Nhiều người có thói quen ăn các loại hạt ngũ cốc, đậu đỗ hằng ngày để bổ sung khoáng chất, đặc biệt là magie giúp thư giãn cơ bắp và hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc liệu chất axit phytic tự nhiên trong hạt có cản trở cơ thể hấp thụ nguồn dinh dưỡng quý giá này hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là có: axit phytic liên kết chặt chẽ với magie trong đường tiêu hóa, làm giảm đáng kể khả năng hấp thu của ruột [1, 4]. Mặc dù vậy, bạn hoàn toàn có thể khắc phục tình trạng này bằng các phương pháp sơ chế đơn giản tại nhà như ngâm nước, ủ nảy mầm hoặc kết hợp nấu chín [1, 5].

Cơ chế tác động: Vì sao axit phytic cản trở hấp thu khoáng chất?

Axit phytic được xem là một trong những chất kháng dinh dưỡng chính tồn tại tự nhiên trong thực phẩm nguồn gốc thực vật [1]. Về mặt hóa học, hợp chất này có khả năng tương tác mạnh mẽ với các cation hóa trị hai như sắt, kẽm, magie và canxi [1].

Khi đi vào hệ tiêu hóa, axit phytic liên kết với các khoáng chất trên để tạo thành các phức hợp không hòa tan [1]. Quá trình này trực tiếp làm giảm sút sinh khả dụng và cản trở sự đồng hóa dưỡng chất của đường ruột [1]. Vì vậy, dù một loại hạt chứa hàm lượng magie rất dồi dào, tỷ lệ magie thực sự được cơ thể hấp thu qua thành ruột có thể thấp hơn nhiều so với dự tính ban đầu [1, 4].

Ngoài ra, hàm lượng axit phytic tự nhiên phân bố không đồng đều giữa các loại cây trồng. Nghiên cứu chỉ ra rằng kê đuôi nâu chứa 16,4 mg/g, gạo chứa 20,1 g/kg, các loại đậu tiêu thụ phổ biến tại Canada dao động từ 8,55 đến 22,91 mg/g, trong khi hạt chùm ngây chưa qua xử lý có mức 70,00 mg/100g [1]. Các loại hạt có dầu như hạt bí ngô thậm chí chứa tới 4,26 g/100g chất khô [2]. Mức này ở hạt tự nhiên nhìn chung vẫn nằm trong ngưỡng an toàn cho con người (250–500 mg/100g) [1], nhưng tác động ức chế khoáng chất của nó vẫn là rào cản đáng kể.

Bằng chứng lâm sàng: Axit phytic làm giảm hấp thu magie ra sao?

Để làm rõ mức độ tác động của axit phytic lên quá trình hấp thu magie trên cơ thể người, một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2004 đã được tiến hành [3]. Các nhà khoa học đã thực hiện hai nghiên cứu đồng vị bền trên 8 đến 9 người trưởng thành khỏe mạnh cho mỗi nghiên cứu, theo thiết kế bắt chéo [3].

Đối tượng tham gia được dùng bữa ăn thử nghiệm dựa trên 200 g bánh mì trắng không chứa axit phytic, vào các ngày 1 và ngày 3 [3]. Axit phytic sau đó được bổ sung vào bánh mì với hàm lượng tương đương tự nhiên trong bánh mì nguyên cám (1,49 mmol) và bánh mì nâu (0,75 mmol) [3]. Bữa ăn được đánh dấu bằng đồng vị magie 25Mg (0,7 mmol) hoặc 26Mg (1,1 mmol), tổng hàm lượng magie chuẩn hóa ở mức 3,6 mmol trong toàn bộ khẩu phần [3]. Khả năng hấp thu magie biểu kiến được theo dõi chính xác qua phân [3].

Kết quả cho thấy việc bổ sung axit phytic làm giảm tỷ lệ hấp thu magie rõ rệt: từ mức 32,5% (khi không thêm axit phytic) xuống còn 13,0% (khi thêm 1,49 mmol axit phytic) [3]. Với liều lượng 0,75 mmol, tỷ lệ hấp thu magie giảm từ 32,2% xuống còn 24,0% [3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng axit phytic ức chế hấp thu magie ở ruột theo cơ chế phụ thuộc liều lượng [3]. Càng nhiều axit phytic trong khẩu phần, lượng magie đi vào cơ thể càng bị hao hụt [3].

Nghiên cứu giải pháp: Ngâm và nảy mầm hạt làm suy giảm axit phytic

May mắn là axit phytic có thể bị phân giải hoặc loại bỏ qua các thao tác chế biến truyền thống, trong đó ngâm và kích thích nảy mầm là hai phương pháp hiệu quả nhất.

Một nghiên cứu năm 2025 ghi nhận việc xử lý hạt chùm ngây giúp giảm axit phytic lần lượt 19% và 28% tùy theo phương pháp ngâm, tương đồng với các phát hiện ngâm hạt trong 24 giờ của các tác giả trước đó [1]. Nguyên nhân được xác định là do phytate bị hòa tan và rò rỉ ra môi trường nước ngâm [1]. Đặc biệt, phương pháp kích thích hạt nảy mầm đem lại mức giảm axit phytic cao nhất, đạt 42,8% [1]. Khi hạt nảy mầm, enzyme phytase nội tại được kích hoạt để bẻ gãy axit phytic, giải phóng phốt pho phục vụ chu trình tạo năng lượng ATP của mầm cây, từ đó giải phóng khoáng chất [1].

Đối với các loại đậu lai giữa đậu đen và đậu xanh, việc ngâm nước trong 18 giờ giúp loại bỏ từ 31% đến 37% lượng axit phytic, thời gian ngâm càng dài thì lượng axit phytic bị loại bỏ càng lớn [4]. Quá trình nảy mầm của các hạt này cũng làm giảm đáng kể nồng độ chất kháng dinh dưỡng, thời gian nảy mầm càng dài độ suy giảm càng nhiều [4].

Tương tự, các đánh giá trên hạt kê ngón tay cho thấy việc ngâm hạt trong nước từ 1 đến 2 ngày ở nhiệt độ phòng giúp giảm bớt các thành phần kháng dinh dưỡng, cải thiện sinh khả dụng của kẽm và các khoáng chất [5]. Ngâm hạt kê 48 giờ giúp giảm 15–18% axit phytic [5]. Nghiên cứu khác ghi nhận phytate giảm 13,22% sau khi ngâm, hoặc giảm mạnh khi ngâm trong 8 giờ với nước cất hay dung dịch kiềm nhẹ [5].

Yếu tố môi trường ngâm: Thời gian, nhiệt độ và độ pH

Hiệu quả loại bỏ axit phytic không chỉ phụ thuộc vào thời gian mà còn chịu ảnh hưởng bởi nhiệt độ và dung dịch ngâm.

Trong một nghiên cứu năm 2014 trên hạt lupin (loại hạt họ đậu có độc tố alkaloid và phytic cao), các nhà khoa học đã thử nghiệm quá trình ngâm kết hợp nấu kéo dài tới 144 giờ [6]. Kết quả cho thấy axit phytic bị loại bỏ tới 71,4%, trong đó ngâm trong nước cất ở 55 độ C với thời gian dài là phương pháp làm mất axit phytic hiệu quả nhất [6]. Đồng thời, ngâm trong dung dịch baking soda (NaHCO3 0,5%) ở 144 giờ mang lại cảm quan sản phẩm được ưa chuộng nhất [6]. Tuy nhiên, quá trình này cũng làm thất thoát từ 5,7% đến 75,7% lượng khoáng chất hòa tan (canxi, magie, sắt, kẽm), do đó cần tính toán thời gian ngâm vừa phải để bảo toàn dưỡng chất [6].

Về độ pH của môi trường ngâm, một nghiên cứu năm 2003 trên chuột đang lớn ăn đậu cô ve cho thấy khi ngâm hạt trong dung dịch axit (pH 2,6 và 5,3) hoặc kiềm (pH 8,4), độ pH của dung dịch ngâm càng tăng thì khả năng hấp thu khoáng chất và hệ số tiêu hóa biểu kiến của canxi, phốt pho, magie càng cải thiện [7]. Điều này xảy ra nhờ việc giảm thất thoát khoáng hòa tan và tăng lượng thức ăn ăn vào [7]. Ngoài ra, việc ngâm hạt đậu gà trong dung dịch axit rồi đem nấu chín cũng làm giảm hàm lượng axit phytic, giúp giải phóng phốt pho phytate để cơ thể hấp thu [8].

Nghiên cứu năm 2013 cũng chỉ ra rằng việc tận dụng enzyme phytase từ bột mì nguyên cám ủ ở điều kiện pH 5,0 và nhiệt độ 50 độ C trong 60 phút đã phân giải gần như hoàn toàn axit phytic trong cháo hạt fonio, làm giảm tỷ lệ phytate:sắt và tăng hấp thu sắt gấp 3,2 lần trên 16 phụ nữ [2].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Việc hiểu đúng về axit phytic giúp chúng ta tối ưu hóa dinh dưỡng từ ngũ cốc nguyên hạt. Dù axit phytic cản trở hấp thu magie và các khoáng vi lượng, các phương pháp ngâm hạt, ủ mầm và nấu chín kỹ đã chứng minh tính hiệu quả khoa học rõ ràng trong việc phá vỡ liên kết này [1, 5].

Tuy vậy, cần lưu ý về giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện có:

  • Phần lớn các nghiên cứu về tỷ lệ phân giải phytic cụ thể được tiến hành trên quy mô phòng thí nghiệm, trên động vật gặm nhấm (chuột) hoặc trên các loại hạt đặc thù như chùm ngây, lupin, kê hay fonio [1, 2, 3, 6, 8].
  • Thử nghiệm trực tiếp trên người đo lường hấp thu magie [3] được thực hiện với cỡ mẫu tương đối nhỏ (8-9 người mỗi nhánh) và sử dụng axit phytic bổ sung vào bánh mì trắng, chưa phản ánh toàn bộ tương tác phức tạp của ma trận thực phẩm tự nhiên trong một bữa ăn hỗn hợp.
  • Quá trình ngâm quá lâu hoặc nấu quá nhiều nước có thể rửa trôi cả axit phytic lẫn một phần khoáng chất hòa tan tự nhiên trong hạt [6].

Những hiểu lầm thường gặp về axit phytic và việc ngâm hạt

Nhiều người lầm tưởng rằng axit phytic là "độc chất" tuyệt đối và bắt buộc phải loại bỏ 100% trước khi ăn. Trên thực tế, axit phytic tự nhiên trong khẩu phần ăn thông thường vẫn nằm trong ngưỡng dung nạp an toàn của cơ thể người [1]. Mục đích của việc ngâm hạt không phải để khử độc khẩn cấp mà là giảm bớt tỷ lệ cản trở hấp thu khoáng chất [1, 4].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần ngâm hạt sơ qua vài phút là đủ. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng quá trình rò rỉ phytate qua màng tế bào hoặc sự kích hoạt phytase nội tại đòi hỏi thời gian nhất định, thường từ 12 đến 24 giờ trở lên hoặc kết hợp ủ nảy mầm 48 giờ [1, 5, 7].

Hiểu lầm thứ ba là ngâm nước càng nóng càng tốt. Enzyme phytase tự nhiên trong hạt – nhân tố giúp bẻ gãy axit phytic [1] – hoạt động tối ưu ở nhiệt độ ấm vừa phải (khoảng 50 độ C) [2]. Nếu dùng nước sôi để ngâm từ đầu, bạn có thể vô tình làm vô hoạt các enzyme hữu ích này.

Ai nên đặc biệt thận trọng với axit phytic?

Những đối tượng sau đây cần chú ý sơ chế kỹ ngũ cốc và hạt trước khi ăn:

  • Người bị thiếu hụt magie, canxi, sắt hoặc kẽm đã được chẩn đoán qua xét nghiệm y khoa.
  • Người ăn chay trường hoặc thuần chay, nơi nguồn khoáng chất phụ thuộc hoàn toàn vào ngũ cốc và đậu đỗ thực vật [1].
  • Trẻ em trong giai đoạn phát triển nhanh, phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có nhu cầu vi chất cao [2, 6].
  • Người có hội chứng ruột kích thích, rối loạn tiêu hóa mạn tính hoặc kém hấp thu ở ruột.

Lưu ý: Việc ngâm hạt là giải pháp hỗ trợ dinh dưỡng tự nhiên, không thể thay thế phác đồ điều trị hay thuốc bổ sung vi chất từ bác sĩ chuyên khoa nếu bạn đang mắc bệnh lý thiếu khoáng chất nghiêm trọng.

Hướng dẫn ngâm hạt đúng cách để tối ưu magie tại nhà

Dựa trên các thông số nghiên cứu khoa học, bạn có thể áp dụng quy trình chế biến đơn giản sau:

  • Thời gian ngâm: Nên ngâm các loại hạt và đậu từ 12 đến 24 giờ trước khi nấu [1, 5, 7]. Với các loại đậu hạt lớn hoặc đậu lai cứng, thời gian ngâm 18 giờ giúp loại bỏ hơn một phần ba axit phytic [4].
  • Nhiệt độ: Sử dụng nước ấm khoảng 30 đến 50–55 độ C để ngâm nhằm hỗ trợ hoạt lực phân giải tốt nhất [2, 3, 7]. Tránh ngâm bằng nước sôi ngay từ đầu.
  • Môi trường ngâm: Có thể thêm một chút muối nở (baking soda) nồng độ loãng (khoảng 0,5%) để tăng độ pH, vừa giúp giảm phytic vừa hạn chế hao hụt khoáng chất hấp thu qua đường tiêu hóa [3, 6].
  • Đổ bỏ nước ngâm: Sau khi ngâm đủ giờ, bắt buộc phải đổ bỏ toàn bộ phần nước ngâm và rửa sạch lại hạt bằng nước mới trước khi đem chế biến, bởi axit phytic đã hòa tan và rò rỉ vào lượng nước này [1, 7].
  • Nảy mầm và nấu áp suất: Nếu có điều kiện, hãy ủ hạt ẩm trong 24–48 giờ cho nhú mầm để enzyme phytase tự nhiên phân giải tối đa axit phytic (giảm tới gần 43%) [1, 7]. Khi chế biến, ưu tiên nấu chín kỹ hoặc dùng nồi áp suất để gia tăng hiệu quả loại trừ chất kháng dinh dưỡng so với luộc thông thường [4].

Axit phytic trong các loại hạt thực sự có khả năng cản trở ruột hấp thu magie theo cơ chế phụ thuộc liều lượng [3]. Tuy nhiên, bạn không cần phải loại bỏ các loại hạt bổ dưỡng ra khỏi khẩu phần ăn. Chỉ cần dành chút thời gian ngâm nước ấm qua đêm, ủ mầm hoặc nấu chín kỹ, bạn đã có thể chủ động giảm thiểu axit phytic, giúp cơ thể đón nhận trọn vẹn nguồn magie và vi chất quý giá [1, 5].