Sau ngày dài làm việc, nhiều người đến phòng tập buổi tối với chiếc bụng rỗng vì không kịp ăn hoặc muốn giảm cân. Nỗi lo phổ biến là tập khi đói làm cạn kiệt năng lượng dự trữ, gây dị hóa và mất cơ bắp.
Thực tế, tập thể dục khi bụng đói sau một ngày làm việc không làm cạn kiệt ngay nguồn dự trữ glycogen trong cơ hay gây suy nhược cơ bắp tức thì. Cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh bằng cách tăng đốt mỡ và làm chậm tốc độ tiêu hao glycogen cơ bắp, miễn là buổi tập không kéo dài quá lâu ở cường độ quá cao [1].
Cơ chế giữ năng lượng khi tập lúc bụng đói
Glycogen là dạng đường dự trữ trong gan và cơ bắp, đóng vai trò nguồn nhiên liệu chính khi vận động. Khi nhịn ăn trước lúc tập, cơ thể chuyển hướng sang huy động chất béo nhiều hơn và giảm tốc độ cạn kiệt glycogen trong cơ [1]. Quá trình phân giải glycogen trong cơ chịu tác động bởi các hormone dị hóa như glucocorticoid, làm giảm lượng glycogen cơ sau buổi tập [2]. Tuy nhiên, cơ thể vẫn giữ ổn định đường huyết nhờ tăng tân tạo đường mới tại gan và giảm sử dụng đường ở cơ bắp thông qua việc hạ thấp hoạt tính enzyme pyruvate dehydrogenase [1].
Cấu trúc sợi cơ cũng quyết định cách cơ thể dùng năng lượng khi đói. Các sợi cơ đỏ oxy hóa chủ yếu dùng axit béo và có khả năng kháng mỏi tốt [3]. Ngược lại, các sợi cơ trắng đường phân phụ thuộc nhiều vào đường glucose nên dễ rơi vào trạng thái mỏi hơn [3].
Cường độ và thời gian vận động quyết định trực tiếp tốc độ tiêu hao dự trữ cơ. Các bài tập cường độ cao ở mức 76-80% công suất tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max) làm cạn glycogen cơ nhanh hơn nhiều so với mức nhẹ 40-48% VO2 max [2]. Ở người, quá trình chuyển hóa tinh bột chiếm ưu thế khi tập ở mức 55% VO2 max trong khoảng 30 phút [2]. Ngoài ra, rèn luyện thể lực đều đặn giúp tăng năng lực vừa huy động vừa bồi phụ lại glycogen của nhóm cơ trung gian [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì về việc nhịn ăn và vận động
Một nghiên cứu công bố năm 1986 trên 9 nam giới khỏe mạnh đã so sánh việc chạy bộ ở cường độ 70% VO2 max sau khi ăn no và sau khi nhịn ăn 23 giờ [1]. Kết quả cho thấy dù nhịn ăn làm cạn glycogen gan, nồng độ đường huyết vẫn duy trì ở mức bình thường và không khác biệt giữa hai lần chạy [1]. Ở nhóm nhịn ăn, nồng độ lactate máu cao hơn đáng kể, đồng thời nồng độ axit béo tự do, glycerol và beta-hydroxybutyrate trong huyết tương tăng cao cùng chỉ số trao đổi hô hấp thấp hơn trong 30 phút đầu, chứng tỏ cơ thể tăng đốt mỡ để tiết kiệm glycogen [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ với 9 nam giới và thời gian theo dõi tập trung vào phản ứng cấp tính [1].
Một nghiên cứu công bố năm 2017 khảo sát các cầu thủ bóng đá nam nhịn ăn khoảng 12 giờ trong tháng Ramadan, có kiểm soát chế độ ăn 24 giờ trước đó, giấc ngủ và tải lượng tập [5]. Ở giai đoạn cuối buổi tập trong môi trường nóng ẩm, hiệu suất chạy nước rút ngắt quãng của cầu thủ bị suy giảm, có thể do glycogen ở các sợi cơ co rút nhanh bị cạn tới mức tới hạn [5]. Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng việc nhịn ăn 24 giờ không kèm vận động nặng chỉ làm giảm vỏn vẹn 25% lượng glycogen cơ nội sinh, nên việc nhịn 12 giờ không làm cạn kiệt glycogen trước giờ tập [5]. Giới hạn của nghiên cứu là không đo trực tiếp lượng glycogen nội sinh trong cơ bắp [5].
Một tổng quan công bố năm 1984 phân tích hiệu quả bổ sung tinh bột trong các bài tập kéo dài trên 2 giờ ở cường độ trung bình 60-80% VO2 max [6]. Khi tập kéo dài lúc đói, gan không kịp sản xuất đường bù cho mức tiêu thụ của cơ, làm đường huyết thường tụt xuống dưới 2,5 mmol/L [6]. Dù hạ đường huyết, chưa tới 25% số người tham gia có triệu chứng rối loạn hệ thần kinh trung ương [6]. Việc nạp tinh bột trong lúc tập cường độ trung bình giúp lùi thời điểm xuất hiện mệt mỏi thêm 15 đến 30 phút nhờ tiết kiệm glycogen cơ, nhưng không ngăn chặn hoàn toàn được cơn mệt [6]. Khi tập cường độ thấp dưới 45% VO2 max, nạp tinh bột làm tăng insulin máu và phần lớn hiệu quả tiết kiệm dự trữ diễn ra ở gan [6].
Các thực nghiệm trên động vật cũng củng cố cơ chế này. Nghiên cứu năm 1983 trên chuột nhịn ăn 24 giờ cho thấy chuột nhịn ăn chạy bền lâu hơn chuột ăn tự do nhờ tăng dùng axit béo và giảm tốc độ tiêu hao glycogen cơ, dù đường huyết và glycogen gan giảm thấp [7]. Nghiên cứu năm 1984 trên chuột đực chạy thảm lăn ở 3 mức tải khác nhau ghi nhận tập luyện giúp tăng 60-150% enzyme tổng hợp và phân giải glycogen, đồng thời tăng 50-70% lượng glycogen ở cơ dép (cơ trung gian), tăng 50% hoạt tính cytochrome c oxidase ở cơ bụng chân, nhưng không làm thay đổi ở cơ trắng hay gan [4]. Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột thiếu hụt protein vận chuyển axit béo FABP4/5 cho thấy khi nhịn ăn kéo dài, việc cản trở cơ đỏ hấp thu axit béo khiến cơ phải đốt nhiều đường hơn, làm cạn kiệt dự trữ và gây suy giảm sức bền nghiêm trọng dù không làm thay đổi cấu trúc loại sợi cơ [3].
Về phục hồi sau tập, nghiên cứu năm 1987 trên động vật so sánh việc nạp đường glucose và fructose sau khi bơi 90 phút hoặc nhịn ăn 24 giờ [8]. Sau 2 giờ phục hồi, đường fructose không tạo ra sự bồi phụ glycogen đo lường được ở cơ đùi ngoài đỏ, trong khi đường glucose giúp tích trữ lại đạt mức 8,44 micromol/g/2 giờ [8]. Tại gan, tốc độ bồi phụ sau 2 giờ của hai loại đường là tương đương nhau, trong đó nhóm nhịn ăn phục hồi nhanh hơn (83 micromol/g/2 giờ) so với nhóm tập luyện (50 micromol/g/2 giờ) [8]. Sau 4 giờ ở nhóm tập luyện, nồng độ glycogen gan đạt mức 165 micromol/g ở nhóm dùng fructose và 119 micromol/g ở nhóm dùng glucose, tương đương 50% và 36% so với gan bình thường (327 micromol/g) [8].
Hiểu lầm thường gặp về cạn kiệt cơ bắp buổi tối
Hiểu lầm phổ biến nhất là nhịn ăn từ trưa đến tối làm cơ bắp rỗng tuếch năng lượng. Thực tế, nếu trong ngày chỉ làm việc văn phòng và không vận động thể lực nặng, việc nhịn ăn suốt 24 giờ chỉ làm hao hụt khoảng 25% lượng glycogen sẵn có trong cơ [5]. Do đó, khoảng cách 5-6 giờ từ bữa trưa đến buổi tập tối không đủ làm cạn kiệt dự trữ cơ bắp nếu bữa trước đó đã ăn đủ chất [5].
Hiểu lầm thứ hai là cảm giác mỏi mệt khi tập bụng đói đồng nghĩa với việc cơ bắp đang bị phân hủy. Cảm giác đuối sức thường xuất hiện ở cuối buổi tập kéo dài hoặc khi tập nước rút cường độ cao trong thời tiết nóng ẩm làm hao hụt nhanh glycogen ở sợi cơ co rút nhanh [5]. Ngay cả khi ăn sáng và ăn trước trận đấu 2 giờ, một trận bóng đá vẫn làm khoảng 50% số sợi cơ rơi vào trạng thái cạn hoặc gần cạn glycogen, dẫn đến giảm sức rướn ở hiệp hai [5].
Ai nên thận trọng khi tập lúc bụng đói
Người chuẩn bị bước vào buổi tập kéo dài trên 2 giờ ở cường độ trung bình đến cao (60-80% VO2 max) không nên để bụng đói [6]. Nhóm này dễ đối mặt với tình trạng gan không cung cấp kịp đường cho cơ, khiến đường huyết tụt xuống dưới 2,5 mmol/L và gây cạn kiệt glycogen cơ [6].
Người tập các môn đòi hỏi chạy nước rút ngắt quãng cường độ cao hoặc tập trong môi trường nóng ẩm cũng cần thận trọng vì tốc độ đốt glycogen cơ nội sinh sẽ tăng vọt, làm giảm hiệu suất vận động ở cuối buổi tập [5]. Ngoài ra, những người có bệnh nền chuyển hóa, rối loạn khả năng huy động axit béo hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện lúc đói để tránh nguy cơ hạ đường huyết [3].
Cách áp dụng thực tế cho người bận rộn
Nếu chỉ tập nhẹ nhàng dưới 45% VO2 max hoặc tập vừa phải trong khoảng 30 phút sau giờ làm, bạn có thể tập khi bụng đói mà không lo mất cơ vì cơ thể sẽ ưu tiên đốt mỡ và giữ ổn định đường huyết [1]. Để buổi tập tối diễn ra an toàn, hãy đảm bảo các bữa ăn trong vòng 24 giờ trước đó cung cấp đủ tổng năng lượng và tinh bột để kho dự trữ cơ bắp luôn đầy [5].
Nếu buổi tập kéo dài hoặc có các bài tập cường độ cao 76-80% VO2 max, việc bổ sung tinh bột trước hoặc trong lúc tập sẽ giúp trì hoãn cơn mệt mỏi thêm 15-30 phút [6]. Sau khi tập xong, bữa tối cần ưu tiên thực phẩm giàu đường glucose (như cơm, bánh mì, khoai) thay vì chỉ ăn trái cây giàu fructose, bởi glucose mới giúp cơ bắp phục hồi nhanh lượng glycogen đã mất ngay trong 2 giờ đầu [8]. Có thể kết hợp một lượng nhỏ trái cây để hỗ trợ gan tái tạo năng lượng song song [8].
Tập thể dục buổi tối khi bụng đói không gây suy nhược cơ bắp nếu bạn kiểm soát tốt thời lượng và cường độ vận động. Lắng nghe cơ thể, duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng cả ngày và bổ sung đúng loại tinh bột sau tập là chìa khóa để vừa giữ dáng vừa bảo vệ khối cơ.
