Nhiều người tập thể thao hoặc đang giảm cân thường chọn ức gà cho thực đơn buổi tối vì hàm lượng chất đạm dồi dào và ít mỡ. Tuy nhiên, không ít người lo ngại việc nạp một lượng đạm đậm đặc vào cuối ngày có thể làm hệ tiêu hóa quá tải, gây cảm giác nặng bụng, khó tiêu và dẫn đến mất ngủ. Liệu việc tiêu thụ nguồn đạm nạc này vào bữa tối có thực sự làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm?
Các bằng chứng khoa học cho thấy ăn ức gà vào bữa tối không gây hại cho giấc ngủ, thậm chí còn hỗ trợ cải thiện các thông số nghỉ ngơi nếu dùng đúng cách. Nguồn đạm nạc này cung cấp axit amin thiết yếu cho cơ thể mà không đi kèm lượng chất béo bão hòa gây cản trở giai đoạn ngủ sâu.
Vì sao chất đạm nạc từ thịt gà không cản trở giấc ngủ?
Ức gà là thực phẩm giàu đạm nhưng lại rất ít chất béo. Thịt gà là nguồn cung cấp dồi dào tryptophan, một loại axit amin quan trọng đối với hệ thần kinh [1]. Khi đi vào cơ thể, tryptophan sẽ di chuyển lên não và được chuyển hóa thành serotonin, tiền chất trực tiếp để sản xuất melatonin – hormone đóng vai trò quyết định trong việc điều hòa chu kỳ thức - ngủ [1].
Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà còn chứa hàm lượng vitamin nhóm B dồi dào, dưỡng chất được xem là hỗ trợ thúc đẩy giấc ngủ ngon [1]. Về mặt sinh lý tiêu hóa, protein còn hỗ trợ nâng cao hiệu quả giấc ngủ thông qua việc ức chế hiện tượng trào ngược axit dạ dày trong khi nằm ngủ [1].
Khi xét đến hệ vi tuần hoàn và chuyển hóa, lượng chất béo bão hòa và cholesterol nạp vào buổi tối mới là yếu tố dễ tích lũy làm gia tăng gánh nặng lên lòng mạch và huyết áp [2]. Trong khi đó, ức gà loại bỏ mỡ và da giúp hạn chế tối đa lượng axit béo bão hòa dư thừa khó tiêu hóa trong đêm [2].
Bữa tối có thịt và giấc ngủ: Nghiên cứu nói gì?
Nhiều người e ngại rằng đạm động vật nói chung sẽ làm bụng cồn cào hoặc khó ngủ hơn đạm thực vật. Để làm sáng tỏ điều này, một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2021 đã kiểm tra tác động của bữa tối có thịt so với bữa tối thuần chay trên 20 người khỏe mạnh (gồm 10 nam và 10 nữ) tại Viện Giấc ngủ thuộc Đại học Tel-Hai [3]. Những người tham gia trải qua đo đa ký giấc ngủ trong phòng thí nghiệm vào 2 đêm không liên tiếp: đêm thứ nhất ăn bữa tối chay từ rau và đạm thực vật, đêm thứ hai ăn bữa tối chứa thịt gồm tinh bột, chất béo và đạm động vật [3].
Kết quả đánh giá khách quan cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai bữa ăn về hiệu quả giấc ngủ, cấu trúc giấc ngủ hay chất lượng giấc ngủ [3]. Các bài kiểm tra chức năng sáng hôm sau như thang đo độ buồn ngủ Karolinska (KSS), bảng câu hỏi đo lường tâm trạng (BSI) và bài kiểm tra tập trung trên máy tính (CPT-III) cũng ghi nhận kết quả tương đồng [3]. Thử nghiệm này chỉ ra rằng một bữa tối chứa thịt động vật không làm suy giảm chất lượng giấc ngủ hay khả năng tỉnh táo vào ban ngày so với bữa ăn thuần chay [3].
Bằng chứng về lượng đạm và chất lượng giấc ngủ
Một nghiên cứu quan sát cắt ngang vào năm 2025 theo dõi 24 nữ vận động viên sức bền trong 6 ngày, thu thập nhật ký ăn uống qua ảnh chụp và theo dõi giấc ngủ bằng thiết bị Fitbit Charge 3 [4]. Khẩu phần ăn trung bình của nhóm là 2049,3 kcal/ngày với 17,2% đạm, 28,2% chất béo và 52,9% tinh bột [4]. Kết quả phân tích chỉ ra rằng lượng đạm tiêu thụ cao hơn có mối tương quan nghịch với thời gian thức giấc giữa chừng trong đêm (R = -0,491; p = 0,015) [4].
Ngược lại, nghiên cứu này ghi nhận tổng lượng chất béo nạp vào làm giảm thời gian ngủ sâu (R = -0,477; p = 0,019), đặc biệt lượng chất béo ăn vào bữa tối tương quan nghịch trực tiếp với thời lượng ngủ sâu (R = -0,417; p = 0,042) [4]. Điều này cho thấy nguồn đạm nạc ít béo như ức gà là lựa chọn tối ưu cho bữa tối hơn các loại thịt mỡ nhiều chất béo [4].
Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2023 trên các điều dưỡng viên sau ca trực đêm cũng cho thấy tỷ lệ chất đạm trong bữa ăn trước lúc đi ngủ có mối tương quan thuận với hiệu quả giấc ngủ (SE) [1]. Ngược lại, lượng protein ăn vào thấp ở các nhân viên trực ca có liên quan đến việc suy giảm chất lượng giấc ngủ [1]. Nghiên cứu cũng nhắc lại rằng các nữ sinh trung học tiêu thụ đồ ăn nhẹ giàu protein cũng có chất lượng giấc ngủ tốt hơn [1].
Bên cạnh đó, một thử nghiệm lâm sàng năm 2023 trên 60 người trưởng thành béo phì (chỉ số khối cơ thể BMI trên 29,9 kg/m2) có tình trạng ngủ kém đã đánh giá hiệu quả của chế độ ăn thâm hụt 750 calo [5]. Nhóm can thiệp được bổ sung thêm 30% protein so với nhóm đối chứng [5]. Sau các mốc theo dõi 30, 60 và 90 ngày, nhóm ăn nhiều đạm cải thiện rõ rệt tình trạng ngưng thở khi ngủ (p < 0,01), đồng thời các chỉ số ngưng giảm thở (AHI), thời gian đi vào giấc ngủ (SL) và các thông số đa ký giấc ngủ đều vượt trội hơn nhóm đối chứng (p < 0,05) [5].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên song song năm 2020 trên 51 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (độ tuổi trung bình 47 tuổi, BMI 32,6 kg/m2) áp dụng chế độ giảm 750 kcal/ngày trong 12 tuần [6]. Nhóm can thiệp được bổ sung thêm 7,5 oz-tương đương đạm từ động vật mỗi ngày (tổng 12,5 oz-eq/ngày) so với nhóm tiêu chuẩn (5 oz-eq/ngày) [6]. Dù không tạo ra sự khác biệt lớn về các chỉ số khách quan trên thiết bị đeo tay, toàn bộ người tham gia đã cải thiện điểm số chất lượng giấc ngủ toàn cầu (giảm từ 7,6 xuống 4,8 điểm) và giảm độ buồn ngủ ban ngày (p < 0,001), giúp họ chuyển từ trạng thái "ngủ kém" sang "ngủ ngon" [6].
Năng lượng toàn bữa tối mới là thủ phạm gây trằn trọc
Cảm giác khó chịu hay mất ngủ vào ban đêm sau bữa ăn thường không xuất phát từ việc ăn ức gà mà bắt nguồn từ tổng mức năng lượng quá lớn của bữa tối.
Một thử nghiệm lâm sàng chéo năm 2018 trên 24 phụ nữ trẻ khỏe mạnh đã so sánh tác động của bữa tối năng lượng cao (tỷ lệ năng lượng sáng - trưa - tối là 1:1:2) và bữa tối năng lượng thấp (tỷ lệ 1:2:1) [7]. Các nhà khoa học đo điện tâm đồ và đánh giá hoạt động của hệ thần kinh tự chủ [7]. Kết quả chỉ ra rằng bữa tối năng lượng cao làm giảm hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm (PNS) trong toàn bộ thời gian ngủ (chỉ số HF/TP đạt 41,7 so với 45,0; p = 0,034) [7].
Trong 3 giờ ngủ đầu tiên, bữa tối năng lượng cao làm tăng hoạt động thần kinh giao cảm (LF/HF đạt 0,87 so với 0,66; p = 0,013) và suy giảm thần kinh phó giao cảm (HF/TP đạt 45,6 so với 51,5; p = 0,002) [7]. Khi hệ giao cảm bị kích thích do bữa tối quá thừa calo, cơ thể rơi vào trạng thái tỉnh táo, tim đập nhanh hơn, khiến giấc ngủ đêm không phục hồi trọn vẹn [7]. Ngoài ra, ăn quá nhiều năng lượng và chất béo vào bữa tối còn thúc đẩy nguy cơ tăng huyết áp và xơ vữa động mạch [2].
Hiểu lầm thường gặp về việc ăn thịt vào ban đêm
Quan niệm phổ biến cho rằng tiêu thụ thịt vào bữa tối chắc chắn dẫn đến nặng bụng và làm hư giấc ngủ đêm. Tuy nhiên, bằng chứng trực tiếp cho thấy bữa ăn chứa thịt động vật được kiểm soát không làm suy giảm cấu trúc giấc ngủ so với bữa ăn từ thực vật [3].
Nhiều người cũng nhầm lẫn rằng ăn đạm buổi tối sẽ gây tỉnh táo. Thực tế, tryptophan trong đạm thịt gà hỗ trợ tạo melatonin giúp điều hòa nhịp sinh học tự nhiên [1].
Vấn đề khó tiêu thường không nằm ở bản thân miếng ức gà mà do thói quen chiên rán nhiều dầu mỡ. Việc nạp nhiều mỡ vào bữa tối đã được chứng minh là làm giảm thời lượng ngủ sâu [4].
Ai nên thận trọng khi ăn đạm vào bữa tối?
Mặc dù ức gà là thực phẩm lành mạnh, một số nhóm người vẫn cần lưu ý khi xây dựng khẩu phần:
Người có bệnh lý nền về thận hoặc suy giảm chức năng thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát lượng đạm hàng ngày ở mức phù hợp, tránh tạo gánh nặng bài tiết.
Người mắc hội chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc tiêu hóa kém không nên ăn quá sát giờ ngủ. Dưới nhịp sinh học bình thường, khoảng cách giữa bữa ăn và giấc ngủ càng dài thì chất lượng giấc ngủ càng cao do ăn uống quá gần giờ đi ngủ sẽ ảnh hưởng xấu đến nhu động ruột và chuyển hóa [1].
Người có cơ địa nhạy cảm, dễ đầy bụng nên tránh nạp khẩu phần protein quá đậm đặc trong một lần ăn vào buổi tối muộn.
Cách dùng ức gà bữa tối đúng để ngủ ngon
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của ức gà mà không lo rối loạn tiêu hóa, người dùng nên lưu ý các điểm sau:
Thời điểm dùng bữa: Nên hoàn thành bữa tối có ức gà ít nhất từ 2 đến 3 tiếng trước khi đi ngủ. Việc duy trì khoảng cách thích hợp giữa bữa ăn và giấc ngủ giúp hệ tiêu hóa hoàn thành quá trình vận động cơ học ban đầu [1].
Cách chế biến: Ưu tiên luộc, hấp, áp chảo không dầu hoặc nướng nhẹ. Tuyệt đối tránh chiên ngập dầu hoặc sốt bơ béo ngậy, vì chất béo nạp vào bữa tối làm giảm thời gian ngủ sâu [4], đồng thời năng lượng dư thừa kích hoạt thần kinh giao cảm gây khó ngủ [7].
Kết hợp thực phẩm: Kết hợp ức gà với một lượng tinh bột lành mạnh và rau xanh. Nghiên cứu ghi nhận lượng carbohydrate thích hợp trong bữa tối tương quan thuận với việc gia tăng thời lượng ngủ sâu [4].
Kiểm soát khẩu phần: Bữa tối chỉ nên chiếm tỷ lệ năng lượng vừa phải trong ngày, tránh ăn quá no dẫn đến tăng năng lượng bữa tối quá mức làm gián đoạn giấc ngủ [7].
Ăn ức gà vào bữa tối là lựa chọn dinh dưỡng tốt cho cơ bắp và giấc ngủ nhờ cung cấp đạm nạc cùng tryptophan để tổng hợp melatonin [1]. Miễn là bạn chế biến ít dầu mỡ, không ăn quá no và giữ khoảng cách hợp lý trước khi lên giường, món ăn này hoàn toàn không gây khó tiêu hay rối loạn giấc ngủ.
