Bỏ hẳn cơm, bún, phở để giảm cân nhanh là lựa chọn của nhiều người. Tuy nhiên, không ít người sau vài ngày áp dụng lại rơi vào trạng thái choáng váng, đau đầu, uể oải như đang ốm. Liệu đây là dấu hiệu cơ thể đang đốt mỡ hay cảnh báo nguy cơ sức khỏe?
Thực tế, cắt giảm tinh bột (carbohydrate) đột ngột để chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo, ít tinh bột như ketogenic (gọi tắt là keto) thường gây ra nhóm tác dụng phụ ngắn hạn gọi là "cúm keto" (keto flu) [1]. Bên cạnh cảm giác mệt mỏi, đau đầu, rối loạn tiêu hóa, cơ thể còn đối mặt với sự sụt giảm tạm thời lượng đường cung cấp cho não và nguy cơ hạ đường huyết, đặc biệt ở người có bệnh nền tiểu đường [2], [3]. Các triệu chứng này thường xuất hiện trong vài tuần đầu và tự giảm dần khi cơ thể thích nghi với nguồn năng lượng mới [1], [4].
Chuyện gì xảy ra khi cơ thể đột ngột thiếu tinh bột?
Chế độ ăn ketogenic là thực đơn nhiều chất béo, rất ít tinh bột, làm giới hạn nguồn đường glucose của cơ thể [1]. Khi thiếu hụt glucose, gan buộc phải sản xuất ra các thể ketone để não sử dụng làm nguồn năng lượng thay thế [1]. Quá trình chuyển đổi từ chế độ ăn nhiều tinh bột thông thường sang trạng thái đốt ketone này được gọi là giai đoạn cảm ứng keto (keto-induction) [2], [4].
Trong những ngày đầu tiên cắt tinh bột, dự trữ glycogen trong cơ thể cạn kiệt và nồng độ hormone insulin giảm xuống [2], [5]. Sự sụt giảm insulin kích thích thận tăng đào thải nước cùng các chất điện giải quan trọng như natri và kali qua đường tiểu [2], [3]. Tình trạng mất nước và muối khoáng này diễn ra mạnh nhất từ ngày thứ 1 đến ngày thứ 4 của chế độ ăn [2].
Song song đó, việc cắt tinh bột đột ngột làm giảm tạm thời lượng đường glucose cung cấp cho não trong khoảng ngày thứ 1 đến ngày thứ 3, trước khi đường huyết bình ổn trở lại sau ngày thứ 4 [2]. Sự kết hợp giữa thiếu hụt đường lên não tạm thời, mất nước nhanh và rối loạn điện giải chính là nguyên nhân thúc đẩy hàng loạt triệu chứng khó chịu của "cúm keto" [2], [3], [5]. Ngoài ra, việc giảm khối lượng thức ăn hoặc cắt bỏ các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau củ có tinh bột cũng dễ dẫn đến táo bón và ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột [2], [5].
Nghiên cứu khoa học nói gì về "cúm keto" và hạ đường huyết?
Mặc dù thuật ngữ "cúm keto" có hơn 22.000 kết quả khi tìm kiếm trên Google, hiện tượng này lại ít được mô tả chi tiết trong các cơ sở dữ liệu y văn chính thống [2]. Để làm rõ thực tế này, một nghiên cứu công bố năm 2020 đã phân tích trải nghiệm cá nhân từ 43 diễn đàn trực tuyến với 448 bài đăng của 300 người dùng [1]. Kết quả ghi nhận 101 trên 300 người dùng mô tả chi tiết trải nghiệm cúm keto với 256 mô tả thuộc 54 triệu chứng khác nhau [1]. Các biểu hiện phổ biến nhất là cảm giác giống cúm, đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, chóng mặt, "sương mù não" (khó tập trung), khó chịu đường tiêu hóa, giảm năng lượng, cảm giác sắp ngất và thay đổi nhịp tim [1]. Nghiên cứu này cho thấy báo cáo triệu chứng đạt đỉnh vào tuần đầu tiên và giảm dần sau 4 tuần [1]. Trong số 8 người báo cáo cụ thể thời gian khỏi, triệu chứng tự hết trong khoảng từ ngày thứ 3 đến ngày thứ 30 (trung vị là 4,5 ngày) [1]. Về mức độ ở 60 người dùng tại 40 diễn đàn, có 15 người ở mức nhẹ, 23 người mức trung bình và 22 người mức nặng [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu này có giới hạn là dựa trên dữ liệu tự báo cáo trên mạng trực tuyến [1].
Một phân tích năm 2022 chỉ ra rằng khoảng 30% người bắt đầu chế độ ăn keto trải qua giai đoạn cúm keto tạm thời trong vài tuần đầu [3]. Các triệu chứng đi kèm gồm viêm dạ dày, tiêu chảy hoặc táo bón, đau đường tiêu hóa, đầy hơi, đau đầu, chuột rút và yếu cơ, đau nhức cơ thể, khó tập trung [3]. Đáng chú ý, phân tích này cảnh báo người bệnh tiểu đường khi mới bắt đầu cắt giảm tinh bột có thể gặp các cơn hạ đường huyết nếu không tuân thủ điều chỉnh thuốc phù hợp [3]. Ngoài ra, một tổng quan năm 2018 cũng bổ sung các triệu chứng khác của giai đoạn đầu ăn keto như hôi miệng và phát ban [2].
Về sự khác biệt giữa từng người, một tổng quan hệ thống các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2021 trên người trưởng thành mắc bệnh mạn tính cho thấy tốc độ thích nghi với chế độ keto rất khác nhau ở mỗi cá nhân [4]. Cụ thể, nam giới thích nghi nhanh hơn nữ giới, và người trẻ tuổi thích nghi nhanh hơn người lớn tuổi [4]. Tổng quan này có điểm mạnh là tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên có nguy cơ sai lệch thấp ở đa số tiêu chí, nhưng bị giới hạn bởi sự không đồng nhất giữa các nhóm đối tượng và một số nghiên cứu thiếu dữ liệu về tác dụng phụ [4].
Một khảo sát quốc tế năm 2023 trên các bệnh nhân mắc bệnh McArdle (một bệnh lý chuyển hóa cơ) cũng ghi nhận chỉ 40% (24 người) trong nhóm phân tích còn duy trì chế độ ăn ít tinh bột tại thời điểm khảo sát [6]. Có 50% người tham gia cho biết công sức bỏ ra ngang bằng (29%) hoặc vượt quá (29%) hiệu quả nhận được [6]. Nghiên cứu này ghi nhận các tác dụng phụ như buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi, tiêu chảy hoặc táo bón thường ở mức độ nhẹ, nhưng giới hạn của khảo sát là chưa đánh giá được mốc thời gian xuất hiện cụ thể của từng triệu chứng [6].
Hiểu lầm thường gặp khi tự cắt tinh bột
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chế độ ăn keto hoàn toàn đã được chứng minh hiệu quả cho mọi mục đích sức khỏe. Thực tế, keto là phương pháp điều trị có bằng chứng khoa học cho chứng động kinh kháng trị [1]. Việc người dân tự ý áp dụng để giảm cân, tăng cường trí nhớ, hỗ trợ tiểu đường tuýp 2 hay các bệnh lý khác hiện vẫn còn hạn chế về bằng chứng hiệu quả lâu dài [1], [6].
Hiểu lầm thứ hai là quy mọi triệu chứng đau đớn, mệt mỏi sau khi nhịn tinh bột cho "cúm keto" rồi cố chịu đựng. Một báo cáo ca bệnh năm 2024 đã mô tả trường hợp phụ nữ châu Á 34 tuổi nhập viện cấp cứu vì đau quặn bụng, đau ngực lan ra lưng, tê bì chân tay, nhịp tim nhanh, huyết áp cao và hạ kali, natri máu sau khi ăn keto ép cân kết hợp tiêm hormone hCG [7]. Ban đầu, nhân viên y tế chẩn đoán cô bị "cúm keto" do thiếu hụt dinh dưỡng [7]. Tuy nhiên, triệu chứng ngày càng nặng kèm nước tiểu màu nâu, và xét nghiệm di truyền sau đó xác định cô mắc bệnh rối loạn chuyển hóa porphyrin cấp tính từng đợt (acute intermittent porphyria) bộc phát muộn [7]. Điều này cho thấy các triệu chứng bất thường nặng nề có thể là dấu hiệu của bệnh lý nguy hiểm bị che lấp dưới tên gọi cúm keto [7].
Ai nên thận trọng khi cắt giảm tinh bột?
Người mắc bệnh tiểu đường cần đặc biệt thận trọng vì việc cắt tinh bột đột ngột khi đang dùng thuốc có thể gây ra các cơn hạ đường huyết nguy hiểm [3]. Nhóm đối tượng này bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ để theo dõi và điều chỉnh phác đồ thuốc trước khi thay đổi chế độ ăn [3].
Trẻ em, người cao tuổi và các vận động viên cũng là những nhóm cần lưu ý. Các nghiên cứu ở nhóm tuổi nhi khoa và lão khoa cho thấy sau tháng đầu tiên ăn keto, một số tác dụng phụ dài hạn có thể xuất hiện như thiếu máu thiếu sắt, sỏi thận, gan nhiễm mỡ, thiếu hụt dinh dưỡng, giảm mật độ xương và hiếm gặp hơn là bệnh cơ tim do thiếu hụt vi chất như selen và hạ kali máu [3]. Ở vận động viên, chế độ ăn này cũng được ghi nhận gây ảnh hưởng tiêu cực đến các chỉ số tái tạo xương [3].
Ngoài ra, những người có nguy cơ rối loạn mỡ máu hoặc bệnh gan cần lưu ý chế độ ăn giàu chất béo có thể làm tăng cholesterol toàn phần, cholesterol xấu (LDL-C) và men gan [5]. Tác động lâu dài của việc ăn keto nghiêm ngặt ở người trưởng thành thừa cân, béo phì nhưng khỏe mạnh hiện vẫn chưa được biết rõ [8].
Cách áp dụng thực tế để giảm sốc cho cơ thể
Thay vì cắt bỏ hoàn toàn cơm, bún ngay lập tức, người muốn giảm tinh bột nên điều chỉnh chế độ ăn từ từ (tăng dần mức độ) để tránh hoặc giảm thiểu các triệu chứng cúm keto [6]. Một chế độ ăn ít tinh bột linh hoạt hơn, được lên kế hoạch bởi chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp đảm bảo an toàn sức khỏe hơn so với chế độ keto cổ điển quá khắt khe [6].
Trong những ngày đầu giảm tinh bột, việc bù đủ nước và điện giải là chìa khóa để giảm đau đầu, chóng mặt và chuột rút [8], [5]. Bạn có thể sử dụng nước dùng (nước hầm xương, canh) và bổ sung thêm khoảng 1-2 g natri mỗi ngày để khôi phục cân bằng điện giải do cơ thể đang tăng bài tiết muối và nước [8], [5].
Về lựa chọn thực phẩm, để hạn chế nguy cơ tăng cholesterol xấu (LDL) khi ăn tăng chất béo, nên thay thế chất béo bão hòa từ mỡ động vật bằng chất béo không bão hòa đa có trong quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu và dầu dừa [5]. Đồng thời, cần chú ý bổ sung các thực phẩm cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất phù hợp để bảo vệ hệ vi sinh đường ruột và phòng ngừa táo bón [2], [5].
Cắt giảm tinh bột có thể hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết ở một số người, nhưng đi kèm không ít phản ứng phụ khó chịu trong giai đoạn đầu và thách thức khi duy trì lâu dài [8], [3], [5]. Lắng nghe cơ thể, giảm tinh bột từ từ kèm bù đủ nước, điện giải sẽ giúp quá trình chuyển đổi diễn ra êm ái hơn [6], [8], [5]. Nếu có bệnh nền hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường kéo dài, người dân cần dừng lại và thăm khám bác sĩ kịp thời để tránh những rủi ro sức khỏe đáng tiếc [3], [7].