Những chuyến bay dài vượt qua nhiều múi giờ thường để lại cảm giác mệt mỏi rã rời, mất ngủ ban đêm nhưng lại ngủ gật vào ban ngày. Hiện tượng này thường được gọi là hội chứng lệch múi giờ (jet lag), xảy ra khi đồng hồ sinh học tự nhiên bên trong cơ thể chưa kịp thích ứng với chu kỳ ngày đêm tại điểm đến mới [1]. Nhiều người băn khoăn liệu việc điều chỉnh giờ ăn uống có thể giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn hay không, và nên ăn theo giờ xuất phát hay giờ nơi đến.
Câu trả lời được khoa học củng cố là bạn nên chuyển sang ăn uống hoàn toàn theo múi giờ nơi đến càng sớm càng tốt, thậm chí bắt đầu ngay trong hành trình bay. Thời điểm nạp năng lượng chính là tín hiệu điều chỉnh mạnh mẽ cho nhịp sinh học của các cơ quan ngoại biên, giúp rút ngắn đáng kể thời gian thích ứng của toàn bộ cơ thể [2].
Cơ chế tác động của dinh dưỡng lên đồng hồ sinh học
Bên trong cơ thể chúng ta, nhịp sinh học không chỉ vận hành bởi một bộ đếm thời gian duy nhất mà là một hệ thống phối hợp phức tạp. Ánh sáng mặt trời là yếu tố điều hòa chính tác động lên đồng hồ trung tâm ở não bộ [1, 7]. Tuy nhiên, các cơ quan ngoại biên như gan, dạ dày, ruột và tuyến thượng thận lại chịu sự chi phối mạnh mẽ từ thời điểm tiếp nhận thức ăn [5, 8].
Khi chúng ta bay qua nhiều múi giờ nhanh chóng, các cơ quan trong cơ thể không tái đồng bộ với tốc độ giống nhau, tạo ra sự phân tán nhịp điệu sinh học nội tại [3]. Bằng cách lên lịch ăn uống cố định theo múi giờ mới, các tín hiệu dinh dưỡng sẽ kích thích các mô ngoại vi tái lập trình gen đồng hồ, từ đó hỗ trợ kéo toàn bộ nhịp điệu cơ thể về trạng thái đồng bộ nhanh chóng hơn [2].
Bằng chứng khoa học về việc điều chỉnh giờ ăn uống
Một nghiên cứu trên mô hình động vật công bố năm 2011 đã kiểm tra tác động của việc cho ăn theo lịch trình so với việc dùng melatonin ngoại sinh sau khi thay đổi chu kỳ sáng - tối sớm hơn 6 giờ, tương đương với chuyến bay về hướng đông [2]. Kết quả chỉ ra rằng, việc áp dụng chế độ ăn cố định đồng thời với sự thay đổi chu kỳ ánh sáng đã đẩy nhanh tốc độ tái đồng bộ nhiệt độ cơ thể và hoạt động tự nhiên chỉ còn 3 ngày, so với mức 7 ngày ở nhóm dùng melatonin và 5 ngày ở các điều kiện đối chứng thông thường [2].
Bên cạnh thời điểm ăn, thành phần dinh dưỡng cũng tác động trực tiếp đến mức độ tỉnh táo và giấc ngủ [4]. Bữa sáng giàu protein giúp kích thích sự tỉnh táo và hưng phấn vào đầu ngày mới [4]. Ngược lại, một bữa tối giàu carbohydrate sẽ thúc đẩy cảm giác buồn ngủ vào buổi tối, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tái lập giấc ngủ sâu tại múi giờ mới [4]. Thậm chí, quân đội từng áp dụng chế độ ăn kiêng Argonne xen kẽ các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống để giảm bớt triệu chứng lệch múi giờ [4].
Tác động của hướng bay và hormone đến tốc độ hồi phục
Tốc độ đồng bộ nhịp sinh học phụ thuộc rất lớn vào hướng di chuyển. Đồng hồ sinh học nội tại của con người tự nhiên có xu hướng kéo dài hơn 24 giờ một chút, dao động từ 24 đến 26 giờ [1, 4]. Do đó, các chuyến bay về hướng tây kéo dài thời gian ban ngày thường dễ chịu đựng hơn và chỉ mất từ 3 đến 7 ngày để tái đồng bộ [1]. Ngược lại, bay về hướng đông làm rút ngắn thời gian ban ngày, đòi hỏi từ 5 đến 14 ngày để hồi phục hoàn toàn [1]. Trung bình, đồng hồ sinh học chỉ có thể tự thiết lập lại sớm hơn 57 phút mỗi ngày khi đi về hướng đông, trong khi có thể lùi muộn hơn tới 92 phút mỗi ngày khi đi về hướng tây [5].
Yếu tố giới tính và nội tiết tố cũng can thiệp vào quá trình này. Một nghiên cứu công bố năm 2025 ghi nhận chuột cái tái đồng bộ nhanh hơn chuột đực sau khi dịch chuyển sớm chu kỳ sáng - tối 6 giờ [6]. Tác dụng này phụ thuộc vào nồng độ estradiol tuần hoàn và thụ thể estrogen alpha (ERalpha), chứng minh rằng các yếu tố sinh học tự nhiên đóng vai trò thiết yếu trong việc phục hồi nhịp sinh học sau lệch múi giờ [6].
Phối hợp thời điểm ăn với ánh sáng và chất kích thích
Chỉ điều chỉnh giờ ăn là chưa đủ; ánh sáng vẫn là tác nhân tái điều hòa mạnh nhất [7]. Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng giúp đẩy sớm nhịp đồng hồ, trong khi ánh sáng vào buổi tối muộn sẽ làm trễ nhịp đồng hồ [1, 7]. Sau chuyến bay về phía tây, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào buổi chiều tối; còn sau chuyến bay về phía đông, việc tìm kiếm ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng là tối quan trọng [1, 7].
Đối với việc sử dụng caffeine, hoạt chất này giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và sự tỉnh táo vào ban ngày sau chuyến bay dài [4]. Uống caffeine vào buổi sáng có thể thúc đẩy sự đồng bộ ở múi giờ mới, nhưng nếu dùng vào cuối buổi chiều, caffeine sẽ gây cản trở nghiêm trọng đến việc khởi tạo giấc ngủ [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi điều trị lệch múi giờ
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần đi ngủ đúng giờ là nhịp sinh học sẽ tự động được điều chỉnh. Thực tế, việc ngủ trong phòng tối nhắm mắt chỉ đơn thuần tạm ngừng tiếp xúc với ánh sáng chứ bản thân việc ngủ không trực tiếp tái đồng bộ nhịp sinh học nếu thiếu các kích thích từ ánh sáng và giờ ăn [5].
Một hiểu lầm khác là melatonin luôn có hiệu quả cho tất cả mọi người. Dù melatonin đường uống với liều từ 0,5 đến 5 mg dùng trước giờ ngủ mong muốn 1 đến 2 tiếng có thể hữu ích cho một nhóm đối tượng, vẫn có những người không nhận được bất kỳ lợi ích nào từ liệu pháp này và hiện chưa thể xác định trước phản ứng cá nhân [1].
Ai nên thận trọng khi điều chỉnh nhịp sinh hoạt?
Những người lớn tuổi thường có nhịp tiết hormone sinh học suy giảm tự nhiên, do đó dễ gặp các triệu chứng lệch múi giờ nặng hơn và mất nhiều thời gian hồi phục hơn người trẻ [1]. Nhóm đối tượng này cần kiên nhẫn và tránh áp dụng các biện pháp nhịn ăn hay thay đổi giờ ăn quá đột ngột.
Người mắc các bệnh mạn tính về chuyển hóa, đái tháo đường hoặc các vấn đề dạ dày cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi khung giờ ăn uống. Việc nhịn ăn hoặc ăn sai giờ có thể ảnh hưởng đến lịch dùng thuốc hạ đường huyết hoặc gây rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng. Vận động viên cũng cần lưu ý caffeine là chất bị giám sát bởi Tổ chức Chống Doping Thế giới, cần sử dụng thận trọng và điều độ [4].
Hướng dẫn áp dụng thực tế để thích nghi nhanh
Để giảm thiểu hội chứng jet lag, ngay khi bước lên máy bay, hãy chỉnh đồng hồ cá nhân sang múi giờ của điểm đến và từ chối các bữa ăn không trùng với ban ngày của nơi bạn sắp hạ cánh. Nếu đến nơi vào buổi sáng, hãy bắt đầu bằng một bữa sáng giàu protein như trứng hoặc ức gà kết hợp đón ánh sáng tự nhiên để kích thích não bộ tỉnh táo [4].
Vào buổi tối tại điểm đến, hãy chuẩn bị một bữa tối có chứa carbohydrate vừa phải để hỗ trợ giải phóng cơn buồn ngủ tự nhiên [4]. Hạn chế tối đa caffeine vào cuối buổi chiều để không làm gián đoạn giấc ngủ đêm [4]. Sự kết hợp chặt chẽ giữa thời điểm ăn uống chuẩn xác và ánh sáng mặt trời sẽ giúp cơ thể tái đồng bộ nhẹ nhàng chỉ trong vài ngày.
