Rau tục đoạn (tên khoa học là Sonchus oleraceus L., còn gọi là cúc đắng) từ lâu đã xuất hiện trong bữa cơm của nhiều gia đình như một loại rau dại thanh mát, đồng thời là vị thuốc dân gian quen thuộc. Với xu hướng chuộng thực phẩm tự nhiên giàu chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào và làm chậm quá trình lão hóa, nhiều người băn khoăn: nên ăn sống rau tục đoạn để giữ trọn vẹn vi chất hay luộc chín để an toàn cho hệ tiêu hóa?
Thực tế, khoa học chứng minh không có phương pháp nào vượt trội hoàn toàn. Ăn sống giúp bảo toàn tối đa các chất chống oxy hóa nhạy cảm với nhiệt như vitamin C hay chicoric acid, trong khi luộc chín lại giữ nguyên vẹn các sắc tố carotenoid quý giá và vitamin E, đồng thời giải phóng nhiều hoạt chất có lợi khác.
Cơ chế tác động của nhiệt độ lên rau tục đoạn
Khi rau tiếp xúc với nhiệt độ cao của nước sôi, thành tế bào thực vật bị phá vỡ và làm thay đổi cấu trúc của các hợp chất sinh học bên trong. Những hợp chất chống oxy hóa tan trong nước rất dễ bị khuếch tán ra môi trường nước luộc hoặc bị nhiệt phân hủy. Ngược lại, các dưỡng chất hòa tan trong chất béo (lipophilic) lại được bao bọc tốt hơn trong các màng hữu cơ, ít bị phá hủy bởi nước sôi.
Bên cạnh đó, việc đun sôi còn kích hoạt sự thôi nhiễm của các chất rắn hòa tan ra ngoài nước. Hiện tượng này làm co rút thể tích rau và làm tăng mật độ biểu kiến của một số hoạt chất chống oxy hóa trên mỗi đơn vị trọng lượng chất khô, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu một số nhóm chất nhất định sau khi nấu chín.
Biến đổi của polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa khi luộc
Các hợp chất polyphenol đóng vai trò cốt lõi tạo nên giá trị y học của rau tục đoạn. Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã xác định ba chất chống oxy hóa then chốt trong lá cây tục đoạn bao gồm acid caftaric, acid chlorogenic và acid chicoric [1]. Nhóm nghiên cứu ghi nhận phần lá bánh tẻ (ở giữa thân cây) chứa tổng hàm lượng ba hợp chất này cao nhất, trong đó acid chicoric chiếm tỷ lệ chủ yếu [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc gia tăng nhiệt độ chiết xuất không giúp làm tăng hàm lượng thu hồi của các chất này [1].
Ảnh hưởng trực tiếp của việc đun sôi đã được một công trình nghiên cứu năm 2016 làm sáng tỏ khi so sánh giữa lá rau tục đoạn tươi và lá đã luộc chín [2]. Kết quả cho thấy quá trình luộc trong nước sôi đã làm suy giảm đáng kể chỉ số hấp thụ gốc oxy hóa tự do (ORAC), đồng thời làm sụt giảm nồng độ ascorbate (vitamin C) và acid chicoric trong phân đoạn hòa tan [2].
Tuy nhiên, nhiệt độ sôi không làm ảnh hưởng đến khả năng dập tắt gốc tự do DPPH, đồng thời nồng độ của acid caftaric và acid chlorogenic vẫn được giữ nguyên vẹn [2]. Các polyphenol trong dịch hòa tan này sau đó được chứng minh là hấp thu tốt vào tế bào người (dòng tế bào Caco-2 và HepG2) và phát huy hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ [2]. Đáng chú ý, khi trải qua quá trình mô phỏng tiêu hóa tại dạ dày và ruột, chỉ có acid chlorogenic là giữ vững được hàm lượng ổn định [2].
Sức chịu đựng nhiệt độ và độ ẩm trong bảo quản
Độ bền của các hoạt chất chống oxy hóa trong rau tục đoạn phụ thuộc rất lớn vào mức nhiệt tác động. Một nghiên cứu năm 2014 đã kiểm tra độ ổn định của lá rau tục đoạn khi sấy ở các điều kiện khác nhau: sấy lò ở nhiệt độ 60 độ C trong 6 giờ, sấy đông khô trong 24 giờ và sấy khô bằng không khí ở nhiệt độ khoảng 25 độ C trong 3 ngày [3].
Kết quả ghi nhận mức nhiệt 60 độ C của lò sấy đã phân hủy hoàn toàn cả ba chất chống oxy hóa chủ lực (caftaric, chlorogenic và chicoric acid) xuống mức không thể định lượng được [3]. Trái lại, phương pháp sấy đông khô và sấy khô bằng không khí tự nhiên giữ lại được hơn 90% lượng chất chống oxy hóa ban đầu [3]. Thử nghiệm theo dõi trong 180 ngày còn cho thấy độ ẩm cao (75%) khiến các chất chống oxy hóa bị thoái hóa nhanh chóng, và việc bảo quản dưới dạng lá khô nguyên bản cho hoạt tính bảo vệ tế bào cao hơn dạng dịch chiết [3].
Số phận của Carotenoid và Vitamin khi luộc và hấp
Không chỉ có polyphenol, rau tục đoạn còn là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa tan trong dầu. Nghiên cứu thực hiện năm 2021 trên các loại rau lá xanh chỉ ra rằng rau tục đoạn chứa hàm lượng dồi dào lutein và beta-carotene [4]. Khi luộc chín, sự thất thoát chất rắn hòa tan vào nước tạo ra sự gia tăng biểu kiến hàm lượng hoạt chất tính trên 100g chất khô [4]. Khi tính toán trừ đi lượng chất rắn mất mát, toàn bộ các hợp chất tan trong dầu không hề bị ảnh hưởng bởi quá trình luộc [4]. Trái lại, phương pháp hấp lại làm suy giảm nhẹ hàm lượng lutein (khoảng 20%) và beta-carotene (khoảng 15%) [4].
Một nghiên cứu khác đã phân tích chi tiết hàm lượng dinh dưỡng và tác động của phương pháp chế biến gia đình đối với rau tục đoạn [5]. Các phân tích khẳng định loài rau này cung cấp lượng lutein từ 6 đến 9 mg/100g và beta-carotene từ 2 đến 5 mg/100g [5]. Cây cũng chứa lượng khá cao violaxanthin và neoxanthin, cùng hai dạng tocol chính là alpha-tocopherol và gamma-tocopherol với hàm lượng khoảng 2,5 mg/100g [5].
Điều thú vị là hàm lượng tocol (các dạng vitamin E) hoàn toàn giữ nguyên như nhau ở cả mẫu rau sống lẫn rau đã qua chế biến [5]. Tuy vậy, luộc rau lại gây ra tổn thất nặng nề cho các vi chất tan trong nước: làm mất tới 60% hàm lượng khoáng chất, làm mất tới 100% các vitamin nhóm B (B1, B2) và làm giảm tới 90% lượng violaxanthin [5]. Trong khi đó, hấp rau chỉ làm giảm khoảng 20% beta-carotene và lutein, nhưng cũng làm giảm mạnh violaxanthin và neoxanthin [5]. Nghiên cứu kết luận 100g rau tươi hay rau nấu chín đều đáp ứng đủ tiêu chuẩn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A và vitamin E [5].
Khả năng kháng khuẩn và tiềm năng sinh học
Bên cạnh khả năng quét dọn các gốc tự do gây hại, rau tục đoạn còn sở hữu những hoạt tính sinh học đặc sắc khác. Nghiên cứu năm 2011 so sánh sáu loài rau thuộc chi Sonchus tại Trung Quốc cho thấy Sonchus oleraceus sở hữu hàm lượng flavonoid cao nhất [6]. Chiết xuất methanol của cây cho thấy khả năng kháng khuẩn vượt trội hơn hẳn năm loài còn lại, ức chế hiệu quả cả vi khuẩn Gram âm (Escherichia coli, Salmonella enterica, Vibrio parahaemolyticus) lẫn vi khuẩn Gram dương (Staphylococcus aureus) [6].
Hoạt tính sinh học của nước luộc rau cũng được khẳng định trong nghiên cứu năm 2007, khi chiết xuất nước sôi của rau tục đoạn đạt chỉ số IC50 dập tắt gốc tự do DPPH là 52,7 microg/ml, rất gần với chiết xuất methanol 70% (47,1 microg/ml) và chiết xuất ethanol 70% (56,5 microg/ml) [7]. Chiết xuất của cây cũng cho thấy tác dụng quét sạch gốc nitrite ở môi trường pH thấp và thể hiện hoạt tính gây độc tế bào ung thư dạ dày trong ống nghiệm [7]. Tinh dầu chiết từ các bộ phận trên mặt đất của cây cũng đã được xác định chứa 23 hợp chất, thể hiện khả năng chống oxy hóa trên thử nghiệm DPPH (IC50 là 609,35 microg/mL) và ABTS (IC50 là 804,16 microg/mL), cùng khả năng ức chế dòng tế bào ung thư HepG2 với IC50 đạt 136,02 microg/mL [8].
Tuy nhiên, người tiêu dùng cần lưu ý rằng các kết quả về khả năng kháng khuẩn, ức chế tế bào lạ hay khả năng quét gốc tự do kể trên phần lớn đều xuất phát từ các thử nghiệm trong ống nghiệm (in vitro) hoặc trên mô hình nuôi cấy tế bào. Bằng chứng lâm sàng trên cơ thể người sống vẫn còn hạn chế, do đó không thể coi việc ăn rau là biện pháp điều trị bệnh thay thế y khoa.
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn rau tục đoạn
Nhiều người lầm tưởng rằng "ăn sống luôn tốt hơn ăn chín". Dù ăn sống bảo tồn được vitamin C và acid chicoric [2], việc ăn chín tới lại giúp làm mềm xơ thực vật, giải phóng các carotenoid quý như lutein và beta-carotene vốn không bị phá hủy khi luộc [4], [5].
Một sai lầm phổ biến khác là luộc rau thật kỹ và đổ bỏ toàn bộ phần nước luộc. Việc nấu quá lâu ở nhiệt độ cao sẽ phá hủy các acid phenolic nhạy cảm [3]. Nghiêm trọng hơn, quá trình luộc làm thoát ra tới 60% khoáng chất và toàn bộ vitamin nhóm B vào môi trường nước [5]. Nếu chỉ vớt ăn phần xác rau và đổ bỏ nước luộc, bạn đã vô tình loại bỏ một tỷ lệ lớn các dưỡng chất thiết yếu và các chất chống oxy hóa hòa tan [2], [5], [7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù là loại rau lành tính, một số nhóm đối tượng cần lưu ý khi bổ sung rau tục đoạn vào thực đơn:
Người có hệ tiêu hóa kém, hay bị lạnh bụng hoặc hội chứng ruột kích thích không nên ăn rau tục đoạn sống với số lượng lớn. Ăn sống rau dại nếu không được rửa kỹ còn tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột, đặc biệt khi các chủng vi khuẩn như E. coli hay Salmonella có thể tồn tại trong môi trường đất tự nhiên [6].
Những người mắc bệnh lý mãn tính, người đang sử dụng thuốc điều trị theo toa hoặc người có tiền sử dị ứng với các loại thảo mộc họ Cúc cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng rau tục đoạn thường xuyên. Rau chứa hàm lượng khoáng chất cao (nhất là kali và sắt) [5], do đó người suy thận cần theo dõi chặt chẽ lượng tiêu thụ để tránh quá tải điện giải. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cũng nên ăn chín uống sôi thay vì ăn tươi sống.
Gợi ý áp dụng chế biến trong đời sống
Để tận dụng tối đa giá trị chống oxy hóa của rau tục đoạn, bạn có thể linh hoạt luân phiên phương pháp chế biến tùy theo nhu cầu sức khỏe:
- Ăn sống: Phù hợp khi cần bổ sung vitamin C và acid chicoric [2]. Nên chọn phần lá giữa của cây (lá bánh tẻ) vì chứa nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất [1]. Cần ngâm rửa kỹ dưới vòi nước chảy để loại bỏ vi sinh vật gây hại [6].
- Luộc nhanh: Khi luộc, chỉ nên thả rau vào nước đã sôi bùng và vớt ra nhanh (chín tới), tránh đun quá lâu làm biến tính các acid phenolic quý [3]. Nên tận dụng cả phần nước luộc để làm canh nhằm thu lại lượng khoáng chất và vitamin nhóm B bị hòa tan [5], [7].
- Kết hợp chất béo lành mạnh: Do rau chứa nhiều lutein, beta-carotene và tocol (vitamin E) [5], việc xào nhanh với một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc trộn gỏi cùng dầu ô liu sẽ thúc đẩy cơ thể hấp thu tối ưu các dưỡng chất tan trong dầu này.
Ăn rau tục đoạn luộc hay sống đều mang lại những lợi ích riêng biệt cho sức khỏe. Ăn sống giúp nạp lượng vitamin C nhạy cảm nhiệt, trong khi luộc chín tới và dùng cả nước canh sẽ bảo toàn trọn vẹn carotenoid, vitamin E cùng các khoáng chất. Hãy đa dạng hóa cách nấu nướng để bữa ăn vừa ngon miệng, vừa thu nhận được nguồn dưỡng chất phong phú nhất.