Mỗi độ hè về, mít chín rộ với mùi thơm ngọt ngào luôn là món khoái khẩu của rất nhiều gia đình Việt Nam. Thế nhưng, không ít người vừa ăn vài múi mít đã vội lo lắng, sợ cơ thể bị "nóng trong", bứt rứt và hôm sau gương mặt sẽ chi chít mụn nhọt. Nỗi sợ này khiến nhiều người, đặc biệt là các bạn trẻ đang độ tuổi dậy thì hoặc người có làn da dầu, ngậm ngùi từ chối thứ quả thơm lừng này.
Thực tế, y học hiện đại không có khái niệm "nóng trong" như cách gọi dân gian. Hiện tượng bùng phát mụn mủ, nhờn da sau khi ăn nhiều đồ ngọt như mít chín thực chất bắt nguồn từ mối liên hệ sinh học giữa tải lượng đường trong chế độ ăn, phản ứng tiết hormone insulin và quá trình viêm của tuyến bã nhờn dưới da.
Hiểu đúng về hiện tượng "nóng trong" qua lăng kính khoa học
Trong quan niệm dân gian, những loại quả ngọt đậm như mít, xoài, nhãn, vải thường bị gán mác là trái cây "nóng", dễ sinh mụn nhọt và nhiệt miệng. Tuy nhiên, dưới góc nhìn của sinh hóa học, cảm giác bứt rứt hay tình trạng nổi mụn không phải do bản thân quả mít mang "tính nhiệt". Thủ phạm thực sự nằm ở hàm lượng carbohydrate dễ hấp thu có trong các múi mít chín mọng.
Khi cơ thể nạp một lượng lớn đường trong thời gian ngắn, đường huyết sẽ tăng vọt, kích thích tuyến tụy tăng tiết hormone insulin [1]. Chế độ ăn có tải lượng đường cao (high glycemic load) thúc đẩy nồng độ yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) gia tăng mạnh mẽ [1]. Chính sự xáo trộn hormone này kích hoạt hàng loạt phản ứng sinh học dây chuyền trên da, tạo điều kiện lý tưởng cho mụn trứng cá hình thành và bùng phát [1].
Cơ chế sinh học: Đường huyết tăng kích hoạt mụn như thế nào?
Nghiên cứu cho thấy nồng độ insulin tăng cao sẽ làm tăng nồng độ IGF-1 và đồng thời làm giảm protein liên kết 3 của yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGFBP-3) [1]. Yếu tố IGF-1 có khả năng kích thích sự bài tiết bã nhờn trên da mặt, đồng thời làm tăng nồng độ dihydrotestosterone và dehydroepiandrosterone sulfate trong huyết thanh [1]. Không dừng lại ở đó, IGF-1 còn thúc đẩy sự tăng sinh của các tế bào sản xuất bã nhờn (sebocyte) [1].
Mặt khác, tình trạng tăng insulin máu còn kích thích các yếu tố tăng trưởng biểu bì và yếu tố tăng trưởng chuyển hóa beta [1]. Quá trình này làm gia tăng nồng độ các axit béo tự do không este hóa trong huyết tương, trực tiếp châm ngòi cho phản ứng viêm và có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn Cutibacterium acnes xâm nhập, phát triển bên trong các ống nang lông, dẫn đến sự xuất hiện của mụn trứng cá thông thường [1]. Tình trạng tăng insulin máu cũng làm tăng sinh tế bào sừng và giảm quá trình chết tự nhiên của tế bào, gây bít tắc lỗ chân lông [2]. Một vòng luẩn quẩn xuất hiện khi nồng độ androgen tăng cao lại tiếp tục thúc đẩy IGF-1 trong máu, khiến da tiết dầu không ngừng [2].
Bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa chế độ ăn và mụn trứng cá
Mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu đường và mụn trứng cá đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng trên toàn cầu. Một báo cáo năm 2015 chỉ ra rằng tỷ lệ mắc mụn trứng cá lên tới hơn 90% ở lứa tuổi thanh thiếu niên, tiếp tục kéo dài ở 64% người trong độ tuổi 20 và 43% người ở độ tuổi 30, chủ yếu do các yếu tố môi trường và dinh dưỡng hiện đại thúc đẩy [3]. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những quần thể ăn theo chế độ cổ đại (tải lượng đường thấp, không dùng sữa) như cư dân đảo Kitava ở Papua New Guinea hay người săn bắt Ache ở Paraguay hoàn toàn không có người bị mụn [3]. Khi người Inuit, cư dân đảo Okinawa hay người Trung Quốc chuyển từ chế độ ăn truyền thống sang chế độ dinh dưỡng kiểu phương Tây, tỷ lệ mụn trứng cá gia tăng rõ rệt [3].
Tại Paraguay và đảo Kitava, một nghiên cứu năm 2002 của nhóm tác giả Cordain thực hiện trên khoảng 1.300 đối tượng cho thấy không có bất kỳ trường hợp nào bị mụn trứng cá [2]. Chế độ ăn của người dân Kitava bao gồm củ, trái cây, cá và dừa, hoàn toàn không tiêu thụ các loại thực phẩm tinh chế phương Tây như ngũ cốc chế biến, khoai tây chiên, bánh quy hay bánh mì [2].
Năm 2008, một thử nghiệm can thiệp song song có đối chứng kéo dài 7 ngày tại khu nội trú được thực hiện trên 12 nam giới bị mụn trứng cá ở độ tuổi trung bình 17,0 ± 0,4 tuổi [4]. Nhóm thứ nhất gồm 7 người áp dụng chế độ ăn tải lượng đường thấp (25% năng lượng từ protein, 45% từ carbohydrate), nhóm thứ hai gồm 5 người ăn theo chế độ tải lượng đường cao (15% năng lượng từ protein, 55% từ carbohydrate) [4]. Kết quả ghi nhận chỉ số kháng insulin (HOMA-IR) có sự khác biệt rõ rệt sau 7 ngày (-0,57 ở nhóm đường thấp so với 0,14 ở nhóm đường cao, p = 0,03) [4]. Ở nhóm ăn tải lượng đường cao, nồng độ globulin gắn kết hormone sinh dục (SHBG) giảm đáng kể so với ban đầu (p = 0,03), trong khi các protein gắn kết IGFBP-1 và IGFBP-3 lại tăng đáng kể ở nhóm ăn tải lượng đường thấp (đều đạt p = 0,03) [4]. Điều này cho thấy việc ăn nhiều carbohydrate hấp thu nhanh làm gia tăng hoạt tính sinh học của hormone sinh dục và IGF-1, khiến mụn dễ chuyển biến nặng hơn [4].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2016 khảo sát trên 50 bệnh nhân mụn trứng cá thông thường và 36 người khỏe mạnh làm nhóm đối chứng [5]. Kết quả phân tích cho thấy chỉ số đường huyết và tải lượng đường trong chế độ ăn của nhóm bệnh nhân mụn cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (lần lượt với p = 0,022 và p = 0,001) [5]. Ngược lại, nồng độ adiponectin trong huyết thanh – một loại protein tham gia điều hòa quá trình phân giải glucose và axit béo – ở người bị mụn thấp hơn đáng kể (p = 0,015) và có mối tương quan nghịch với chỉ số đường huyết (p = 0,049, r = -0,212) [5], [6]. Khi Smith và các cộng sự can thiệp chế độ ăn có tải lượng đường thấp trong 12 tuần, nồng độ IGF-1 trong huyết thanh giảm đáng kể, giảm tổn thương mụn và tăng nồng độ yếu tố FOXO1 trong nhân tế bào, giúp bình thường hóa quá trình sao chép các gen liên quan đến mụn [1].
Góc nhìn đa chiều và giới hạn của các nghiên cứu
Dù nhiều bằng chứng ủng hộ việc cắt giảm tải lượng đường để ngừa mụn, y văn cũng ghi nhận những kết quả chưa đồng nhất. Điển hình là nghiên cứu năm 2007 được thực hiện trên 49 bệnh nhân bị mụn trứng cá và 42 người khỏe mạnh [7]. Các nhà nghiên cứu đã đo nồng độ glucose lúc đói, insulin, IGF-1, IGFBP-3 và leptin, đồng thời tính toán tải lượng đường dựa trên bảng câu hỏi tự điền [7]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào về nồng độ glucose, insulin, leptin cũng như tải lượng đường giữa hai nhóm [7]. Tuy nhiên, giới hạn lớn của nghiên cứu này là số liệu phụ thuộc hoàn toàn vào trí nhớ tự thuật của người tham gia khi trả lời bảng hỏi, dễ dẫn đến sai số [7].
Nghiên cứu của Cerman năm 2016 trên 86 đối tượng (50 người bị mụn, 36 người không bị mụn) cũng cho thấy sự hiện diện và mức độ nghiêm trọng của mụn có tương quan thuận với tải lượng đường, nhưng không tương quan với các dấu ấn insulin hay kháng insulin [6]. Sự chênh lệch tải lượng đường giữa nhóm nghiên cứu và nhóm đối chứng ở đây chỉ là 16 so với 73 trong nghiên cứu can thiệp của Smith, phản ánh thói quen ăn uống khác nhau giữa thanh niên Thổ Nhĩ Kỳ và thanh niên Australia [6]. Hơn nữa, việc tiêu thụ trái cây nguyên quả thông thường chỉ đóng góp khoảng 10% vào tổng tải lượng đường của chế độ ăn [8]. Vì vậy, việc chỉ đổ lỗi cho một loại quả như mít mà bỏ qua các nguồn đường tinh luyện khác là thiếu khách quan.
Những ai nên cẩn trọng khi thưởng thức mít?
Mít là loại trái cây giàu dưỡng chất, nhưng vì chứa hàm lượng đường tự nhiên đáng kể, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý về liều lượng sử dụng:
Người đang đối mặt với mụn trứng cá bùng phát hoặc có làn da tăng tiết dầu quá mức: Việc dung nạp lượng lớn đường cùng lúc sẽ làm tăng IGF-1, kích thích tuyến bã nhờn hoạt động dữ dội hơn và thúc đẩy phản ứng viêm [1].
Người có tình trạng kháng insulin hoặc hội chứng chuyển hóa: Kháng insulin là yếu tố nền tảng dẫn đến các rối loạn chuyển hóa [1], do đó việc kiểm soát tải lượng đường trong từng bữa ăn là điều vô cùng cần thiết.
Người đang điều trị các bệnh lý chuyển hóa hoặc đái tháo đường: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để cân đối lượng carbohydrate tổng thể nạp vào mỗi ngày nhằm tránh tình trạng đường huyết dao động đột ngột.
Ăn mít đúng cách: Thỏa mãn vị giác mà không lo nổi mụn
Để thưởng thức mít chín trọn vẹn mà không phải lo âu về mụn nhọt hay cảm giác khó chịu, bạn đọc có thể áp dụng một số nguyên tắc dinh dưỡng khoa học:
Kiểm soát khẩu phần: Không nên ăn một lúc nửa quả hay cả đĩa mít đầy. Mỗi lần chỉ nên ăn khoảng 3 đến 5 múi mít chín (tương đương 80 - 100g). Việc chia nhỏ lượng ăn giúp tuyến tụy không bị quá tải và giữ nồng độ insulin trong máu ổn định [1].
Ăn nguyên múi, tránh ép nước: Nghiên cứu cho thấy dạng cấu trúc thực phẩm ảnh hưởng rất lớn đến tốc độ hấp thu đường [8]. Nước ép hoa quả làm nồng độ glucose và insulin trong huyết thanh thay đổi nhanh và mạnh hơn so với việc ăn trái cây nguyên quả [8]. Múi mít nguyên bản chứa chất xơ tự nhiên, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng đường vào máu một cách từ từ [6].
Bổ sung chất xơ và rau xanh trong ngày: Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với chất xơ là 25g (dựa trên chế độ ăn 2.000 kcal) [6]. Các loại carbohydrate phức tạp như tinh bột kháng, chất xơ không hòa tan có mối tương quan với độ nhạy insulin tốt hơn và giảm viêm [6]. Bổ sung nhiều rau củ, uống đủ nước sẽ giúp bù đắp lượng xơ thiếu hụt và hỗ trợ chuyển hóa tốt hơn.
Tóm lại, hiện tượng ăn mít gây "nóng trong" và mọc mụn thực chất là hệ quả của phản ứng tăng đường huyết và kích thích tiết bã nhờn khi tiêu thụ lượng carbohydrate quá cao [1]. Mít không có lỗi, vấn đề nằm ở cách chúng ta thưởng thức. Chỉ cần ăn với lượng vừa phải, ăn nguyên quả và duy trì lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể an tâm tận hưởng vị ngọt thơm của thức quả mùa hè này mà vẫn giữ được làn da sáng khỏe.