Bổ sung tinh dầu bạc hà (menthol) làm mát miệng có tăng sức chịu đựng nóng khi chạy?

Chạy bộ hay tập luyện ngoài trời trong những ngày thời tiết oi bức luôn là thử thách khắc nghiệt đối với sức bền của cơ thể. Để đối phó với cảm giác nóng bức ngột ngạt, nhiều người chạy bộ thường tìm đến các giải pháp làm mát tức thì, từ uống nước đá đến dội nước lạnh lên đầu. Gần đây, trào lưu súc miệng bằng dung dịch chứa tinh dầu bạc hà (menthol) nổi lên như một "mẹo" giúp xua tan cơn nóng và duy trì bước chạy bền bỉ hơn.

Phương pháp súc miệng bằng tinh dầu bạc hà thực chất có thể giúp tăng khả năng chịu đựng và cải thiện thành tích vận động trong môi trường nhiệt độ cao ^{[1] [2]}. Tuy nhiên, tác dụng này đến từ cơ chế "đánh lừa" cảm giác của não bộ chứ không hề làm hạ nhiệt độ thực tế bên trong cơ thể ^[2]. Nếu áp dụng không đúng cách, người tập thậm chí có thể đối mặt với nguy cơ quá nhiệt nguy hiểm.

Cơ chế "làm mát phi nhiệt" qua thụ thể TRPM8

Khi tiếp xúc với tinh dầu bạc hà, khoang miệng lập tức cảm nhận được luồng không khí mát lạnh sảng khoái. Về mặt sinh học, L-menthol là một hợp chất hữu cơ có nguồn gốc từ cây bạc hà, thường tạo ra hương vị cay mát đặc trưng trong kẹo cao su, kem đánh răng hay dầu xoa bóp ^[3]. Trong y học thể thao, tác động của tinh dầu bạc hà lên cơ thể được xếp vào nhóm "làm mát phi nhiệt" (non-thermal cooling) ^[4].

Khác với việc uống nước đá hay dội nước lạnh giúp hạ nhiệt cơ học, tinh dầu bạc hà làm mát thông qua con đường thụ thể thần kinh. Khi dung dịch bạc hà chạm vào niêm mạc miệng, L-menthol sẽ kích hoạt kênh ion Melastatin 8 (TRPM8) nằm trên các đầu mút dây thần kinh cảm giác ^[4]. Thụ thể TRPM8 vốn là thụ thể tiếp nhận cảm giác nhiệt độ lạnh tự nhiên của cơ thể con người ^[4]. Khi bị kích thích bởi menthol, thụ thể này truyền tín hiệu về hệ thần kinh trung ương giống hệt như khi miệng vừa tiếp xúc với nguồn nhiệt lạnh thực sự ^[4].

Kết quả là não bộ bị "đánh lừa" rằng môi trường hoặc cơ thể đang trở nên mát mẻ hơn, dù nhiệt độ máu và các mô không hề giảm đi ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng cảm giác mát mẻ phi nhiệt do L-menthol tạo ra có thể kích thích nhận thức tương đương với việc dùng quạt gió làm mát bên ngoài ^[4]. Nhờ sự thay đổi trong nhận thức nhiệt này, rào cản tâm lý do cái nóng ngột ngạt tạo ra bị dỡ bỏ tạm thời, giúp người chạy cảm thấy dễ chịu hơn để tiếp tục duy trì guồng chân ^{[5] [4]}.

Tác động tức thì đến sức bền và hiệu suất vận động

Nhiều thử nghiệm thể thao đã đo lường cụ thể mức độ cải thiện thành tích khi vận động viên áp dụng phương pháp súc miệng bạc hà trong điều kiện nhiệt độ cao. Trong một nghiên cứu tiến hành trên 11 nam vận động viên chạy bộ ở điều kiện môi trường 33 độ C, các chân chạy thực hiện bài kiểm tra chạy 5 km tính giờ trên máy chạy bộ không động cơ ^[1]. Kết quả cho thấy việc súc miệng bằng dung dịch menthol trong lúc chạy giúp thời gian hoàn thành cự ly rút ngắn xuống còn 25,3 ± 3,5 phút, vượt trội rõ rệt so với mức 26,0 ± 3,4 phút khi không can thiệp ^[1]. Đáng chú ý, nhóm uống đá bào trước khi chạy chỉ đạt mức 26,3 ± 3,2 phút và không cho thấy sự cải thiện thành tích so với nhóm đối chứng ^[1].

Nghiên cứu này cũng ghi nhận dung dịch menthol làm giảm đáng kể cảm giác nóng bức ở quãng đường từ km thứ 4 đến km thứ 5, đồng thời làm giảm thông khí ở giai đoạn km thứ 1 đến km thứ 2 ^[1]. Cuối buổi chạy, nồng độ hormone prolactin trong máu của nhóm dùng menthol tăng cao hơn nhóm đối chứng 25,1 ± 24,4 ng/mL ^[1].

Một nghiên cứu khác khảo sát 8 nam giới vận động ở cường độ gắng sức cố định (mức 16 trên thang RPE, tương đương mức từ "nặng" đến "rất nặng") trong phòng nhiệt độ khoảng 35 độ C ^[2]. Khi được súc miệng bằng dung dịch L-menthol trước khi tập và lặp lại định kỳ mỗi 10 phút, thời gian tập luyện cho đến khi kiệt sức đã kéo dài lên mức 23 phút 23 giây so với 21 phút 44 giây ở nhóm dùng giả dược ^[2]. Công suất trung bình của người tham gia cũng tăng từ 167 ± 24 W lên 173 ± 24 W ^[2]. Cảm giác nóng bức của người tập giảm đi rõ rệt mà không ghi nhận bất kỳ sự thay đổi nào về nhiệt độ da hay nhiệt độ lõi cơ thể ^[2]. Tuy nhiên, công suất bứt tốc tối đa sau bài tập ở nhóm dùng menthol đã giảm 9,0%, nhiều hơn mức giảm 3,4% ở nhóm dùng giả dược, cho thấy cơ bắp đã phải tiêu hao nguồn lực nhiều hơn trong suốt bài chạy ^[2].

Tác dụng tăng lực của tinh dầu bạc hà cũng xuất hiện ngay cả trong giai đoạn căng thẳng nhiệt độ cao nghiêm trọng. Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng việc súc miệng bằng dung dịch l-menthol ngắt quãng từ 3 đến 6 lần trong suốt bài tập sức bền, hoặc can thiệp một lần duy nhất vào giai đoạn muộn khi nhiệt độ lõi đã lên tới khoảng 38,5 độ C và nhiệt độ da đạt 35,6 độ C, đều đem lại kích thích làm mát và cải thiện hiệu suất tức thì ^[5]. Hiệu quả tâm lý - vật lý của menthol được ghi nhận tương đương với việc uống đá bào xay nhuyễn, giúp xua tan tác động tiêu cực của cái nóng gay gắt lên cơ thể ^[5]. Menthol còn giúp duy trì công suất vận động tốt hơn trong các bài tập ngắn cường độ cao ở nhiệt độ 33 độ C, chẳng hạn như duy trì công suất tương đối vượt trội trong các khoảng thời gian 75–105 giây, 105–135 giây và 135–165 giây so với nước lạnh và giả dược trong bài đạp xe tối đa 3 phút với nồng độ menthol 0,1% ^[6].

Không phải cứ dùng bạc hà là chạy nhanh hơn

Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng menthol không phải là "viên đạn ma thuật" có tác dụng trong mọi tình huống. Lợi ích nâng cao hiệu suất của menthol phụ thuộc chặt chẽ vào việc nó có làm thay đổi được nhận thức nhiệt hoặc mức độ gắng sức hay không ^[4]. Những thử nghiệm không ghi nhận được sự thay đổi về phản hồi nhận thức sau khi dùng menthol cũng sẽ không mang lại bất kỳ sự cải thiện nào về mặt thể lực ^[4].

Dạng bào chế và đường dùng đóng vai trò quyết định đến hiệu quả. Trong một nghiên cứu năm 2023 trên 14 người chạy bộ (gồm 6 nữ và 8 nam) ở điều kiện 33 độ C và độ ẩm 49%, các vận động viên sử dụng gel năng lượng chứa tinh dầu bạc hà nồng độ 0,5% hoặc gel giả dược trước khi chạy và tại phút thứ 20, phút thứ 40 của bài tập ^[3]. Kết quả cho thấy quãng đường chạy tự điều tốc trong 20 phút không có sự khác biệt giữa hai nhóm, cùng đạt 4,22 km ^[3]. Độ cao leo dốc, nhận thức nhiệt độ, cảm giác gắng sức lẫn chức năng nhận thức đều tương đương nhau giữa nhóm dùng gel menthol và gel thường ^[3]. Điều này cho thấy việc nuốt gel năng lượng chứa menthol không tạo ra hiệu ứng làm mát mạnh mẽ ở khoang miệng giống như thao tác súc miệng trực tiếp bằng dung dịch loãng ^[3].

Bên cạnh đó, yếu tố nhiệt độ môi trường xung quanh cũng chi phối mạnh mẽ tác dụng của phương pháp này. Một tổng quan hệ thống năm 2022 cho thấy trong điều kiện nhiệt độ bầu ướt (WBGT) dưới 28 độ C, cụ thể là ở mức WBGT 18 độ C - nơi nguy cơ quá nhiệt thấp, menthol bổ sung vào đồ uống thể thao không đem lại bất kỳ cải thiện rõ rệt nào về hiệu suất sức bền ^[7]. Tương tự, một nghiên cứu trên 12 nam vận động viên phong trào chạy 10 km ở điều kiện nhiệt độ phòng 22 độ C cho thấy: dù súc miệng và bôi gel L-menthol giúp rút ngắn thời gian so với nhóm không can thiệp, nhưng kết quả này lại không khác biệt so với nhóm dùng giả dược ^[8]. Điều này chứng minh rằng ở điều kiện mát mẻ, sự cải thiện thời gian nếu có phần lớn chỉ bắt nguồn từ hiệu ứng giả dược ^[8].

Nam và nữ phản ứng khác nhau trước menthol

Một điểm rất đáng lưu ý đối với người chạy bộ là sự khác biệt về giới tính trong đáp ứng sinh học với tinh dầu bạc hà. Phần lớn các dữ liệu nghiên cứu ban đầu chỉ tập trung vào nam giới ^{[1] [8] [2]}. Khi mở rộng sang nữ giới, các bằng chứng khoa học cho thấy sự bất đồng nhất đáng kể ^[7].

Tổng quan hệ thống năm 2022 ghi nhận trong 5 nghiên cứu đánh giá vai trò của menthol đường miệng trên đối tượng nữ, chỉ có 2 nghiên cứu ghi nhận sự cải thiện về hiệu suất ^[7]. Ba nghiên cứu còn lại không phân tách số liệu theo giới tính, khiến việc xác định hiệu quả độc lập ở phụ nữ gặp nhiều khó khăn ^[7]. Trong hai nghiên cứu tách biệt, một thử nghiệm cho thấy hiệu quả làm mát chỉ xuất hiện ở nam giới mà không có ở nữ giới ^[7].

Đặc biệt, việc sử dụng L-menthol đường miệng giúp giảm cảm giác nóng bức rất tốt ở nam giới trong suốt quá trình vận động, nhưng ở nữ giới, tác dụng làm dịu cơn nóng này chỉ xuất hiện ở giai đoạn đầu của buổi tập trong môi trường nhiệt ^[7]. Phụ nữ trải qua mức giảm nhận thức nhiệt độ thấp hơn nam giới sau khi súc miệng bằng L-menthol ^[7]. Thử nghiệm dùng 25 mL dung dịch súc miệng menthol nồng độ 0,01% mỗi 10 phút ở nữ giới chỉ cải thiện không đáng kể 6% thời gian và 2,2% công suất ^[7]. Sự khác nhau về điều nhiệt hành vi và đặc điểm sinh lý giữa hai giới khiến phụ nữ có thể không nhận được nhiều lợi ích từ phương pháp này như nam giới ^[7].

Mặt trái nguy hiểm: Nguy cơ sốc nhiệt tiềm ẩn

Cơ chế tạo cảm giác mát mẻ nhân tạo của menthol là con dao hai lưỡi mà bất kỳ người chạy bộ nào cũng phải cảnh giác. Cảm giác nóng bức, mệt mỏi là cơ chế tự vệ sinh học tự nhiên giúp cơ thể phát tín hiệu cảnh báo lên não, buộc người tập phải giảm tốc độ hoặc dừng lại để tránh nguy cơ đột quỵ do nhiệt.

Khi súc miệng bằng dung dịch bạc hà, cảm giác nóng bức của vận động viên bị triệt tiêu một phần, trong khi nhiệt độ lõi cơ thể và nhiệt độ da vẫn tiếp tục tăng cao do quá trình sinh công ^{[5] [2]}. Trong nghiên cứu năm 2016, việc uống đá bào thực sự giúp hạ 0,3 ± 0,2 độ C nhiệt độ trực tràng, trong khi súc miệng menthol hoàn toàn không làm giảm thân nhiệt ^[1]. Khi súc miệng menthol ở bài tập gắng sức, người chạy duy trì công suất cao hơn nhưng thân nhiệt bên trong không đổi, dẫn đến sự suy giảm thể lực cơ bắp nhiều hơn sau khi kết thúc ^[2].

Nếu người chạy hoàn toàn dựa vào cảm giác the mát trong miệng để cố gắng đẩy nhanh tốc độ hoặc chạy thêm cự ly trong điều kiện thời tiết quá khắc nghiệt, cơ thể có thể vượt qua ngưỡng an toàn nhiệt mà não bộ không hề hay biết. Tình trạng "đánh lừa" này có thể dẫn đến hiện tượng kiệt sức vì nhiệt, chuột rút nghiêm trọng hoặc thậm chí sốc nhiệt nguy hiểm đến tính mạng nếu nhiệt độ lõi vượt qua ngưỡng chịu đựng.

Ai nên thận trọng khi áp dụng phương pháp này?

Dù tinh dầu bạc hà rất phổ biến trong đời sống, không phải ai tham gia thể thao cũng phù hợp để sử dụng menthol làm mát khi vận động:

• Người mới bắt đầu chạy bộ hoặc thể lực yếu: Nhóm này chưa kiểm soát tốt nhịp tim, tốc độ và khả năng tự lắng nghe cơ thể. Việc mất đi cảm giác nóng thật dễ khiến họ vận động quá sức và kiệt sức nhanh chóng.
• Phụ nữ tập luyện sức bền: Như nghiên cứu đã chỉ ra, đáp ứng cảm giác của nữ giới với menthol thấp hơn nam giới và chỉ kéo dài trong giai đoạn đầu ^[7]. Nữ runner không nên kỳ vọng menthol sẽ giúp cải thiện đáng kể thành tích.
• Người có tiền sử sốc nhiệt, say nắng hoặc rối loạn điều nhiệt: Những người từng bị tổn thương do nhiệt cần cơ chế cảnh báo nhiệt độ tự nhiên hoạt động chính xác nhất có thể, tránh mọi tác nhân gây nhiễu nhận thức ^[2].
• Người có cơ địa dị ứng tinh dầu hoặc niêm mạc miệng nhạy cảm: Nồng độ menthol không phù hợp có thể gây kích ứng, bỏng rát khoang miệng hoặc trào ngược dạ dày nếu vô tình nuốt phải một lượng lớn.

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn cho người chạy bộ

Để tận dụng lợi ích cảm giác của bạc hà mà không gây hại cho sức khỏe, người chạy bộ chỉ nên cân nhắc áp dụng trong các buổi chạy cự ly dài hoặc thi đấu dưới thời tiết nóng bức (trên 30 độ C) ^{[1] [3]}. Không cần thiết và không có tác dụng vượt trội nếu dùng trong điều kiện mát mẻ dưới 22-28 độ C ^{[8] [7]}.

Về phương pháp thực hiện, giải pháp hiệu quả nhất được các nghiên cứu chứng minh là súc miệng bằng dung dịch pha loãng chứ không phải nuốt ^{[1] [3] [6]}. Nồng độ dung dịch menthol được dùng trong các nghiên cứu thường rất thấp, dao động từ 0,01% đến 0,1% ^{[6] [7]}. Bạn chỉ cần ngậm một ngụm nhỏ dung dịch tinh dầu bạc hà loãng trong miệng khoảng 5–10 giây để các phân tử tiếp xúc đều với niêm mạc khoang miệng nhằm kích hoạt thụ thể TRPM8, sau đó nhổ ra ngoài ^{[4] [6]}. Thao tác này có thể lặp lại định kỳ mỗi 10 phút hoặc thực hiện vào giai đoạn cuối của bài chạy khi cảm giác nóng bức bắt đầu đè nặng lên tâm lý ^{[5] [2]}.

Tuyệt đối không lạm dụng tinh dầu bạc hà nguyên chất đậm đặc vì có thể gây bỏng niêm mạc miệng. Quan trọng nhất, cảm giác the mát trong miệng chỉ là tín hiệu giả lập ^[4]. Bạn bắt buộc phải duy trì việc bù nước và điện giải đều đặn theo đúng kế hoạch, đồng thời kết hợp các biện pháp làm mát vật lý thực sự như đội mũ che nắng, dội nước lạnh lên gáy và giảm tốc độ ngay lập tức nếu cảm thấy hoa mắt, chóng mặt.

Tinh dầu bạc hà mang lại một giải pháp tâm lý sinh học thú vị, giúp "đánh lừa" não bộ để giảm bớt sự khó chịu do cái nóng khi chạy bộ ^{[4] [2]}. Tuy nhiên, menthol không thể thay thế việc hạ nhiệt thực tế và bù nước cho cơ thể ^{[1] [2]}. Hãy lắng nghe nhịp tim và phản ứng tự nhiên của cơ bắp, coi cảm giác the mát như một công cụ hỗ trợ tinh thần hơn là tấm lá chắn chống lại sốc nhiệt.