Nhiều người khi bước vào các chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc thường nhận thấy bản thân dễ nổi nóng, bức bối và khó chịu với mọi thứ xung quanh. Dù số cân nặng trên bàn cân có thể giảm xuống, sự tươi tỉnh và năng lượng làm việc lại dường như biến mất sau vài ngày siết chặt khẩu phần.
Câu trả lời cho tình trạng này là có: việc cắt giảm carbohydrate (chất bột đường) quá đột ngột hoặc quá mức hoàn toàn có thể khiến tâm trạng của bạn trở nên cáu kỉnh và bất an. Căn nguyên sâu xa không chỉ nằm ở cảm giác đói bụng thông thường, mà liên quan trực tiếp đến sự suy giảm khả năng hấp thu một axit amin thiết yếu tên là tryptophan qua hàng rào máu não.
Cuộc đua ở hàng rào máu não và vai trò của insulin
Tâm trạng con người chịu sự điều hòa chặt chẽ bởi các chất dẫn truyền thần kinh, trong đó serotonin đóng vai trò then chốt [1]. Tryptophan chính là nguyên liệu duy nhất mà cơ thể sử dụng để tổng hợp nên serotonin [1]. Khi nồng độ serotonin trong não bộ suy giảm, con người có xu hướng dễ rơi vào trạng thái suy giảm tâm trạng và gia tăng các hành vi hung hăng [2]. Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được tryptophan mà bắt buộc phải hấp thu qua chế độ ăn uống hàng ngày [3].
Tuy nhiên, việc đưa tryptophan từ máu vào mô não không hề đơn giản. Tryptophan phải cạnh tranh với các axit amin trung tính chuỗi lớn (viết tắt là LNAA) để đi qua cùng một cổng vận chuyển ở hàng rào máu não [1]. Nếu tỷ lệ giữa tryptophan và các LNAA trong máu ở mức thấp, tryptophan sẽ bị lấn át và rất khó vượt qua rào cản này để phục vụ cho việc tổng hợp serotonin [1].
Chính carbohydrate đóng vai trò chìa khóa trong việc mở đường cho tryptophan. Khi chúng ta ăn tinh bột, cơ thể sẽ tiết ra hormone insulin để chuyển hóa đường [1]. Lượng insulin tăng lên sau bữa ăn có tác dụng kích thích các tế bào cơ thu nhận các LNAA vào bên trong cơ bắp [1]. Khi các đối thủ cạnh tranh đã bị rút bớt khỏi dòng máu, tỷ số giữa tryptophan và LNAA sẽ tăng lên, tạo điều kiện thuận lợi nhất cho tryptophan tiến thẳng vào não bộ [1]. Nếu bạn cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, cơ chế dọn đường này bị đình trệ, dẫn đến sự thiếu hụt serotonin tại hệ thần kinh trung ương.
Bằng chứng khoa học: Các nghiên cứu thực nghiệm nói gì?
Để làm sáng tỏ tác động của dinh dưỡng lên tâm trạng, rất nhiều nghiên cứu đối chứng đã được thực hiện trong những thập kỷ qua.
Trong một nghiên cứu năm 1986 kéo dài 6 tuần trên những phụ nữ trẻ khỏe mạnh áp dụng chế độ ăn giảm cân 1.000 kcal mỗi ngày, các nhà khoa học đã nhận thấy sự khác biệt rõ nét giữa các thực đơn [4]. Trong 3 tuần cuối của thử nghiệm, tâm trạng chung của những người ăn theo chế độ chay tốt hơn đáng kể so với nhóm ăn hỗn hợp [4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ carbohydrate trong khẩu phần có mối tương quan thuận nghịch với tình trạng suy sụp tâm trạng (r = -0,74) [4]. Đồng thời, tỷ số giữa tryptophan và LNAA trong huyết tương cũng có mối liên hệ mật thiết với mức độ ổn định cảm xúc (r = -0,52) [4]. Các tác giả đưa ra giả thuyết rằng sự suy giảm chức năng dẫn truyền serotonin do thiếu hụt tryptophan chính là nguyên nhân gây ra sự sa sút tâm trạng khi ăn quá ít tinh bột [4].
Một thử nghiệm vào năm 1998 đã kiểm tra phản ứng của 24 người nhạy cảm với căng thẳng và 24 người ít bị căng thẳng dưới các áp lực thực nghiệm trong phòng thí nghiệm [5]. Nhóm nghiên cứu so sánh hai chế độ: bữa ăn giàu carbohydrate - ít protein với bữa ăn giàu protein - ít carbohydrate [5]. Kết quả ghi nhận bữa ăn giàu tinh bột - ít protein làm tăng đáng kể tỷ số tryptophan/LNAA so với bữa ăn giàu đạm [5]. Đặc biệt, ở những người vốn nhạy cảm với stress, bữa ăn giàu carbohydrate đã ngăn chặn hiệu quả sự gia tăng cảm giác trầm cảm, ngăn chặn sự suy giảm sinh lực và ức chế sự tăng vọt của hormone căng thẳng cortisol [5]. Chế độ ăn này cũng tạo ra sự thay đổi đáng kể về thời gian phản xạ trong các bài kiểm tra nhận thức [5].
Ngoài ra, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên vào năm 2016 trên 25 người trẻ tuổi khỏe mạnh cũng chứng minh tầm quan trọng của lượng tryptophan nạp vào [3]. Những người tham gia áp dụng hai đợt ăn uống: một đợt giàu tryptophan và một đợt ít tryptophan trong 4 ngày, cách nhau 2 tuần nghỉ [3]. Điểm số cảm xúc tích cực ở đợt ăn giàu tryptophan cao hơn có ý nghĩa thống kê so với đợt ăn ít tryptophan [3]. Việc tiêu thụ nhiều tryptophan hơn qua đường ăn uống cũng giúp giảm bớt các biểu hiện trầm cảm và giảm lo âu ở người trưởng thành [3].
Tác động ngắn hạn và sự phức tạp của bữa ăn hỗn hợp
Dù mối liên hệ sinh học giữa carbohydrate và serotonin là rõ ràng, tác động này không phải lúc nào cũng biểu hiện tức thì sau một bữa ăn đơn lẻ. Một nghiên cứu năm 1994 thực hiện trên nam giới khỏe mạnh gồm cả người béo phì và không béo phì đã cho dùng các bữa sáng đẳng calo khác nhau: chế độ chuẩn chứa 60% carbohydrate, chế độ giàu protein với 35% carbohydrate và 40% protein, chế độ giàu tinh bột chứa 80% carbohydrate, hoặc chế độ chuẩn bổ sung thêm 1,5 g tryptophan [6]. Sau bữa sáng bổ sung tryptophan, tỷ số tryptophan/LNAA tăng mạnh từ 0,40 đến 0,57 [6]. Ngược lại, bữa ăn giàu protein làm giảm tỷ số này [6]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không phát hiện thấy sự thay đổi tâm trạng nào tức thì sau một bữa ăn đơn lẻ ở những người khỏe mạnh [6].
Một đánh giá tổng quan năm 1991 cũng nhấn mạnh rằng mặc dù trên động vật thí nghiệm, carbohydrate làm tăng tryptophan ở não còn protein làm giảm, nhưng ở người, tác động của một bữa ăn đơn lẻ lên serotonin trong não thường rất nhỏ trong đa số hoàn cảnh [2].
Bên cạnh đó, các bữa ăn chứa hầu như toàn bộ carbohydrate mới có thể thúc đẩy mạnh mẽ quá trình tổng hợp serotonin trong não, trong khi chỉ cần một lượng nhỏ protein đi kèm cũng có thể ngăn chặn cơ chế này [7]. Một chế độ ăn nhiều tinh bột thậm chí đôi khi còn liên quan đến cảm giác uể oải, suy giảm năng lượng [7]. Sự sụt giảm tâm trạng còn đến từ việc tụt đường huyết đột ngột, một tình trạng có liên quan mật thiết với sự cáu kỉnh [7]. Đồng thời, sự thiếu hụt axit folic cũng có thể gây suy giảm serotonin não bộ và hạ thấp tâm trạng [2].
Những hiểu lầm phổ biến khi kiêng khem tinh bột
Hiểu lầm lớn nhất hiện nay là quan niệm cho rằng muốn giảm cân thì phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate ra khỏi thực đơn. Khi cắt bỏ tinh bột cực đoan, nồng độ tryptophan tự do đi vào não giảm sút nghiêm trọng, khiến não bộ rơi vào tình trạng thiếu serotonin cục bộ [5, 6]. Sự thiếu hụt này không chỉ gây ra cảm giác bực bội, khó chịu mà còn kích thích cơn thèm ăn carbohydrate mãnh liệt để tìm kiếm cảm giác dễ chịu [8].
Nhiều người cũng lầm tưởng rằng chỉ cần ăn thật nhiều thịt nạc giàu đạm là có thể bù đắp lại tinh thần và thể lực. Thực tế, một chế độ ăn quá nhiều thịt và giàu protein sẽ làm tăng lượng lớn các axit amin chuỗi lớn trong máu, dẫn đến sự cạnh tranh gay gắt hơn tại hàng rào máu não và làm giảm tỷ lệ hấp thu tryptophan [1]. Ngược lại, chế độ ăn cân bằng kiểu bán chay với tỷ lệ carbohydrate trên protein hợp lý lại tạo điều kiện thuận lợi hơn cho việc sản sinh serotonin [1].
Một ngộ nhận khác là tìm đến đồ uống ngọt hay đường tinh khiết để giải tỏa cảm giác bực dọc. Các bằng chứng thực nghiệm cho thấy việc uống nước ngọt chứa đường nguyên chất phần lớn không mang lại hiệu quả cải thiện tâm trạng rõ rệt [7]. Việc nạp đường đơn còn khiến đường huyết dao động mạnh, và khi đường huyết tụt dốc nhanh chóng, cảm giác cáu kỉnh lại bùng phát mạnh mẽ hơn [7].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?
Những người có cơ địa dễ bị căng thẳng tâm lý cần hết sức lưu ý trước khi quyết định giảm tinh bột. Khi gặp áp lực, nhóm người nhạy cảm với stress rất dễ bị cạn kiệt serotonin, dẫn đến trầm cảm, mất sinh lực và tăng vọt hormone cortisol nếu phải tiêu thụ khẩu phần ít tinh bột và nhiều đạm [5].
Phụ nữ thực hiện các chế độ giảm cân ngặt nghèo cũng là đối tượng dễ bị tổn thương tâm lý. Khi lượng calo bị giới hạn gắt gao (như mức 1.000 kcal/ngày), sự sụt giảm tỷ lệ carbohydrate sẽ trực tiếp kéo theo sự sa sút về tâm trạng và gia tăng các ức chế thần kinh [4]. Sự thay đổi này khiến việc duy trì chế độ ăn lành mạnh trở nên vô cùng khó khăn.
Những người thừa cân đang theo đuổi các phác đồ giảm calo sâu cũng phải thận trọng. Việc cắt giảm calo quá mức có thể làm hạ thấp đáng kể nồng độ axit amin tryptophan trong huyết thanh, gây rối loạn chuyển hóa và kích thích các đợt thèm ăn không kiểm soát [8]. Hiện nay thế giới có hơn 2,1 tỷ người thừa cân béo phì, và việc ăn kiêng sai lầm là nguyên nhân phổ biến khiến họ bỏ cuộc giữa chừng [8]. Ngoài ra, những người tập luyện thể thao cường độ quá mức cũng có thể kích hoạt enzyme phân hủy tryptophan, gây mệt mỏi và kiệt quệ tinh thần [8].
Gợi ý áp dụng thực tế để giữ tâm trạng vui vẻ
Để vừa kiểm soát cân nặng vừa duy trì được sự bình tĩnh, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carbohydrate mà hãy điều chỉnh một cách khoa học. Thay vì nhịn ăn tinh bột, hãy lựa chọn các nguồn tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang và các loại đậu [1]. Các loại đậu và hạt không chỉ cung cấp nguồn carbohydrate lành mạnh mà còn dồi dào tryptophan tự nhiên [1].
Tỷ lệ giữa các nhóm chất trong bữa ăn cần được giữ ở mức hài hòa. Không nên ăn một bữa chỉ toàn đạm nguyên chất vì các axit amin cạnh tranh sẽ ức chế khả năng lên não của tryptophan [4, 6]. Hãy kết hợp một lượng vừa phải carbohydrate phức hợp trong bữa ăn để kích hoạt lượng insulin vừa đủ, hỗ trợ đưa các axit amin khác vào cơ bắp và dọn đường cho tryptophan [1].
Bên cạnh dinh dưỡng, việc duy trì vận động thể chất ở mức độ vừa phải là một giải pháp hữu hiệu. Tập luyện điều độ giúp điều hòa các chất gây viêm trong cơ thể, bảo vệ nồng độ tryptophan huyết thanh và hỗ trợ cân bằng tâm trạng tốt hơn [8]. Nếu bạn đang có bệnh nền về chuyển hóa hoặc đang điều trị các vấn đề tâm lý, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi mạnh mẽ chế độ ăn uống.
Chế độ ăn uống bền vững là chế độ nuôi dưỡng cả thể chất lẫn tinh thần. Việc cắt giảm carbohydrate quá mức có thể đem lại một số kết quả trước mắt về cân nặng, nhưng cái giá phải trả là sự cáu bẳn và suy giảm chất lượng cuộc sống. Lắng nghe cơ thể và duy trì một thực đơn cân bằng chính là chìa khóa để có một vóc dáng khỏe mạnh và một tâm trí an yên.