Sữa chua là món ăn quen thuộc trong tủ lạnh của nhiều gia đình Việt Nam nhờ hương vị thanh mát và hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn liệu món ăn lên men này có thực sự giúp phòng ngừa bệnh đái tháo đường type 2 hay chỉ là lời đồn thổi.
Nhiều bằng chứng dịch tễ học quy mô lớn ghi nhận thói quen ăn sữa chua đều đặn gắn liền với việc giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 [1], [2]. Dù vậy, tác dụng này chỉ phát huy tối đa khi sữa chua được đặt trong một chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh và khoa học [1].
Bằng chứng dịch tễ từ các nghiên cứu đoàn hệ lớn
Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sữa chua và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 đã được đánh giá qua hàng loạt công trình quy mô toàn cầu. Một bài tổng quan năm 2017 tổng hợp dữ liệu từ 13 nghiên cứu tiến cứu cho thấy phần lớn đều ghi nhận mối liên hệ nghịch giữa tần suất ăn sữa chua và nguy cơ mắc đái tháo đường [1]. Phân tích gộp gần nhất trong báo cáo này chỉ ra rằng tiêu thụ 80-125 g sữa chua mỗi ngày giúp giảm 14% nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 so với việc không ăn [1].
Quy mô ấn tượng nhất phải kể đến công trình công bố năm 2014 theo dõi 3 đoàn hệ lớn tại Mỹ gồm 41.436 nam giới thuộc Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế (1986-2010), 67.138 phụ nữ thuộc Nghiên cứu Sức khỏe Y tá (1980-2010) và 85.884 phụ nữ thuộc Nghiên cứu Sức khỏe Y tá II (1991-2009) [2]. Sau 3.984.203 người-năm theo dõi với 15.156 ca mắc đái tháo đường type 2 mới, việc tăng 1 khẩu phần sữa chua mỗi ngày giúp giảm 17% nguy cơ mắc bệnh (tỷ số nguy cơ HR = 0,83) [2]. Phân tích gộp đi kèm gồm 14 đoàn hệ tiến cứu trên 459.790 người tham gia ghi nhận nguy cơ tương đối RR là 0,82 cho mỗi khẩu phần sữa chua hàng ngày [2].
Một phân tích gộp liều-đáp ứng năm 2013 dựa trên 14 bài báo đoàn hệ cũng khẳng định mức tiêu thụ 50 g sữa chua mỗi ngày cho tỷ số nguy cơ gộp là 0,91 [3]. Tiếp đó, nghiên cứu năm 2019 theo dõi 34.224 nam giới và hơn 158.000 phụ nữ tại Mỹ ghi nhận việc tăng lượng sữa chua trên 0,5 khẩu phần/ngày giúp giảm 11% nguy cơ đái tháo đường type 2 trong 4 năm tiếp theo [4].
Cơ chế sinh học: Vì sao sữa chua hỗ trợ chuyển hóa?
Sữa chua không chỉ là nguồn cung cấp dưỡng chất đơn thuần mà còn là thực phẩm lên men chứa các vi sinh vật có lợi. Việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa lên men, đặc biệt là sữa chua, có mối liên hệ nghịch với các biến số chuyển hóa glucose thông qua các tác động probiotic giúp điều hòa chuyển hóa đường [1].
Nghiên cứu cơ chế năm 2022 trên mô hình động vật chỉ ra rằng việc bổ sung sữa chua giúp duy trì cân bằng nội môi glucose toàn cơ thể, đồng thời ngăn ngừa tình trạng kháng insulin tại gan và thoái hóa mỡ gan [5]. Hiệu quả này có sự tham gia của hệ vi sinh vật đường ruột thông qua các thử nghiệm cấy ghép vi sinh phân [5].
Đặc biệt, quá trình lên men sữa tạo ra và cô đọng các axit hydroxy chuỗi nhánh (BCHA) [5]. Các chất chuyển hóa BCHA này giúp cải thiện hoạt động của insulin đối với quá trình chuyển hóa glucose ở tế bào gan và tế bào cơ, đóng vai trò như chất điều hòa chuyển hóa nội sinh [5].
Lợi ích trên các chỉ số tim mạch và chuyển hóa
Không chỉ hỗ trợ phòng ngừa trên người khỏe mạnh, việc dùng sữa chua còn cho thấy mối liên quan tích cực đến các chỉ số chuyển hóa ở người đã mắc bệnh. Nghiên cứu năm 2024 từ Cơ sở Đăng ký Đái tháo đường Fukuoka trên 4.438 bệnh nhân đái tháo đường type 2 tại Nhật Bản cho thấy tiêu thụ nhiều sữa và sữa chua liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI), huyết áp, nồng độ triglyceride huyết thanh và tỷ lệ albumin/creatinine niệu thấp hơn [6].
Nhóm bệnh nhân tiêu thụ sữa và sữa chua ở nhóm cao nhất có khả năng mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn (tỷ số chênh OR = 0,75) và tỷ lệ mắc bệnh thận mạn tính (CKD) thấp hơn (OR = 0,72) so với nhóm tiêu thụ thấp nhất [6]. Ngoài ra, một nghiên cứu trên người trưởng thành tại Pháp ghi nhận nhóm dùng trên 3 khẩu phần sữa hoặc sữa chua mỗi ngày giảm 15% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hoặc đái tháo đường type 2 so với người dùng dưới 1 khẩu phần [7].
Giới hạn của bằng chứng và các kết quả trái chiều
Mặc dù các dữ liệu dịch tễ học rất khả quan, bức tranh khoa học vẫn cần được nhìn nhận đa chiều. Nghiên cứu đoàn hệ EPIC-NL năm 2021 tại Hà Lan trên 35.982 người theo dõi trung bình 15 năm ghi nhận 1.467 ca đái tháo đường mới, nhưng việc thay thế một khẩu phần (200 g) sữa nguyên béo, sữa tách béo hay sữa bơ bằng sữa chua nguyên béo không cho thấy sự giảm nguy cơ mắc bệnh có ý nghĩa thống kê [8]. Các tác giả nhận định kết quả có thể bị suy giảm do sự thay đổi chế độ ăn theo thời gian và cần được lặp lại ở nhóm dân số có dải tiêu thụ sữa chua nguyên béo rộng hơn [8].
Nghiên cứu tại Nhật Bản năm 2024 cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều sữa và sữa chua có liên quan đến nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) cao hơn [6]. Bên cạnh đó, các bằng chứng dịch tễ phần lớn đến từ nghiên cứu quan sát; các chuyên gia vẫn nhấn mạnh sự cần thiết của các thử nghiệm can thiệp lâm sàng ngẫu nhiên quy mô lớn để khẳng định chắc chắn tác động lên độ nhạy insulin [1], [3].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng sữa chua
Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng mọi loại sữa chua trên thị trường đều mang lại lợi ích chống đái tháo đường như nhau. Các sản phẩm sữa chua công nghiệp thường được thêm lượng đường rất cao để gia tăng hương vị, làm mất đi tính cân bằng dinh dưỡng.
Nhiều người cũng nghĩ rằng chỉ cần ăn thật nhiều sữa chua là có thể bù đắp lại lối sống lười vận động hoặc thói quen ăn uống dư thừa năng lượng. Sữa chua chỉ phát huy hiệu quả bảo vệ trong bối cảnh người dùng duy trì một mô hình dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh tổng thể [1].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn sữa chua?
Người đã mắc đái tháo đường hoặc có nguy cơ cao cần kiểm tra kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng để tránh dung nạp carbohydrate và đường hấp thu nhanh ngoài ý muốn. Những người có rối loạn lipid máu hoặc LDL-cholesterol cao cũng cần chú ý lượng dùng và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, bởi tiêu thụ nhiều sữa và sữa chua có thể đi kèm xu hướng tăng chỉ số LDL-C [6].
Người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc kiểm soát đường huyết không nên tự ý thay đổi phác đồ điều trị hay coi sữa chua là biện pháp thay thế thuốc. Hãy luôn trao đổi với bác sĩ điều trị trước khi điều chỉnh lớn trong khẩu phần hàng ngày.
Hướng dẫn sử dụng sữa chua đúng cách mỗi ngày
Để tận dụng tối đa lợi ích, người tiêu dùng nên ưu tiên sữa chua nguyên chất không thêm đường hoặc sữa chua ít béo. Dựa trên các phân tích gộp, mức tiêu thụ khoảng 50 g đến 125 g mỗi ngày (tương đương khoảng 1 hộp thông thường) là ngưỡng phù hợp đã được ghi nhận có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh [1], [3].
Nghiên cứu năm 2019 gợi ý việc thay thế 1 khẩu phần phô mai mỗi ngày bằng 1 khẩu phần sữa chua giúp giảm 16% nguy cơ đái tháo đường type 2 [4]. Bạn có thể dùng sữa chua như một bữa phụ lành mạnh, kết hợp cùng các loại hạt thô hoặc một lượng nhỏ trái cây tươi ít ngọt để làm chậm tốc độ hấp thu đường.
Tóm lại, sữa chua là thực phẩm bổ dưỡng và có mối liên hệ nhất quán với việc giảm nguy cơ đái tháo đường type 2 trong nhiều nghiên cứu lớn [1], [2]. Tuy nhiên, món ăn này không phải là "thần dược" chữa bệnh mà chỉ là một mảnh ghép hỗ trợ khi bạn duy trì lối sống năng động và chế độ ăn uống khoa học.