Chiên nông chảo và chiên ngập dầu: cách nào ngấm nhiều chất béo hơn?

Nhiều người nội trợ tin rằng cho ít dầu vào chảo khi chiên sẽ giúp món ăn ít ngấm béo hơn so với việc thả ngập thực phẩm vào chảo dầu lớn. Suy nghĩ này dẫn đến việc phương pháp chiên nông chảo thường được ưu tiên nhằm mục đích bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, lượng mỡ thực tế ngấm vào thực phẩm không chỉ phụ thuộc vào lượng dầu đổ vào chảo mà còn chịu sự chi phối mạnh mẽ từ cấu trúc mao dẫn và động học nhiệt.

Các thử nghiệm thực tế chứng minh chiên nông chảo không mặc định đem lại món ăn ít béo hơn chiên ngập dầu. Mức độ hút chất béo phụ thuộc vào bản chất của từng loại thực phẩm, cấu trúc mao quản hình thành ở lớp vỏ và các biến đổi vật lý diễn ra trên bề mặt trong suốt quá trình đun nấu [1, 8].

Cơ chế mao dẫn quyết định đường đi của dầu ăn

Khi thả thực phẩm vào dầu nóng, nhiệt lượng lập tức làm sôi lượng nước tự do ở lớp bề mặt, tạo ra các bọt hơi nước thoát ra ngoài. Quá trình nước bay hơi để lại một mạng lưới các lỗ rỗng li ti trên bề mặt và lớp vỏ ngoài của miếng thức ăn ^[1]. Lúc này, hiện tượng mao dẫn xuất hiện, biến các lỗ rỗng này thành các ống dẫn hút ngược chất béo vào bên trong cấu trúc ^[1].

Lực mao dẫn phụ thuộc lớn vào kích thước, tính liên kết của các lỗ rỗng cũng như độ nhớt và sức căng bề mặt của chất béo ^[2]. Khi nhiệt độ dầu thay đổi, độ liên kết của mạng lưới mao quản này cũng biến đổi theo, trực tiếp thay đổi tốc độ và dung lượng hút dầu vào thực phẩm ^[1].

Nghiên cứu thực tế: Chiên ngập dầu hay chiên nông ngấm nhiều hơn?

Ảnh hưởng của hai phương pháp chiên đã được kiểm chứng qua nhiều thực nghiệm so sánh trực tiếp trên các loại nguyên liệu khác nhau.

Một nghiên cứu năm 1994 đã tiến hành thử nghiệm chiên nông chảo và chiên ngập dầu bằng dầu ô liu trên ba loại thực phẩm có hàm lượng chất béo ban đầu khác nhau: thịt bò rất nạc (4,0% béo), cá hồi (26,0% béo) và cá tuyết hake (1,8% béo) ^[3]. Kết quả cho thấy cả hai phương pháp đều khiến lượng mỡ trong thịt bò giảm xuống: chiên nông làm giảm 0,5% trong khi chiên ngập dầu làm giảm 1,3% ^[3]. Đối với cá hồi giàu chất béo tự nhiên, chiên nông làm hao hụt tới 11,7% chất béo, còn chiên ngập dầu làm giảm 7,9% ^[3]. Ngược lại, cá tuyết hake vốn ít béo lại hút thêm dầu sau khi chiên: chiên nông làm tăng 2,4% chất béo, còn chiên ngập làm tăng 5% ^[3]. Các tác giả ghi nhận lượng mỡ hao hụt ở cá hồi khi chiên nông có ý nghĩa dinh dưỡng rõ rệt, trong khi mức tăng mỡ ở cá tuyết là quá nhỏ để tạo ra khác biệt sinh học lớn ^[3].

Năm 2002, một nghiên cứu khác khảo sát hành vi hút chất béo khi chiên khoai tây qua 8 mẻ liên tiếp bằng dầu ô liu nguyên chất, dầu hướng dương và shortening thực vật ^[4]. Tỷ lệ ngấm dầu vào khoai tây nằm trong khoảng từ 6,1% đến 12,8%, dao động tùy thuộc vào loại dầu sử dụng và kỹ thuật chiên áp dụng ^[4]. Đáng chú ý, chiên ngập dầu giúp giữ lại các hợp chất phenolic và tocopherol tự nhiên trong dầu tốt hơn chiên nông; sau 3 đến 4 mẻ chiên thông thường trong gia đình, các chất phenolic hao hụt 40-50% khi chiên ngập và 20-30% khi chiên nông ^[4].

Nhiệt độ và cấu trúc lỗ xốp: Yếu tố then chốt hút dầu

Nghiên cứu công bố năm 2025 sử dụng hệ thống chụp cắt lớp vi tính synchrotron 4D trên bột mì cho thấy cơ chế vi cấu trúc chi tiết trong không gian ba chiều ^[1]. Ở nhiệt độ cao, thực phẩm hình thành lớp vỏ rõ nét với các lỗ mở trên bề mặt, tạo điều kiện cho dầu ngấm qua cơ chế mao dẫn vào các lỗ xốp nhỏ ^[1].

Nghiên cứu này chỉ ra hàm lượng dầu cuối cùng trong mẫu bột đạt 1,3% ở 120 độ C, tăng lên 12,2% ở 150 độ C và đạt đỉnh 14,4% ở 180 độ C ^[1]. Sự thay đổi phụ thuộc nhiệt độ về tính toàn vẹn và mức độ kết nối của hệ thống lỗ xốp quyết định trực tiếp tới tỷ lệ ngấm dầu ^[1].

Nhiệt độ dầu thông thường trong chiên ngập dao động từ 150 đến 200 độ C ^[5]. Nghiên cứu năm 2020 trên khoai tây cọng ghi nhận độ nhớt của dầu tỷ lệ thuận với tổng lượng dầu ngấm vào thực phẩm ^[2]. Lượng dầu ngấm có mối tương quan rất cao với đỉnh tín hiệu cộng hưởng từ trong khoảng 20-1000 ms, với hệ số tương quan r2 đạt 0,99348 ở 140 độ C và 0,99060 ở 180 độ C ^[2].

Chất lượng dầu ảnh hưởng tới khả năng thấm hút ra sao?

Độ tươi mới hoặc mức độ thoái hóa nhiệt của dầu tác động lớn đến lượng chất béo ngấm vào sản phẩm. Nghiên cứu năm 2022 trên miếng cá tẩm bột chiên ngập ở 180 độ C trong 60 giây đã so sánh 4 loại dầu (hạt cải, đậu nành, cám gạo, cọ) ở trạng thái tươi mới hoặc đã qua gia nhiệt ở 180 độ C suốt 10 giờ ^[5]. Việc đun nóng dầu liên tục 10 giờ làm tăng độ nhớt và hằng số điện môi của dầu ^[5].

Khi dùng dầu tươi, tổng hàm lượng chất béo trong miếng cá chiên cao nhất ở dầu cọ (14,2%), kế đến là dầu cám gạo (12,2%), dầu hạt cải (12,1%) và dầu đậu nành (11,3%) ^[5]. Miếng cá chiên bằng dầu tươi tạo ra lớp vỏ đặc chắc hơn với các lỗ xốp ở phần nhân nhỏ hơn, giúp giảm độ xâm nhập của dầu so với việc dùng dầu đã bị đun nhiệt kéo dài ^[5].

Ngoài ra, quá trình đun nấu còn sản sinh các hợp chất có hại. Nghiên cứu năm 2017 về các phương pháp nấu ăn truyền thống cho thấy axit béo chuyển hóa (TFA) phát sinh ở cả chiên xào, chiên nông và chiên ngập dầu ^[6]. Trong dầu hướng dương nguyên bản không có TFA, nhưng sau khi xào và chiên nông, tỷ lệ TFA tăng lên lần lượt là 1,53% và 1,29% ^[6]. Đối với dầu đậu phộng, sau 12 giờ chiên ngập, lượng TFA thấp nhất ghi nhận là 0,74 mg/g ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp khi chiên thực phẩm

Hiểu lầm phổ biến nhất là chiên nông luôn ít chất béo hơn chiên ngập. Thực tế, khi chiên nông, nhiệt độ chảo thường không ổn định và dễ bị tụt mạnh khi cho thực phẩm vào. Nhiệt độ thấp kéo dài thời gian làm chín, khiến nước thoát chậm và làm lớp vỏ ngoài không kịp đóng rắn, từ đó tạo cơ hội cho dầu thẩm thấu sâu hơn vào bên trong.

Nhiều người cũng cho rằng dầu ăn đun lại nhiều lần vẫn an toàn nếu chưa đổi màu đen sẫm. Dữ liệu khoa học khẳng định việc gia nhiệt kéo dài làm biến tính dầu, làm tăng độ nhớt và phá hủy các chất chống oxy hóa tự nhiên [1, 3]. Dầu biến tính làm mất cấu trúc vỏ giòn đặc, khiến món ăn hút dầu nhiều hơn đáng kể ^[5].

Ai nên thận trọng với món chiên?

Thực phẩm chiên rán chứa năng lượng cao, có thể vượt quá 50% tính theo chất khô ở một số loại ^[2]. Chế độ ăn nhiều chất béo chiên rán liên quan mật thiết đến sự gia tăng của bệnh béo phì và đái tháo đường ^[2].

Người mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao, xơ vữa động mạch hoặc người cần kiểm soát cân nặng cần hạn chế tối đa các món chiên. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập khẩu phần chất béo phù hợp.

Áp dụng thực tế để giảm hút dầu khi nấu ăn

Để giảm thiểu sự hấp thụ chất béo khi chiên tại nhà, người nội trợ cần kiểm soát chặt chẽ nhiệt độ và nguyên liệu:

• Giữ nhiệt độ ổn định: Khi chiên, duy trì nhiệt độ dầu trong khoảng 150-180 độ C để lớp vỏ ngoài nhanh chóng hình thành mạng lưới bảo vệ đặc chắc, ngăn dầu thâm nhập sâu vào lõi thực phẩm [2, 3].
• Không tái sử dụng dầu chiên nhiều lần: Dầu chiên cũ bị tăng độ nhớt và suy giảm chất chống oxy hóa, làm tăng lượng dầu ngấm vào thực phẩm [1, 3].
• Ứng dụng lớp phủ sinh học: Nghiên cứu năm 2023 cho thấy việc phủ gel lô hội lên khoanh cà tím giúp giảm tới 50% lượng dầu hút vào khi chiên ngập ^[7]. Mẫu cà tím phủ 50% gel lô hội chiên ở 180 độ C trong 8 phút cho độ hút dầu thấp, giữ ẩm tốt và đạt điểm số cảm quan cao nhất ^[7].
• Nghiên cứu phát triển oleogel: Các vật liệu dạng gel dầu mới đang được nghiên cứu ứng dụng để thay thế dầu truyền thống, hứa hẹn giảm lượng ngấm béo trong thực phẩm chiên ^[8].

Chiên ngập dầu hay chiên nông chảo không tự quyết định việc món ăn béo nhiều hay ít, mà nằm ở sự kiểm soát nhiệt độ, đặc tính nguyên liệu và chất lượng dầu chiên. Nắm vững cơ chế mao dẫn giúp bạn lựa chọn phương pháp chế biến thông minh, cân bằng giữa khẩu vị thơm ngon và an toàn sức khỏe.