Nhiều người có thói quen bổ sung một nắm hạt hạnh nhân hay óc chó vào thực đơn hằng ngày với mong muốn tăng cường trí nhớ và bảo vệ não bộ. Dù vậy, không ít người vẫn phân vân không biết ăn bao nhiêu gam mỗi ngày là vừa đủ, liệu ăn nhiều có bị dư thừa năng lượng hay không.

Theo các tổng hợp nghiên cứu lâm sàng hiện nay, lượng hạt tối ưu thường được áp dụng là khoảng 30 gam đến 60 gam mỗi ngày đối với quả óc chó hoặc dạng hạt hỗn hợp chứa óc chó và hạnh nhân [1]. Mức tiêu thụ tương đương khoảng một nắm tay nhỏ này mang lại các dưỡng chất cần thiết cho hệ thần kinh mà không làm mất cân bằng năng lượng cơ thể [2].

Cơ chế tác động của hạt dinh dưỡng lên tế bào thần kinh

Ở các giai đoạn phát triển như thanh thiếu niên bước vào độ tuổi trưởng thành, các hành vi nhận thức phức tạp bắt đầu được hoàn thiện [3]. Đây cũng là giai đoạn quá trình bao bọc bao myelin tại các vùng não đảm nhận chức năng nhận thức bậc cao, điển hình là vỏ não trước trán, đạt mức hoàn thiện [3]. Quá trình này bao gồm việc các sợi trục của tế bào thần kinh được bao bọc bởi các tế bào mỡ, tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động dẫn truyền tín hiệu điện thế giữa các nơ-ron [3]. Do đó, các chất béo thiết yếu từ chế độ ăn giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển và bảo tồn cấu trúc của mô não [3].

Bên cạnh cấu trúc màng, hoạt động dẫn truyền thần kinh cũng nhạy cảm với các tổn thương oxy hóa và độc chất từ môi trường. Trong một nghiên cứu trên động vật nhằm đánh giá độc tính của kim loại nặng cadmium, liều tiếp xúc 50 mg/kg mỗi tuần đã làm suy giảm khả năng ghi nhớ không gian và nhận diện đồ vật [4]. Tình trạng này đi kèm với sự sụt giảm nồng độ chất dẫn truyền acetylcholine, tăng hoạt tính enzym acetylcholinesterase và gia tăng nồng độ chất chỉ thị oxy hóa malondialdehyde ở vỏ não trước trán và hồi hải mã [4]. Tuy nhiên, việc bổ sung phối hợp hạnh nhân và óc chó với liều 400 mg/kg mỗi ngày trong 28 ngày đã giúp giảm thiểu đáng kể các rối loạn trí nhớ thông qua việc duy trì hoạt động của hệ cholinergic và hạn chế tổn thương oxy hóa [4].

Các phản ứng viêm và chuyển hóa mạch máu cũng ảnh hưởng trực tiếp đến tưới máu não bộ. Việc tiêu thụ một bữa ăn giàu quả óc chó đã được ghi nhận giúp cải thiện phản ứng sau ăn của hormone adiponectin ở người trẻ khỏe mạnh [5]. Đồng thời, bữa ăn này còn ghi nhận sự sụt giảm mức biểu hiện gen của các yếu tố gây viêm như yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) và interleukin-6 (IL-6) [5].

Bằng chứng khoa học về quả óc chó đối với nhận thức

Tác động của quả óc chó đối với não bộ đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm can thiệp lẫn các nghiên cứu dịch tễ quy mô lớn. Một đánh giá hệ thống và phân tích gộp năm 2021 cho thấy trong hai thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT), lượng óc chó từ 30 đến 60 gam mỗi ngày mang lại tác động tích cực đối với một số lĩnh vực nhận thức hoặc nhóm nhỏ đối tượng tham gia [1]. Điển hình trong nghiên cứu WAHA kéo dài hai năm, nhóm ăn quả óc chó có sự cải thiện điểm nhận thức chung và khả năng tri giác ở phân nhóm đối tượng tại Barcelona [1]. Một nghiên cứu khác của Pribis và cộng sự cũng ghi nhận sự tiến bộ ở khả năng suy luận ngôn ngữ khi so sánh với nhóm chứng [1]. Về mặt tâm trạng, một nghiên cứu phát hiện liều 60 gam óc chó mỗi ngày giúp cải thiện tổng điểm cảm xúc ở nam giới [1].

Ở cấp độ quan sát cộng đồng, phân tích dữ liệu từ các đoàn hệ NHS và HPFS cho thấy mức tiêu thụ quả óc chó cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ [1]. Đánh giá số liệu từ khảo sát NHANES tại Mỹ cũng chỉ ra mối liên hệ nghịch giữa thói quen ăn óc chó và điểm số trầm cảm [1]. Nghiên cứu này còn ghi nhận điểm số thực hiện các bài kiểm tra nhận thức tốt hơn ở cả người trẻ tuổi từ 20 đến 59 tuổi và nhóm người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên có ăn óc chó [2].

Đáng chú ý, trong một nghiên cứu theo dõi 15.467 phụ nữ từ 70 tuổi trở lên với độ tuổi trung bình là 74, việc duy trì ăn từ 5 khẩu phần hạt trở lên mỗi tuần có liên quan đến điểm số nhận thức vượt trội [2]. Sự khác biệt về điểm nhận thức giữa nhóm ăn thường xuyên và nhóm không ăn hạt tương đương với việc trẻ hơn hai năm tuổi thọ nhận thức [2]. Nhằm tiếp tục tìm kiếm bằng chứng ở người trẻ, một đề cương thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên mang tên WSS tại Tây Ban Nha đã được thiết kế nhằm theo dõi gần 700 học sinh trung học khỏe mạnh sử dụng 30 gam óc chó mỗi ngày trong 6 tháng [3].

Vai trò của hạnh nhân và chế độ ăn kết hợp hạt

Hạnh nhân là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hóa tự nhiên. Trong một thử nghiệm can thiệp kéo dài 12 tuần trên người cao tuổi thừa cân, chế độ ăn bổ sung hạnh nhân giúp người tham gia tăng nồng độ chất béo không bão hòa đơn và alpha tocopherol trong khẩu phần [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không ghi nhận sự thay đổi có ý nghĩa thống kê về thang điểm cảm xúc hay mức độ tỉnh táo, dù lượng magie nạp vào đã tăng lên đáng kể [6]. Các nhà nghiên cứu nhận định rằng lượng hạnh nhân đưa vào thực đơn có thể chưa đủ lớn, hoặc các thực phẩm bị thay thế trong bữa ăn thường nhật của người tham gia quá đa dạng nên chưa tạo ra sự khác biệt rõ rệt [6].

Đối với chức năng nội mạc mạch máu, các kết quả nghiên cứu cũng ghi nhận sự khác nhau tùy thuộc vào đối tượng. Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2015 trên bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành cho thấy việc ăn hạnh nhân mạn tính không làm thay đổi các chỉ số giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) hay vận tốc sóng mạch (PWV) [7]. Ngược lại, một nghiên cứu khác của Choudhury và cộng sự trên nam giới không có triệu chứng bệnh cho thấy bổ sung 50 gam hạnh nhân mỗi ngày trong 4 tuần đã giúp cải thiện FMD từ 2,9% lên 3,6% [7].

Khi phối hợp nhiều loại hạt với nhau, hiệu quả hỗ trợ nhận thức được thể hiện rất rõ nét trong các can thiệp dài hạn. Điển hình là hai thử nghiệm lâm sàng thuộc dự án PREDIMED tại Tây Ban Nha trên 522 người lớn tuổi có độ tuổi trung bình 74,6 và 447 người lớn có độ tuổi trung bình 66,9 [2]. Cả hai nhóm này đều có nguy cơ tim mạch cao nhưng chưa mắc biến cố tim mạch hay suy giảm nhận thức tại thời điểm ban đầu [2]. Khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 30 gam hạt hỗn hợp mỗi ngày (gồm 15 gam óc chó, 7,5 gam hạnh nhân và 7,5 gam hạt phỉ), nhóm can thiệp đã thể hiện chức năng nhận thức tốt hơn và trí nhớ được cải thiện rõ rệt so với nhóm ăn chế độ ít chất béo sau thời gian theo dõi từ 4,1 đến 6,5 năm [2].

Điểm mạnh và những hạn chế của các bằng chứng hiện có

Một tổng quan hệ thống năm 2021 bao gồm 22 nghiên cứu trên 43.793 người trưởng thành cho thấy bức tranh tổng thể về tác dụng của các loại hạt hỗn hợp lên nhận thức vẫn còn một số điểm chưa đồng nhất [8]. Sự khác nhau về thiết kế nghiên cứu, loại hạt sử dụng và phương pháp đánh giá khiến bằng chứng chung chưa hoàn toàn thống nhất [8]. Tuy nhiên, các phân tích nhận thấy những nghiên cứu thực hiện trên nhóm dân số có nguy cơ suy giảm nhận thức cao thường mang lại kết quả khả quan hơn [8]. Ngoài ra, dữ liệu về riêng quả óc chó cho thấy tính nhất quán rất cao, khi có tới 5 trong số 6 nghiên cứu chuyên sâu ghi nhận mối liên hệ tích cực với chức năng nhận thức [8].

Nhiều thử nghiệm lâm sàng hiện nay vẫn đối mặt với nguy cơ sai lệch nhất định trong quy trình ngẫu nhiên hóa hoặc ghi nhận kết quả [1]. Phần lớn bằng chứng tích cực quy mô lớn hiện nay đến từ các nghiên cứu quan sát cắt ngang dựa trên bộ dữ liệu có sẵn, vốn chỉ chỉ ra mối liên hệ tương quan chứ chưa thể khẳng định hoàn toàn quan hệ nhân quả tuyệt đối [1]. Ngoài ra, các yếu tố nền của đối tượng nghiên cứu như việc đang sử dụng thuốc kiểm soát mỡ máu hoặc huyết áp cũng có thể che lấp hoặc tương tác với hiệu quả thực sự của các loại hạt dinh dưỡng [6].

Dù vậy, lợi ích tim mạch và chuyển hóa của hạt dinh dưỡng đã được củng cố tương đối vững chắc. Bổ sung ngắn hạn 48 gam óc chó mỗi ngày trong 4 ngày đã giúp tăng 15% nồng độ adiponectin và cải thiện nồng độ Apo A [5]. Khi đưa quả óc chó chiếm 12% tổng năng lượng ăn vào mỗi ngày trong 12 tháng, nồng độ cholesterol toàn phần và triglyceride máu đã giảm rõ rệt ở người tham gia [5]. Việc thay thế 40% chất béo trong chế độ ăn bằng óc chó hoặc hạnh nhân trong 4 tuần cũng giúp hạ mức cholesterol toàn phần, LDL-c và tỷ lệ LDL-c/HDL-c [5].

Những hiểu lầm thường gặp khi sử dụng hạt dinh dưỡng

Một hiểu lầm khá phổ biến là quan niệm ăn càng nhiều hạt dinh dưỡng thì não bộ càng thông minh. Thực tế khoa học cho thấy các thử nghiệm lâm sàng chỉ sử dụng liều lượng vừa phải từ 30 đến 60 gam mỗi ngày để ghi nhận các lợi ích sinh học [1]. Hạt dinh dưỡng là nhóm thực phẩm rất giàu năng lượng và chất béo [5]. Do đó, việc tiêu thụ không kiểm soát với số lượng quá lớn trong ngày có thể dẫn tới dư thừa calo tổng thể nếu không cắt giảm các nguồn năng lượng khác.

Hiểu lầm thứ hai là xem các loại hạt như một giải pháp thay thế hoàn toàn cho thuốc điều trị các bệnh lý thoái hóa thần kinh. Hạt dinh dưỡng chỉ đóng vai trò là một yếu tố điều chỉnh lối sống có lợi trong việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ban đầu ở người lớn tuổi [8]. Các dưỡng chất trong hạt không có khả năng đảo ngược tổn thương thực thể nặng nề hoặc chữa khỏi bệnh sa sút trí tuệ một khi bệnh đã khởi phát.

Nhiều người cũng cho rằng chỉ cần ăn hạt trong vài ngày là trí nhớ sẽ cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy sự cải thiện nhận thức đòi hỏi can thiệp bền bỉ qua nhiều tuần, nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm [2]. Chẳng hạn, sự thay đổi tích cực ở nồng độ axit béo hồng cầu đòi hỏi việc tiêu thụ mạn tính trong ít nhất 6 tuần liên tục thay vì chỉ dùng ngắt quãng [5].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng hạt óc chó và hạnh nhân?

Dù hạt dinh dưỡng mang lại nguồn dưỡng chất quý giá, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi bổ sung thường xuyên:

  • Người có cơ địa dị ứng với các loại hạt cây: Dị ứng hạt có thể kích hoạt các phản ứng nghiêm trọng từ nổi mề đay đến khó thở, vì vậy cần kiêng tuyệt đối nếu đã từng có tiền sử dị ứng trước đó.
  • Người đang kiểm soát cân nặng chặt chẽ: Hạt chứa mật độ năng lượng cao, vì vậy nếu muốn thêm 30 gam hạt vào thực đơn, bạn nên cắt giảm bớt các món ăn vặt giàu đường bột hoặc chất béo bão hòa khác để duy trì cân nặng ổn định [6].
  • Người đang dùng thuốc điều trị mạn tính: Các bệnh nhân đang dùng nhiều thuốc tim mạch, huyết áp hoặc mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo việc thay đổi chế độ dinh dưỡng không tương tác với phác đồ điều trị [7].
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Do hàm lượng chất xơ và chất béo dồi dào, việc ăn quá nhiều hạt cùng một lúc có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu ở một số người có đường ruột yếu [6].

Hướng dẫn sử dụng hạt an toàn và tối ưu mỗi ngày

Để đạt được lợi ích tốt nhất cho tế bào thần kinh mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc thực hành sau:

  • Liều lượng khuyến nghị: Duy trì mức ăn khoảng 30 gam hạt mỗi ngày, tương đương khoảng 1 nắm tay khép kín [3]. Nếu sử dụng hạt hỗn hợp, bạn có thể chia theo tỷ lệ phổ biến trong nghiên cứu PREDIMED gồm 15 gam quả óc chó, kết hợp cùng 7,5 gam hạnh nhân và 7,5 gam hạt phỉ [2].
  • Cách chế biến: Nên ưu tiên các loại hạt nguyên bản, sấy mộc hoặc rang khô không thêm muối, đường hay bơ dầu công nghiệp [5]. Việc tẩm ướp nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, làm mất đi lợi ích bảo vệ mạch máu não của hạt dinh dưỡng.
  • Thời điểm và cách kết hợp: Bạn có thể ăn hạt vào bữa phụ buổi sáng hoặc xế chiều để tạo cảm giác no lâu, hoặc rắc hạt nghiền nhỏ vào sữa chua, yến mạch và các món salad rau củ [2]. Thói quen này giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và hỗ trợ ổn định chuyển hóa mỡ máu sau ăn [5].

Tóm lại, bổ sung khoảng 30 gam đến 60 gam hạt óc chó và hạnh nhân mỗi ngày là một chiến lược dinh dưỡng hợp lý nhằm hỗ trợ tế bào thần kinh và mạch máu não [1]. Tuy nhiên, hạt dinh dưỡng chỉ phát huy hiệu quả tốt nhất khi đặt trong một chế độ ăn uống cân bằng, lối sống lành mạnh và không thể thay thế cho các chỉ định y khoa. Khi có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị, người dùng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để nhận được tư vấn phù hợp nhất.