Nhiều người làm việc ca đêm hoặc có thói quen thức khuya thường đối mặt với cơn đói cồn cào lúc 2-3 giờ sáng. Lúc này, một gói mì tôm, thanh sô-cô-la hay gói snack khoai tây chiên giòn tan thường là lựa chọn nhanh nhất để xua tan cơn thèm ăn. Tuy nhiên, việc ăn đêm bừa bãi lại là con đường ngắn nhất dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ bụng và rối loạn chuyển hóa.

Để hạn chế tối đa việc tích mỡ bụng khi làm việc hoặc thức khuya, nguyên tắc hàng đầu là chọn món ăn nhẹ có khẩu phần nhỏ, mức năng lượng thấp và giàu protein hoặc chất xơ thay vì tinh bột chuyển hóa nhanh và chất béo bão hòa. Những món ăn như một cốc sữa ấm ít béo, nửa chiếc bánh mì kẹp ít đạm, một quả trứng luộc hoặc một đĩa trái cây tươi cắt nhỏ sẽ giúp bạn duy trì sự tỉnh táo mà không làm quá tải hệ tiêu hóa vốn đang hoạt động chậm lại giữa đêm.

Vì sao cơ thể dễ tích mỡ bụng khi ăn vào 2-3 giờ sáng?

Vào ban đêm, cơ thể con người được lập trình theo nhịp sinh học tự nhiên để nghỉ ngơi và phục hồi. Khi bạn thức và nạp năng lượng vào khung giờ từ nửa đêm đến rạng sáng, hệ thống nội tiết và men tiêu hóa không hoạt động hiệu quả như ban ngày. Sự xáo trộn nhịp sinh học này trực tiếp làm suy giảm khả năng dung nạp đường và xử lý chất béo của cơ thể [1].

Khi đồng hồ sinh học bị đảo lộn, sự điều hòa hormone thèm ăn cũng mất cân bằng. Tình trạng này khiến nồng độ hormone báo no leptin có xu hướng giảm, trong khi hormone kích thích thèm ăn ghrelin lại tăng lên [2]. Sự thay đổi nội tiết này khiến người làm việc ban đêm cảm thấy đói cồn cào và thường thèm các món giàu đường, nhiều mỡ [2].

Nếu nạp vào cơ thể một lượng lớn calo rỗng vào thời điểm này, lượng đường trong máu và mỡ trong máu sẽ tăng vọt và duy trì ở mức cao suốt nhiều giờ [1]. Năng lượng dư thừa không được tiêu hao cho hoạt động thể chất sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành mô mỡ dự trữ, đặc biệt là mỡ nội tạng vùng bụng.

Thói quen ăn đêm của người đi làm ca: Nghiên cứu thực tế chỉ ra điều gì?

Thực tế tại nơi làm việc cho thấy những người trực đêm thường có xu hướng ăn uống rất bất lợi cho vóc dáng và sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2022 khảo sát về hành vi ăn vặt ở các điều dưỡng viên làm ca đêm cho thấy họ thường giảm số bữa ăn chính và tăng tần suất ăn vặt trong ca làm việc [3]. Đáng chú ý, việc ăn vặt nhiều vào ca tối và ca đêm liên quan chặt chẽ đến việc nạp nhiều năng lượng từ chất béo bão hòa [3]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận rằng người làm ca đêm thường ăn ít hơn vào bữa sáng và bữa trưa, dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng tối ưu nhưng lại dư thừa năng lượng từ các bữa phụ dễ chuẩn bị [3].

Tương tự, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2020 trên các điều dưỡng viên tại Beirut cũng chỉ ra rằng làm việc ca đêm tác động tiêu cực đến thói quen ăn uống [4]. Khoảng 78,2% điều dưỡng viên không ăn uống vào khung giờ cố định [4]. Sau ca trực, đa số bỏ bữa sáng vì không có cảm giác ngon miệng và đi ngủ ngay [4]. Tình trạng này thúc đẩy số lượng bữa ăn vặt trong đêm tăng vọt, trong đó các món được tiêu thụ nhiều nhất là đồ ngọt và khoai tây chiên, trong khi rất ít người chọn ăn trái cây [4].

Một nghiên cứu khác năm 2020 cũng ghi nhận rằng vào những ngày làm ca đêm, người lao động có khả năng tiêu thụ đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ và đồ uống có đường cao hơn đáng kể so với ngày làm ca ngày [2]. Bên cạnh sự thay đổi hormone, yếu tố môi trường đóng vai trò rất lớn: vào ban đêm, các hàng quán lành mạnh đều đóng cửa, chỉ còn các cửa hàng tiện lợi hoặc điểm bán đồ ăn nhanh hoạt động, khiến người làm đêm dễ dàng tiếp cận thức ăn chứa calo rỗng [2].

Bằng chứng khoa học về kích thước bữa ăn nhẹ giữa đêm

Ăn đêm không nhất thiết phải nhịn hoàn toàn, nhưng kích thước phần ăn lại quyết định trực tiếp đến quá trình chuyển hóa. Một nghiên cứu mô phỏng ca trực đêm năm 2017 trên các đối tượng khỏe mạnh từ 21-35 tuổi đã so sánh tác động của bữa ăn nhẹ lớn (khoảng 2100 kJ, tương đương 500 kcal) và bữa ăn nhẹ nhỏ (khoảng 840 kJ, tương đương 200 kcal) vào lúc 0h-0h30 sáng [5]. Kết quả cho thấy, nhóm ăn bữa nhẹ lớn bị suy giảm đáp ứng đường huyết rõ rệt vào bữa sáng lúc 8h30 hôm sau, với diện tích dưới đường cong glucose (AUC) tăng tới 20,8% [5]. Ngược lại, nhóm ăn bữa nhẹ nhỏ (840 kJ) không ghi nhận sự thay đổi bất lợi này [5].

Trước đó, một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2004 thực hiện trên 8 nam giới khỏe mạnh không béo phì (20-33 tuổi) cũng cho thấy việc tiêu thụ thức ăn vào ban đêm (từ 0h-2h sáng) làm suy giảm khả năng dung nạp glucose và lipid so với khi ăn cùng loại thực phẩm vào ban ngày [1]. Nồng độ triacylglycerol (mỡ máu) huyết tương tăng cao rõ rệt trong ca đêm giả lập (p < 0,05), kèm theo xu hướng tăng đường huyết và biến đổi nồng độ insulin [1].

Tuy nhiên, việc nhịn ăn hoàn toàn cũng chưa hẳn là tối ưu cho hiệu suất công việc. Một thử nghiệm năm 2019 về phản ứng đói và buồn ngủ trong ca đêm giả lập cho thấy: ăn một bữa nhẹ giúp giảm bớt cơn buồn ngủ và duy trì sinh lực tốt hơn so với việc nhịn đói hoàn toàn hoặc ăn một bữa ăn chính quá lớn [6]. Đáng chú ý, một bữa ăn lớn vào ban đêm có xu hướng làm tăng cảm giác uể oải, buồn ngủ tương tự như hiện tượng sau bữa trưa ban ngày [6].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2021 trên 15 phụ nữ trẻ (trung bình 21,7 tuổi) làm ca đêm 16 tiếng cũng xác nhận: việc tiêu thụ một bữa nhẹ khoảng 352 kcal giúp cải thiện đáng kể tỷ lệ mắc lỗi trong bài kiểm tra độ tỉnh táo (PVT) và duy trì hiệu suất công việc so với việc nhịn ăn [7]. Bữa nhẹ cũng giúp điều hòa các chỉ số biến thiên nhịp tim, phản ánh khả năng xử lý nhận thức và hành vi tốt hơn [7].

Mặt khác, một nghiên cứu năm 2022 trên 72 người trưởng thành chỉ ra rằng nhóm giờ sinh học (chronotype - người dậy sớm hay người thức khuya) không tạo ra sự khác biệt về cảm giác đói hay xu hướng ăn vặt trong ca đêm [8]. Điều này đồng nghĩa với việc dù bạn là người quen thức khuya, cơ thể bạn vẫn phải chịu những áp lực chuyển hóa tương tự khi nạp năng lượng vào khung giờ sáng sớm [8].

Lợi ích và giới hạn từ các nghiên cứu hiện nay

Các nghiên cứu khoa học đã mang lại bằng chứng rõ ràng: một bữa ăn nhẹ quy mô nhỏ (dưới 200-350 kcal) tốt hơn hẳn một bữa ăn thịnh soạn vào ban đêm [5], [7]. Lựa chọn này vừa giúp não bộ có năng lượng để duy trì sự tập trung, vừa hạn chế nguy cơ tăng vọt đường huyết và mỡ máu [1], [5], [7].

Dẫu vậy, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn. Nhiều nghiên cứu được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm mô phỏng với cỡ mẫu nhỏ (từ 8 đến 31 người) và thời gian can thiệp ngắn hạn [1], [5], [7]. Các nghiên cứu đoàn hệ trên nhân viên y tế thì dựa chủ yếu vào bảng hỏi tự báo cáo khẩu phần ăn [3], [4], [2]. Hơn nữa, các thử nghiệm chưa so sánh chi tiết từng nguồn đạm cụ thể (ví dụ: whey protein, ức gà, trứng hay hạt đậu) trên việc kiểm soát mỡ bụng dài hạn.

Do đó, người làm ca đêm cần hiểu rằng bữa ăn nhẹ chỉ là giải pháp tình thế nhằm giữ tỉnh táo và chống hạ đường huyết, chứ không thể biến việc ăn đêm thành một thói quen có lợi cho mục tiêu giảm cân.

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn nhẹ lúc 2-3 giờ sáng

Nhiều người lầm tưởng rằng làm việc ban đêm tiêu tốn rất nhiều calo nên có thể thoải mái ăn một tô phở, đĩa cơm rang hay bánh mì pa-tê đầy ắp. Thực tế, khi cơ thể chuyển sang trạng thái sinh học ban đêm, tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm xuống và khả năng dung nạp chất béo suy giảm [1]. Việc ăn một bữa lớn giàu calo lúc nửa đêm chỉ làm tăng cảm giác nặng bụng, buồn ngủ và thúc đẩy mỡ tích tụ vùng eo [5], [6].

Một hiểu lầm khác là dùng đồ uống ngọt hoặc bánh kẹo để "nạp năng lượng tức thì". Đường đơn giản khiến đường huyết tăng vọt rồi hạ xuống đột ngột, vừa làm tăng nguy cơ kháng insulin, vừa gây cảm giác mệt mỏi và thèm ăn dữ dội hơn ngay sau đó [4], [2].

Nhiều người cũng nghĩ rằng nhịn đói tuyệt đối trong suốt ca trực đêm 12-16 tiếng là cách tốt nhất để không tăng cân. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy việc nhịn đói hoàn toàn có thể làm gia tăng lỗi thao tác do suy giảm khả năng tập trung chú ý và không giúp giảm bớt cảm giác uể oải [7], [6].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh đái tháo đường típ 2 hoặc tiền đái tháo đường cần hết sức cẩn trọng khi ăn đêm. Khả năng dung nạp glucose vào ban đêm vốn đã suy giảm sinh lý, nếu nạp thêm tinh bột hay thức ăn năng lượng cao, đường huyết sẽ mất kiểm soát và ảnh hưởng xấu đến kết quả điều trị [1], [5].

Người có tiền sử rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao cũng cần hạn chế các món ăn nhiều chất béo bão hòa vào khung giờ 2-3 giờ sáng [3], [1]. Tình trạng tăng triacylglycerol kéo dài trong đêm là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với hệ tim mạch [1].

Ngoài ra, người mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD), viêm loét dạ dày không nên ăn sát giờ đi ngủ sau ca trực. Khi hết ca, việc đi ngủ ngay với dạ dày còn đầy thức ăn dễ gây trào ngược axit và rối loạn giấc ngủ ban ngày [4].

Hướng dẫn chọn món ít tăng mỡ bụng và cách áp dụng thực tế

Để giữ cho vòng eo thon gọn mà vẫn đủ năng lượng làm việc đến sáng, bạn nên áp dụng các bước thực tế sau:

  • Kiểm soát khẩu phần và năng lượng: Chỉ nên giới hạn bữa ăn nhẹ trong khoảng 150-200 kcal (tương đương khoảng 840 kJ), tối đa không quá 350 kcal [5], [7]. Tuyệt đối tránh các phần ăn lớn trên 500 kcal [5].
  • Ưu tiên protein và chất xơ: Một quả trứng luộc kết hợp vài lát dưa leo; một hộp sữa chua không đường; hoặc một cốc sữa ít béo ấm là những lựa chọn lý tưởng. Đạm giúp tạo cảm giác no lâu, giải phóng năng lượng từ từ mà không làm tăng vọt đường huyết [5].
  • Chọn tinh bột phức hợp nếu cần: Nếu quá đói, bạn có thể dùng nửa chiếc bánh mì kẹp nguyên cám hoặc một phần nhỏ trái cây tươi [4], [5]. Tránh xa khoai tây chiên, bánh ngọt hoặc mì ăn liền vốn chứa nhiều chất béo bão hòa [3], [4].
  • Chủ động chuẩn bị đồ ăn từ nhà: Nghiên cứu cho thấy người làm ca đêm thường ăn đồ nhanh vì tính tiện lợi và môi trường xung quanh không có lựa chọn lành mạnh [3], [4], [2]. Tự chuẩn bị sẵn hộp thức ăn nhẹ từ nhà giúp bạn kiểm soát hoàn toàn chất lượng dinh dưỡng [4].
  • Thời điểm ăn hợp lý: Nên dùng bữa nhẹ trong khoảng 0h-3h sáng khi cơn đói hoặc buồn ngủ bắt đầu xuất hiện [5], [7], [8]. Tránh ăn dồn dập ngay trước lúc kết thúc ca trực lúc sáng sớm để không làm mất cảm giác thèm ăn bữa sáng lành mạnh hoặc gây đầy bụng khi đi ngủ [4], [5].

Tóm lại, ăn đêm khi làm việc là nhu cầu thực tế nhưng cần được kiểm soát thông minh. Một bữa ăn nhẹ dưới 200 kcal giàu đạm và ít béo sẽ giúp bạn tỉnh táo làm việc mà vẫn bảo vệ được vóc dáng và sức khỏe chuyển hóa lâu dài.