Mùa thi đến gần, nhiều phụ huynh tăng cường bồi dưỡng cá hồi, cá thu hoặc viên dầu cá cho con với hy vọng giúp sĩ tử minh mẫn và bớt căng thẳng. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu chất béo omega-3 trong cá béo thực sự làm dịu thần kinh mùa thi hay chỉ là lời đồn thổi.
Câu trả lời ngắn gọn là có cơ sở khoa học. Bổ sung axit béo omega-3, đặc biệt là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid), giúp giảm triệu chứng lo âu ở người trẻ khỏe mạnh trước kỳ thi và hạ nồng độ hormone căng thẳng [1], [2]. Dù vậy, hiệu quả này cần thời gian tích lũy nhiều tuần chứ không tác dụng tức thì sau vài bữa ăn [1], [3].
Omega-3 tác động lên não bộ và cảm xúc thế nào?
Căng thẳng kéo dài làm thay đổi cấu trúc màng tế bào thần kinh tại hạch hạnh nhân (amygdala) — trung tâm xử lý nỗi sợ và lo âu của não [4]. Nghiên cứu trên động vật năm 2013 cho thấy stress mạn tính làm giảm lượng DHA trong màng phospholipid của các tế bào thần kinh kích thích (glutamatergic neurons) tại hạch hạnh nhân, đồng thời làm tăng axit arachidonic (AA) thuộc nhóm omega-6 [4].
Khi AA tăng cao, tế bào giải phóng nhiều chất nội sinh ức chế GABA — chất dẫn truyền thần kinh có nhiệm vụ "phanh" sự hưng phấn quá mức [4]. Hậu quả là tế bào thần kinh tại hạch hạnh nhân bị kích thích liên tục, gây ra biểu hiện lo âu và làm phì đại nhánh tế bào thần kinh ở khu vực này [4]. Bổ sung omega-3 giúp tăng lại lượng DHA tại màng tế bào thần kinh, ngăn chặn biến đổi hình thái do stress và tạo hiệu ứng giảm lo âu [4].
Bên cạnh hệ dẫn truyền GABA và glutamate, omega-3 còn điều hòa trục phản ứng viêm và hormone căng thẳng. Các thử nghiệm ghi nhận việc bổ sung omega-3 làm giảm sản xuất các chất gây viêm như interleukin-6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha), đồng thời giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol vào buổi sáng [1], [3]. Ở mô hình động vật bị kích thích lo âu do cai nicotine công bố năm 2023, omega-3 còn giúp khôi phục cân bằng chống oxy hóa, ổn định yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), điều hòa chuyển hóa serotonin và hoạt tính enzyme monoamine oxidase-A (MAO-A) tại vỏ não [5].
Bằng chứng thực tế ở học sinh, sinh viên mùa thi
Bằng chứng rõ nhất trên nhóm người đi học đến từ thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2012 trên 68 sinh viên y khoa khỏe mạnh [1]. Nhóm sinh viên này được lấy mẫu máu và đánh giá tâm lý trong giai đoạn ít căng thẳng lẫn những ngày ngay trước kỳ thi [1]. Trong 12 tuần, một nhóm dùng 2,5 g omega-3 mỗi ngày (gồm 2085 mg EPA và 348 mg DHA), nhóm còn lại dùng giả dược có tỷ lệ axit béo tương tự bữa ăn thông thường của người Mỹ [1].
Kết quả sau 12 tuần cho thấy sinh viên dùng omega-3 giảm 20% triệu chứng lo âu và giảm 14% lượng chất gây viêm IL-6 so với nhóm giả dược, dù triệu chứng trầm cảm không thay đổi đáng kể [1]. Khi phân tích sâu hơn theo tỷ lệ omega-6 trên omega-3 trong máu vì khả năng hấp thu mỗi người khác nhau, việc kéo giảm tỷ lệ omega-6/omega-3 giúp hạ rõ rệt mức độ lo âu cũng như lượng IL-6 và TNF-alpha [1]. Đây là bằng chứng đầu tiên cho thấy omega-3 có lợi ích giảm lo âu ngay cả ở người trẻ khỏe mạnh chưa mắc rối loạn lo âu bệnh lý [1].
Tổng quan nghiên cứu năm 2019 cũng dẫn lại dữ liệu trên nhóm sinh viên đại học bị lo âu đáng kể trước kỳ thi (test anxiety) [2]. Khi dùng hỗn hợp axit alpha-linolenic (ALA — một loại omega-3 thực vật) và axit linolenic, nhóm sinh viên này cải thiện được nhiều vấn đề gắn liền với áp lực thi cử như ăn uống, tâm trạng, độ tập trung, sự mệt mỏi, khả năng sắp xếp việc học và giấc ngủ, đồng thời giảm nồng độ hormone cortisol [2].
Dữ liệu từ người trẻ vận động mạnh và thanh thiếu niên có bệnh lý
Không chỉ trong phòng thi, mối liên hệ giữa lượng omega-3 ăn vào và sự lo âu còn thể hiện ở người trẻ hoạt động thể chất. Nghiên cứu cắt ngang năm 2017 trên 54 nữ vận động viên đại học trong giai đoạn nghỉ thi đấu đã phân tích mẫu máu toàn phần và bảng câu hỏi tần suất thực phẩm [6]. Kết quả chỉ ra lượng EPA và DHA từ chế độ ăn hàng ngày, cũng như chỉ số HS-Omega-3 Index, nồng độ EPA và DPA (docosapentaenoic acid) trong máu có tương quan nghịch với điểm lo âu chung (thang đo BAI) [6]. Riêng nồng độ DPA trong máu còn tỉ lệ thuận với độ vững vàng tâm lý (mental toughness), dù không thấy mối liên hệ với chứng lo âu đặc thù trong thể thao [6].
Ở nhóm thanh thiếu niên từ 11 đến 18 tuổi mắc trầm cảm, nghiên cứu năm 2022 trên 60 bệnh nhân đã so sánh việc bổ sung omega-3 với omega-6 trong 12 tuần [3]. Ban đầu, nồng độ cortisol buổi sáng càng cao thì mức độ trầm cảm và chỉ số tổn thương oxy hóa (lipoperoxides) càng nặng, trong khi lượng DHA lại càng thấp [3]. Sau 12 tuần dùng omega-3, nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong nước bọt vào buổi sáng đã giảm xuống, trong khi nhóm dùng omega-6 không có sự thay đổi này [3].
Tuy vậy, không phải trường hợp nào dùng liều thấp hoặc thời gian ngắn cũng thấy ngay hiệu quả giảm lo âu. Nghiên cứu năm 2017 trên 21 trẻ em và thanh thiếu niên (tuổi trung bình 15,29) mắc chứng rối loạn ăn uống đã cho dùng bổ sung 300 mg EPA và 200 mg DHA mỗi ngày kèm phác đồ chuẩn trong 8 tuần [7]. Dù viên uống dung nạp rất tốt, không ai bỏ cuộc và cân nặng cải thiện, điểm số lo âu và trầm cảm sau 8 tuần vẫn chưa có sự khác biệt đáng kể so với ban đầu [7].
Hiểu đúng về tác dụng "bổ não, tăng trí nhớ"
Nhiều cha mẹ kỳ vọng ăn nhiều cá béo hay uống dầu cá sẽ giúp con thông minh vượt trội ngay trong mùa thi. Thực tế, tổng quan trong một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng omega-3 có lợi cho trẻ nhỏ dưới 18 tháng tuổi, nhưng có thể không làm tăng thêm nhận thức ở trẻ lớn đang phát triển khỏe mạnh bình thường [8].
Lợi ích cải thiện nhận thức của omega-3 chủ yếu ghi nhận ở thanh thiếu niên có sẵn sự thiếu hụt hoặc rối loạn tâm thần kinh [8]. Cụ thể, bổ sung omega-3 trong 16 tuần giúp cải thiện trí nhớ làm việc (working memory) và khả năng chú ý ở trẻ tăng động giảm chú ý (ADHD), hoặc nồng độ DHA cao hơn giúp dự báo kỹ năng đọc từ tốt hơn ở trẻ ADHD có khó khăn học tập [8]. Ở thanh thiếu niên trầm cảm, can thiệp omega-3 trong 12 tuần giúp cải thiện chức năng điều hành (executive functioning) của não [8]. Như vậy, với học sinh khỏe mạnh, vai trò chính của cá béo và omega-3 mùa thi là giảm căng thẳng, giảm viêm và ổn định tâm lý hơn là biến đổi chỉ số thông minh [1], [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi bồi dưỡng mùa thi
Sai lầm phổ biến nhất là "nước đến chân mới nhảy" — chỉ ăn cá hoặc uống viên bổ sung vài ngày trước kỳ thi. Các thử nghiệm cho thấy sự thay đổi tích cực về giảm lo âu, hạ cortisol hay cải thiện chức năng điều hành đều cần thời gian can thiệp liên tục từ 12 đến 16 tuần [1], [3], [8]. Ngoài ra, chính tình trạng stress mạn tính còn cản trở việc tích hợp DHA bổ sung vào màng tế bào thần kinh, nên việc dự phòng từ sớm là rất cần thiết [4].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ chú ý nạp thêm omega-3 mà quên giảm bớt thực phẩm giàu omega-6 (như đồ chiên rán ngập dầu công nghiệp). Nghiên cứu trên sinh viên y khoa năm 2012 nhấn mạnh việc hạ thấp tỷ lệ omega-6 trên omega-3 trong huyết tương mới là yếu tố gắn chặt với sự sụt giảm lo âu và các chất gây viêm [1].
Ai nên thận trọng khi bổ sung omega-3?
Từ các dữ liệu nghiên cứu, việc dung nạp omega-3 từ chế độ ăn tự nhiên và viên uống nhìn chung an toàn, được dung nạp tốt ở lứa tuổi thanh thiếu niên và sinh viên [1], [7], [6]. Tuy nhiên, mỗi cá nhân có khả năng hấp thu và chuyển hóa axit béo không bão hòa đa khác nhau [1].
Viên uống bổ sung trong thử nghiệm giảm lo âu dùng liều khá cao (tới 2,5 g/ngày gồm 2085 mg EPA và 348 mg DHA), trong khi liều thấp hơn (300 mg EPA và 200 mg DHA) trong 8 tuần lại chưa cho thấy thay đổi điểm lo âu ở nhóm có bệnh lý nền [1], [7]. Học sinh có bệnh nền, đang điều trị rối loạn tâm lý, rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng viên uống liều cao, không tự ý dùng thực phẩm chức năng để thay thế phác đồ chuẩn [7], [3].
Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn gia đình
Để hỗ trợ tâm lý cho sĩ tử, gia đình nên ưu tiên bổ sung EPA và DHA thông qua chế độ ăn hàng ngày từ sớm, lý tưởng nhất là bắt đầu trước mùa thi ít nhất 3 tháng (12 tuần) [1], [3], [6]. Nghiên cứu trên vận động viên sinh viên khẳng định lượng EPA và DHA hấp thụ trực tiếp từ thực phẩm hàng ngày có mối tương quan rõ rệt với việc giảm điểm số lo âu chung [6].
Phụ huynh có thể đưa các loại cá béo giàu EPA và DHA vào thực đơn hàng tuần, chế biến dạng hấp, áp chảo ít dầu hoặc nấu canh để giữ trọn dưỡng chất. Song song đó, cần cắt giảm thức ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ giàu omega-6 để đưa tỷ lệ omega-6/omega-3 trong cơ thể về mức cân bằng, giúp tối ưu hiệu quả chống viêm và giảm lo âu [1].
Kết hợp chế độ ăn giàu omega-3 với giấc ngủ đủ, vận động nhẹ nhàng và uống đủ nước sẽ giúp học sinh duy trì thể trạng tốt. Cá béo và omega-3 là người bạn đồng hành hữu ích giúp làm dịu phản ứng viêm và căng thẳng thần kinh mùa thi, nhưng cần được bổ sung kiên trì, đúng cách và kết hợp lối sống khoa học [1], [2].