Nhiều thai phụ trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất thường tìm đến các loại ngũ cốc nguyên cám để bồi bổ sức khỏe và giảm cảm giác khó tiêu, ốm nghén. Trong đó, cháo gạo lứt trở thành món ăn được nhiều người lựa chọn nhờ danh tiếng bổ dưỡng, giàu chất xơ và khoáng chất tự nhiên. Tuy nhiên, không ít bà bầu băn khoăn liệu món ăn này có thực sự an toàn và phù hợp cho giai đoạn nhạy cảm của 3 tháng đầu thai kỳ hay không.

Câu trả lời là phụ nữ mang thai 3 tháng đầu hoàn toàn có thể ăn cháo gạo lứt, nhưng không nên xem đây là nguồn tinh bột duy nhất hay sử dụng liên tục hàng ngày. Gạo lứt mang lại một số lợi ích dinh dưỡng nhất định, song cũng tiềm ẩn nguy cơ tích tụ kim loại nặng, đặc biệt là asen vô cơ, đòi hỏi người mẹ phải hiểu rõ để sử dụng đúng cách.

Vì sao gạo lứt tích tụ nhiều asen hơn gạo trắng?

Cây lúa có đặc tính sinh học hấp thụ asen từ đất và nước tưới hiệu quả hơn nhiều loại cây trồng khác. Đáng chú ý, kim loại nặng này không phân bố đều trong toàn bộ hạt thóc mà có xu hướng tập trung phần lớn ở lớp vỏ cám ngoài cùng và mầm hạt.

Khi sản xuất gạo trắng, quá trình xay xát đã loại bỏ toàn bộ lớp cám và phôi mầm, nhờ đó làm giảm đi một lượng đáng kể tạp chất và độc tố tồn dư. Ngược lại, gạo lứt giữ lại nguyên vẹn lớp màng cám màu nâu quý giá về dinh dưỡng nhưng đồng thời cũng giữ lại lượng hóa chất bảo vệ thực vật và kim loại nặng cao hơn hẳn so với gạo trắng [1].

Các phân tích định lượng chỉ ra rằng nồng độ asen trong các giống gạo lứt đạt mức trung bình khoảng 189 mcg/kg, cao hơn rõ rệt so với mức 132 mcg/kg ghi nhận ở gạo trắng [2]. Chính vì nồng độ asen và các chất ô nhiễm trong gạo lứt cao hơn, các chuyên gia nhận định rằng thông điệp dinh dưỡng đại chúng không nên khuyến khích tiêu thụ gạo lứt thay thế hoàn toàn gạo trắng [1].

Tác động của việc tiêu thụ gạo đến nồng độ asen ở thai phụ

Giai đoạn 3 tháng đầu mang thai là thời điểm thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan quan trọng, khiến cơ thể người mẹ trở nên đặc biệt nhạy cảm với các yếu tố độc hại từ môi trường và chế độ ăn. Độc tính của asen phụ thuộc trực tiếp vào liều lượng phơi nhiễm tích lũy trong cơ thể [1].

Một nghiên cứu quan sát trên 229 phụ nữ mang thai tại Mỹ đã làm rõ mối liên hệ giữa thói quen ăn gạo và mức độ tích lũy asen trong cơ thể mẹ bầu [3]. Các nhà khoa học thu thập nhật ký ăn uống 3 ngày kết hợp lấy mẫu nước tiểu và xét nghiệm nước sinh hoạt tại gia đình của các thai phụ [3]. Kết quả phân tích từ 73 phụ nữ có ăn gạo (với mức tiêu thụ trung vị 28,3 g gạo sống/ngày, tương đương khoảng 0,5 bát cơm chín) cho thấy mối liên quan thuận rõ rệt giữa lượng gạo nạp vào và nồng độ asen đào thải qua nước tiểu [3]. Cả lượng gạo ăn mỗi ngày và nồng độ asen trong nước uống đều liên quan có ý nghĩa thống kê với tổng lượng asen cũng như asen vô cơ trong nước tiểu của thai phụ (p < 0,0001) [3].

Đáng chú ý, nghiên cứu tính toán rằng việc tiêu thụ khoảng 0,56 bát cơm chín mỗi ngày tạo ra mức phơi nhiễm tổng lượng asen tương đương với việc uống 1 lít nước có nồng độ asen ở ngưỡng giới hạn tối đa cho phép là 10 mcg/L [3]. Dù vậy, nghiên cứu này ghi nhận giới hạn là cỡ mẫu thai phụ ăn gạo còn tương đối nhỏ (73 người) và cần mở rộng đánh giá trên các nhóm dân số có thói quen ăn nhiều gạo hơn [3].

Đánh giá mức độ rủi ro ở người trưởng thành

Mặc dù gạo lứt chứa hàm lượng asen cao hơn gạo trắng, bức tranh phơi nhiễm độc chất này có sự khác biệt rất lớn giữa các nhóm lứa tuổi. Nhóm đối tượng chịu rủi ro cao nhất từ asen trong gạo thường là trẻ nhỏ dưới 5 tuổi do khối lượng cơ thể bé nhưng mức tiêu thụ theo tỷ trọng lại cao [4], [2].

Một nghiên cứu công bố năm 2025 tại Mỹ đã tiến hành đánh giá chi tiết nguy cơ phơi nhiễm asen theo từng độ tuổi giữa người ăn gạo lứt và gạo trắng [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở nhóm trẻ em từ 6 đến 24 tháng tuổi chỉ ăn gạo lứt, lượng hấp thụ asen vô cơ hàng ngày lên tới 0,295 mcg/kg thể trọng/ngày, vượt qua ngưỡng an toàn từng được thiết lập là 0,21 mcg/kg thể trọng/ngày [4].

Tuy nhiên, đối với phân nhóm người trưởng thành, lượng phơi nhiễm asen vô cơ hàng ngày từ các sản phẩm gạo lứt và gạo trắng cụ thể lại ở mức tương đối thấp, dao động trong khoảng từ 0,036 đến 0,063 mcg/kg thể trọng/ngày [4]. Nghiên cứu kết luận rằng mức phơi nhiễm asen vô cơ hàng ngày của đa số người trưởng thành không tăng tới ngưỡng đáng lo ngại để gây ra các kết cục sức khỏe nguy hại [4]. Đồng thời, các phân tích khác cũng chỉ ra rằng mức phơi nhiễm ở người lớn không vượt qua giới hạn dưới của phạm vi liều chuẩn (0,3 đến 8,0 mcg/kg thể trọng/ngày) do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến cáo [2].

Mặc dù vậy, dữ liệu theo dõi dài hạn về ảnh hưởng của asen liều thấp qua gạo lứt trên phụ nữ ở giai đoạn rất sớm của thai kỳ vẫn còn nhiều hạn chế, đòi hỏi sự thận trọng nhất định [3].

Chú ý nguy cơ thiếu máu do thiếu folat và sắt trong 3 tháng đầu

Trong tam cá nguyệt đầu tiên, nhu cầu về vi chất dinh dưỡng của người mẹ tăng lên nhanh chóng để hỗ trợ quá trình phân chia tế bào và mở rộng thể tích máu. Hai dưỡng chất then chốt hàng đầu là sắt (ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt) và axit folic (phòng ngừa dị tật ống thần kinh và thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ).

Nhiều mẹ bầu lầm tưởng rằng gạo lứt là "siêu thực phẩm" có thể cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất cần thiết. Thực tế, gạo lứt thô chứa một lượng phytate đáng kể ở lớp vỏ cám. Phytate là hợp chất tự nhiên có khả năng liên kết với các khoáng chất như sắt và kẽm, làm giảm hiệu quả hấp thu các vi chất này tại đường ruột. Nếu thai phụ 3 tháng đầu đang bị ốm nghén, ăn uống kém mà lại lạm dụng cháo gạo lứt thay thế các bữa ăn chính, nguy cơ thiếu hụt sắt và folat sẽ tăng cao.

Việc phơi nhiễm với asen kết hợp với tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng trong thai kỳ là vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng lo ngại, có thể tác động tiêu cực đến phản ứng miễn dịch của mẹ và sự phát triển của thai nhi [5]. Vì vậy, việc đa dạng hóa nguồn thực phẩm, kết hợp bổ sung viên vi chất theo chỉ định y khoa là điều bắt buộc, không thể chỉ trông cậy vào một loại ngũ cốc.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng gạo lứt

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "gạo lứt luôn tốt hơn gạo trắng trong mọi trường hợp". Gạo lứt giữ lại nhiều vitamin nhóm B và chất xơ, hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt. Tuy nhiên, chính lớp cám giàu dinh dưỡng đó lại là nơi tích lũy asen cao hơn từ 1,4 đến 1,5 lần so với gạo trắng [2]. Do đó, việc tuyệt đối hóa lợi ích của gạo lứt và loại bỏ hoàn toàn gạo trắng là không có căn cứ khoa học vững chắc [1].

Hiểu lầm thứ hai là cho rằng cháo gạo lứt lỏng, mềm nên dễ tiêu hóa cho bà bầu ốm nghén. Trên thực tế, cấu trúc màng cám của hạt gạo lứt rất dai và giàu chất xơ không hòa tan. Với những thai phụ đang bị đầy hơi, trào ngược hoặc nhu động ruột nhạy cảm trong 3 tháng đầu, việc ăn nhiều gạo lứt chưa được ninh thật nhừ có thể gây nặng bụng, cồn cào và khó tiêu.

Ai nên thận trọng khi dùng cháo gạo lứt?

Mặc dù người trưởng thành có khả năng dung nạp asen tốt hơn trẻ nhỏ [4], một số nhóm thai phụ sau đây cần đặc biệt lưu ý và hạn chế sử dụng cháo gạo lứt:

  • Thai phụ đang sinh sống tại các khu vực có nguồn nước sinh hoạt nhiễm asen cao. Nước nấu ăn chứa asen sẽ làm tăng lượng asen vô cơ hấp thụ vào hạt gạo trong quá trình nấu [6]. Việc tiếp xúc đồng thời từ cả nước và gạo sẽ đẩy mức phơi nhiễm lên cao [6], [3].
  • Mẹ bầu có tiền sử tiêu hóa kém, viêm loét dạ dày, thường xuyên bị chướng bụng hoặc ốm nghén nghiêm trọng trong 3 tháng đầu.
  • Phụ nữ mang thai được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt nặng cần tham khảo ý kiến bác sĩ để sắp xếp thời điểm ăn ngũ cốc nguyên cám cách xa các bữa bổ sung sắt.

Hướng dẫn chế biến và sử dụng thực tế cho mẹ bầu

Để tận dụng lợi ích của cháo gạo lứt mà vẫn kiểm soát tối đa nguy cơ phơi nhiễm kim loại nặng, thai phụ nên áp dụng các khuyến nghị thực hành sau:

  • Lượng dùng và tần suất: Mẹ bầu 3 tháng đầu chỉ nên dùng cháo gạo lứt khoảng 1-2 bữa mỗi tuần. Mỗi bữa chỉ nên ăn 1 bát vừa phải, luân phiên thay đổi với cháo gạo trắng, cháo yến mạch hoặc các loại củ như khoai lang, ngô.
  • Kỹ thuật giảm bớt asen: Việc vo rửa kỹ gạo trước khi nấu được khuyến nghị nhằm giảm thiểu lượng asen bám ngoài bề mặt [2]. Khi nấu, mẹ bầu nên ngâm gạo lứt trong nước ấm vài tiếng trước khi nấu, chắt bỏ nước ngâm và nấu cháo với nhiều nước sạch (tỷ lệ nước nhiều rồi chắt bớt nước dư nếu cần) để loại bớt lượng asen hòa tan [6].
  • Đảm bảo nguồn nước sạch: Luôn sử dụng nguồn nước uống và nước nấu ăn an toàn, đã qua lọc đạt chuẩn, bởi vì nấu cơm bằng nguồn nước nhiễm asen sẽ làm hạt gạo hấp thụ thêm chất độc này [6].
  • Kết hợp đa dạng vi chất: Tuyệt đối không ăn cháo gạo lứt suông. Cần nấu cháo kết hợp với các nguồn đạm giàu sắt và kẽm dễ hấp thu như thịt bò, thịt nạc lợn, chim bồ câu, cá hồi. Bổ sung thêm rau xanh đậm (cải bó xôi, súp lơ xanh) hoặc các loại đậu đỗ để cung cấp axit folic tự nhiên cho thai nhi.

Tóm lại, cháo gạo lứt là một món ăn bổ sung phong phú cho thực đơn của mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ nếu được sử dụng điều độ và chế biến đúng cách. Thai phụ không nên lạm dụng để tránh nguy cơ tiếp xúc với asen vô cơ và cản trở hấp thu dưỡng chất. Hãy duy trì chế độ ăn đa dạng, uống đủ nước, tuân thủ hướng dẫn bổ sung vi chất từ bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo khởi đầu tốt nhất cho sự phát triển của thai nhi.