Cắt giảm tinh bột (low-carb) kết hợp tập luyện cường độ cao là công thức giảm cân quen thuộc của nhiều phụ nữ hiện đại. Tuy nhiên, không ít người nhận thấy vòng eo thon gọn đi kèm với việc chu kỳ kinh nguyệt thưa dần rồi biến mất hoàn toàn trong nhiều tháng. Liệu việc cắt bỏ nhóm chất sinh năng lượng này có đang âm thầm làm rối loạn hệ thống nội tiết của cơ thể?
Câu trả lời ngắn gọn là có, nếu chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng và sụt giảm mỡ quá mức. Khi năng lượng nạp vào thấp hơn mức cơ thể tiêu hao cho vận động và sinh hoạt, não bộ sẽ nhận diện đây là một mối đe dọa sinh tồn [1]. Hệ quả là trục nội tiết điều khiển sinh sản bị "tắt nguồn" tạm thời, gây ra tình trạng vô kinh vùng dưới đồi [2].
Não bộ "tắt" chức năng sinh sản khi thiếu năng lượng thế nào?
Chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ được điều khiển bởi một hệ thống chỉ huy chặt chẽ từ não bộ xuống buồng trứng, gọi là trục hạ đồi - tuyến yên - buồng trứng [3]. Vùng dưới đồi (hạ đồi) tiết ra hormone giải phóng gonadotropin (GnRH) theo từng nhịp xung để kích thích tuyến yên sản xuất hai loại hormone quan trọng là LH (hormone hoàng thể hóa) và FSH (hormone kích thích nang trứng) [1]. Hai hormone này tiếp tục ra lệnh cho buồng trứng phát triển nang trứng, rụng trứng và sản xuất nội tiết tố nữ estrogen cùng progesterone [4].
Khi bạn ăn kiêng khắt khe (như cắt giảm mạnh tinh bột và calo) khiến năng lượng tiêu hao vượt quá năng lượng nạp vào, cơ thể rơi vào trạng thái "thiếu hụt năng lượng sẵn có" (low energy availability - LEA) [1]. Việc không cung cấp đủ nhiên liệu trao đổi chất cho các hoạt động sinh lý sẽ làm thay đổi chức năng vùng dưới đồi, trực tiếp làm gián đoạn bộ phát nhịp xung GnRH [1]. Khi nhịp xung này yếu đi, tuyến yên giảm tiết LH và FSH, dẫn đến buồng trứng ngừng rụng trứng và gây thiếu hụt estrogen nội sinh nghiêm trọng [2].
Làm thế nào vùng dưới đồi biết cơ thể đang cạn kiệt dự trữ? Tín hiệu quan trọng nhất chính là leptin - một loại hormone được tiết ra từ các tế bào mỡ, đóng vai trò báo cáo độ đầy đủ của kho dự trữ năng lượng về não bộ [3]. Khi giảm cân và giảm mỡ quá mức, nồng độ leptin trong máu sụt giảm, kéo theo sự suy giảm đồng loạt của FSH, LH và estradiol (một dạng chính của estrogen), từ đó làm mất kinh [4].
Bên cạnh thiếu hụt calo, căng thẳng tâm lý và áp lực từ việc ăn kiêng, giữ dáng cũng là tác nhân ức chế mạnh mẽ chức năng sinh sản [1]. Các yếu tố gây căng thẳng tâm lý xã hội hoặc rối loạn khí sắc sẽ kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA), làm tăng tiết hormone giải phóng corticotropin (CRH) và hormone căng thẳng cortisol [1]. Nồng độ CRH và cortisol tăng cao sẽ quay lại ức chế quá trình tiết GnRH ở vùng dưới đồi, khóa chặt thêm khả năng rụng trứng [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về thiếu hụt năng lượng và mất kinh?
Mối liên hệ giữa dự trữ mỡ, hormone leptin và chu kỳ kinh nguyệt đã được chứng minh rõ qua một nghiên cứu công bố năm 1997 [4]. Nhóm nghiên cứu đã đo nồng độ leptin huyết thanh ở 43 nữ sinh viên nhẹ cân (được sàng lọc về tiền sử vô kinh trong đời) và tiếp tục kiểm tra khả năng dự đoán vô kinh hiện tại ở một nhóm thứ hai gồm 63 bệnh nhân nội trú mắc chứng chán ăn tâm thần hoặc ăn vô độ tâm thần [4]. Kết quả cho thấy trong các yếu tố gồm leptin, chỉ số khối cơ thể (BMI), khối lượng mỡ và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, chỉ có leptin dự đoán được tình trạng vô kinh ở nhóm sinh viên [4]. Các nhà khoa học xác định ngưỡng leptin tới hạn cần thiết để duy trì kinh nguyệt là khoảng 1,85 microgam/L [4]. Ở bệnh nhân chán ăn tâm thần, nồng độ leptin trong 4 tuần điều trị đầu tiên có mối tương quan chặt chẽ với nồng độ trung bình của FSH, LH và estradiol [4].
Để làm rõ liệu bản thân việc tập luyện nặng hay sự thiếu hụt năng lượng mới là thủ phạm trực tiếp gây mất kinh, một nghiên cứu theo dõi dọc công bố năm 2001 đã được thực hiện trên mô hình khỉ cái trưởng thành (Macaca fascicularis) [5]. Tám cá thể khỉ đã bị vô kinh (định nghĩa là mất kinh ít nhất 100 ngày kèm nồng độ LH, FSH, estradiol và progesterone thấp, không đổi) sau khi tăng dần quãng đường chạy bộ lên 12,3 ± 0,9 km/ngày trong khoảng thời gian từ 7 đến 24 tháng, trong khi lượng thức ăn giữ nguyên [5]. Sau đó, 4 trong số 8 cá thể bị vô kinh được bổ sung thêm calo (bằng 138-181% lượng calo tiêu thụ trong giai đoạn vô kinh) nhưng vẫn giữ nguyên cường độ chạy bộ hàng ngày [5]. Kết quả là cả 4 cá thể đều tăng nồng độ hormone sinh sản và thiết lập lại chu kỳ rụng trứng, với thời gian phục hồi hormone hướng sinh dục chỉ từ 12 đến 57 ngày kể từ khi bắt đầu ăn thêm [5]. Tốc độ phục hồi trục sinh sản tỷ lệ thuận trực tiếp với lượng năng lượng được nạp vào [5]. Đồng thời, hormone tuyến giáp T3 (dấu hiệu chỉ báo năng lượng sẵn có ở cấp độ tế bào) đã giảm đáng kể 27% khi khỉ bị mất kinh và tăng trở lại 18% khi chu kỳ phục hồi [5].
Ở người, vai trò quyết định của tín hiệu leptin với trục hạ đồi - tuyến yên tiếp tục được khẳng định qua thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2004 [3]. Nghiên cứu theo dõi 8 phụ nữ bị vô kinh vùng dưới đồi do tập luyện nặng hoặc nhẹ cân: họ được theo dõi 1 tháng trước khi tiêm leptin người tái tổ hợp trong tối đa 3 tháng; nhóm đối chứng gồm 6 phụ nữ cùng tình trạng không nhận điều trị được theo dõi trung bình 8,5 ± 8,1 tháng [3]. Trong khi nhóm đối chứng không có sự thay đổi nào, nhóm được bổ sung leptin đã tăng nồng độ LH trung bình và tần số xung LH chỉ sau 2 tuần [3]. Sau 3 tháng, đường kính nang trứng tối đa, số lượng nang trứng trội, thể tích buồng trứng và nồng độ estradiol đều tăng lên [3]. Có 3 bệnh nhân đã đạt được chu kỳ kinh nguyệt có rụng trứng và 2 người khác có sự phát triển nang trứng tiền rụng trứng kèm chảy máu thu hồi trong quá trình điều trị [3]. Liệu pháp này cũng làm tăng đáng kể hormone tuyến giáp tự do (T3, T4), yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) và các dấu ấn tạo xương (như osteocalcin), dù giới hạn của nghiên cứu là cỡ mẫu nhỏ và không làm thay đổi nồng độ cortisol [3].
Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2023 đã khảo sát lượng ăn vào, hormone máu, tình trạng vô kinh và mật độ khoáng xương ở nhóm vận động viên thể hình và người tập gym tích cực [6]. Nghiên cứu ghi nhận mức năng lượng sẵn có (EA) tối ưu ở nữ là trên 45 kcal/kg khối lượng cơ thể không mỡ (FFM) và ở nam là trên 40 kcal/kg FFM [6]. Tuy nhiên, chỉ có 30% nữ vận động viên thể hình và 32% nữ tập gym đạt được ngưỡng tối ưu này [6]. Tỷ lệ thiếu hụt năng lượng sẵn có (LEA) ở nữ vận động viên là 10% và ở nữ tập gym lên tới 26% [6]. Đáng chú ý, các nữ vận động viên thể hình có mức tiêu thụ tinh bột (carbohydrate) tính theo trọng lượng cơ thể thấp hơn đáng kể so với nam giới [6]. Phân tích máu cho thấy dù các hormone khác nằm trong ngưỡng tham chiếu, nồng độ hormone căng thẳng cortisol lại vượt ngưỡng bình thường ở 48% tổng số phụ nữ tham gia (bao gồm 46% ở nhóm nữ vận động viên và 53% ở nhóm nữ tập gym) [6].
Rủi ro sức khỏe dài hạn và giới hạn của các bằng chứng
Mất kinh do ăn kiêng và tập luyện không đơn thuần là việc "nghỉ" hành kinh vài tháng, mà kéo theo nhiều hệ lụy toàn thân. Một tổng quan khoa học năm 2019 chỉ ra rằng tình trạng thiếu hụt estrogen nội sinh nghiêm trọng ở những phụ nữ vô kinh vùng dưới đồi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tương tự như ở phụ nữ đã mãn kinh [2]. Các rủi ro này bao gồm rối loạn chức năng nội mô mạch máu và sự biến đổi bất lợi của các chỉ số mỡ máu (lipid máu) [2]. Ngoài ra, thiếu hụt năng lượng và sụt giảm leptin còn làm suy giảm hoạt động của trục tuyến giáp, trục hormone tăng trưởng và làm giảm các chỉ số hình thành xương [3].
Tuy vậy, khi nhìn nhận các bằng chứng khoa học, cần hiểu rõ những giới hạn nhất định. Một tổng quan năm 2023 lưu ý rằng giả thuyết cũ từ năm 1984 về việc phụ nữ phải đạt một mức cân nặng hoặc tỷ lệ mỡ tối thiểu cố định mới có kinh nguyệt đã bộc lộ điểm chưa hoàn chỉnh [1]. Thực tế, nhiều nữ vận động viên có tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp nhưng vẫn hành kinh đều đặn, và ngưỡng cân nặng hay lượng mỡ an toàn là rất khó xác định chung vì sự khác biệt cơ địa ở từng cá nhân [1]. Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2023 trên nhóm tập gym cũng chỉ ra rằng việc ước tính năng lượng sẵn có qua nhật ký ăn uống và tập luyện đôi khi không phản ánh hết sự biến đổi trên xét nghiệm hormone máu tĩnh [6].
Những hiểu lầm thường gặp khi cắt giảm tinh bột để giảm cân
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng bản thân việc ăn ít tinh bột (low-carb) sẽ trực tiếp làm "tắc" kinh nguyệt ở mọi phụ nữ. Thực tế, thủ phạm cốt lõi gây gián đoạn bộ phát xung GnRH ở vùng dưới đồi là sự mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao, dẫn đến thiếu hụt cả chất dinh dưỡng đa lượng lẫn vi lượng [1]. Tuy nhiên, vì tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính, việc cắt bỏ nhóm chất này trong khi vẫn tập luyện nặng rất dễ đẩy cơ thể rơi vào hố sâu thiếu hụt calo mà người ăn kiêng không hề hay biết [6].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ những người gầy trơ xương hoặc mắc chứng chán ăn tâm thần mới bị mất kinh. Dù đúng là rối loạn ăn uống ở các xã hội hiện đại là nguyên nhân lớn làm giảm tổng hợp leptin [4], tình trạng thiếu hụt năng lượng sẵn có vẫn xảy ra ở 26% phụ nữ tập gym thông thường có vẻ ngoài hoàn toàn khỏe mạnh [6].
Một quan niệm sai lầm khác là khi mất kinh do tập nặng, bạn bắt buộc phải ngừng tập hoàn toàn thì kinh nguyệt mới quay lại. Thử nghiệm trên mô hình linh trưởng năm 2001 đã chứng minh điều ngược lại: ngay cả khi giữ nguyên cường độ chạy bộ hàng ngày, việc bổ sung đủ và dư năng lượng (tăng lên 138-181% mức calo) vẫn giúp khôi phục hoàn toàn hormone sinh sản và chu kỳ rụng trứng [5].
Ai nên thận trọng với chế độ ăn kiêng low-carb và cắt giảm calo?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt thận trọng là phụ nữ đang tập luyện thể hình, chạy bộ đường dài hoặc tập gym với tần suất cao. Thống kê năm 2023 cho thấy gần một nửa (48%) phụ nữ tập luyện tích cực có nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong máu cao vượt mức bình thường [6]. Nếu kết hợp thêm chế độ ăn cắt giảm tinh bột khắt khe, áp lực kép từ thiếu hụt nhiên liệu và hormone cortisol cao sẽ nhanh chóng ức chế vùng dưới đồi [1].
Phụ nữ có chỉ số BMI thấp, người có tiền sử rối loạn ăn uống (như chán ăn tâm thần hoặc ăn vô độ) tuyệt đối không nên tự ý áp dụng các phương pháp nhịn ăn hay cắt giảm nhóm chất [4]. Ở nhóm này, dự trữ mỡ và nồng độ leptin vốn đã ở mức báo động (xấp xỉ hoặc dưới ngưỡng 1,85 microgam/L), việc ăn kiêng thêm sẽ khóa chặt khả năng phục hồi của trục nội tiết [4].
Ngoài ra, những phụ nữ thường xuyên chịu căng thẳng tâm lý, áp lực công việc hoặc có biểu hiện rối loạn khí sắc cũng cần tránh các chế độ ăn kiêng cực đoan [1]. Căng thẳng tinh thần kích hoạt trục thượng thận tiết CRH và cortisol, vốn đã là một lực cản mạnh mẽ đối với quá trình rụng trứng tự nhiên [1].
Áp dụng thực tế: Giảm cân thế nào để không làm rối loạn nội tiết?
Để kiểm soát cân nặng mà vẫn bảo vệ được trục hạ đồi - tuyến yên - buồng trứng, nguyên tắc quan trọng nhất là duy trì mức năng lượng sẵn có (EA) ở ngưỡng an toàn. Đối với phụ nữ có tập luyện, mức năng lượng tối ưu cần đạt là trên 45 kcal cho mỗi kg khối lượng cơ thể không mỡ (FFM) mỗi ngày [6]. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, bạn nên giữ một lượng carbohydrate vừa phải từ các nguồn hấp thu chậm (như gạo lứt, khoai lang, yến mạch) để cơ thể có đủ nhiên liệu trao đổi chất cho các hoạt động sinh lý và tập luyện [1].
Nếu bạn đang gặp tình trạng kinh nguyệt thưa dần hoặc đã mất kinh sau một đợt ăn kiêng low-carb và tập nặng, bước đầu tiên cần làm là tăng dần lượng calo nạp vào [5]. Dữ liệu nghiên cứu cho thấy tốc độ phục hồi của trục sinh sản và sự gia tăng trở lại của hormone tuyến giáp T3 phụ thuộc trực tiếp vào lượng năng lượng được bổ sung thêm mỗi ngày [5]. Việc khôi phục cân bằng năng lượng và hormone không chỉ giúp gọi lại chu kỳ rụng trứng mà còn có tiềm năng đảo ngược các nguy cơ tim mạch do thiếu hụt estrogen gây ra [2].
Song song với dinh dưỡng, hãy chú ý giải tỏa căng thẳng tâm lý và ngủ đủ giấc để làm dịu trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận, giúp hạ mức cortisol trong máu [1]. Cần lưu ý rằng các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo kiến thức sức khỏe; nếu bạn bị mất kinh kéo dài hoặc có bệnh nền, đang dùng thuốc điều trị, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa sản phụ khoa hoặc nội tiết để được thăm khám và tư vấn phác đồ phù hợp.
Chu kỳ kinh nguyệt đều đặn là một "dấu hiệu sinh tồn" phản ánh sức khỏe nội tiết và sự cân bằng năng lượng của người phụ nữ. Giảm cân bền vững không nằm ở việc ép cơ thể nhịn đói hay cắt bỏ cực đoan tinh bột, mà là sự hài hòa giữa lượng thức ăn nạp vào và mức độ vận động. Hãy lắng nghe tín hiệu của cơ thể và nuôi dưỡng bản thân đủ đầy để giữ gìn cả vóc dáng lẫn sức khỏe sinh sản lâu dài.
