Cơm nguội để qua đêm trong tủ lạnh có ít gây béo hơn cơm nóng?

Nhiều người khi bước vào quá trình giảm cân thường có xu hướng cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng vì sợ lượng tinh bột lớn sẽ tích tụ mỡ thừa. Gần đây, trào lưu ăn cơm nguội để qua đêm trong tủ lạnh được lan truyền mạnh mẽ trên mạng xã hội với lời đồn cơm nguội "không chứa calo" và giúp giữ dáng nhanh chóng.

Thực tế, cơm trắng để qua đêm trong tủ lạnh có giúp giảm bớt lượng calo hấp thu và làm chậm quá trình tăng đường huyết so với cơm nóng mới nấu. Tuy nhiên, sự chênh lệch này không quá lớn để có thể coi cơm nguội như một giải pháp giảm cân thần kỳ nếu bạn vẫn ăn vượt mức năng lượng hàng ngày.

Cơ chế thoái hóa tinh bột: Biến cơm thường thành "chất xơ"

Hạt gạo khi nấu chín cùng với nước sẽ diễn ra quá trình hồ hóa, khiến các chuỗi tinh bột nở ra và trở nên rất dễ tiêu hóa dưới tác động của enzyme trong ruột non. Khi hạt cơm nguội dần và được bảo quản ở nhiệt độ thấp, một hiện tượng hóa lý tự nhiên gọi là sự thoái hóa tinh bột (retrogradation) sẽ diễn ra ^[1].

Thoái hóa tinh bột là quá trình tái kết tinh hoặc sắp xếp lại cấu trúc của các chuỗi amylose và amylopectin sau khi gel tinh bột nguội đi ^[1]. Lúc này, các phân tử tinh bột liên kết lại chặt chẽ với nhau thành một mạng lưới bền vững ^[2]. Cấu trúc kết tinh mới này ngăn cản các enzyme tiêu hóa tiếp cận để phân cắt ^[2].

Hệ quả của sự biến đổi cấu trúc này là sự hình thành tinh bột kháng (resistant starch) ^[3]. Khác với tinh bột thông thường bị phân giải thành glucose tại ruột non, tinh bột kháng không bị tiêu hóa ở đường ruột trên của con người ^[4]. Tinh bột kháng cung cấp mức năng lượng khoảng 3 kcal/g, thấp hơn so với mức 4 kcal/g của các loại carbohydrate tiêu hóa được ^[5]. Khi quá trình thoái hóa diễn ra, lượng tinh bột tiêu hóa nhanh sẽ giảm xuống, trong khi lượng tinh bột tiêu hóa chậm và tinh bột kháng lại gia tăng ^[6].

Lượng tinh bột kháng thay đổi ra sao khi làm lạnh cơm?

Nhiều thực nghiệm đã đo lường chính xác lượng tinh bột kháng sinh ra khi áp dụng các điều kiện bảo quản khác nhau. Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã phân tích hàm lượng tinh bột kháng trên ba mẫu cơm trắng: cơm mới nấu, cơm để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng và cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại ^[3]. Kết quả cho thấy cơm mới nấu chỉ chứa 0,64 g tinh bột kháng trên 100 g ^[3]. Khi để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng, lượng tinh bột kháng tăng lên 1,30 g/100 g ^[3]. Đáng chú ý, cơm được làm lạnh suốt 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại đạt hàm lượng tinh bột kháng lên tới 1,65 g/100 g, cao hơn rõ rệt so với mẫu để ở nhiệt độ phòng ^[3].

Thời gian lưu trữ và nhiệt độ làm lạnh đóng vai trò quyết định đến mức độ tái kết tinh này ^[1]. Nghiên cứu năm 2023 trên 5 giống lúa bản địa đã chỉ ra rằng mức độ thoái hóa và hàm lượng tinh bột kháng đều tăng lên khi kéo dài thời gian bảo quản từ 6 giờ lên 12 giờ và giảm nhiệt độ từ 4 độ C xuống -20 độ C ^[1]. Tất cả các mẫu gạo bảo quản ở -20 độ C trong 12 giờ đều ghi nhận độ thoái hóa tinh bột đạt mức cao nhất ^[1].

Một nghiên cứu khác năm 2022 khảo sát cơm trữ lạnh ở 4 độ C từ nửa ngày đến 7 ngày và cơm đông lạnh ở các mức -20, -40 và -80 độ C lên đến 28 ngày ^[6]. Kết quả khẳng định việc kéo dài thời gian lưu trữ hoặc thay đổi nhiệt độ bảo quản giúp làm suy giảm hiệu suất phân giải tinh bột của enzyme đường ruột ^[6]. Thời gian lưu trữ là yếu tố tác động mạnh mẽ nhất đến sự hình thành tinh bột kháng thoái hóa, vượt trên cả điều kiện nhiệt độ hồ hóa ban đầu ^[7].

Tác động đến đường huyết và cân nặng qua các thử nghiệm

Không chỉ dừng lại ở các phân tích hóa học trong phòng thí nghiệm, tác động sinh học của cơm nguội làm lạnh đã được kiểm chứng trên cơ thể sống. Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đơn bắt chéo thực hiện trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh, những người tham gia được cho ăn cơm mới nấu hoặc cơm đã trữ lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại ^[3]. Kết quả theo dõi phản ứng đường huyết cho thấy nhóm ăn cơm trữ lạnh hâm nóng có phản ứng đường huyết thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn cơm mới nấu, với chỉ số 125 ± 50,1 mmol.min/L so với 152 ± 48,3 mmol.min/L ^[3].

Trên mô hình động vật, một nghiên cứu năm 2012 tiến hành trên chuột Sprague-Dawley được cho ăn bột gạo thường hoặc bột gạo thoái hóa tạo ra qua các chu kỳ làm nóng và làm lạnh lặp lại ^[5]. Mẫu gạo thoái hóa này chứa hàm lượng tinh bột kháng lên đến 13,9 ± 0,98%, cao hơn mức 9,1 ± 1,02% ở gạo thông thường ^[5]. Kết thúc thử nghiệm, mức tăng trọng lượng cơ thể trung bình ở nhóm chuột ăn gạo thoái hóa thấp hơn rõ rệt so với nhóm ăn gạo thường ^[5]. Trọng lượng gan của nhóm ăn gạo thoái hóa cũng ghi nhận mức thấp hơn, đạt 14,5 ± 0,5 g so với 17,1 ± 0,3 g ở nhóm đối chứng ^[5]. Nhóm này cũng ghi nhận lượng cholesterol huyết tương, cholesterol trong gan và hàm lượng triacylglycerol trong mô mỡ giảm xuống đáng kể ^[5].

Ở người bệnh mắc đái tháo đường típ 1, thử nghiệm năm 2022 trên 32 bệnh nhân ăn hai bữa ăn tiêu chuẩn gồm cơm trắng mới nấu và cơm trắng để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng ^[4]. Việc tiêu thụ cơm đã qua quá trình làm lạnh giúp giảm giá trị đường huyết tối đa từ 11 mmol/L xuống 9,9 mmol/L và giảm mức tăng đường huyết tối đa từ 3,9 mmol/L xuống 2,7 mmol/L ^[4]. Diện tích dưới đường cong đường huyết trong 180 phút cũng giảm mạnh từ 336 xuống còn 135 mmol/L*180 phút ^[4]. Ngoài ra, tốc độ thủy phân tinh bột của cơm hâm nóng bằng lò vi sóng sau 24 giờ lưu trữ cũng thấp hơn so với cơm mới nấu ^[2].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Việc để cơm nguội trong tủ lạnh rồi hâm nóng thực sự mang lại hai lợi ích sinh học rõ ràng: làm chậm sự gia tăng nồng độ đường trong máu sau ăn và giảm nhẹ lượng calo hữu dụng cơ thể hấp thu ^{[3] [4] [5]}. Lượng tinh bột kháng khi đi xuống đại tràng còn giúp tăng khối lượng phân và tăng độ ẩm phân, từ đó hỗ trợ chức năng tiêu hóa của ruột ^[5].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận vào các con số thực tế để tránh kỳ vọng quá mức. Việc làm lạnh trong tủ lạnh 24 giờ nâng lượng tinh bột kháng từ 0,64 g lên 1,65 g trên mỗi 100 g cơm ^[3]. Sự chênh lệch này chỉ tương đương với khoảng 1 g tinh bột kháng trên 100 g cơm ăn vào ^[3]. Vì tinh bột kháng cung cấp 3 kcal/g so với 4 kcal/g của tinh bột thường, mức năng lượng cắt giảm được trên mỗi 100 g cơm nguội chỉ rơi vào khoảng vài calo ^{[3] [5]}.

Hơn nữa, bằng chứng về việc giảm cân trực tiếp và giảm tích tụ mỡ nội tạng phần lớn mới chỉ được ghi nhận đầy đủ trên chuột thí nghiệm với chế độ ăn bột gạo qua nhiều chu kỳ nhiệt đặc biệt ^[5]. Ở người, việc giảm cân phụ thuộc vào tổng thâm hụt calo của cả ngày chứ không thể chỉ dựa vào một lượng nhỏ tinh bột kháng từ cơm làm lạnh.

Những hiểu lầm tai hại khi ăn cơm nguội để giảm béo

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần để cơm nguội ở nhiệt độ phòng là đã đủ để giảm calo. Nghiên cứu chứng minh cơm để ở nhiệt độ phòng trong 10 giờ chỉ đạt mức 1,30 g tinh bột kháng/100 g, thấp hơn mức 1,65 g/100 g của cơm để tủ lạnh 4 độ C ^[3]. Để cơm ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài còn tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn phát triển.

Một sai lầm rất phổ biến khác là đem cơm nguội cất tủ lạnh ra làm món cơm chiên. Một nghiên cứu năm 2022 đã cảnh báo rằng các mẫu cơm sau khi bảo quản lạnh nhìn chung có khả năng hấp thụ dầu mỡ và cholesterol cao hơn so với cơm mới nấu ^[6]. Hạt cơm thoái hóa có cấu trúc vi mô rỗng và khô hơn, khiến chúng hút nhiều chất béo hơn khi xào nấu ^[6]. Nếu chiên cơm với dầu ăn, lượng calo thừa từ dầu mỡ sẽ vượt xa lượng calo ít ỏi được cắt giảm nhờ tinh bột kháng.

Cuối cùng, suy nghĩ "cơm nguội ít gây béo nên có thể ăn thoải mái gấp đôi" là hoàn toàn sai lầm. Dù tinh bột kháng có tăng, phần lớn thành phần của hạt cơm vẫn là tinh bột tiêu hóa chậm và tinh bột tiêu hóa nhanh ^[6]. Ăn hai bát cơm nguội chắc chắn vẫn nạp vào lượng đường và năng lượng nhiều hơn rất nhiều so với việc chỉ ăn một bát cơm nóng.

Cảnh báo đặc biệt: Ai nên thận trọng khi ăn cơm làm lạnh?

Dù đem lại lợi ích hạ đường huyết, cơm làm lạnh để qua đêm lại tiềm ẩn rủi ro nghiêm trọng cho một số đối tượng cụ thể. Đáng chú ý nhất là nhóm bệnh nhân đái tháo đường típ 1 đang sử dụng phác đồ tiêm insulin cố định theo bữa ăn ^[4].

Một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2022 cảnh báo rằng việc ăn cơm làm lạnh 24 giờ khiến số đợt hạ đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường típ 1 tăng vọt lên 12 trường hợp, so với chỉ 3 trường hợp khi ăn cơm nóng mới nấu ^[4]. Do cơm lạnh làm giảm mạnh diện tích dưới đường cong đường huyết và giảm mức tăng đường huyết đỉnh sau ăn, liều tiêm insulin tiêu chuẩn có thể trở nên quá mức, dẫn đến tụt đường huyết đột ngột rất nguy hiểm ^[4]. Người bệnh đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều thuốc nếu muốn thay đổi cách chế biến này.

Những người có hệ tiêu hóa yếu, thường xuyên bị đầy hơi, chướng bụng cũng nên cân nhắc. Tinh bột kháng khi không được tiêu hóa ở ruột non sẽ đi xuống đại tràng và bị hệ vi sinh vật lên men, dễ sinh nhiều khí đường ruột gây cảm giác ấm ách khó chịu.

Hướng dẫn bảo quản và ăn cơm nguội đúng cách để an toàn

Để tận dụng lượng tinh bột kháng mà vẫn đảm bảo an toàn tuyệt đối cho hệ tiêu hóa, bạn có thể thực hiện theo quy trình chuẩn sau:

• Hạ nhiệt nhanh: Sau khi cơm chín, hãy xới tơi và để cơm nguội bớt trong vòng 1 giờ ở nhiệt độ phòng, không để cơm ấm quá 2 giờ bên ngoài môi trường nhằm hạn chế sự sinh sôi của bào tử vi khuẩn Bacillus cereus.
• Bảo quản lạnh: Cho cơm vào hộp đậy kín nắp và cất vào ngăn mát tủ lạnh ở mức nhiệt khoảng 4 độ C trong ít nhất 12 đến 24 giờ ^{[3] [1]}.
• Hâm nóng lại trước khi ăn: Bạn không cần phải ăn cơm lạnh ngắt vì cấu trúc tinh bột kháng đã hình thành bền vững và vẫn được duy trì sau khi hâm nóng lại bằng lò vi sóng hoặc hấp cách thủy ^{[3] [4] [2]}.
• Cách kết hợp: Nên ăn cơm hâm nóng cùng nhiều rau xanh, chất xơ và nguồn protein nạc; tránh dùng cơm nguội để chiên ngập dầu mỡ vì cơm trữ lạnh rất hút chất béo ^[6].

Cơm nguội bảo quản trong tủ lạnh đúng cách quả thực có sự gia tăng tinh bột kháng, hỗ trợ làm chậm hấp thu đường và giảm nhẹ một phần năng lượng nạp vào ^{[3] [6]}. Dẫu vậy, đây chỉ là một mẹo nhỏ bổ trợ trong lối sống, không thể thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể và thói quen vận động thể chất thường xuyên.