Nhiều người bận rộn chỉ có thể thu xếp thời gian tập luyện vào khoảng 19h đến 21h, nhưng lại luôn thường trực nỗi lo rằng vận động muộn sẽ kích thích dạ dày đòi ăn cồn cào lúc nửa đêm. Thắc mắc này khiến không ít người ngần ngại xỏ giày ra sân hoặc tập gym sau một ngày dài làm việc.

Thực tế, câu trả lời không hoàn toàn là "có" hay "không", mà phụ thuộc chặt chẽ vào cường độ vận động, thời điểm ăn uống và nhịp sinh học sau khi tập. Các bằng chứng khoa học cho thấy các đợt tập luyện vừa và nặng thường ức chế cơn thèm ăn tạm thời, nhưng nếu tiếp tục thức khuya hoặc làm việc ban đêm, các hormone kích thích cơn đói có thể phản ứng theo cách hoàn toàn trái ngược [1], [2].

Cơ chế điều hòa cơn đói: Cuộc đối thoại giữa ghrelin và peptide YY

Để hiểu cảm giác đói sau khi vận động, cần nhìn vào cách cơ thể điều hòa năng lượng qua các hormone đường tiêu hóa. Hai nhân tố đóng vai trò then chốt trong chu trình này là ghrelin và peptide YY (thường viết tắt là PYY) [2], [3].

Ghrelin là một hormone dạng peptide duy nhất được biết đến với nhiệm vụ kích thích cảm giác ngon miệng và thúc đẩy nạp năng lượng [2], [4]. Nồng độ ghrelin trong máu thường tăng vọt khi cơ thể nhịn đói và giảm xuống nhanh chóng sau khi chúng ta ăn no [3]. Ngược lại, peptide YY cùng với GLP-1 là các hormone tạo tín hiệu no do ruột tiết ra [2], [4]. Nồng độ PYY bị ức chế trong trạng thái đói và gia tăng mạnh mẽ sau bữa ăn để thông báo cho não bộ dừng việc nạp năng lượng [3].

Khi chúng ta vận động thể chất, sự cân bằng giữa hai hormone này bị xáo trộn có chủ đích. Hiện tượng giảm cảm giác thèm ăn tạm thời sau các đợt tập luyện cường độ vừa đến cao được các nhà khoa học gọi là "chứng chán ăn do tập luyện" (exercise-induced anorexia) [2], [5]. Cơ chế này xuất hiện nhờ sự sụt giảm nồng độ ghrelin và sự gia tăng đồng thời của các hormone báo no như PYY và GLP-1 [2].

Tập luyện ban ngày và hiện tượng chán ăn tức thì sau vận động

Trong các điều kiện sinh hoạt thông thường vào ban ngày, vận động thể chất không hề khiến chúng ta đói cồn cào ngay lập tức như nhiều người lầm tưởng [2]. Ngược lại, cơ thể thường trải qua một khoảng thời gian "trơ" với cảm giác đói [2], [5].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo trên 12 người trưởng thành có cân nặng bình thường (gồm 6 nam và 6 nữ) đã kiểm tra tác động cấp tính của việc đạp xe sau bữa sáng [5]. Những người tham gia đạp xe 60 phút ở mức 65% nhịp tim tối đa hoặc nghỉ ngơi [5]. Kết quả chỉ ra rằng tập luyện làm tăng đáng kể nồng độ PYY, GLP-1 và polypeptide tuyến tụy (PP) [5]. Điểm số cảm giác đói giảm rõ rệt trong suốt thời gian tập thể dục [5]. Dù lượng năng lượng ăn vào sau đó tại bữa tiệc buffet có tăng nhẹ về mặt tuyệt đối, lượng năng lượng nạp vào tương đối sau khi đã trừ đi calo tiêu hao lại giảm đáng kể [5].

Nghiên cứu kéo dài 6 tuần về hành vi ăn uống cũng cho thấy tập luyện giúp cải thiện khả năng kiểm soát thèm ăn ngắn hạn [6]. Hoạt động thể chất giúp hành vi ăn uống trở nên "nhạy bén" hơn trước lượng năng lượng đã nạp vào trước đó trong vòng 24 giờ tiếp theo [6]. Vận động cấp tính làm tăng nồng độ sau ăn của PYY, GLP-1 nhưng không làm thay đổi ghrelin, giúp duy trì cân bằng năng lượng tốt hơn [6]. Hơn nữa, việc tập luyện mãn tính thường chỉ dẫn đến sự bù đắp một phần năng lượng chứ không khiến cơ thể nạp bù toàn bộ [2].

Bất ngờ từ nghiên cứu vận động buổi tối và ca làm đêm

Trái ngược với kịch bản diễn ra vào ban ngày, tập luyện vào buổi tối kết hợp với việc thức khuya lại tạo ra một phản ứng hormone hoàn toàn bất ngờ [1]. Khi nhịp thức - ngủ bị đảo lộn, phản ứng của hệ nội tiết không còn tuân theo quy luật giảm thèm ăn thông thường [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã mô phỏng ca làm việc đêm trên 6 người đàn ông khỏe mạnh có độ tuổi trung bình 30±8 tuổi và chỉ số khối cơ thể BMI 23.1±1.1 kg/m2 [1]. Những người tham gia nhịn ăn từ 10:00 sáng, dùng một bữa ăn thử nghiệm vào lúc 18:00, sau đó đạp xe ở mức 50% lượng hấp thụ oxy đỉnh (VO2 peak) hoặc nghỉ ngơi trong khung giờ 19:00 - 20:00 [1]. Sau đó, họ tiếp tục thực hiện các hoạt động nhẹ trong ca trực đêm mô phỏng kéo dài đến 05:00 sáng và ăn hai bữa nhỏ đẳng calo lúc 22:00 và 02:00 sáng [1]. Mẫu máu tĩnh mạch được lấy liên tục mỗi giờ từ 19:00 đến 05:00 sáng hôm sau [1].

Kết quả cho thấy, trong suốt ca trực đêm, nồng độ acylated ghrelin (dạng hoạt tính kích thích đói của ghrelin) ở nhóm có tập thể dục buổi tối đạt mức trung bình 86.5±40.8 pg/ml, cao hơn đáng kể so với mức 71.7±37.7 pg/ml ở nhóm không tập luyện [1]. Nồng độ leptin ở nhóm có tập luyện cũng cao hơn (263±242 pg/ml so với 187±221 pg/ml) [1]. Ngoài ra, nồng độ insulin, triglyceride và axit béo tự do không este hóa cũng tăng cao hơn sau buổi tập [1]. Điều này chứng minh rằng việc tập luyện vào đầu buổi tối có thể làm gia tăng hormone kích thích đói acylated ghrelin nếu sau đó bạn tiếp tục thức đêm làm việc [1].

Tác động khác nhau giữa chạy bộ, nâng tạ và cường độ vận động

Không phải hình thức vận động nào cũng tác động lên hệ thống hormone thèm ăn theo cùng một cách thức [7]. Loại bài tập và cường độ đóng vai trò quyết định đến việc hormone no PYY hay hormone đói ghrelin chiếm ưu thế [3], [7].

Một nghiên cứu thực hiện năm 2009 trên 11 nam sinh viên khỏe mạnh (tuổi trung bình 21.1±0.3, BMI 23.1±0.4 kg/m2, tiêu thụ oxy tối đa 62.1±1.8 ml/kg/phút) đã so sánh trực tiếp ba thử nghiệm kéo dài 8 giờ: tập tạ 90 phút, chạy bộ 60 phút và nghỉ ngơi hoàn toàn [7]. Cả chạy bộ và nâng tạ đều ức chế cảm giác đói và làm giảm nồng độ acylated ghrelin trong suốt buổi tập [7]. Tuy nhiên, chỉ có bài tập chạy bộ hiếu khí mới làm tăng đáng kể nồng độ hormone no PYY trong máu [7]. Diện tích dưới đường cong nồng độ PYY trong 8 giờ ở nhóm chạy bộ đạt 1,750±170 pg/ml, vượt trội so với mức 1,381±97 pg/ml ở nhóm tập tạ và 1,411±110 pg/ml ở nhóm nghỉ ngơi [7].

Bên cạnh đó, các bài tập chạy bền sức với cường độ cao cũng tạo ra những biến chuyển rất mạnh mẽ [3]. Nghiên cứu năm 2011 trên 21 vận động viên chạy bền hoàn thành bài chạy 10 km trong 90 phút cho thấy, sau khi vận động, cả nồng độ PYY và ghrelin đều tăng lần lượt khoảng 11% và 16%, cùng sự bùng nổ của hormone tăng trưởng GH lên tới 813% [3]. Sự gián đoạn mối quan hệ nghịch đảo thông thường giữa ghrelin và PYY sau bài tập nặng cho thấy sự tương tác phức tạp của hai peptide này trong việc ức chế cảm giác thèm ăn tạm thời [3]. Đáng chú ý, phản ứng của các peptide này không bị thay đổi bởi chế độ ăn giàu chất bột đường (75% carbohydrate, 10% chất béo) hay chế độ ăn cân bằng chất béo (50% carbohydrate, 35% chất béo) [3].

Ở trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân, béo phì, các phản ứng hormone này có thể bị cùn mòn so với người bình thường [4]. Tuy nhiên, các biện pháp can thiệp lối sống dựa trên tập thể dục vẫn được xem là chiến lược tiềm năng để cải thiện hồ sơ peptide điều hòa sự thèm ăn [4].

Hiểu lầm thường gặp về việc tập muộn và kiểm soát cân nặng

Nhiều người tin rằng hễ tập thể dục buổi tối là cơ thể sẽ tự động "đòi ăn trả thù", dẫn đến mất kiểm soát lượng calo nạp vào ban đêm. Đây là một quan niệm chưa phản ánh đúng bản chất sinh lý học [2].

Thực tế, tập luyện cường độ vừa phải thường làm giảm cảm giác đói tức thì ngay sau bài tập chứ không làm bùng phát cơn thèm ăn ngay lập tức [2], [5]. Tình trạng ăn bù quá mức thường bắt nguồn từ yếu tố tâm lý "tự thưởng" sau khi đổ mồ hôi hơn là do sự thúc đẩy sinh học thuần túy [2]. Đối với những người muốn giảm cân, việc tập thể dục sau bữa ăn còn có thể mang lại lợi ích trong việc tăng cường hiệu quả tạo cảm giác no của bữa ăn [2].

Một hiểu lầm khác là tập tạ hay chạy bộ buổi tối đều gây ra cảm giác đói như nhau. Bằng chứng khoa học chỉ ra rằng các bài tập hiếu khí như chạy bộ kích thích tiết hormone no PYY mạnh hơn đáng kể so với nâng tạ tự do [7]. Do đó, người tập các bài cardio bền bỉ thường duy trì được sự ức chế cảm giác đói tốt hơn sau buổi tập so với bài tập sức mạnh đơn thuần [7].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn tập luyện vào buổi tối?

Mặc dù vận động mang lại nhiều lợi ích, không phải ai cũng phù hợp với việc tập thể dục sát giờ đi ngủ hoặc tập nặng vào ban đêm. Những người làm việc ca đêm cần đặc biệt cẩn trọng với việc tập thể dục ngay trước ca trực [1]. Khi bạn vận động từ 19h đến 20h rồi thức trắng làm việc đến sáng, hormone kích thích ăn acylated ghrelin và các chỉ số mỡ máu, insulin có xu hướng gia tăng đáng kể, dễ thúc đẩy hành vi ăn đêm vô độ và tăng cân [1].

Những người mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc có thói quen ăn uống kiềm chế quá mức cũng cần chú ý [6]. Dù việc kiềm chế ăn uống có thể đi kèm lượng đường huyết và insulin sau ăn thấp hơn cùng cảm giác no nhiều hơn, mối liên hệ giữa tâm lý ăn kiêng khắt khe và tín hiệu thèm ăn thực tế rất phức tạp [6].

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên có tình trạng béo phì, phản ứng tiết hormone no PYY và GLP-1 sau ăn vốn đã bị suy giảm tự nhiên [4]. Nhóm đối tượng này cần có lộ trình vận động phù hợp dưới sự hướng dẫn chuyên môn để cải thiện dần độ nhạy của hệ nội tiết thay vì tập luyện kiệt sức vào ban đêm [4]. Những người có bệnh lý tim mạch, chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi khung giờ tập.

Lời khuyên thực tế để tập tối hiệu quả mà không lo đói cồn cào

Để việc tập luyện buổi tối phát huy tối đa hiệu quả duy trì vóc dáng mà không biến thành cái bẫy tăng cân, người tập có thể áp dụng một số nguyên tắc sau:

  • Điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Sau khi kết thúc buổi tập từ 19h đến 20h, hãy cố gắng đi ngủ đúng giờ, tránh thức khuya [1]. Thức đêm kéo dài sau tập là nguyên nhân trực tiếp khiến nồng độ ghrelin tăng cao và kích hoạt cơn thèm ăn đêm [1].
  • Lựa chọn hình thức tập luyện: Nếu bạn thường xuyên bị đói cồn cào sau khi tập tạ, hãy thử kết hợp thêm các bài tập hiếu khí vừa phải như chạy bộ hoặc đạp xe [5], [7]. Vận động hiếu khí giúp đẩy cao nồng độ hormone no PYY, hỗ trợ kiểm soát cơn đói tốt hơn [7].
  • Sắp xếp bữa ăn thông minh: Có thể ăn một bữa nhẹ chứa carbohydrate và protein trước khi tập khoảng 1-2 giờ [1], [3]. Tập luyện trong trạng thái sau ăn có thể giúp củng cố tín hiệu no và giảm áp lực tìm kiếm thức ăn vào đêm khuya [2].
  • Không nhịn đói cả ngày rồi tập tối: Nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn kéo dài nhiều giờ trước khi vận động buổi tối dễ khiến các chỉ số chuyển hóa và hormone kích thích đói biến động mạnh trong đêm [1]. Hãy duy trì các bữa ăn cân bằng năng lượng trong ngày [3].

Vận động thể chất buổi tối không nhất thiết khiến bạn ăn nhiều hơn vào ban đêm nếu bạn duy trì giấc ngủ đều đặn ngay sau đó [1], [2]. Lắng nghe tín hiệu cơ thể, sắp xếp khung giờ tập cách xa giờ ngủ tối thiểu 2-3 tiếng và lựa chọn bài tập phù hợp là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa bền vững.