Nhiều người có thói quen làm việc muộn, sau đó nạp năng lượng bằng bữa tối thịnh soạn hoặc ăn vặt sát giờ ngủ. Không ít người sau đó thức giấc giữa đêm bởi cơn đau nửa đầu (migraine) giật nhói, kèm cảm giác căng thẳng và khó chịu. Liệu thời điểm ăn tối và sự thay đổi chuyển hóa ban đêm có phải là yếu tố châm ngòi cho các cơn đau đầu dai dẳng?

Các bằng chứng khoa học cho thấy sự xáo trộn nhịp sinh học, khoảng cách bữa ăn và biến động đường huyết lúc nửa đêm tác động trực tiếp đến hệ thần kinh, tạo điều kiện kích hoạt cơn đau đầu. Ăn tối quá muộn làm biến đổi chuyển hóa glucose, trong khi bỏ bữa tối hoặc nhịn ăn kéo dài lại khiến đường huyết tụt sâu trong giấc ngủ, kích thích các phản ứng căng thẳng thần kinh bất lợi [1], [2].

Nhịp sinh học và mối liên hệ với đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu không xuất hiện ngẫu nhiên mà chịu sự chi phối mạnh mẽ của nhịp sinh học cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng các cơn đau nửa đầu có xu hướng đạt đỉnh vào buổi sáng và giữa trưa [3]. Những người có thói quen dậy sớm thường dễ đau đầu vào buổi sáng, trong khi người hay thức khuya lại ghi nhận các đợt bùng phát vào buổi chiều hoặc tối [3].

Tính chu kỳ này liên quan mật thiết đến các yếu tố đồng bộ nhịp sinh học, bao gồm hormone cortisol, giấc ngủ và đặc biệt là thời gian phân bổ bữa ăn [3]. Căng thẳng, rối loạn giấc ngủ và thói quen bỏ bữa là những yếu tố khởi phát cơn đau nửa đầu thường gặp [3]. Ngoài ra, những người mắc chứng đau nửa đầu mạn tính thường bị suy giảm nồng độ melatonin ban đêm, làm gián đoạn nhịp ngủ sinh học tự nhiên [3].

Ăn tối muộn làm xáo trộn chuyển hóa đường huyết ban đêm

Khi đưa năng lượng vào cơ thể lúc đêm muộn, quá trình chuyển hóa các chất trong khi ngủ bị thay đổi đáng kể. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2020 trên 20 người trẻ khỏe mạnh (10 nam, 10 nữ, độ tuổi trung bình 26, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 23,2) đã so sánh tác động giữa bữa tối tiêu chuẩn lúc 18:00 và bữa tối muộn lúc 22:00, với giấc ngủ cố định từ 23:00 đến 07:00 [2]. Khẩu phần bữa tối chiếm 35% tổng năng lượng cả ngày, bao gồm 50% carbohydrate và 35% chất béo [2].

Kết quả cho thấy bữa tối lúc 22:00 làm dịch chuyển giai đoạn chuyển hóa sau ăn 4 giờ, đè lên chu kỳ giấc ngủ [2]. Việc ăn muộn gây ra mức đường huyết sau ăn cao hơn, đỉnh tăng triglyceride bị chậm lại, đồng thời làm giảm quá trình oxy hóa axit béo trong đêm [2]. Đáng chú ý, bữa ăn muộn làm tăng nồng độ hormone cortisol trong huyết tương và gây ra tình trạng giảm dung nạp glucose ban đêm [2]. Những biến đổi bất lợi này thể hiện rõ rệt nhất ở nhóm người có thói quen ngủ sớm [2].

Bên cạnh đó, việc ăn bữa tối sau 20:00 ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cũng đã được ghi nhận có liên quan độc lập tới sự gia tăng chỉ số HbA1c [4]. Cả người khỏe mạnh và người có bệnh lý chuyển hóa đều ghi nhận mức đường huyết và insulin cao hơn đáng kể sau các bữa ăn ban đêm, cho thấy thời điểm nạp năng lượng đóng vai trò rất lớn trong việc kiểm soát chuyển hóa [4].

Tụt đường huyết đêm: Nguy cơ tiềm ẩn từ khoảng cách bữa ăn quá xa

Nếu ăn tối quá muộn gây tăng đường huyết và cortisol lúc đầu đêm, thì việc ăn quá sớm rồi nhịn đói suốt đêm hoặc bỏ bữa lại tiềm ẩn mối nguy ngược lại: hạ đường huyết ban đêm. Đêm là khoảng thời gian dài nhất giữa các bữa ăn và cũng là lúc độ nhạy insulin đạt mức tối đa [5]. Khi đường huyết tụt xuống quá thấp trong lúc ngủ, hệ thần kinh giao cảm bị kích thích mạnh mẽ, giải phóng ồ ạt catecholamine gồm adrenaline và noradrenaline [1].

Cơn bão giải phóng catecholamine này khiến cơ thể bừng tỉnh giữa đêm, đi kèm cảm giác lo âu, bồn chồn, tim đập nhanh và đau đầu [1]. Sự gia tăng chất dẫn truyền này còn có thể làm giảm thể tích nhát bóp tim và giảm lượng máu tưới lên não [1]. Trường hợp bỏ bữa tối hoặc ăn bữa cuối cách xa giờ ngủ (từ 17:00) khiến đường huyết có thể hạ xuống rất thấp vào khoảng 2:00 sáng, dẫn đến rối loạn hành vi hoặc suy giảm nhận thức tạm thời [1], [6].

Một nghiên cứu sử dụng thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM) trên 169 người mắc đái tháo đường típ 1 cho thấy có đến 95 người (chiếm 56,2%) trải qua ít nhất một lần tụt đường huyết trong 3 ngày theo dõi, và phần lớn các đợt này xảy ra vào ban đêm [7]. Mức giảm đường huyết lớn từ sau bữa tối đến lúc đi ngủ là dấu hiệu dự báo nguy cơ cao xảy ra biến cố tụt đường trong đêm [7]. Trong khi đó, việc bổ sung carbohydrate phức hợp thích hợp vào cuối buổi tối đã được ghi nhận giúp duy trì đường huyết ổn định và giảm tỷ lệ đau đầu ở một số đối tượng [1], [3].

Giới hạn của bằng chứng và các hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cắt bỏ hoàn toàn bữa tối hoặc đi ngủ với chiếc bụng rỗng là cách tốt nhất để tránh đau đầu và béo bụng. Tuy nhiên, nhịn ăn kéo dài lại là yếu tố kích hoạt cơn đau nửa đầu do làm tụt glucose cung cấp cho não bộ và kích thích hệ thần kinh giao cảm [1], [3]. Ngược lại, quan niệm cho rằng ăn vặt thật nhiều bánh kẹo ngọt trước khi ngủ giúp ngừa tụt đường huyết cũng không chính xác. Đồ uống có đường chứa đường đơn (sucrose) chỉ làm tăng glucose máu tạm thời trong thời gian ngắn và dễ dẫn tới tụt đường huyết phản ứng sau đó [1].

Mặt khác, các nghiên cứu chuyển hóa hiện nay chủ yếu đánh giá dao động đường huyết, nồng độ cortisol hoặc thực hiện trên nhóm bệnh nhân đái tháo đường [1], [7], [2]. Bằng chứng trực tiếp đo lường cơn đau nửa đầu gắn liền với từng loại thực phẩm hay chất bảo quản ăn khuya vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu với quy mô lớn hơn để khẳng định cơ chế chi tiết.

Ai nên thận trọng với việc ăn muộn và biến động đường huyết?

  • Người mắc chứng đau nửa đầu mạn tính hoặc có nhịp sinh học dậy sớm: Ăn tối muộn làm tăng nồng độ cortisol và xáo trộn chất lượng giấc ngủ, dễ kích hoạt cơn đau vào buổi sáng [3], [2].
  • Người mắc bệnh đái tháo đường típ 1 hoặc típ 2 đang dùng thuốc hạ đường huyết hay insulin: Dễ gặp biến cố tụt đường huyết ban đêm nếu khoảng cách từ bữa ăn tối đến sáng hôm sau quá dài, hoặc khi ăn tối không đủ chất [1], [7], [5].
  • Người cao tuổi sống tại các viện dưỡng lão hoặc sống một mình: Nhóm này thường ăn bữa tối rất sớm (khoảng 17:00) và ít ăn vặt bổ sung, dễ gặp nguy cơ hạ đường huyết lúc 2:00 sáng gây mất ngủ và lú lẫn [1].
  • Người tập luyện thể thao vào buổi chiều hoặc tối: Vận động làm tăng sử dụng glucose ở cơ bắp, nếu không nạp lại năng lượng hợp lý sau tập sẽ làm tăng nguy cơ tụt đường huyết và đau đầu khi ngủ [1], [5].

Gợi ý áp dụng thực tế để có giấc ngủ êm và ngừa đau đầu

Để hạn chế các cơn đau đầu ban đêm bắt nguồn từ xáo trộn chuyển hóa, việc điều chỉnh thời điểm và thành phần bữa ăn là bước can thiệp đơn giản nhưng hiệu quả:

  • Bố trí thời điểm bữa ăn: Nên hoàn thành bữa tối chính trước giờ đi ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng, tránh ăn bữa lớn sau 20:00 hoặc 22:00 để không làm tăng gánh nặng chuyển hóa và tăng vọt cortisol trong lúc ngủ [2], [4].
  • Chia nhỏ bữa tối: Nếu công việc buộc phải về muộn, có thể chia bữa tối thành hai phần nhỏ. Cách làm này giúp giảm biên độ dao động đường huyết sau ăn nhờ hiện tượng cải thiện độ nhạy insulin [4].
  • Chọn carbohydrate phức hợp nếu cần ăn nhẹ: Nếu có nguy cơ tụt đường huyết hoặc đói cồn cào trước khi ngủ, hãy ưu tiên carbohydrate phức hợp thay vì đồ ngọt chứa đường đơn [1]. Một ly sữa, ít bánh quy ngũ cốc hoặc trà thảo mộc ấm với chút mật ong giúp cung cấp glucose giải phóng chậm, ổn định đường huyết xuyên đêm [1].
  • Thận trọng khi có bệnh nền: Người đang điều trị thuốc hạ đường huyết hoặc có bệnh lý tim mạch, thần kinh cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều thuốc và khung giờ dùng thuốc cho phù hợp với lịch sinh hoạt, không tự ý nhịn ăn bữa tối [1], [8].

Kiểm soát thời gian ăn uống là chìa khóa bảo vệ nhịp sinh học và ổn định chuyển hóa ban đêm. Tránh bữa ăn thịnh soạn sát giờ ngủ, đồng thời không để bụng quá đói khi lên giường sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và hạn chế tối đa nguy cơ bùng phát những cơn đau nửa đầu khó chịu.