Nấm rơm từ lâu đã trở thành nguyên liệu quen thuộc trong mâm cơm của nhiều gia đình nhờ hương vị thơm ngọt và giá trị dinh dưỡng phong phú. Nhiều người duy trì thói quen thêm nấm vào bữa ăn hằng ngày nhưng lại băn khoăn liệu ăn bao nhiêu nấm là an toàn và ăn nhiều có gây khó chịu cho hệ tiêu hóa hay không.
Hiện tại, các tài liệu khoa học chưa có con số cụ thể về số gram nấm rơm cần ăn mỗi ngày cho từng đối tượng; các nghiên cứu hiện có chủ yếu đánh giá trên nấm ăn nói chung, nấm mỡ hoặc nấm bào ngư. Để tránh các triệu chứng đầy bụng hay rối loạn tiêu hóa, người dùng chỉ nên sử dụng ở mức độ vừa phải và cần lắng nghe phản ứng của cơ thể hoặc tham khảo chuyên gia dinh dưỡng.
Thành phần dinh dưỡng và cơ chế tác động lên đường ruột
Nấm ăn cung cấp nguồn dinh dưỡng quý giá cho con người, bao gồm chất đạm với đầy đủ các axit amin thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp [1]. Bên cạnh nguồn protein chất lượng, các loại nấm ăn còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, hầu như không chứa chất béo và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào [1]. Chất xơ từ nấm đóng vai trò như một chất bổ trợ sinh học tự nhiên, kích thích sự phát triển của vi sinh vật có lợi trong đường ruột [2].
Chất xơ trong nấm có cấu trúc đặc biệt, được cấu tạo chủ yếu từ thành tế bào với thành phần là chitin và các chuỗi polysaccharide như beta-glucan và mannan [3]. Chitin là một polymer mạch thẳng liên kết (1->4)-beta của N-acetyl-glucosamine, trong khi beta-glucan và mannan tạo nên mạng lưới vững chắc [3]. Do hệ tiêu hóa nội sinh của con người không thể tự tiêu hóa các cấu trúc carbohydrate này, chúng đi xuống ruột dưới dạng chất xơ không tiêu hóa [3].
Các loại nấm ăn thông thường cung cấp tới 25% lượng chất xơ theo nhu cầu khuyến nghị hằng ngày [3]. Tỷ lệ chất xơ không hòa tan trong nấm ăn chiếm từ 22% đến 30%, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phòng ngừa táo bón [1]. Ngược lại, nấm ăn cũng chứa khoảng 4% đến 9% chất xơ hòa tan, giúp hỗ trợ kiểm soát và làm giảm mức cholesterol trong máu [1]. Ngoài ra, carbohydrate trong nấm chứa chủ yếu là glucose và mannitol, cùng một lượng rất nhỏ đường sucrose và fructose [1].
Chính lượng chitin dẻo dai kết hợp cùng hàm lượng đường đa và mannitol có thể trở thành con dao hai lưỡi đối với hệ tiêu hóa. Khi dung nạp một lượng lớn nấm chưa quen hoặc vượt ngưỡng hấp thu, các carbohydrate không tiêu hóa này sẽ đến đại tràng và trải qua quá trình lên men của vi khuẩn đường ruột [2]. Quá trình lên men này nếu diễn ra quá ồ ạt có thể sinh nhiều hơi, kéo theo tình trạng trướng bụng, đầy hơi và thay đổi khuôn phân tạm thời.
Bằng chứng khoa học về phản ứng tiêu hóa khi ăn nấm
Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nấm và các phản ứng tại đường ruột đã được làm rõ thông qua một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo nhãn mở công bố năm 2018 [4]. Nghiên cứu này được tiến hành trên 32 người trưởng thành khỏe mạnh nhằm đánh giá khả năng dung nạp đường tiêu hóa khi dùng nấm mỡ (Agaricus bisporus) so với thịt [4]. Các đối tượng tham gia được yêu cầu tiêu thụ khẩu phần nấm hoặc thịt có lượng protein tương đương nhau với tần suất 2 lần mỗi ngày trong thời gian 10 ngày liên tục [4].
Kết quả theo dõi cho thấy chế độ ăn nấm gây ra các triệu chứng khó chịu tại đường tiêu hóa tổng thể nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn thịt trong 2 ngày đầu tiên [4]. Tuy nhiên, các chỉ số như nồng độ khí hydro trong hơi thở, tần suất đại tiện hay độ quánh của phân không có sự khác biệt giữa hai chế độ ăn [4]. Điều này chứng minh rằng việc đột ngột bổ sung một lượng lớn nấm vào khẩu phần ăn có thể khiến đường ruột chưa kịp thích nghi và gây khó chịu ban đầu.
Nghiên cứu cũng ghi nhận chế độ ăn giàu nấm làm tăng trọng lượng phân trung bình với giá trị p = 0.002 [4]. Các nhà nghiên cứu phát hiện sự xuất hiện của các mảnh nấm chưa tiêu hóa hết trong phân của người tham gia [4]. Việc tồn tại mảnh nấm chưa tiêu hóa cùng sự gia tăng khối lượng phân cho thấy nấm có tác động trực tiếp đến quá trình bài tiết và nhuận tràng ở người trưởng thành khỏe mạnh [4].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2018 ghi nhận sự thay đổi rõ rệt trong hệ vi sinh vật đường ruột sau khi ăn nấm, cụ thể là tỷ lệ vi khuẩn ngành Bacteroidetes gia tăng (p = 0.0002) trong khi tỷ lệ vi khuẩn ngành Firmicutes sụt giảm (p = 0.0009) [4]. Nghiên cứu này chỉ ra rằng dù nấm mang lại tác động điều hòa hệ vi sinh nhưng việc hấp thu quá nhanh có thể gây khó chịu tạm thời ở những ngày đầu.
Chất xơ của nấm hỗ trợ hệ vi sinh và miễn dịch
Bên cạnh các phản ứng tiêu hóa ban đầu, việc dung nạp chất xơ từ nấm đều đặn mang lại nhiều biến chuyển tích cực cho môi trường nội sinh của đường ruột. Một thử nghiệm lâm sàng nhóm song song năm 2022 thực hiện trên 80 người trưởng thành khỏe mạnh đã đánh giá tác động của nấm lên hệ vi sinh và hệ miễn dịch [5]. Những người tham gia được chia thành hai nhóm: một nhóm dùng chế độ ăn bổ sung nấm một lần mỗi ngày và nhóm còn lại dùng giả dược trong 4 tuần [5].
Kết quả phân tích phân bằng phương pháp giải trình tự gen 16S rRNA và khối phổ CE-TOFMS cho thấy nồng độ các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) tăng lên rõ rệt ở nhóm ăn nấm [5]. Cụ thể, nồng độ butyrate và propionate trong ruột của nhóm ăn nấm cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm đối chứng với giá trị p lần lượt là 0.001 và 0.020 [5]. Các axit béo chuỗi ngắn này là sản phẩm chuyển hóa quan trọng giúp nuôi dưỡng tế bào biểu mô ruột [2].
Nghiên cứu năm 2022 cũng ghi nhận xu hướng gia tăng nồng độ kháng thể Immunoglobulin A (IgA) trong ruột sau 4 tuần tiêu thụ nấm với p = 0.0807 [5]. Lượng IgA gia tăng có mối tương quan thuận với nồng độ butyrate và propionate nền ban đầu của từng cá nhân [5]. Điều này khẳng định nấm có khả năng hỗ trợ miễn dịch niêm mạc ruột nhưng cường độ tác động phụ thuộc lớn vào hệ vi sinh sẵn có của mỗi người [5].
Các phân tích tổng quan cũng chỉ ra rằng polysaccharide từ nấm, đặc biệt là beta-glucan dạng lentinan hay pleuran, chiếm 20% đến 45% tổng lượng carbohydrate của nấm [1]. Thành phần này đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy các chủng vi khuẩn có lợi phát triển và tạo ra chuỗi SCFA lành mạnh [2]. Vì vậy, việc cung cấp nấm ở mức độ ổn định và liên tục đem lại lợi ích lâu dài cho hàng rào bảo vệ niêm mạc tiêu hóa.
Ảnh hưởng của nấm đối với sức mạnh cơ bắp và huyết áp
Không chỉ tác động lên hệ vi sinh vật đường tiêu hóa, nấm ăn còn được ghi nhận có mối liên hệ tích cực với sức khỏe toàn thân. Một nghiên cứu thuần tập quy mô lớn được công bố năm 2022 tại Thiên Tân, Trung Quốc đã khảo sát trên 32.308 người trưởng thành, bao gồm 17.290 nam giới [6]. Nghiên cứu này đánh giá mối liên quan giữa tần suất tiêu thụ nấm ăn và sức nắm của bàn tay (HGS) thông qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm và lực kế kỹ thuật số [6].
Kết quả sau khi hiệu chỉnh toàn bộ các yếu tố gây nhiễu cho thấy sức nắm bàn tay tăng lên theo tần suất ăn nấm ở cả hai giới với giá trị xu hướng p < 0.001 [6]. Ở nam giới, lực nắm trung bình tăng từ 42.3 kg ở nhóm ăn không quá 1 lần mỗi tuần lên 43.4 kg ở nhóm ăn 2 đến 3 lần mỗi tuần và 43.2 kg ở nhóm ăn từ 4 lần mỗi tuần trở lên [6]. Ở nữ giới, lực nắm tăng từ 25.1 kg ở nhóm ăn không quá 1 lần mỗi tuần lên 25.7 kg ở nhóm ăn 2 đến 3 lần mỗi tuần và 25.7 kg ở nhóm ăn từ 4 lần mỗi tuần trở lên [6].
Bên cạnh việc hỗ trợ chức năng cơ bắp, nấm ăn còn chứa nhiều hợp chất sinh học có lợi cho hệ tim mạch. Các hợp chất hoạt tính sinh học trong nấm bao gồm ergosterol, lovastatin, cordycepin, tocopherol, chitosan, ergothioneine, GABA, quercetin và eritadenine [7]. Những hoạt chất này đã được chứng minh có tác dụng tiềm năng trong việc hỗ trợ hạ huyết áp và cải thiện chức năng tim mạch tổng thể [7]. Nhờ đó, nấm thường xuyên có mặt trong các chế độ ăn lành mạnh như chế độ ăn DASH hay chế độ ăn Địa Trung Hải [7].
Tuy nhiên, nghiên cứu thuần tập về sức nắm bàn tay chỉ mang tính chất cắt ngang, chưa thể khẳng định chắc chắn mối quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa việc ăn nấm và sự gia tăng cơ bắp [6]. Hơn nữa, việc gia tăng lực nắm có xu hướng chững lại giữa nhóm ăn 2-3 lần mỗi tuần và nhóm ăn từ 4 lần trở lên [6]. Điều này gợi ý rằng không nhất thiết phải nạp quá nhiều nấm mỗi ngày mới đạt được hiệu quả dinh dưỡng tối ưu.
Chưa có nghiên cứu riêng về số gram cụ thể cho nấm rơm
Nhiều người tiêu dùng thường tìm kiếm con số định lượng chính xác xem mỗi ngày cần ăn bao nhiêu gram nấm rơm để vừa khỏe vừa không lo đau bụng. Tuy nhiên, cần khẳng định rõ ràng rằng trong các y văn khoa học hiện tại, chưa có nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng nào đưa ra khuyến nghị gram riêng biệt cho nấm rơm. Các số liệu khoa học hiện hành chỉ tập trung vào nấm ăn nói chung, nấm mỡ (Agaricus bisporus) hoặc các loài thuộc chi nấm bào ngư (Pleurotus spp.) [3], [4].
Hàm lượng chất xơ giữa các loài nấm trong cùng một họ cũng có sự chênh lệch và dao động rất lớn [3]. Chẳng hạn, trong chi nấm bào ngư, loài Pleurotus eryngii chứa tới 28.29% chất xơ, nấm Flammulina velutipes chứa từ 22.4% đến 31.2%, trong khi một số loài khác như Pleurotus ferulae chỉ dao động từ 11.2% đến 15.0% [3]. Nấm Pleurotus ostreatus thông thường chỉ chứa khoảng 4.1 g chất xơ và hàm lượng này thay đổi theo từng giai đoạn thu hoạch cũng như môi trường nuôi trồng [1].
Sự biến thiên lớn về hàm lượng xơ và carbohydrate không tiêu hóa giữa các loại nấm đồng nghĩa với việc không thể tự ý ngoại suy một công thức số gram cứng nhắc từ loài nấm này sang nấm rơm. Việc thiếu dữ liệu định lượng cụ thể trên nấm rơm đòi hỏi người dùng không nên lạm dụng ăn quá mức trong một bữa. Thay vì cố gắng cân đong số gram tuyệt đối, người tiêu dùng nên duy trì mức ăn vừa phải, lắng nghe khả năng dung nạp của đường ruột và điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng.
Những đối tượng cần thận trọng khi sử dụng nấm
Mặc dù nấm ăn được xem là thực phẩm bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi thêm nấm vào thực đơn hằng ngày. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, mắc chứng ruột kích thích hoặc dễ bị đầy bụng nên cẩn trọng khi tiêu thụ lượng nấm lớn. Thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra người khỏe mạnh cũng có thể xuất hiện nhiều triệu chứng tiêu hóa khó chịu trong 2 ngày đầu dùng nấm do sự thay đổi của hệ vi sinh vật và sự có mặt của các mảnh nấm khó tiêu hóa [4].
Ngoài ra, nấm ăn còn tiềm ẩn nguy cơ gây dị ứng và phản ứng quá mẫn ở một số cơ địa mẫn cảm [7]. Các tài liệu tổng quan đã nhấn mạnh mối lo ngại về an toàn liên quan đến chất gây dị ứng và độc tố hóa học từ nấm hoặc các chất chuyển hóa tồn dư trong môi trường sống của chúng [7]. Người có tiền sử dị ứng với bào tử nấm hoặc thức ăn từ nấm cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Khi sử dụng nấm làm chất thay thế cho thịt, mỡ hay bột trong các món ăn chế biến, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên dùng ở nồng độ vừa phải [8]. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tiêu dùng chưa quen với hương vị hoặc kết cấu của nấm, nhất là ở dạng bột nấm đậm đặc [8]. Việc dùng quá nhiều nấm cô đặc có thể ảnh hưởng đến cảm quan và gây khó chịu đường tiêu hóa cho người mới bắt đầu.
Cách áp dụng nấm rơm an toàn vào thực đơn hằng ngày
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của nấm mà không gặp phải tình trạng đầy hơi hay trướng bụng, người tiêu dùng nên tuân thủ các nguyên tắc ăn uống cân bằng. Khi mới bắt đầu bổ sung nấm vào thực đơn hằng ngày, không nên tiêu thụ dồn dập với khẩu phần lớn ngay lập tức. Hãy bắt đầu với một lượng nhỏ để hệ vi sinh vật đường ruột có thời gian làm quen và thích nghi dần với các chuỗi chất xơ chitin và beta-glucan [4], [2].
Dữ liệu quan sát quần thể cho thấy việc tiêu thụ nấm ở tần suất từ 2 đến 3 lần mỗi tuần đã thể hiện mối liên quan tích cực với sức mạnh cơ bắp tương đương với nhóm ăn từ 4 lần trở lên [6]. Vì vậy, không bắt buộc phải ăn nấm liên tục mỗi ngày; bạn hoàn toàn có thể phân bổ nấm rơm vào các bữa ăn xen kẽ trong tuần để đa dạng hóa nguồn đạm thực vật và chất xơ.
Nấm rơm cần được nấu chín kỹ trước khi sử dụng nhằm làm mềm mạng lưới chitin và phá vỡ bớt cấu trúc thành tế bào dai dẳng, giúp men tiêu hóa dễ tiếp cận hơn [3]. Tuyệt đối không ăn nấm rơm sống hoặc nấu tái vì nấm chưa chín kỹ sẽ rất khó tiêu, dễ dẫn đến xuất hiện các mảnh nấm không phân hủy trong phân và gây rối loạn nhu động ruột [4]. Bạn có thể kết hợp nấm rơm với các loại rau củ mềm, nấu canh, xào nhẹ hoặc kho cùng thực phẩm khác để tạo nên bữa ăn cân đối.
Nấm rơm là thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng, cung cấp nguồn chất xơ quý giá và nhiều hoạt chất sinh học hỗ trợ sức khỏe toàn diện [3], [1]. Tuy nhiên, do chưa có quy chuẩn số gram cụ thể cho nấm rơm, việc sử dụng cần dựa trên nguyên tắc vừa phải và lắng nghe đường ruột của chính mình. Nếu bạn đang mắc các bệnh lý tiêu hóa mãn tính hoặc có tiền sử dị ứng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần an toàn nhất.
