Nhiều người tìm đến chế độ ăn một bữa mỗi ngày (One Meal A Day - OMAD) như một phương pháp cắt giảm calo nhanh chóng nhằm mục đích giảm cân. Trào lưu này đòi hỏi người thực hiện phải dồn toàn bộ khẩu phần ăn của cả ngày vào một mốc thời gian duy nhất, thường kéo dài từ một đến ba tiếng, và nhịn hoàn toàn trong phần lớn thời gian còn lại. Tuy nhiên, việc gói gọn năng lượng và chất dinh dưỡng của 24 giờ vào một bữa ăn duy nhất đặt ra dấu hỏi lớn về mặt sinh lý học dinh dưỡng: Liệu cơ thể có nhận đủ vi chất cần thiết hay không?

Câu trả lời ngắn gọn là việc nạp đầy đủ vitamin, khoáng chất thiết yếu và chất xơ trong một bữa ăn duy nhất là vô cùng khó khăn, dẫn tới nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng tiềm ẩn. Chế độ ăn này không chỉ gây áp lực lên hệ tiêu hóa mà còn thiếu hụt tính đa dạng sinh học trong việc kết hợp các nguồn thực phẩm vốn được phân bổ tự nhiên qua nhiều bữa ăn trong ngày.

Cơ chế hấp thu và rào cản dung nạp vi chất khi dồn một bữa

Để duy trì các phản ứng sinh hóa, cơ thể người cần hàng chục loại vi chất khác nhau mỗi ngày bao gồm các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), vitamin tan trong nước (nhóm B, vitamin C) cùng các khoáng chất đa lượng và vi lượng như canxi, magie, kẽm, selen. Thể tích dạ dày của một người trưởng thành có giới hạn giải phẫu nhất định, trung bình chỉ chứa được khoảng 1 đến 1,5 lít thức ăn mà không gây khó chịu hoặc trào ngược. Khi buộc phải dồn lượng thức ăn tương đương nhu cầu năng lượng cả ngày vào một bữa, dạ dày sẽ bị quá tải, gây khó khăn lớn cho việc ăn đủ lượng rau củ quả cần thiết nhằm cung cấp chất xơ và vitamin.

Bên cạnh đó, việc cơ thể hấp thu các vi chất phụ thuộc rất lớn vào cơ chế bão hòa của các chất vận chuyển ở niêm mạc ruột. Nhiều loại vitamin tan trong nước như vitamin C hay một số vitamin nhóm B không được dự trữ dài hạn và có ngưỡng hấp thu tối đa tại một thời điểm nhất định; lượng dư thừa do nạp ồ ạt trong một bữa sẽ nhanh chóng bị đào thải qua thận mà không được giữ lại cho nhu cầu của những giờ tiếp theo. Ngược lại, để hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A hay vitamin E, cơ thể cần một lượng chất béo lành mạnh đi kèm để tạo nhũ tương dịch mật, điều khó có thể tối ưu hóa hoàn hảo nếu toàn bộ khẩu phần rau củ, đạm, béo và tinh bột bị nhồi nhét cùng một lúc.

Dinh dưỡng khoa học phân bổ qua nhiều bữa: Bằng chứng từ mô hình ăn hỗn hợp

Nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy nhu cầu vi chất của con người được đáp ứng tốt nhất khi các nhóm thực phẩm bổ trợ cho nhau qua nhiều thời điểm trong ngày. Một nghiên cứu công bố năm 2022 tại Đức phân tích mô hình Chế độ ăn Hỗn hợp Tối ưu hóa (Optimized Mixed Diet - OMD) dựa trên kế hoạch ăn 7 ngày gồm 5 bữa (3 bữa chính gồm bữa sáng, bữa trưa nóng, bữa tối và 2 bữa phụ sáng, chiều) nhằm kiểm tra mức độ đáp ứng dưỡng chất [1].

Kết quả phân tích cho thấy các bữa ăn có sự tương hỗ dinh dưỡng rõ rệt: dù bữa trưa nóng chỉ cung cấp 25% tổng năng lượng hàng ngày nhưng lại chiếm hơn 25% nhu cầu của hầu hết các loại vitamin và khoáng chất [1]. Ngược lại, các bữa ăn nguội như bữa sáng và bữa tối là nguồn cung cấp chủ yếu canxi và vitamin B2 nhờ việc ưu tiên sử dụng sữa và sản phẩm từ sữa [1]. Ngoài ra, hai bữa ăn nhẹ cũng đóng góp gần 12% năng lượng mỗi bữa và có hồ sơ vi chất cân đối nhờ sự kết hợp của ngũ cốc, rau củ quả tươi sống [1]. Sự bổ khuyết lẫn nhau này chứng minh rằng việc chia nhỏ các bữa ăn thành các dạng thức khác nhau (bữa ấm, bữa nguội, rau củ tươi, sữa) là cơ sở tự nhiên để thu nạp trọn vẹn phổ vi chất đa dạng, điều mà chế độ ăn một bữa khó lòng sao chép mà không làm bữa ăn trở nên khổng lồ hoặc gây ngán ngẩm [1].

Tương tự, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài từ năm 2009 đến 2015 áp dụng mô hình OMD với 6 bữa ăn mỗi ngày (gồm 2 bữa hoa quả, 2 bữa bánh mì nguội, 1 bữa chính nóng và 1 bữa dùng trà/cà phê) với mức calo trung bình từ 1200 đến 1800 kcal/ngày cho thấy việc duy trì nhiều bữa giúp người tham gia dễ dàng làm quen với việc chọn lựa khẩu phần phù hợp từ các nhóm thực phẩm tự nhiên [2]. Khi chỉ ăn một bữa duy nhất, người thực hiện thường có xu hướng tìm đến các món ăn đậm đặc năng lượng, giàu carbohydrate nhanh hoặc chất béo để bù đắp cảm giác đói dữ dội, vô tình loại bỏ các nguồn thực phẩm giàu vi chất nhưng cồng kềnh như rau xanh tươi, trái cây mọng và các chế phẩm từ sữa.

Tác động sinh lý và áp lực thể chất từ chế độ ăn OMAD

Bên cạnh nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng do giới hạn thể tích nạp vào, bản thân việc ép cơ thể nhịn ăn kéo dài rồi dồn dập tiêu thụ thức ăn trong OMAD còn tạo ra các áp lực sinh lý đáng kể. Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã đánh giá tính an toàn của các can thiệp ăn uống thông qua thiết bị đeo theo dõi nhịp tim lúc nghỉ (RHR) trên một đối tượng thử nghiệm áp dụng chế độ ăn cố định calo qua các giai đoạn khác nhau [3].

Nghiên cứu ghi nhận khi áp dụng chế độ OMAD (tiêu thụ toàn bộ thức ăn trong khung thời gian 3 giờ), điểm số cảm giác đói giữa buổi sáng và ban đêm bị phân cực rất lớn [3]. Ngược lại, chế độ ăn chia làm 6 bữa (mỗi bữa cách nhau 3 giờ) mang lại điểm số về mức năng lượng, cảm giác vui vẻ, tâm trạng bớt cáu kỉnh và chất lượng giấc ngủ thuận lợi hơn hẳn so với OMAD [3]. Đặc biệt, dữ liệu từ thiết bị đeo cho thấy nhịp tim lúc nghỉ (RHR) ở chế độ 6 bữa thấp hơn đáng kể so với khi ăn OMAD, đặc biệt là vào cuối buổi chiều, buổi tối và ban đêm (p < 0,05) [3]. Sự gia tăng nhịp tim lúc nghỉ trong chế độ OMAD phản ánh tình trạng căng thẳng sinh lý của cơ thể khi phải đối mặt với chu kỳ nhịn ăn kéo dài kết hợp với quá trình chuyển hóa dồn dập sau bữa ăn lớn duy nhất [3].

Nguy cơ thiếu hụt vi chất và gánh nặng sức khỏe lâu dài

Việc thiếu hụt vi chất thường diễn tiến âm thầm, không bộc lộ triệu chứng rầm rộ ngay lập tức nhưng để lại hệ lụy sức khỏe nặng nề. Theo các tổng quan y khoa công bố năm 2017, tình trạng dinh dưỡng dưới mức tối ưu, đặc biệt là thiếu hụt vi chất (các vitamin và khoáng chất) cùng các chất hóa thực vật có hoạt tính sinh học, là nguyên nhân chính dẫn đến suy giảm số năm sống khỏe mạnh (DALYs) và liên quan trực tiếp đến các bệnh lý mạn tính tuổi già như bệnh tim mạch (CVD), một số dạng ung thư và bệnh Alzheimer [4]. Nấu ăn từ nguyên liệu tươi sống được công nhận rộng rãi là phương pháp tốt nhất để đạt được chế độ dinh dưỡng cân bằng [4]. Tuy nhiên, nếu người ăn chỉ thực hiện việc này một lần trong ngày, lượng hoạt chất chống oxy hóa và vi chất đưa vào khó có thể duy trì nồng độ ổn định trong máu để bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa suốt 24 giờ.

Thực tế điều trị lâm sàng cũng chỉ ra rằng việc bổ sung dưỡng chất để sửa chữa tình trạng thiếu hụt vi chất không hề đơn giản. Một nghiên cứu can thiệp nhãn mở kéo dài 4 tuần trên 46 người cao tuổi suy dinh dưỡng cho thấy ngay cả khi được bổ sung dinh dưỡng đường uống đậm đặc năng lượng và protein (ONS, 600 kcal, 30 g protein/ngày) chứa tới 50% nhu cầu vi chất khuyến nghị hàng ngày, tỷ lệ thiếu hụt ban đầu rất cao như selen (48%), kẽm (35%), magie (24%) và vitamin C (24%) dù có cải thiện nhưng sau 4 tuần vẫn còn tới 40% đối tượng duy trì ít nhất một tình trạng thiếu hụt vi chất [5]. Điều này chứng minh rằng việc nạp dồn dập dinh dưỡng đậm đặc không thể ngay lập tức hay dễ dàng bù đắp đủ nhu cầu vi chất của cơ thể nếu nền tảng phân bổ bữa ăn hàng ngày không được duy trì đều đặn.

Hiểu lầm thường gặp về chế độ OMAD

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tính toán sao cho bữa ăn duy nhất đạt đủ lượng calo mục tiêu là cơ thể sẽ tự động nhận đủ chất. Đây là hiểu lầm tai hại giữa "năng lượng đa lượng" và "chất lượng vi chất". Để nạp đủ lượng chất xơ tiêu chuẩn (khoảng 25-30g mỗi ngày) cùng đầy đủ canxi, magie, sắt và các nhóm vitamin, một bữa ăn đòi hỏi lượng rau xanh, trái cây, củ quả và hạt rất lớn. Rất ít người có thể ăn hết một tô salad khổng lồ, kèm theo đĩa rau luộc, ngũ cốc nguyên cám, thịt cá và trái cây tráng miệng trong vòng một giờ đồng hồ mà không gặp phải tình trạng đầy bụng, ợ hơi, chướng bụng hoặc buồn nôn.

Một hiểu lầm khác là có thể giải quyết bài toán thiếu hụt vi chất của OMAD bằng cách uống một viên vitamin tổng hợp sau bữa ăn. Mặc dù các viên uống vi chất có thể hỗ trợ một phần, nhưng các hợp chất tự nhiên, chất chống oxy hóa và chất xơ trong thực phẩm toàn phần có độ khả dụng sinh học và tác động hiệp đồng cao hơn nhiều so với dạng tổng hợp. Việc phụ thuộc vào viên uống không thể thay thế cho sự thiếu hụt chất xơ hòa tan và không hòa tan – yếu tố cốt lõi nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Những ai tuyệt đối nên thận trọng và tránh áp dụng OMAD?

Chế độ ăn OMAD mang bản chất của sự nhịn ăn gián đoạn khắc nghiệt, do đó không phù hợp cho số đông, đặc biệt là các nhóm đối tượng sau:

  • Người có tiền sử hoặc đang mắc các rối loạn ăn uống (như chứng cuồng ăn, chán ăn tâm thần): Việc dồn bữa rất dễ kích hoạt cơn thèm ăn mất kiểm soát trong cửa sổ ăn, dẫn đến hội chứng ăn vô độ sau đó là cảm giác tội lỗi.
  • Phụ nữ mang thai, dự định mang thai hoặc đang cho con bú: Giai đoạn này đòi hỏi sự cung cấp liên tục và ổn định các vi chất như axit folic, sắt, canxi để nuôi dưỡng thai nhi và sản xuất sữa.
  • Người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang dùng thuốc điều hòa đường huyết: Nhịn ăn kéo dài cả ngày dễ gây hạ đường huyết đột ngột nguy hiểm, trong khi một bữa ăn khổng lồ sẽ làm đường huyết sau ăn tăng vọt mất kiểm soát.
  • Người có vấn đề về dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Dạ dày trống rỗng trong thời gian dài kết hợp với việc phải co bóp một lượng thức ăn quá lớn cùng lúc sẽ làm trầm trọng thêm các vết viêm loét và triệu chứng trào ngược.
  • Người lớn tuổi hoặc người có thể trạng suy nhược, có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng cao.

Gợi ý tiếp cận dinh dưỡng thực tế và an toàn

Nếu mục tiêu của bạn là kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin, việc phân bổ thực phẩm lành mạnh qua các bữa ăn vẫn là giải pháp bền vững và ít rủi ro nhất cho hệ vi chất:

  • Ưu tiên sự đa dạng thực phẩm: Thay vì dồn một bữa, hãy hướng đến các bữa ăn cân bằng gồm 3 bữa chính hoặc 2 bữa chính kèm 1 bữa phụ nhẹ. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có sự hiện diện của rau xanh, nguồn protein nạc, chất béo tốt và tinh bột phức hợp [1].
  • Đưa các bữa ăn nguội giàu vi chất vào thực đơn: Tận dụng sữa, sữa chua không đường hoặc các loại hạt vào bữa sáng hoặc bữa phụ để đảm bảo lượng canxi và vitamin nhóm B mà không cần nấu nướng phức tạp [1].
  • Chế biến từ thực phẩm tươi sống: Hạn chế các bữa ăn chế biến sẵn nhiều phụ gia nghèo vi chất; tập trung nấu nướng từ nguyên liệu tươi để giữ trọn vẹn vitamin C và các chất chống oxy hóa [4].
  • Lắng nghe phản ứng cơ thể: Tránh các mô hình ăn uống khiến bạn rơi vào trạng thái đói cồn cào, cáu gắt hay làm tăng nhịp tim lúc nghỉ ngơi bất thường [3].

Thay đổi thói quen ăn uống cần dựa trên sự lắng nghe cơ thể và các nguyên tắc chuyển hóa khoa học. Việc cắt giảm tần suất bữa ăn quá mức về con số 1 bữa/ngày có thể đem lại sự tiện lợi nhất thời nhưng cái giá phải trả về lâu dài là sự thiếu hụt các vi chất bảo vệ cơ thể. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giới hạn nghiêm ngặt nào, người dân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe toàn diện.