Nhiều người tập luyện thể thao thường tìm kiếm các nguồn chất béo lành mạnh để bổ sung sau buổi tập nhằm giảm đau cơ và đẩy nhanh tốc độ hồi phục. Dầu ô liu nguyên chất là cái tên phổ biến thường được nhắc tới nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, liệu việc sử dụng loại dầu này có thực sự thúc đẩy quá trình tái tạo màng tế bào và phục hồi cơ bắp hay không?

Hiện tại, bằng chứng khoa học trực tiếp về việc sử dụng dầu ô liu nguyên chất để phục hồi cơ bắp ở người còn rất sơ khởi và yếu. Các giả thuyết về liều lượng và thời điểm nạp chất béo không bão hòa đơn nhằm tái tạo màng tế bào cơ bắp hầu như chưa được thử nghiệm lâm sàng chứng minh, mà chủ yếu chỉ dừng lại ở các nghiên cứu trên động vật hoặc nghiên cứu về hoạt chất chống oxy hóa nói chung.

Nghiên cứu trên động vật nói gì về cơ chế bảo vệ cơ bắp?

Dữ liệu ủng hộ việc sử dụng dầu ô liu trong giảm thiểu tổn thương cơ bắp chủ yếu đến từ các mô hình thí nghiệm trên động vật. Một nghiên cứu công bố năm 2014 đã khảo sát tác động của chế độ ăn giàu axit oleic, thành phần chính trong dầu ô liu nguyên chất, trên 24 con chuột cống Sprague-Dawley đực 12 tuần tuổi [1]. Các nhà khoa học chia chuột thành ba nhóm: nhóm ăn thức ăn tiêu chuẩn không tập luyện, nhóm ăn thức ăn tiêu chuẩn kết hợp chạy máy chạy bộ đến kiệt sức (70-75 phút), và nhóm ăn chế độ ăn giàu axit oleic kết hợp chạy kiệt sức [1].

Kết quả cho thấy ở nhóm chuột ăn giàu axit oleic, các chỉ số về stress oxy hóa như hydroperoxide và các chất phản ứng với axit thiobarbituric đã giảm xuống đáng kể [1]. Đồng thời, khả năng phòng vệ chống oxy hóa phi enzym và mức độ biểu hiện protein sốc nhiệt Hsp70 tăng lên, cấu trúc vi thể của cơ tứ đầu đùi không bị biến đổi bất thường [1]. Thí nghiệm này cho thấy dầu ô liu nguyên chất có thể cải thiện phản ứng thích nghi của cơ thể trước tình trạng stress oxy hóa do tập luyện, nhưng đây chỉ là kết quả trên chuột cống, không thể khẳng định tác động tương tự trên người.

Dữ liệu trên người: Bằng chứng còn rất sơ khởi

Thử nghiệm lâm sàng trực tiếp đánh giá dầu ô liu nguyên chất đối với vận động viên còn rất hạn chế về số lượng và quy mô. Một nghiên cứu sơ bộ năm 2021 đã đánh giá việc bổ sung dầu ô liu nguyên chất ở nam giới sau các bài tập thể lực nặng [2]. Các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng việc bổ sung dầu ô liu nguyên chất mang lại khả năng phục hồi tốt hơn và cải thiện trạng thái viêm trước, trong và 24 giờ sau khi vận động gắng sức [2].

Tuy nhiên, nghiên cứu này có nhiều giới hạn phương pháp luận lớn, bao gồm cỡ mẫu rất nhỏ, chỉ thực hiện trên nam giới và không định lượng nồng độ polyphenol trong dầu ô liu cũng như trong máu của người tham gia [2]. Nghiên cứu cũng lưu ý thêm rằng một liều dùng 25 mL dầu ô liu nguyên chất không gây tăng lipid máu sau ăn đáng kể và không làm tăng các dấu ấn oxy hóa trong cơ thể [2]. Dù vậy, kết quả này vẫn cần các thử nghiệm quy mô lớn hơn để kiểm chứng trước khi đưa ra kết luận chắc chắn [2].

Trong một thử nghiệm lâm sàng mù đôi ngẫu nhiên năm 2022 trên 30 phụ nữ trẻ khỏe mạnh (độ tuổi 22,2 ± 3,3), dầu ô liu đã được sử dụng làm giả dược (placebo) để đối chứng với dầu cá omega-3 [3]. Các đối tượng uống dầu ô liu hoặc dầu cá sau buổi tập kháng lực gồm 10 hiệp duỗi khớp gối và tiếp tục uống trong ba ngày tiếp theo [3]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều bị đau nhức cơ và suy giảm sức mạnh tương đương nhau, không có sự khác biệt giữa việc dùng dầu cá hay dầu ô liu [3]. Nghiên cứu này không nhằm mục đích đo lường tác dụng riêng biệt của dầu ô liu, mà chỉ xem nó như một chất béo đối chứng [3].

Cần lưu ý thêm rằng các tài liệu về khả năng tăng cường tính toàn vẹn cấu trúc màng tế bào cơ bắp hiện nay chủ yếu được ghi nhận từ các axit béo omega-3 như EPA và DHA [4]. Cụ thể, việc bổ sung 1,1 g/ngày EPA/DHA kết hợp với 30 g đạm whey đã giúp cầu thủ bóng đá giảm mức độ đau cơ và giảm nồng độ enzyme creatine kinase trong huyết tương [4]. Việc suy diễn rằng chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu cũng có tác dụng tái tạo màng tế bào tương tự là chưa có cơ sở thực nghiệm vững chắc.

Điều chưa biết: Khoảng trống về liều lượng và thời điểm nạp

Dựa trên các nghiên cứu hiện có, khoa học dinh dưỡng vẫn chưa trả lời được nhiều câu hỏi then chốt:

  • Thời điểm nạp: Không có dữ liệu xác nhận việc uống dầu ô liu ngay sau buổi tập hay trước buổi tập mang lại lợi thế vượt trội cho việc phục hồi cơ.
  • Liều lượng tối ưu: Chưa có thử nghiệm xác định liều lượng chất béo không bão hòa đơn cụ thể nào là cần thiết để hỗ trợ sửa chữa mô cơ ở người.
  • Tác động trên nữ giới: Các nghiên cứu tích cực về dầu ô liu và phản ứng viêm sau tập chủ yếu chỉ thử nghiệm trên nam giới, chưa có so sánh khác biệt theo giới tính [2].
  • Tái tạo màng tế bào: Chưa có bằng chứng chứng minh axit oleic nạp từ dầu ăn dạng lỏng có khả năng trực tiếp thúc đẩy quá trình tái tạo màng tế bào cơ sau tập luyện thể thao.

Ai nên thận trọng khi dùng dầu ô liu?

Dù dầu ô liu là thực phẩm an toàn, một số đối tượng vẫn cần cẩn trọng:

  • Người đang kiểm soát cân nặng chặt chẽ: Dầu ô liu có mật độ năng lượng rất cao, việc lạm dụng có thể làm dư thừa calo ngoài ý muốn.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Việc nạp một lượng chất béo dạng lỏng (như mức 25 mL) vào lúc bụng đói hoặc ngay sát buổi tập có thể gây cảm giác buồn nôn, trào ngược hoặc khó chịu dạ dày.
  • Người đang theo phác đồ dinh dưỡng điều trị: Cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để điều chỉnh lượng lipid phù hợp với thể trạng.

Gợi ý áp dụng thực tế

Dầu ô liu nguyên chất không phải là thần dược giúp cơ bắp phục hồi tức thì sau buổi tập. Người tập luyện không nên xem loại dầu này là giải pháp thay thế cho các yếu tố cốt lõi đã được chứng minh, bao gồm việc bổ sung đầy đủ protein chất lượng cao và carbohydrate để bù đắp năng lượng và tái tổng hợp glycogen [5].

Nếu muốn đưa dầu ô liu vào chế độ ăn, bạn có thể sử dụng lượng vừa phải, ví dụ khoảng 25 mL mỗi ngày như mức dung nạp an toàn được ghi nhận trong nghiên cứu [2]. Dạng dùng thích hợp nhất là trộn cùng các món rau củ hoặc rưới lên món ăn trong các bữa chính cân bằng dinh dưỡng, thay vì cố gắng uống nguyên chất ngay sau khi rời phòng tập.

Tóm lại, dầu ô liu nguyên chất là nguồn chất béo tốt cho sức khỏe tổng thể, nhưng các bằng chứng về việc hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tái tạo màng tế bào ở người hiện còn rất sơ sài. Người tập luyện nên duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng dưỡng chất và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp nhất với bản thân.