Sữa chua, kim chi, dưa muối hay trà kombucha xuất hiện thường xuyên trong mâm cơm gia đình Việt. Nhiều người ăn thực phẩm lên men mỗi ngày vì tin rằng chúng giúp "bổ sung lợi khuẩn" và làm khỏe bụng.
Thực tế, các thử nghiệm lâm sàng cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm lên men làm tăng rõ rệt độ đa dạng vi sinh vật đường ruột và giảm nhiều chỉ dấu viêm trong cơ thể [1]. Hiệu quả này ghi nhận ở toàn bộ người tham gia chỉ sau 10 tuần bổ sung thực phẩm lên men mà không cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn [2].
Thắc mắc thường gặp về món ăn lên men và đường ruột
Độc giả thường nghĩ ăn sữa chua hay kim chi là đưa trực tiếp các vi khuẩn từ món ăn vào định cư lâu dài trong ruột. Nhiều người cũng phân vân giữa việc ăn nhiều rau xanh (chất xơ) và ăn đồ lên men, cách nào giúp hệ tiêu hóa khỏe nhanh hơn.
Các nghiên cứu khoa học công bố giai đoạn 2021-2025 đã giải đáp cụ thể những thắc mắc này thông qua việc phân tích mẫu phân, mẫu máu và theo dõi phản ứng miễn dịch của người trưởng thành khỏe mạnh lẫn người có bệnh lý đường ruột [1]. Kết quả cho thấy thực phẩm lên men tác động lên đường ruột theo cách tinh vi hơn nhiều so với suy nghĩ thông thường [1].
Thực phẩm lên men làm giàu hệ vi sinh và giảm viêm thế nào?
Thực phẩm lên men là hệ sinh thái phức tạp cung cấp vi sinh vật sống và các chất chuyển hóa có hoạt tính sinh học vào đường ruột [3]. Các thực phẩm này bao gồm sữa chua, kim chi, dưa muối, nấm sữa kefir, trà kombucha, bia và rượu vang [2]. Chúng chứa lợi khuẩn (probiotics), vi khuẩn axit lactic (LAB), nấm men, axit hữu cơ, ethanol và các hợp chất kháng khuẩn [4].
Quá trình lên men tạo ra biến đổi sinh hóa giúp tăng khả năng lên men chất xơ, tăng độ sẵn có của dưỡng chất và tổng hợp các chất có lợi như axit béo chuỗi ngắn (SCFA), exopolysaccharide, bacteriocin và polyphenol biến đổi [3]. Khi đi vào cơ thể, các sản phẩm lên men đưa vi khuẩn có lợi và hợp chất sinh học vào ruột một cách tạm thời, từ đó thúc đẩy độ đa dạng vi sinh, tăng sức chống chịu và củng cố hàng rào bảo vệ ruột [3].
Đáng chú ý, một nghiên cứu công bố năm 2022 chỉ ra rằng các chủng vi sinh vật "mới" xuất hiện làm tăng độ đa dạng đường ruột phần lớn không đến từ chính thực phẩm lên men [1]. Điều này cho thấy thực phẩm lên men tác động gián tiếp giúp tái cấu trúc hệ vi sinh [1]. Các nhà khoa học chưa rõ những chủng này mới được thu nạp từ môi trường hay vốn đã có sẵn trong ruột ở mức thấp không phát hiện được, sau đó tăng số lượng lên mức có thể đo lường nhờ chế độ ăn [1]. Một nghiên cứu năm 2014 cũng ghi nhận việc đưa vào một chủng Lactobacillus đơn lẻ từ thực phẩm truyền thống có thể cải thiện độ đa dạng vi sinh tổng thể [5]. Tương tự, việc bổ sung một chủng Bifidobacterium đơn lẻ (thường có trong sữa lên men) có thể làm tăng số lượng các loài Bifidobacterium hoàn toàn khác biệt và tăng tổng thể nhóm Lactobacilli trong ruột [5].
Về cơ chế giảm viêm, lợi khuẩn từ thực phẩm lên men giúp giảm các chất gây viêm như yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) và các interleukin thông qua con đường tín hiệu NF-kappa B và MAPK [4]. Chúng cũng ngăn cản vi khuẩn có hại bám dính vào thành ruột, qua đó hỗ trợ bảo vệ đại tràng [4].
Các nghiên cứu lâm sàng nói gì?
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, tiến cứu trên người trưởng thành khỏe mạnh (được báo cáo năm 2021 và phân tích chi tiết năm 2022) đã so sánh trực tiếp chế độ ăn giàu thực phẩm lên men và chế độ ăn giàu chất xơ từ thực vật [6]. Ở nhóm ăn thực phẩm lên men (như kim chi, trà kombucha, kefir), độ đa dạng vi sinh đường ruột tăng lên ổn định, đi kèm với sự sụt giảm đồng thời của nhiều chỉ dấu viêm được đo bằng các công nghệ khác nhau [1]. Hiệu quả tăng đa dạng vi sinh và giảm rõ rệt các chỉ dấu sinh học gây viêm này được ghi nhận ở tất cả những người tham gia chỉ sau 10 tuần đưa thực phẩm lên men vào chế độ ăn [2]. Một chỉ dấu viêm tiêu biểu giảm xuống là interleukin 6 (IL-6) – chất vốn liên quan đến các bệnh ngoài đường tiêu hóa như căng thẳng mạn tính, viêm khớp dạng thấp và đái tháo đường tuýp 2 [2]. Quá trình tăng độ đa dạng diễn ra từ từ và đạt mức cao nhất ở giai đoạn "tự chọn" (choice phase), khi lượng thực phẩm lên men tiêu thụ cao hơn mức ban đầu nhưng thấp hơn giai đoạn duy trì [1]. Điều này cho thấy hệ vi sinh cần thời gian để tái cấu trúc qua chế độ ăn [1].
Ngược lại, cũng trong thử nghiệm trên, nhóm ăn giàu chất xơ trong 6 tuần duy trì mức tiêu thụ cao không làm tăng tổng số loài vi sinh vật (không làm thay đổi cấu trúc đa dạng vi sinh trong cùng khung thời gian với nhóm ăn đồ lên men) [1]. Nguyên nhân có thể do đường ruột thiếu sẵn các vi khuẩn phân giải chất xơ [2]. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu chất xơ vẫn làm tăng mật độ protein vi sinh trong phân, tăng khả năng phân giải carbohydrate và làm thay đổi quá trình sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chứng tỏ quá trình tái cấu trúc hệ vi sinh vẫn diễn ra nhưng không qua việc tăng tổng số loài [1].
Một nghiên cứu khác được dẫn lại trong tổng quan năm 2022 cho thấy việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn trong 2 tuần chỉ làm thay đổi cấu trúc hệ vi sinh ở 20% số người tham gia [2]. Hiệu quả này phụ thuộc vào cấu trúc vi sinh ban đầu và lượng chất xơ tiêu thụ; những người có đáp ứng tốt thường giàu chủng Prevotella copri và ít chủng Bacteroides hơn [2].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu về chiết xuất thực vật lên men (công bố năm 2023) cho thấy việc bổ sung chiết xuất này ở những người không mắc bệnh viêm ruột (non-IBD) giúp làm tăng ngành vi khuẩn Firmicutes và bộ Clostridiales – những nhóm đóng vai trò trung tâm trong việc ức chế phản ứng viêm [7]. Trên mô hình chuột bị viêm đại tràng do hóa chất dextran sodium sulfate, chiết xuất thực vật lên men cũng làm giảm tình trạng viêm và giảm sản xuất các cytokine gây viêm [7].
Đối với nhóm bệnh nhân viêm ruột (IBD, gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng), nghiên cứu năm 2023 của nhóm tác giả Armstrong trên mẫu sinh thiết ruột nuôi cấy bên ngoài cơ thể (ex vivo) và tế bào miễn dịch cho thấy: chất xơ beta-fructan chưa lên men có thể kích thích tạo ra các cytokine gây viêm ở một nhóm bệnh nhân IBD đang hoạt động bị thiếu hụt hoạt tính vi sinh lên men [7]. Từ phát hiện này, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (mã số NCT05615779) đang được tiến hành trên bệnh nhân viêm loét đại tràng và người khỏe mạnh đối chứng, chia thành 4 nhóm dùng thực phẩm giàu pectin (nhóm đối chứng giả dược) hoặc giàu beta-fructan dựa trên phản ứng sinh thiết và mẫu phân ban đầu, nhằm đánh giá khả năng dung nạp, phản ứng viêm trong máu/phân và biến đổi hệ vi sinh [7].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng
Điểm độc đáo của thử nghiệm thực phẩm lên men trong 10 tuần là chứng minh chỉ cần một thay đổi đơn lẻ trong chế độ ăn, trong thời gian ngắn, đã tạo ra thay đổi tích cực rõ rệt lên cấu trúc hệ vi sinh mà không cần đập đi xây lại toàn bộ thực đơn hàng ngày [2]. Sự gia tăng đa dạng vi sinh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, cân bằng chuyển hóa, hỗ trợ sức khỏe tâm thần thông qua trục não - ruột và giảm tình trạng viêm mức độ thấp [5]. Các nghiên cứu tổng quan năm 2024 và 2025 cũng ghi nhận tiềm năng của lợi khuẩn trong hỗ trợ phòng ngừa các bệnh liên quan miễn dịch, bảo vệ chống lại viêm đại tràng và làm chậm sự phát triển của bệnh Alzheimer, bệnh Huntington thông qua trục não - ruột [4].
Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại vẫn có những giới hạn rõ ràng. Thứ nhất, cơ chế chính xác giải thích sự khác biệt trong phản ứng của từng cá nhân với các loại thực phẩm khác nhau vẫn là câu hỏi bỏ ngỏ [2]. Thứ hai, các nhà khoa học chưa xác định được các chủng vi khuẩn mới xuất hiện khi ăn đồ lên men có nguồn gốc từ môi trường hay từ lượng vi khuẩn ẩn sâu trong ruột [1]. Thứ ba, việc kết hợp cả chế độ ăn giàu chất xơ và giàu thực phẩm lên men có tạo ra tác dụng hiệp đồng giúp hệ vi sinh tận dụng chất xơ tốt hơn hay không vẫn là giả thuyết chờ được kiểm chứng [1]. Cuối cùng, ở bệnh nhân viêm ruột (IBD), các hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng hiện vẫn còn phân mảnh và chưa biết chính xác loại chất xơ nào hay liều lượng bao nhiêu là tối ưu để giảm viêm [8].
Những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng vi khuẩn trong sữa chua hay dưa muối sẽ ở lại vĩnh viễn trong ruột và trực tiếp tạo nên độ đa dạng mới. Thực tế, thực phẩm lên men chỉ đưa vi sinh vật có lợi vào ruột một cách tạm thời [3], và phần lớn các chủng mới làm tăng độ đa dạng không đến từ chính món ăn đó [1].
Hiểu lầm thứ hai là ăn càng nhiều đồ lên men trong thời gian cực ngắn thì hệ vi sinh sẽ thay đổi ngay tức thì. Nghiên cứu năm 2022 chỉ ra hệ vi sinh của con người có tính kháng cự tương đối với những thay đổi nhanh chóng do chế độ ăn; độ đa dạng tăng lên theo quỹ đạo chậm và đều đặn, thậm chí đạt đỉnh ở giai đoạn người dùng đã giảm bớt lượng ăn so với giai đoạn cao điểm [1].
Hiểu lầm thứ ba là chất xơ không có tác dụng gì nếu không làm tăng số loài vi khuẩn. Dù 6 tuần ăn nhiều chất xơ không làm tăng tổng số loài như đồ lên men, nó vẫn âm thầm tái cấu trúc hệ vi sinh thông qua việc tăng mật độ protein vi sinh và tăng khả năng phân giải tinh bột, đường [1].
Ai nên thận trọng khi dùng thực phẩm lên men và chất xơ?
Dù lợi khuẩn từ thực phẩm lên men nhìn chung an toàn cho sức khỏe con người, kể cả trẻ em và người cao tuổi [4], không phải ai cũng phản ứng giống nhau trước cùng một thực phẩm [3].
Những người mắc bệnh viêm ruột (IBD) như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng cần đặc biệt lưu ý [8]. Ở nhóm bệnh nhân có bệnh đang hoạt động và thiếu vi khuẩn có khả năng lên men trong ruột, việc tiêu thụ một số chất xơ chưa lên men (như beta-fructan) có thể kích hoạt phản ứng gây viêm thay vì giảm viêm [7]. Ngoài ra, các yếu tố cá nhân như tình trạng nhạy cảm với đường lactose (trong sữa) hoặc gluten cũng làm thay đổi phản ứng của cơ thể với chế độ ăn [8].
Do thực phẩm lên men có bao gồm cả bia, rượu vang và các món muối chua chứa ethanol hoặc axit hữu cơ [4], người có bệnh lý nền đường tiêu hóa, người đang điều trị bệnh mạn tính hoặc đang dùng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lớn trong chế độ ăn. Thực phẩm lên men chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không có tác dụng "chữa khỏi" bệnh và không thay thế phác đồ điều trị y khoa.
Cách áp dụng thực tế vào bữa ăn hàng ngày
Để làm giàu hệ vi sinh đường ruột và giảm viêm theo đúng bằng chứng khoa học, người trưởng thành khỏe mạnh có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Lựa chọn thực phẩm đa dạng: Bổ sung các món lên men quen thuộc như sữa chua, nấm sữa kefir, kim chi, dưa muối, trà kombucha vào bữa ăn phụ hoặc ăn kèm bữa chính [2].
- Duy trì đều đặn theo thời gian: Hệ vi sinh cần thời gian để tái cấu trúc [1]. Việc duy trì bổ sung thực phẩm lên men liên tục trong khoảng 10 tuần đã được chứng minh mang lại hiệu quả giảm viêm và tăng đa dạng vi sinh trên toàn bộ người tham gia thử nghiệm [2]. Không cần ăn lượng quá lớn đột ngột, mà nên duy trì mức ăn ổn định, vừa phải lâu dài [1].
- Kết hợp chế độ ăn lành mạnh tổng thể: Hạn chế thực phẩm siêu chế biến, chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều đường và thịt đỏ vì đây là những tác nhân thúc đẩy hệ vi sinh gây viêm và làm tổn thương hàng rào ruột [5]. Kết hợp thực phẩm lên men với chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa và chất xơ từ thực vật để bảo vệ niêm mạc ruột toàn diện hơn [5].
Chế độ ăn giàu thực phẩm lên men là cách đơn giản, đã được kiểm chứng lâm sàng giúp tăng độ đa dạng vi sinh đường ruột và giảm các chỉ dấu viêm toàn thân [1]. Duy trì thói quen ăn sữa chua, kim chi hay uống trà kombucha đều đặn qua nhiều tuần giúp hệ tiêu hóa và miễn dịch khỏe mạnh hơn mà không cần xáo trộn toàn bộ thực đơn [2]. Tuy nhiên, mỗi cơ thể có độ đáp ứng riêng; người có bệnh lý viêm ruột hoặc nhạy cảm thực phẩm nên hỏi ý kiến bác sĩ để có chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa phù hợp [8].
