Bước ra khỏi nơi làm việc sau một đêm thức trắng, nhiều người lao động ca đêm thường chọn tự thưởng cho mình một tô phở đầy đặn, một ổ bánh mì nhiều nhân hay đĩa cơm sườn nóng hổi trước khi về nhà kéo rèm ngủ bù. Thói quen ăn thật no vào buổi sáng sau ca trực tưởng chừng giúp bù đắp năng lượng và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Thế nhưng, liệu việc nạp một bữa sáng thịnh soạn ngay lúc cơ thể đang kiệt sức vì thiếu ngủ có thực sự tốt cho sức khỏe?
Câu trả lời ngắn gọn từ các bằng chứng khoa học là bạn không nên ăn quá no hoặc chọn thức ăn nhiều dầu mỡ, đường bột ngay sau khi tan ca đêm. Khi vừa trải qua một đêm thức trắng và lệch nhịp sinh học, khả năng xử lý đường và mỡ trong máu của cơ thể bị suy giảm rõ rệt [1], [2], [3]. Một bữa sáng quá tải vào lúc này dễ khiến đường huyết tăng vọt, buộc tuyến tụy phải làm việc vất vả hơn và lâu dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cùng các bệnh lý tim mạch [1], [2].
Tại sao cơ thể "ngại" bữa sáng lớn sau đêm thức trắng?
Cơ thể con người vận hành theo một đồng hồ sinh học tự nhiên, vốn lập trình cho chúng ta thức và ăn vào ban ngày, nghỉ ngơi vào ban đêm [1], [4]. Làm việc ca đêm là bất kỳ lịch trình nào nằm ngoài khung giờ hành chính ban ngày (khoảng 7 giờ đến 18 giờ) [5]. Khi làm việc ca đêm, lịch sinh hoạt bị đảo ngược 12 tiếng khiến đồng hồ sinh học bị lệch pha [6]. Sự đảo lộn này làm tăng nồng độ ghrelin hoạt động sau bữa ăn (một loại hormone kích thích cảm giác đói) và thúc đẩy sự thèm khát các món ăn giàu năng lượng [6].
Không chỉ dừng lại ở cảm giác thèm ăn, việc thiếu ngủ và ăn uống vào thời điểm hormone melatonin nội sinh (hormone gây buồn ngủ) đang ở mức cao sẽ dẫn đến rối loạn chuyển hóa [4]. Một nghiên cứu công bố năm 2015 cho thấy tình trạng hạn chế giấc ngủ đi kèm ca đêm gây ra những tác động mạnh mẽ lên hệ nội tiết và chuyển hóa [7]. Sau một đêm thức trắng hoặc ngủ không đủ giấc, độ nhạy insulin (khả năng hormon insulin đưa đường từ máu vào tế bào) bị sụt giảm và khả năng dung nạp glucose (đường) kém đi [2], [8].
Bên cạnh đó, tốc độ làm rỗng dạ dày vào ban đêm cũng diễn ra chậm hơn [8]. Dù bạn ăn vào lúc 6-8 giờ sáng sau khi tan ca, cơ thể vừa trải qua gánh nặng thức đêm và có thể đã nạp thức ăn từ giữa ca trực [1], [5]. Việc tiếp tục đưa vào một lượng lớn thức ăn ngay trước giờ đi ngủ bù sẽ trở thành thử thách lớn cho hệ tiêu hóa và hệ chuyển hóa đường huyết [1], [3].
Thức đêm và ăn khuya làm tăng vọt đường huyết bữa sáng
Khả năng xử lý bữa sáng của người vừa tan ca đêm phụ thuộc rất nhiều vào việc họ đã ăn gì trong ca trực và mức độ thiếu ngủ của đêm hôm trước. Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã kiểm tra tác động của việc ăn nhẹ vào ban đêm đối với quá trình chuyển hóa đường của bữa sáng hôm sau [1]. Thử nghiệm được tiến hành trong phòng thí nghiệm mô phỏng ca đêm trên 31 người khỏe mạnh từ 21 đến 35 tuổi (gồm 18 nữ), trong đó dữ liệu hoàn chỉnh của 20 người ăn bữa sáng giống hệt nhau được đưa vào phân tích [1].
Những người tham gia trải qua một đêm ngủ bình thường từ 22 giờ đến 7 giờ sáng và một đêm thức trắng [1]. Vào đêm thức trắng, họ được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm ăn vào lúc 0 giờ đến 0 giờ 30 phút: nhóm ăn bữa phụ lớn (năng lượng 2100 kilojoule, gồm sữa ít béo, bánh sandwich, khoai tây chiên và trái cây) hoặc nhóm ăn bữa phụ nhỏ (năng lượng 840 kilojoule, gồm nửa cái bánh sandwich và trái cây) [1]. Đến 8 giờ 30 phút sáng hôm sau, tất cả cùng ăn một bữa sáng hỗn hợp giống hệt nhau chứa 2100 kilojoule [1]. Thiết bị theo dõi đường huyết liên tục ghi nhận chỉ số đường trong dịch kẽ suốt quá trình và tính toán diện tích dưới đường cong (AUC - thước đo tổng lượng đường tăng lên trong máu) trong 90 phút sau ăn sáng [1].
Kết quả cho thấy ở nhóm ăn bữa phụ lớn lúc nửa đêm, phản ứng đường huyết với bữa sáng lúc 8 giờ 30 phút tăng cao hơn đáng kể sau đêm trực so với sau đêm ngủ bình thường, tương đương mức tăng 20,8% [1]. Ngược lại, nhóm chỉ ăn bữa phụ nhỏ lúc nửa đêm không có sự khác biệt đáng kể về đường huyết sau ăn sáng giữa ngày thức đêm và ngày ngủ đủ [1]. Nghiên cứu này chỉ ra rằng chính lượng thức ăn nạp vào lúc nửa đêm đã làm suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết của bữa sáng khi tan ca [1].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2022 trên quy mô lớn hơn đã làm rõ mối liên hệ giữa giấc ngủ và đường huyết bữa sáng [3]. Phân tích dữ liệu từ 953 người trưởng thành khỏe mạnh (41% là các cặp song sinh) trong vòng 2 tuần với hơn 8000 bữa ăn tiêu chuẩn hóa cho thấy: hiệu quả giấc ngủ kém, thói quen đi ngủ muộn và sự chệch hướng khỏi lịch ngủ thông thường đều liên quan chặt chẽ đến việc đường huyết tăng cao hơn trong 2 giờ sau bữa sáng hôm sau [3]. Ngược lại, những người có hiệu quả giấc ngủ tốt hơn luôn duy trì mức đường huyết sau ăn sáng thấp hơn bất kể loại bữa ăn là gì [3].
Đối với những người đi làm ca sáng sớm, rủi ro cũng tương tự. Nghiên cứu năm 2020 trên 18 người (9 nữ) trong thiết kế kéo dài 16 ngày đã so sánh giữa việc ngủ 8 tiếng theo thói quen và lịch làm việc sáng sớm mô phỏng (cơ hội ngủ 6,5 tiếng, bắt đầu sớm hơn 1 tiếng so với thói quen) [4]. Khi phải dậy sớm làm việc, tổng thời gian ngủ giảm khoảng 85 phút, nồng độ melatonin lúc thức dậy cao hơn, mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ thấp hơn và đường huyết sau bữa sáng tăng cao hơn đáng kể so với khi thức dậy đúng giờ quen thuộc [4].
Cơn thèm đồ béo bủa vây và phản ứng dây chuyền của cơ thể
Không chỉ đối mặt với đường huyết tăng cao, người vừa tan ca đêm còn rất dễ chọn nhầm thực phẩm gây hại cho cân nặng. Một nghiên cứu công bố năm 2015 trên 16 người tham gia (tuổi trung bình 20,1, gồm 8 nữ) đã so sánh sở thích chọn món ăn sáng sau một ca đêm mô phỏng và sau một đêm đối chứng ngủ bình thường [7]. Vào buổi sáng hôm sau, người tham gia được tự chọn bữa sáng gồm các món giàu chất béo (trung bình 64,8% chất béo) và món ít chất béo (trung bình 6,4% chất béo) [7].
Kết quả ghi nhận có tới 81% số người tham gia nghiêng hẳn về việc chọn thức ăn giàu chất béo sau ca trực đêm, trong khi tỷ lệ này sau đêm ngủ bình thường chỉ là 31% [7]. Khối lượng thực phẩm giàu béo được tiêu thụ sau ca đêm cao hơn rõ rệt (211,4 gram so với 167,3 gram ở điều kiện đối chứng), dù tổng lượng thức ăn hay tổng calo tiêu thụ giữa hai lần không khác biệt [7]. Việc ưu tiên chọn đồ béo vào bữa sáng sau ca trực được xem là yếu tố góp phần gây tăng cân và các bệnh mạn tính ở người làm ca đêm [7].
Hơn nữa, tác động của một đêm mất ngủ không dừng lại ở bữa sáng hôm đó mà còn kéo dài sang tận sau giấc ngủ bù. Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã theo dõi 11 người có kinh nghiệm làm ca đêm lâu năm (trung bình 35,7 tuổi, đã làm ca khoảng 8,7 năm) và 13 người không làm ca (trung bình 32,8 tuổi) [2]. Tất cả phải thức trắng liên tục 30,5 giờ (mô phỏng ca đêm đầu tiên), sau đó được ngủ chợp mắt 4 giờ và ngủ phục hồi [2]. Các mẫu máu được lấy trước và sau bữa sáng tiêu chuẩn ở ba thời điểm: sau đêm ngủ cơ bản, sau khi mất ngủ hoàn toàn và sau giấc ngủ phục hồi [2].
Các nhà khoa học phát hiện trước bữa sáng ngay sau đêm thức trắng, nồng độ chất béo trung tính (TAG) cơ bản thấp hơn, cho thấy sự tiêu hao năng lượng cao hơn do thức đêm [2]. Tuy nhiên, đến bữa sáng sau giấc ngủ phục hồi, phản ứng insulin và chất béo trung tính sau ăn lại tăng vọt, đồng thời phản ứng axit béo tự do không este hóa (NEFA) giảm xuống — những dấu hiệu điển hình của tình trạng giảm độ nhạy insulin [2]. Đáng chú ý, nhóm người không quen làm ca đêm còn có mức insulin cơ bản cao hơn và phản ứng insulin sau ăn tăng mạnh hơn nữa sau giấc ngủ phục hồi [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn uống ca đêm
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều chất đạm (protein) và bớt tinh bột vào ban đêm thì bữa sáng lúc tan ca sẽ an toàn cho đường huyết. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2020 trên 14 nam giới làm ca đêm (tuổi trung bình 40,9; chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 29,1 kg/m2) đã kiểm chứng điều này [5]. Người tham gia ăn hai chế độ đồng năng lượng vào lúc 1 giờ sáng: một bữa giàu đạm/vừa tinh bột (35% năng lượng từ đạm, 45% tinh bột, 20% béo) và một bữa ít đạm/nhiều tinh bột (15% đạm, 65% tinh bột, 20% béo) [5]. Đến 6 giờ 30 phút sáng khi hết ca, tất cả cùng ăn một bữa sáng tiêu chuẩn và đo máu mỗi 30 phút trong 2 giờ [5].
Kết quả cho thấy bữa ăn giàu đạm lúc 1 giờ sáng quả thực giúp đường huyết mao mạch ngay trong đêm thấp hơn so với bữa nhiều tinh bột (chỉ số AUC là 102,95 so với 119,46 mg/dL x phút) [5]. Thế nhưng, ở bữa sáng lúc 6 giờ 30 phút, không có bất kỳ sự khác biệt đáng kể nào về đường huyết, insulin hay chất béo trung tính giữa hai nhóm [5]. Như vậy, việc tăng đạm vào ban đêm không giúp cải thiện phản ứng chuyển hóa của bữa sáng lúc tan ca [5].
Hiểu lầm thứ hai là ăn sáng thật no lúc tan ca sẽ làm cơn buồn ngủ ập đến nặng nề hơn và gây nguy hiểm khi lái xe về nhà, hoặc ngược lại, giúp tỉnh táo hơn. Một nghiên cứu năm 2020 khảo sát khả năng lái xe mô phỏng sau ca đêm cho thấy cảm giác buồn ngủ chủ quan tăng dần suốt ca đêm (lúc 4 giờ sáng buồn ngủ nhiều hơn lúc 20 giờ tối), và những người ăn bữa lớn lúc 0 giờ 30 phút là nhóm tăng mức độ buồn ngủ mạnh nhất cũng như suy giảm khả năng lái xe trên đường về [8]. Tuy nhiên, bữa ăn sáng sau ca trực lại không làm suy giảm thêm khả năng lái xe vượt quá xu hướng mệt mỏi sẵn có, dù bữa sáng có kích thước tương đương bữa đêm [8]. Dù vậy, tác giả lưu ý nghiên cứu này có giới hạn là thiếu nhóm "nhịn ăn sáng hoàn toàn" để đối chiếu trực tiếp và sự khác biệt cá nhân giữa các nhóm có thể ảnh hưởng đến kết quả [8].
Hiểu lầm thứ ba là áp dụng máy móc công thức "ăn sáng như vua, ăn tối như kẻ ăn mày" của người làm giờ hành chính cho người vừa tan ca đêm. Đúng là một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với chế độ ăn giảm cân khoảng 1400 kcal mỗi ngày từng chỉ ra rằng: những người ăn bữa sáng nhiều năng lượng (700 kcal) và bữa tối ít năng lượng (300 kcal) giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm ăn sáng ít và ăn tối nhiều [6]. Tuy nhiên, hiệu quả chuyển hóa của bữa sáng phụ thuộc lớn vào thành phần món ăn, lượng calo và đặc biệt là thời điểm ăn theo nhịp sinh học [6]. Với người vừa thức trắng đêm, thời điểm tan ca buổi sáng đi kèm với sự lệch pha sinh học và thiếu ngủ cấp tính, khiến cơ thể không còn xử lý bữa sáng lớn hiệu quả như người vừa ngủ dậy đủ giấc [1], [3].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Người lao động làm ca đêm hoặc ca sáng sớm có nguy cơ cao mắc bệnh béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch [1], [2], [4]. Do đó, những người đang có tiền tiểu đường, tiểu đường, rối loạn mỡ máu hoặc thừa cân béo phì cần đặc biệt cẩn trọng với khẩu phần ăn sau ca trực. Nếu bạn đang có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị (như thuốc hạ đường huyết), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh giờ ăn và liều thuốc phù hợp với lịch làm ca, tuyệt đối không tự ý thay đổi phác đồ điều trị.
Ngoài ra, những người mới bắt đầu chuyển sang làm ca đêm hoặc chỉ thỉnh thoảng trực đêm cũng cần lưu ý. Nghiên cứu cho thấy những người không quen làm ca khi phải thức trắng đêm sẽ có mức insulin cơ bản và phản ứng insulin sau ăn tăng cao hơn sau giấc ngủ phục hồi [2]. Ngay cả những người có kiểu hình sinh học thức khuya (hay ăn muộn vào ban đêm) vốn đã có xu hướng khó kiểm soát lượng thức ăn khi về nhà muộn, dễ ăn đồ nhiều chất béo, uống đồ có cồn và ít vận động cũng thuộc nhóm dễ gặp rối loạn chuyển hóa [6].
Gợi ý cách ăn uống thực tế cho người làm ca đêm
Để bảo vệ đường huyết và giúp cơ thể nghỉ ngơi tốt hơn sau ca trực, người lao động có thể điều chỉnh thói quen ăn uống theo các nguyên tắc rút ra từ nghiên cứu:
Thứ nhất, thu nhỏ khẩu phần ăn trong ca đêm. Nếu cần nạp năng lượng vào khoảng nửa đêm (0 giờ đến 1 giờ sáng), chỉ nên ăn một bữa phụ nhỏ khoảng 840 kilojoule (tương đương khoảng 200 kcal, ví dụ nửa lát bánh mì kẹp và một ít trái cây) thay vì ăn một bữa lớn tới 2100 kilojoule (khoảng 500 kcal) [1]. Việc ăn nhẹ vào ban đêm không chỉ giúp bạn đỡ buồn ngủ hơn khi làm việc và khi lái xe về nhà [8], mà còn giữ cho đường huyết ở bữa sáng lúc tan ca không bị tăng vọt 20,8% như khi ăn bữa đêm quá no [1]. Trong bữa đêm, việc chọn tỷ lệ đạm cao hơn (khoảng 35% năng lượng) và giảm tinh bột (khoảng 45%) cũng giúp đường huyết ngay trong ca trực ổn định hơn [5].
Thứ hai, giữ bữa sáng sau khi tan ca ở mức vừa phải và hạn chế chất béo. Khi tan ca về nhà vào khoảng 6 giờ 30 đến 8 giờ 30 sáng, cơ thể rất dễ thúc đẩy bạn chọn các món giàu chất béo [7]. Hãy chủ động nhận diện cơn thèm ăn sinh lý này để tránh xa các món chiên rán, nội tạng, nước béo hay đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ [6], [7]. Một bữa ăn nhẹ nhàng, cân bằng dưỡng chất và uống đủ nước sẽ giúp dạ dày không bị quá tải trước khi bạn bước vào giấc ngủ bù.
Thứ ba, ưu tiên chất lượng giấc ngủ bù. Vì hiệu quả giấc ngủ kém và thời gian ngủ bị rút ngắn có liên quan trực tiếp đến việc làm rối loạn đường huyết ở các bữa ăn tiếp theo [4], [3], bạn nên thu xếp đi ngủ sớm nhất có thể sau khi vệ sinh cá nhân và ăn nhẹ. Hãy giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh để nâng cao hiệu quả giấc ngủ, giúp hệ chuyển hóa và độ nhạy insulin sớm phục hồi [2], [3].
Tóm lại, một bữa sáng quá thịnh soạn và nhiều dầu mỡ ngay sau khi tan ca đêm không phải là phần thưởng tốt cho sức khỏe, nhất là khi bạn đã ăn nhiều trong đêm trực. Kiểm soát bữa phụ ban đêm ở mức nhỏ gọn, ăn sáng vừa đủ và tránh thức ăn nhiều chất béo trước khi ngủ bù sẽ giúp đường huyết ổn định hơn. Sự điều chỉnh nhỏ trong khay thức ăn mỗi sáng tan ca chính là chìa khóa giúp người lao động ca đêm bảo vệ trái tim và hệ chuyển hóa về lâu dài.
