng chân không yên, chứng mất ngủ hay ngủ không đủ giấc [3]. Phân tích phân nhóm chỉ ra nam giới, người trung niên, người béo phì, người ăn thiếu magnesi và bệnh nhân trầm cảm dễ gặp rắc rối giấc ngủ hơn; ngoài ra điểm cạn kiệt magnesi còn liên quan đến tình trạng ngủ quá nhiều ở người từ 60 tuổi trở lên không bị trầm cảm [3]. Các tác giả kết luận việc ăn đủ magnesi có lợi trong việc giảm nhẹ mối liên hệ tiêu cực này [3].
Bằng chứng lâm sàng khi kết hợp melatonin và magnesi
Bên cạnh dữ liệu từ thực phẩm, nhiều thử nghiệm lâm sàng đã kiểm chứng trực tiếp sự phối hợp giữa melatonin và magnesi. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo công bố năm 2024 đã tuyển chọn 35 người khỏe mạnh nhưng có rối loạn chất lượng giấc ngủ [4]. Người tham gia dùng viên nén pha chế dạng viên nang cà phê chứa 1,9 mg melatonin và 200 mg magnesi nguyên tố trước khi ngủ hoặc dùng giả dược trong 4 tuần, cách nhau 7 ngày nghỉ chuyển tiếp [4]. Giấc ngủ được đo bằng bảng chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI), tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ (RMR) đo bằng nhiệt lượng kế gián tiếp và thành phần cơ thể đo bằng hấp thụ tia X năng lượng kép [4]. Kết quả cho thấy điểm PSQI, điểm tức giận - thù địch, lượng năng lượng nạp vào và khối lượng mỡ đều giảm có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) ở cả hai nhóm sau 4 tuần [4]. Khi so sánh giữa hai điều kiện, nhóm dùng thực phẩm bổ sung có sự cải thiện vượt trội hơn về năng lượng tiêu hao khi vận động, số lần ngắt quãng thời gian ngồi tĩnh tại, hiệu suất giấc ngủ, thời gian tiềm tàng bắt đầu ngủ, thời gian nằm trên giường, tổng thời gian ngủ, thời gian thức giấc và chỉ số cử động (p < 0,05) [4]. Tuy nhiên, giới hạn là điểm PSQI cuối kỳ trung bình vẫn lớn hơn 5 (mức chất lượng giấc ngủ kém) ở cả hai nhóm và không có thay đổi về tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ [4].
Ở nhóm người cao tuổi, một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2011 tại một cơ sở chăm sóc dài hạn ở Pavia (Ý) đã theo dõi 43 cư dân mắc chứng mất ngủ nguyên phát, tuổi trung bình 78,3 ± 3,9 [5]. Nhóm can thiệp (22 người) ăn hỗn hợp gồm 5 mg melatonin, 225 mg magnesi và 11,25 mg kẽm trộn trong 100 g thịt quả lê nghiền, còn nhóm đối chứng (21 người) chỉ ăn 100 g lê nghiền, dùng mỗi ngày trong 8 tuần vào lúc 1 giờ trước khi ngủ [5]. Các chỉ số được đo ở thời điểm ban đầu và sau 60 ngày bằng bảng câu hỏi PSQI, thang đo buồn ngủ Epworth, bảng đánh giá giấc ngủ Leeds (LSEQ), bảng câu hỏi mất ngủ ngắn (SDQ), khảo sát chất lượng sống SF-36 và cảm biến đeo tay đo tổng thời gian ngủ [5]. Kết quả nhóm bổ sung cải thiện điểm PSQI tổng thể vượt trội so với giả dược (mức chênh lệch thay đổi điểm PSQI giữa hai nhóm là 6,8; khoảng tin cậy 95%: 5,4-8,3; P < 0,001) [5]. Nhóm này cũng cải thiện rõ rệt cả 4 khía cạnh của thang LSEQ gồm độ dễ ngủ (P < 0,001), chất lượng giấc ngủ (P < 0,001), giảm cảm giác uể oải khi thức dậy (P = 0,005), sự tỉnh táo và toàn vẹn hành vi vào sáng hôm sau (P = 0,001), cùng điểm SDQ (P < 0,001), tổng thời gian ngủ (P < 0,001) và điểm thể chất SF-36 (P = 0,006) [5].
Một nghiên cứu khác năm 2019 cũng thực hiện trên 60 bệnh nhân mất ngủ từ chối dùng thuốc tây, chia ngẫu nhiên thành nhóm nghiên cứu (30 người; 67% nam, 33% nữ) và nhóm đối chứng (30 người; 77% nam, 23% nữ) [6]. Nhóm nghiên cứu uống mỗi ngày 1 viên chứa 175 mg magnesi oxit dạng liposome, 1 mg melatonin, 10 mg vitamin B6, 16 microgam vitamin B12 và 600 microgam Extrafolate-S vào 1 giờ trước khi ngủ trong 3 tháng [6]. Mức độ mất ngủ được theo dõi qua thang điểm mất ngủ Athens (AIS) và thang CGI-S tại thời điểm ban đầu và sau 90 ngày với ngưỡng ý nghĩa thống kê p < 0,05 [6]. Ngoài ra, việc bổ sung melatonin ban đêm còn được chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan, thời gian phản xạ, sự cảnh giác, giảm chỉ số mệt mỏi và tăng hiệu suất vận động thể lực tối đa ngắn hạn (lực bóp tay, bật nhảy, chạy T-test, bài kiểm tra kỵ khí Wingate) vào sáng hôm sau trong thử nghiệm năm 2024 trên 12 cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp (tuổi 22,9 ± 1,3; cao 1,80 ± 0,05 m; nặng 72,0 ± 8,8 kg), dù không làm thay đổi nồng độ lactate và đường huyết [7].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng khoa học
Tại Mỹ, chất lượng giấc ngủ kém ảnh hưởng tới gần 70 triệu người trưởng thành, khiến gần 1/5 số người lớn thường xuyên phải dùng một sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ kê đơn hoặc không kê đơn [1]. Trong số các hoạt chất phổ biến như nitrat, melatonin, magnesi, kẽm, vitamin D và L-theanine, melatonin và magnesi là hai chất được nghiên cứu rộng rãi nhất nhưng kết quả giữa các thử nghiệm vẫn còn xung đột [1].
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2022 đã đánh giá 31 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng tìm kiếm từ các cơ sở dữ liệu Ovid Emcare, Ovid MEDLINE và APA PsycInfo tính đến tháng 8/2020 [8]. Phân tích chỉ ra chất lượng giấc ngủ chủ quan được cải thiện có ý nghĩa thống kê khi bổ sung axit amin (mức chênh lệch trung bình MD -1,27; khoảng tin cậy 95%: -2,35 đến -0,20; độ không đồng nhất I2 = 0%), melatonin (MD -1,21; khoảng tin cậy 95%: -2,17 đến -0,24; I2 = 79%) và vitamin D (MD -1,63; khoảng tin cậy 95%: -3,15 đến -0,10; I2 = 85%) [8]. Tuy nhiên, dữ liệu của melatonin và vitamin D có độ không đồng nhất cao và khoảng tin cậy rộng [8]. Riêng với magnesi, kẽm, resveratrol và nitrat, không phải nghiên cứu nào cũng cung cấp đủ dữ liệu để phân tích gộp nên các nhà khoa học khẳng định vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn trước khi đưa ra khuyến cáo chính thức [1], [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn hạt hỗ trợ giấc ngủ
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng việc ăn hạnh nhân với việc uống viên bổ sung liều cao. Trong các thử nghiệm lâm sàng mang lại hiệu quả rõ rệt, các nhà khoa học sử dụng liều chuẩn hóa khá cao như 1 mg đến 5 mg melatonin kết hợp 175 mg đến 225 mg magnesi mỗi ngày [4], [5], [6]. Trong khi đó, hàm lượng dưỡng chất trong một nắm hạt tự nhiên thấp hơn và biến thiên tùy nguồn trồng trọt, do đó tác dụng chỉ dừng ở mức hỗ trợ dinh dưỡng từ từ [2].
Hiểu lầm thứ hai là ăn càng nhiều hạnh nhân trước giờ đi ngủ sẽ càng ngủ say. Như thử nghiệm năm 2024 đã chỉ ra, ngay cả khi bổ sung 1,9 mg melatonin và 200 mg magnesi giúp cải thiện thời gian ngủ và hiệu suất ngủ, điểm số PSQI trung bình cuối kỳ của những người có rối loạn giấc ngủ vẫn ở mức trên 5, tức chưa thoát khỏi ngưỡng chất lượng giấc ngủ kém [4]. Hơn nữa, ăn quá nhiều hạt sát giờ nằm sẽ nạp thêm nhiều năng lượng, gây đầy bụng và cản trở tiêu hóa.
Ai nên thận trọng khi dùng hạnh nhân vào buổi tối?
Dù là thực phẩm lành mạnh, một số nhóm đối tượng cần lưu ý kỹ trước khi đưa hạnh nhân vào thực đơn đêm:
- Người dị ứng các loại hạt cây: Tuyệt đối tránh sử dụng để phòng ngừa phản ứng dị ứng nguy hiểm.
- Người thừa cân, béo phì: Hạnh nhân giàu chất béo và năng lượng. Nghiên cứu quần thể năm 2024 cho thấy người béo phì vốn đã nhạy cảm hơn với các rối loạn giấc ngủ liên quan đến thiếu hụt magnesi [3], vì vậy nếu ăn thêm hạt vào ban đêm cần tính toán trừ bớt năng lượng trong bữa chính để tránh tăng cân.
- Người mắc bệnh thận hoặc đang dùng thuốc điều trị: Khả năng tái hấp thu và bài tiết magnesi phụ thuộc chặt chẽ vào chức năng thận [3]. Người có bệnh nền về thận, người cao tuổi hoặc người đang dùng thuốc an thần, thuốc điều trị bệnh mạn tính nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường thực phẩm giàu khoáng chất hoặc dùng chế phẩm bổ sung.
- Người có rối loạn giấc ngủ bệnh lý: Nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu magnesi liên quan chặt chẽ tới chứng ngưng thở khi ngủ nhưng không giải quyết trực tiếp được chứng mất ngủ mạn tính hay hội chứng chân không yên [3]. Những trường hợp này cần đi khám chuyên khoa thay vì tự chữa tại nhà.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu giấc ngủ
Để tận dụng lợi ích của magnesi và melatonin tự nhiên từ hạnh nhân một cách an toàn, độc giả có thể áp dụng theo các nguyên tắc sau:
- Thời điểm ăn: Dựa trên quy trình của các thử nghiệm lâm sàng thường dùng dưỡng chất trước giờ đi ngủ khoảng 1 giờ [5], [6], bạn nên ăn nhẹ hạnh nhân trước khi lên giường từ 1 đến 2 giờ để cơ thể kịp tiêu hóa và hấp thu.
- Cách chế biến: Ưu tiên chọn hạnh nhân nguyên vị, rang mộc hoặc sấy khô tự nhiên. Tránh các loại hạnh nhân tẩm muối mặn, tẩm đường, mật ong hay bơ vì muối và đường dư thừa vào buổi tối sẽ gây khát nước, kích thích thần kinh làm khó ngủ hơn.
- Kết hợp lối sống: Có thể dùng một lượng vừa phải hạnh nhân kèm một ly sữa ấm hoặc thực phẩm giàu tryptophan để hỗ trợ quá trình tổng hợp serotonin và melatonin nội sinh [2]. Đồng thời, cần tắt thiết bị điện tử sớm vì quá trình tiết melatonin của tuyến tùng phụ thuộc hoàn toàn vào chu kỳ sáng - tối tự nhiên [2].
Tóm lại, ăn một lượng vừa phải hạnh nhân vào buổi tối là thói quen dinh dưỡng có lợi, giúp bổ sung magnesi và melatonin tự nhiên để hỗ trợ giấc ngủ [2], [3]. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện tại về các hoạt chất này vẫn có sự khác biệt giữa các nghiên cứu và không thể thay thế phác đồ y khoa [1], [8]. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán nguyên nhân và tư vấn hướng xử trí phù hợp.