Nhiều người thường thức dậy với cảm giác uể oải dù đêm trước đã ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng. Bữa tối nhiều thịt mỡ, đồ chiên rán hoặc thức ăn nhanh được nghi ngờ là thủ phạm âm thầm phá hỏng độ sâu của giấc ngủ. Liệu việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa trong ngày có thực sự cắt giảm thời gian ngủ sâu của cơ thể?
Các bằng chứng khoa học hiện có cho thấy câu trả lời là có. Việc nạp tỷ lệ năng lượng cao từ chất béo bão hòa làm giảm thời lượng giấc ngủ sóng chậm (giai đoạn ngủ sâu phục hồi cơ thể) và kéo dài thời gian đi vào giai đoạn này [1], [2]. Thậm chí, chỉ một ngày ăn uống tự do nhiều chất béo bão hòa hoặc một tuần ăn theo chế độ giàu chất béo và đường cũng đủ làm suy giảm cấu trúc cũng như biên độ sóng não trong lúc ngủ sâu [1], [3].
Ngủ sóng chậm là gì và cơ chế tác động của chất béo bão hòa
Giấc ngủ của con người không đồng nhất mà chia thành nhiều chu kỳ, trong đó giấc ngủ sóng chậm (SWS - Slow Wave Sleep) đóng vai trò là giai đoạn ngủ sâu mang tính phục hồi cao nhất [1], [3]. Ở giai đoạn này, não bộ tạo ra các sóng delta có biên độ lớn và tần số chậm, giúp cơ thể sửa chữa mô và cân bằng nội môi chuyển hóa [3], [4]. Nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng nếu ức chế có chọn lọc giấc ngủ sóng chậm (dù tổng thời gian ngủ cả đêm không đổi), cơ thể sẽ rơi vào tình trạng rối loạn dung nạp glucose, kháng insulin, suy giảm chức năng tế bào beta tuyến tụy và tăng mức đường huyết lẫn insulin vào buổi sáng [4]. Thời lượng ngủ sóng chậm ngắn cũng liên quan mật thiết đến chỉ số đường huyết HbA1c cao ở người bệnh đái tháo đường tuýp 1 và sự suy giảm tiết insulin ở người béo phì [4].
Chất béo bão hòa tác động trực tiếp lên cấu trúc giấc ngủ thông qua nhịp sinh học, thân nhiệt và quá trình oxy hóa năng lượng [2]. Khi cơ thể nạp nhiều axit palmitic (một loại axit béo bão hòa phổ biến) thay vì axit oleic (chất béo không bão hòa đơn), khả năng oxy hóa chất béo trong 24 giờ bị sụt giảm đáng kể [2]. Sự trì trệ chuyển hóa này kéo theo hiện tượng điểm thấp nhất của nhiệt độ lõi cơ thể sau khi lên giường bị đẩy lùi muộn hơn [2].
Bên cạnh thân nhiệt, chất béo bão hòa còn làm thay đổi biểu hiện gen đồng hồ sinh học trong bạch cầu [2]. Cụ thể, đỉnh biểu hiện của gen CRY1 xuất hiện sớm hơn với biên độ cao hơn sau các bữa ăn giàu axit palmitic [2]. Sự xáo trộn đồng thời giữa nhiệt độ lõi cơ thể và gen nhịp sinh học khiến não bộ mất nhiều thời gian hơn để tiến vào giấc ngủ sóng chậm (tăng độ trễ SWS) và rút ngắn tổng thời gian của giai đoạn ngủ sâu này [2]. Ngoài ra, nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) và cholesterol toàn phần trong máu tăng cao sau chế độ ăn giàu béo cũng liên quan thuận chiều với việc kéo dài thời gian trằn trọc trước khi ngủ (r = 0.39, p = 0.02 và r = 0.37) [5].
Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về chất béo bão hòa và giấc ngủ sâu?
Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và giấc ngủ sóng chậm được chứng minh rõ nét qua nghiên cứu nội trú ngẫu nhiên có đối chứng chéo công bố năm 2016 [1]. Thử nghiệm theo dõi 26 người trưởng thành có cân nặng bình thường, độ tuổi 30-45, có thói quen ngủ 7-9 giờ mỗi đêm [1]. Trong giai đoạn ngủ theo thói quen (9 giờ trên giường mỗi đêm kéo dài 5 đêm), người tham gia ăn chế độ kiểm soát chặt chẽ trong 4 ngày đầu và tự chọn món ăn theo ý thích vào ngày thứ 5 [1]. Kết quả phân tích hồi quy tuyến tính vào ngày thứ 5 cho thấy tổng thời lượng ngủ không đổi giữa hai chế độ ăn, nhưng việc ăn tự do làm giảm giấc ngủ sóng chậm (P = 0.0430) và kéo dài thời gian chìm vào giấc ngủ (P = 0.0085) [1]. Tỷ lệ phần trăm năng lượng từ chất béo bão hòa dự báo trực tiếp sự sụt giảm giấc ngủ sóng chậm (P = 0.0422), trong khi ăn nhiều chất xơ giúp giảm giai đoạn ngủ nông độ 1 (P = 0.0198) và tăng ngủ sóng chậm (P = 0.0286) [1].
Để làm rõ vai trò của từng loại axit béo, một nghiên cứu năm 2023 tại Nhật Bản đã khảo sát 11 nam giới trẻ khỏe mạnh trong buồng đo nhiệt lượng gián tiếp toàn phần [2]. Người tham gia trải qua 2 phiên thử nghiệm, mỗi phiên dùng 3 bữa ăn giàu axit palmitic (chiếm 44.3% tổng chất béo, axit oleic chiếm 42.3%) hoặc giàu axit oleic (axit palmitic chỉ chiếm 11.7%, axit oleic chiếm 59.3%) [2]. Kết quả ghi nhận ở phiên ăn giàu axit palmitic, thời lượng ngủ sóng chậm bị rút ngắn hơn và thời gian chờ để vào giấc ngủ sóng chậm dài hơn hẳn so với phiên ăn giàu axit oleic [2]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (11 người) và chỉ thực hiện trên nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh [2].
Không chỉ làm giảm thời lượng, chế độ ăn xấu còn phá vỡ cấu trúc vi mô của giấc ngủ sâu theo một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo năm 2023 trên 15 nam giới trẻ khỏe mạnh [3]. Người tham gia ăn hai chế độ đồng năng lượng (isocaloric) trong 1 tuần theo thứ tự ngẫu nhiên: chế độ nhiều chất béo/nhiều đường (HFHS) và chế độ ít chất béo/ít đường [3]. Đo đa ký giấc ngủ tại phòng thí nghiệm cho thấy tổng thời gian ngủ và cấu trúc vĩ mô không khác biệt sau 1 tuần [3]. Tuy nhiên, thuật toán máy học phát hiện chế độ ăn nhiều béo/nhiều đường làm giảm năng lượng sóng delta, giảm tỷ lệ sóng delta trên beta, giảm biên độ sóng chậm và làm tăng sóng alpha, theta (các sóng thường gắn với trạng thái thức hoặc ngủ nông) ngay trong lúc ngủ sâu [3]. Hiện tượng suy giảm tính chất phục hồi này tiếp diễn cả trong đêm ngủ bù sau chuỗi giờ thức kéo dài [3].
Ở góc độ thời điểm ăn và quan sát diện rộng, các dữ liệu cho thấy bức tranh đa chiều hơn. Nghiên cứu cắt ngang năm 2024 trên 34 người trưởng thành (21-50 tuổi) đo bằng thiết bị đeo cổ tay (3 đêm) và đa ký giấc ngủ (1 đêm) cho thấy lượng chất béo tổng cộng ăn trong vòng 3 giờ trước khi ngủ làm tăng thời gian thức giấc sau khi đã ngủ (WASO, beta = 4.48, p = 0.01) [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không tìm thấy mối liên hệ riêng lẻ giữa chất béo bão hòa, đường, đạm hay natri trong 3 giờ trước ngủ với giai đoạn ngủ sâu N3 (p > 0.05) [6]. Một khảo sát lớn hơn năm 2011 trên 459 phụ nữ mãn kinh trong vòng 1 tuần ghi nhận lượng chất béo tổng cộng và chất béo bão hòa tỷ lệ nghịch với tổng thời gian ngủ ban đêm đo qua máy đeo tay, đồng thời tỷ lệ thuận với nhu cầu ngủ ngày chủ quan [7]. Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2017 đánh giá qua bảng hỏi PSQI lại thấy điểm chất lượng giấc ngủ chủ quan sau khi ăn chất béo bão hòa và không bão hòa đa tốt hơn so với ăn quá ít chất béo (F = 12.3, p = 0.001), dù chỉ số mỡ máu triglyceride cao làm giảm hiệu suất giấc ngủ (r = -0.38, p = 0.02) [5].
Lợi ích của việc kiểm soát chất béo và giới hạn của bằng chứng hiện tại
Việc kiểm soát lượng chất béo bão hòa và ưu tiên chất béo không bão hòa đơn (như axit oleic) cùng chất xơ mang lại lợi ích rõ rệt: giúp cơ thể duy trì quá trình đốt cháy mỡ (oxy hóa chất béo) suốt 24 giờ, ổn định nhịp hạ thân nhiệt ban đêm và bảo toàn thời lượng lẫn độ sâu của giấc ngủ sóng chậm [1], [2]. Khi giấc ngủ sóng chậm được đảm bảo, cơ thể sẽ duy trì tốt độ nhạy insulin, kiểm soát đường huyết buổi sáng và giữ cân bằng cảm giác no [4]. Ngoài ra, giảm đường và tinh bột tinh chế còn giúp hạn chế số lần thức giấc chập chờn (arousals) trong đêm (P = 0.0320 và P = 0.0481) [1].
Mặc dù vậy, giới chuyên môn cảnh báo cần nhìn nhận các bằng chứng trong giới hạn nhất định [8]. Bài tổng quan năm 2020 chỉ ra rằng việc tách biệt hoàn toàn tác động của từng chất đa lượng lên cấu trúc giấc ngủ là rất khó khăn [8]. Khi một nghiên cứu tăng lượng tinh bột thì đồng thời phải giảm lượng chất béo để giữ nguyên calo, khiến các nhà khoa học khó khẳng định sự thay đổi giấc ngủ sóng chậm đến từ chất nào [8]. Hơn nữa, phần lớn thử nghiệm hiện nay có thời gian can thiệp ngắn (từ vài ngày đến 1 tuần), quy mô mẫu nhỏ và chủ yếu thực hiện trên những người trẻ vốn có giấc ngủ khỏe mạnh [1], [2], [8], [3]. Tác động lâu dài của việc thay đổi khẩu phần lên những bệnh nhân bị rối loạn giấc ngủ mạn tính vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn để kiểm chứng [1], [8].
Những hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn và giấc ngủ
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là chỉ cần ngủ đủ số giờ (ví dụ 7-8 tiếng mỗi đêm) thì ăn gì cũng không quan trọng. Thực tế, các thử nghiệm năm 2016 và 2023 đều chứng minh tổng thời gian ngủ có thể hoàn toàn giữ nguyên sau khi ăn nhiều chất béo bão hòa và đường, nhưng chất lượng vi mô bên trong đã bị biến dạng: biên độ sóng chậm giảm đi, sóng não thức tỉnh chen ngang và thời gian ngủ sâu bị cắt xén [1], [3]. Người ngủ vẫn đủ giờ trên đồng hồ nhưng cơ thể không được phục hồi thực sự [1], [3].
Hiểu lầm thứ hai là kiêng tuyệt đối mọi loại chất béo để ngủ ngon hơn. Dữ liệu năm 2017 cho thấy chế độ ăn quá ít chất béo lại dẫn đến điểm PSQI toàn cục cao hơn (> 5.0), tức chất lượng giấc ngủ chủ quan kém hơn so với khi có chất béo trong khẩu phần (p <= 0.05) [5]. Vấn đề không nằm ở việc cắt bỏ hoàn toàn chất béo, mà là tỷ lệ giữa chất béo bão hòa (như axit palmitic) và chất béo không bão hòa (như axit oleic) [2].
Hiểu lầm thứ ba là chỉ cần cử ăn sát giờ đi ngủ mới gây hại. Dù nghiên cứu năm 2024 xác nhận ăn nhiều chất béo trong vòng 3 giờ trước khi ngủ làm tăng thời gian thức giấc giữa đêm [6], nhưng các nghiên cứu năm 2016 và 2023 lại cho thấy tổng lượng chất béo bão hòa nạp vào trong suốt cả ngày (tính theo tỷ lệ năng lượng hoặc qua 3 bữa ăn chính) mới là yếu tố làm sụt giảm giấc ngủ sóng chậm vào ban đêm [1], [2].
Ai nên thận trọng với khẩu phần giàu chất béo bão hòa?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt lưu tâm là người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 1, đái tháo đường tuýp 2, người béo phì hoặc có hội chứng kháng insulin [4]. Ở những đối tượng này, thời lượng giấc ngủ sóng chậm vốn đã ngắn hơn bình thường và có liên hệ nghịch đảo với chỉ số đường huyết HbA1c cũng như khả năng tiết insulin sau ăn [4]. Nếu ăn nhiều chất béo bão hòa làm suy giảm thêm giấc ngủ sóng chậm, tình trạng rối loạn đường huyết và tích tụ mô mỡ sẽ càng trầm trọng hơn do giảm oxy hóa chất béo và rối loạn hormone tạo cảm giác no (GLP-1) [2], [4].
Nhóm thứ hai là người có rối loạn mỡ máu (tăng triglyceride và cholesterol toàn phần) và phụ nữ sau mãn kinh [5], [7]. Nồng độ triglyceride và cholesterol cao trong máu tương quan trực tiếp với việc kéo dài thời gian trằn trọc đầu giấc và giảm hiệu suất ngủ [5]. Ở phụ nữ mãn kinh, khẩu phần giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa gắn liền với việc rút ngắn thời gian ngủ đêm và gây buồn ngủ, uể oải vào ban ngày [7]. Những người có bệnh nền chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi đột ngột chế độ dinh dưỡng.
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ giấc ngủ sóng chậm
Theo xu hướng dinh dưỡng hiện đại được nêu trong tổng quan năm 2020, thay vì chỉ đếm từng gam chất đa lượng, người dân nên tập trung vào mô hình ăn uống lành mạnh tổng thể với thực phẩm toàn phần [8]. Hãy ưu tiên rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, nguồn đạm nạc chưa qua chế biến và dầu thực vật; đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện [8]. Việc tăng cường chất xơ trong các bữa ăn hàng ngày là cách trực tiếp để rút ngắn giai đoạn ngủ nông và kéo dài giấc ngủ sóng chậm [1].
Về lựa chọn chất béo khi chế biến, hãy giảm tỷ lệ axit palmitic (thường có nhiều trong mỡ động vật, bơ, dầu cọ) và thay thế bằng các nguồn giàu axit oleic (như dầu ô liu, dầu cải) để hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo và giữ ổn định nhịp nhiệt độ cơ thể ban đêm [2], [8]. Về thời điểm ăn, cần tránh nạp các bữa ăn giàu chất béo trong khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ nhằm ngăn ngừa tình trạng thức giấc giữa đêm [6].
Tóm lại, một khẩu phần ăn dư thừa chất béo bão hòa có thể âm thầm bào mòn giấc ngủ sóng chậm, làm lệch nhịp sinh học và giảm khả năng phục hồi của não bộ dù tổng số giờ ngủ không đổi [1], [2], [3]. Duy trì chế độ ăn giàu chất xơ, thay thế mỡ bão hòa bằng dầu thực vật lành mạnh và ăn tối cách xa giờ đi ngủ tối thiểu 3 tiếng là giải pháp thiết thực để có giấc ngủ sâu trọn vẹn [1], [2], [6]. Nếu tình trạng ngủ không sâu giấc kéo dài kèm theo các bệnh lý nền về đường huyết hay mỡ máu, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn chuyên sâu.