Bữa sáng với trứng ốp la hay trứng luộc là lựa chọn quen thuộc của nhiều gia đình Việt. Nhiều người truyền tai nhau ăn trứng buổi sáng giúp đầu óc minh mẫn, nhớ lâu hơn nhờ tăng cường hoạt động não bộ.
Câu trả lời ngắn gọn là có cơ sở khoa học. Trứng, đặc biệt phần lòng đỏ, rất giàu dưỡng chất choline [1]. Đây là nguyên liệu thiết yếu để cơ thể tổng hợp acetylcholine — chất dẫn truyền thần kinh đảm nhiệm trí nhớ, khả năng học tập và điều khiển cơ bắp [2], [3]. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế phụ thuộc vào tổng lượng choline nạp vào mỗi ngày, độ tuổi và chế độ ăn tổng thể, chứ không phải ăn càng nhiều trứng càng thông minh [4], [5].
Choline trong trứng hỗ trợ dẫn truyền thần kinh thế nào?
Để não bộ ghi nhớ thông tin và điều khiển cơ thể, các tế bào thần kinh cần giao tiếp liên tục thông qua các phân tử hóa học gọi là chất dẫn truyền thần kinh. Choline đóng vai trò tiền chất trực tiếp để tạo ra acetylcholine [1], [6]. Acetylcholine là chất dẫn truyền thần kinh tham gia trực tiếp vào quá trình học tập, hình thành trí nhớ khai báo (loại trí nhớ về sự kiện, dữ kiện) và duy trì sự giao tiếp giữa tế bào thần kinh vận động với cơ xương [2], [5], [3].
Ở cấp độ cấu trúc, choline cần thiết để tổng hợp phosphatidylcholine và các phospholipid màng, giúp duy trì tính toàn vẹn cấu trúc cũng như chức năng truyền tín hiệu của màng tế bào [7], [5], [6]. Lòng đỏ trứng cung cấp nhiều dạng hợp chất chứa choline khác nhau như phosphatidylcholine (PC), lysophosphatidylcholine (LPC) và alpha-glycerophosphocholine (alpha-GPC) [1]. Dưỡng chất này đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động của vùng hồi hải mã (hippocampus) — trung tâm quản lý trí nhớ trong não bộ [5].
Khi cơ thể thiếu hụt acetylcholine, quá trình dẫn truyền tín hiệu bị đình trệ. Ở bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer, nồng độ acetylcholine giảm sút sẽ kích hoạt các tế bào vi giao (microglia) tại vùng hồi hải mã, dẫn đến chuỗi phản ứng viêm não và làm chết tế bào thần kinh [4]. Ngoài ra, choline còn là chất cho nhóm methyl quan trọng tham gia điều hòa chuyển hóa homocysteine và quá trình methyl hóa DNA, histone trong cơ chế biểu sinh [7], [4], [6]. Bên cạnh choline, protein trong trứng giàu tryptophan (tiền chất tạo serotonin điều hòa tâm trạng và melatonin điều hòa giấc ngủ), cùng lutein và zeaxanthin tập trung nhiều ở hệ thần kinh giúp hỗ trợ thị giác và nhận thức [2].
Các nghiên cứu trên người ghi nhận kết quả gì?
Nhiều nghiên cứu từ quan sát dịch tễ đến thử nghiệm lâm sàng đã kiểm chứng tác động của choline và trứng lên não bộ. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2023 tại Nhật Bản đã đánh giá trực tiếp choline từ lòng đỏ trứng trên 41 người khỏe mạnh từ 60 đến 80 tuổi không mắc chứng mất trí nhớ (43,9% là nữ) [1]. Nhóm can thiệp dùng thực phẩm bổ sung chứa 300 mg choline từ lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 12 tuần, trong khi nhóm đối chứng dùng viên lòng đỏ trứng đã tách bỏ choline (ban đầu có thêm 19 người nhưng bị loại do vi phạm tiêu chí) [1]. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung choline có nồng độ choline tự do trong huyết tương tăng cao hơn đáng kể ở tuần thứ 6, đồng thời điểm số trí nhớ lời nói và khả năng nhớ lại có trì hoãn tăng vượt trội ở cả tuần thứ 6 và tuần thứ 12 [1]. Tuy nhiên, nhóm dùng choline lại có điểm tốc độ xử lý trên bài kiểm tra Cognitrax và số câu trả lời đúng trong bài mã hóa ký hiệu - chữ số thấp hơn nhóm giả dược [1].
Tác động ngắn hạn của choline lên hệ thần kinh vận động cũng được ghi nhận trong một nghiên cứu mù đôi, đối chứng giả dược năm 2015 trên 28 người [3]. Những người tham gia uống 2 gam choline bitartrate hoặc giả dược trong hai phiên riêng biệt, sau đó thực hiện bài kiểm tra ngắm bắn thị giác - vận động ở thời điểm 70 phút sau khi uống [3]. Kết quả là sau khi bổ sung choline, người tham gia bắn trúng tâm mục tiêu chính xác hơn và kích thước đồng tử thu nhỏ đáng kể [3]. Độ co đồng tử này tương quan thuận với khoảng cách bắn trúng tâm, số lần bắn trượt và tương quan nghịch với thời gian phản xạ, cho thấy choline điều chỉnh chức năng hệ cholinergic theo hướng ưu tiên độ chính xác của hành động hơn là tốc độ [3].
Ở quy mô dân số lớn hơn, nghiên cứu công bố năm 2021 phân tích dữ liệu người cao tuổi tại Mỹ chỉ ra mức tiêu thụ choline từ 187,6 đến 399,5 mg/ngày mang lại lợi ích cho hoạt động nhận thức [4]. Tuy nhiên, khi lượng choline vượt quá 399,5 mg/ngày, hiệu quả nhận thức không thay đổi thêm, tạo thành biểu đồ rủi ro hình chữ "U" [4]. Điều này gợi ý tồn tại một ngưỡng choline tối ưu để làm chậm suy giảm nhận thức do tuổi tác, và ngưỡng này thấp hơn mức khuyến nghị thông thường [4].
Với phụ nữ tuổi trung niên, nghiên cứu đoàn hệ dọc SWAN công bố năm 2024 theo dõi 1.006 phụ nữ bước vào giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh thông qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm và các bài kiểm tra trí nhớ [8]. Kết quả cho thấy lượng choline và betaine trong khẩu phần cao hơn (độc lập hoặc kết hợp) có liên quan đến việc giảm tốc độ suy giảm điểm số trong bài kiểm tra trí nhớ Đông Boston có trì hoãn (EBMT-DR) trên tổng thể phụ nữ, nhưng tác động rất nhỏ [8]. Đáng chú ý, bản thân lượng trứng tiêu thụ không tạo ra tác động nhất quán lên chức năng nhận thức, và ở nhóm phụ nữ tiền mãn kinh, không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng choline hay betaine với khả năng nhận thức [8].
Ở trẻ nhỏ, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2020 tại Malawi đã cung cấp 1 quả trứng mỗi ngày cho trẻ từ 6 đến 15 tháng tuổi để đánh giá trí nhớ khai báo qua thiết bị theo dõi mắt tự động [5]. Nghiên cứu không tìm thấy tác động của việc ăn thêm trứng lên các bài kiểm tra nhận thức này [5]. Nguyên nhân được chỉ ra là gần 2/3 số trẻ trong nghiên cứu đã được ăn cá thường xuyên trong chế độ ăn hàng ngày (ghi nhận ở mốc thăm khám 3 tháng và 6 tháng), nên việc bổ sung thêm trứng không tạo ra lợi ích cộng thêm rõ rệt [5].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng khoa học
Tổng hợp các tài liệu khoa học năm 2021, 2023 và 2024 cho thấy việc cung cấp đủ choline ở người trưởng thành và người cao tuổi gắn liền với hiệu suất nhận thức tốt hơn và giảm nguy cơ mất trí nhớ [7], [2], [6]. Ở giai đoạn mang thai và chu sinh, bổ sung đủ choline là yếu tố thiết yếu giúp thai nhi phát triển não bộ tối ưu và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh [7], [2], [6]. Nếu chế độ ăn hoàn toàn không có choline, cơ thể sẽ gặp tình trạng rối loạn chức năng gan và cơ chỉ sau 3 tuần [6].
Tuy vậy, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn rõ rệt cần nhìn nhận khách quan. Báo cáo đánh giá dinh dưỡng khu vực Bắc Âu năm 2023 chỉ ra rằng phần lớn kết luận về lợi ích nhận thức ở người già và sự phát triển não bộ thai nhi dựa trên nghiên cứu quan sát và thực nghiệm trên động vật, trong khi dữ liệu theo dõi dọc và các thử nghiệm lâm sàng can thiệp trực tiếp trên người vẫn còn thiếu [6]. Ngay cả khi chưa đủ dữ liệu để thiết lập Nhu cầu khuyến nghị (RDA) hay Nhu cầu trung bình ước tính (EAR), các nhà khoa học vẫn phải dùng chỉ số Lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) để hướng dẫn người dân [4].
Hơn nữa, tác động của choline không giống nhau ở mọi khía cạnh não bộ. Thử nghiệm tại Nhật Bản cho thấy choline lòng đỏ trứng cải thiện trí nhớ lời nói nhưng lại đi kèm điểm số tốc độ xử lý thấp hơn [1]. Thử nghiệm năm 2015 cũng chứng minh choline không tạo cảm giác tỉnh táo tức thì dễ nhận biết như caffeine hay nicotine, mà tác động tinh vi theo hướng đánh đổi tốc độ lấy sự chính xác [3]. Do đó, ăn trứng giúp hỗ trợ nền tảng sinh hóa của hệ thần kinh, chứ không phải "thuốc bổ não" giúp tăng toàn diện mọi kỹ năng nhận thức ngay lập tức [1], [8], [3].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trứng bổ não
Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn càng nhiều thực phẩm giàu choline thì trí nhớ càng tốt. Nghiên cứu tại Mỹ năm 2021 đã bác bỏ điều này khi chỉ ra lượng choline trên 399,5 mg/ngày không mang lại thêm lợi ích nhận thức so với mức 187,6 - 399,5 mg/ngày [4]. Khi tiêu thụ quá nhiều choline từ nguồn động vật, lượng thịt đỏ nạp vào cũng tăng theo, có thể làm tăng nồng độ sắt trong não và làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, dù vấn đề này vẫn còn đang tranh luận [4].
Hiểu lầm thứ hai là kiêng tuyệt đối lòng đỏ trứng vì sợ bệnh tim mạch, chỉ ăn lòng trắng. Thực tế, các dạng choline quý giá như PC, LPC và alpha-GPC tập trung ở lòng đỏ trứng [1]. Một tổng quan năm 2024 khẳng định việc ăn trứng ở mức độ vừa phải không làm tăng nguy cơ tim mạch, ngược lại còn liên quan tích cực đến hiệu suất nhận thức tốt hơn [2]. Việc cắt giảm trứng, sữa và thịt sẽ làm suy giảm nghiêm trọng lượng choline nạp vào cơ thể [7].
Hiểu lầm thứ ba là trẻ em hay người lớn cứ ăn thêm trứng là chắc chắn thông minh hơn. Thử nghiệm tại Malawi năm 2020 cho thấy nếu khẩu phần hàng ngày đã có sẵn nguồn đạm động vật chất lượng cao như cá, việc ăn thêm 1 quả trứng mỗi ngày không tạo ra khác biệt thêm về điểm số nhận thức [5]. Ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, lượng trứng hay choline ăn vào cũng chưa cho thấy tác động rõ rệt lên tốc độ thay đổi trí nhớ hàng năm [8].
Ai nên thận trọng và lưu ý khi bổ sung choline?
Dù phần lớn cộng đồng chưa đạt mức tiêu thụ choline đầy đủ, một số nhóm đối tượng cần lưu ý đặc biệt về liều lượng [7]. Phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có nhu cầu choline cao hơn người bình thường nhưng lại có nguy cơ cao bị thiếu hụt dưới mức tối ưu [7], [6]. Nhóm này cần chú ý bổ sung đủ qua thực phẩm để bảo vệ ống thần kinh và sự phát triển trí não của trẻ [7], [2].
Ngược lại, người cao tuổi cần tránh tâm lý lạm dụng thực phẩm chức năng chứa choline liều cao hoặc ăn quá nhiều nội tạng, thịt đỏ để lấy choline [4]. Giới hạn trên an toàn (UL) có thể dung nạp của choline hiện nay là 3,5 gam/ngày (tương đương 3.500 mg/ngày) [4]. Với mục tiêu duy trì nhận thức ở người lớn tuổi, mức tiêu thụ tối ưu nằm trong khoảng 187,6 đến 399,5 mg/ngày, thấp hơn cả mức AI tiêu chuẩn (425 mg/ngày cho nữ và 550 mg/ngày cho nam) [4]. Những người có bệnh lý nền về gan, tim mạch, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh lý thần kinh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lớn trong chế độ ăn hoặc dùng viên uống bổ sung.
Áp dụng thực tế: Ăn trứng thế nào để tối ưu cho não bộ?
Theo dữ liệu dinh dưỡng, trứng là một trong những nguồn giàu choline nhất tính trên mỗi gam trọng lượng, chỉ đứng sau gan và thận động vật [5]. Cụ thể, 1 quả trứng cỡ lớn cung cấp khoảng 147 mg choline [4]. Để so sánh, 3 ounce (khoảng 85 gam) gan bò cung cấp 356 mg choline [4]. Ngoài trứng và gan, choline còn có nhiều trong thịt, sữa, cá, tôm, mầm lúa mì và ngũ cốc [7], [5], [6], [3].
Để đạt ngưỡng hỗ trợ nhận thức tối ưu từ 187,6 đến 399,5 mg/ngày như nghiên cứu tại Mỹ gợi ý, hoặc mức 300 mg/ngày từ lòng đỏ trứng như thử nghiệm tại Nhật Bản, người trưởng thành có thể ăn từ 1 đến 2 quả trứng nguyên quả mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn đa dạng [4], [1]. Khi ăn trứng, bắt buộc phải ăn cả lòng đỏ để nhận được choline cùng lutein và zeaxanthin, đồng thời ăn cả lòng trắng để nhận protein giàu tryptophan giúp cải thiện sự chú ý và giảm cảm giác buồn bã [2], [1].
Bạn có thể duy trì thói quen ăn trứng vào bữa sáng hoặc các bữa trong ngày dưới dạng luộc, hấp để giữ trọn dưỡng chất và hạn chế dầu mỡ. Không nên chỉ dựa vào mỗi trứng mà hãy kết hợp linh hoạt với cá, tôm, sữa và ngũ cốc để vừa đủ mốc choline cần thiết, vừa hạn chế ăn quá nhiều thịt đỏ [4], [5], [6], [3].
Tóm lại, ăn trứng mỗi sáng là thói quen lành mạnh giúp cung cấp nguồn choline dồi dào để não bộ tổng hợp acetylcholine, từ đó hỗ trợ trí nhớ lời nói và độ chính xác trong vận động [2], [1], [3]. Thay vì ăn quá nhiều hay tìm kiếm viên uống liều cao, duy trì lượng trứng vừa phải trong một khẩu phần cân bằng chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe nhận thức lâu dài [2], [4]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị nên hỏi ý kiến bác sĩ để có định lượng thực phẩm phù hợp nhất với thể trạng cá nhân.
