Pha một chút giấm táo vào nước ấm để uống trước bữa ăn đang là trào lưu giữ dáng được nhiều người truyền tai nhau. Tuy nhiên, không ít độc giả băn khoăn liệu thói quen chua dịu này thực sự giúp giảm cân hay chỉ là lời đồn thổi.

Thực tế, giấm táo và các loại giấm ăn nói chung có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng gián tiếp thông qua hoạt chất chính là axit acetic [1]. Nhiều nghiên cứu ghi nhận việc dùng giấm cùng bữa ăn giúp giảm đỉnh đường huyết sau ăn, cải thiện độ nhạy insulin và kéo dài cảm giác no [1]. Tuy vậy, các bằng chứng lâm sàng trên người về hiệu quả giảm cân trực tiếp vẫn chưa hoàn toàn đồng nhất và còn nhiều điểm tranh luận [1].

Axit acetic tác động thế nào đến dạ dày và đường huyết?

Giấm táo và giấm rượu vang được tạo ra từ quá trình lên men nước ép táo hoặc nho, thường góp mặt trong các món salad, nước xốt hay dùng bảo quản thực phẩm [1]. Vị chua đặc trưng của giấm chủ yếu đến từ acetate tồn tại dưới dạng axit acetic, chiếm khoảng 4 đến 20% thành phần của giấm [1][2]. Bên cạnh đó, giấm táo còn là nguồn cung cấp dồi dào các hợp chất polyphenol có lợi [3].

Khi đi vào cơ thể cùng bữa ăn, axit acetic được ghi nhận có khả năng làm giảm tốc độ làm rỗng dạ dày [1]. Hiểu đơn giản, thức ăn sẽ lưu lại ở dạ dày lâu hơn trước khi chuyển xuống ruột non. Nhờ tác động của axit lên các thụ thể cảm nhận độ pH không đặc hiệu tại ruột non, tốc độ tháo rỗng dạ dày có thể được hãm lại, từ đó góp phần mang lại cảm giác no lâu hơn [4].

Về mặt kiểm soát đường huyết, axit acetic phát huy tác dụng thông qua nhiều con đường sinh học. Chất này giúp tăng cường quá trình bồi đắp glycogen (dạng dự trữ đường) tại gan và cơ xương, đồng thời ức chế hoạt động của nhóm enzyme disaccharidase trên tế bào ruột người [4]. Ngoài ra, giấm còn ức chế alpha-glucosidase – enzyme chủ chốt phân giải tinh bột – giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và cải thiện tình trạng kháng insulin [2].

Ở cấp độ tế bào và thử nghiệm trong ống nghiệm (in vitro), axit acetic còn kích hoạt biểu hiện các gen mã hóa enzyme đốt cháy axit béo và protein sinh nhiệt như ACO, CPT-1, UCP2 thông qua con đường tín hiệu alpha2-AMPK/PPARalpha [3]. Các thử nghiệm trên chuột bị biến đổi gen thiếu thụ thể FFAR2 cũng cho thấy thụ thể này đóng vai trò trung gian trực tiếp giúp acetate kích thích tiết insulin và bảo vệ tế bào đảo tụy [1].

Các nghiên cứu trên người và động vật nói gì?

Tác dụng làm giảm đường huyết của giấm đã được biết đến hơn một thế kỷ qua và được kiểm chứng trên cả động vật lẫn con người [5]. Trong một nghiên cứu thực hiện năm 2005 tại Đại học Lund (Thụy Điển), 12 tình nguyện viên khỏe mạnh đã ăn bữa sáng gồm bánh mì trắng chứa 50 g carbohydrate khả dụng kèm 3 mức liều giấm (chứa 18, 23 và 28 mmol axit acetic) hoặc không kèm giấm sau một đêm nhịn đói [6]. Kết quả lấy máu trong 120 phút cho thấy mối tương quan rõ rệt theo liều lượng ở phút thứ 30: nồng độ axit acetic càng cao thì mức tăng đường huyết và insulin trong máu càng thấp, đồng thời điểm số cảm giác no càng cao [6]. Ở liều cao nhất, giấm làm giảm đáng kể đường huyết tại phút 30 và 45, giảm phản ứng insulin tại phút 15 và 30, đồng thời tăng cảm giác no tại các mốc 30, 90 và 120 phút sau ăn so với bữa ăn đối chứng [6]. Ngay cả mức liều thấp và trung bình cũng giúp giảm đáng kể đường huyết ở phút 30 và insulin ở phút 15 [6].

Về liều lượng cụ thể theo miligam, một nghiên cứu công bố năm 2021 dẫn lại dữ liệu cho thấy việc tiêu thụ từ 1.400 mg axit acetic trở lên giúp giảm phản ứng đường và insulin ở người khỏe mạnh [2]. Ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đang kiểm soát tốt, dùng 1.400 mg axit acetic hai lần mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, trong khi các mức liều thấp hơn không mang lại hiệu quả này [2]. Ở phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang, dùng giấm chứa 750 mg axit acetic giúp cải thiện nhẹ độ nhạy insulin [2]. Riêng thử nghiệm năm 2021 cho người mắc hội chứng chuyển hóa uống 500 mL đồ uống lên men mỗi ngày (chứa 1.180 mg axit acetic) ghi nhận chỉ số kháng insulin HOMA-IR giảm đáng kể, dù mức giảm glucose và insulin huyết tương chưa đạt ý nghĩa thống kê do hàm lượng axit acetic có thể chưa đủ cao [2].

Trên mô hình động vật, một tổng quan năm 2020 cho biết chuột cống Wistar ăn chế độ giàu chất béo được bổ sung giấm táo liều 7 mL/kg cân nặng mỗi ngày trong 30 ngày đã giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), giảm vòng bụng và tăng cảm giác no [3]. Ở chuột ăn nhiều chất béo, việc dùng giấm còn giúp giảm mỡ máu, giảm đường huyết, chống béo phì, hạ huyết áp và giảm căng thẳng oxy hóa [1]. Tuy nhiên, các nhà khoa học lưu ý những hiệu ứng chống béo phì trước chế độ ăn nhiều mỡ này trên chuột vẫn chưa được kiểm chứng đầy đủ ở người [1].

Tranh luận khoa học về cơ chế làm rỗng dạ dày và hấp thu đường

Mặc dù lợi ích giảm đường huyết sau ăn và tạo cảm giác no đã được nhiều tài liệu ghi nhận, giới khoa học vẫn chưa thống nhất hoàn toàn về cơ chế cốt lõi đứng sau hiện tượng này [7][5]. Trước đây, việc dùng paracetamol làm chất đánh dấu từng cho thấy giấm trắng làm chậm quá trình rỗng dạ dày ở người khỏe mạnh [4]. Thế nhưng, phương pháp paracetamol bị đánh giá là thiếu tin cậy vì phụ thuộc vào tốc độ hấp thu thuốc qua ruột non vốn rất khác nhau ở từng cá nhân [4]. Khi kiểm tra lại bằng phương pháp siêu âm vùng hang vị dạ dày trên cùng nhóm đối tượng khỏe mạnh, các nhà nghiên cứu lại không thấy sự khác biệt về diện tích hang vị giữa bữa ăn có giấm trắng, giấm đã trung hòa axit hay bữa ăn đối chứng, dù đường huyết sau ăn vẫn giảm [4].

Tương tự, một thử nghiệm chéo mù năm 2008 trên 15 người khỏe mạnh (13 người hoàn thành) đã dùng siêu âm thời gian thực đo diện tích mặt cắt hang vị ở phút 15 và 90 sau ăn các loại bánh mì lúa mì kèm giấm rượu vang trắng [7]. Kết quả cho thấy bánh mì nguyên hạt ăn kèm giấm làm tăng cảm giác no cao hơn đáng kể so với bánh mì bột nguyên cám, bánh mì trắng kèm giấm và bánh mì đối chứng [7]. Tuy nhiên, việc thêm giấm vào bánh mì trắng không làm thay đổi đáng kể tốc độ làm rỗng dạ dày hay đường huyết sau ăn, và nhóm nghiên cứu không tìm thấy mối tương quan nào giữa cảm giác no với diện tích hang vị hay tốc độ làm rỗng dạ dày [7].

Không dừng lại ở đó, giả thuyết giấm cản trở hấp thu tinh bột tại ruột cũng vấp phải bằng chứng ngược chiều. Một nghiên cứu năm 2009 đã tiến hành thử nghiệm trên 5 tình nguyện viên qua 4 đợt cách nhau mỗi tuần, cho uống giả dược (60 mL nước) hoặc giấm (20 mL giấm táo pha với 40 mL nước) vào 2 phút trước bữa ăn khoai tây nghiền (chứa 0,75 g carbohydrate trên mỗi kg cân nặng, ăn trong 20 phút) [5]. Để đo chính xác tốc độ hấp thu đường từ ruột, các nhà khoa học đã tiêm truyền octreotide và insulin nhằm ức chế sự tiết insulin tự nhiên của cơ thể trong 100 phút đầu [5]. Kết quả lấy máu mỗi 20 phút cho thấy tốc độ tăng đường huyết sau khi uống giấm táo thực tế lại cao hơn một chút (có ý nghĩa thống kê) so với uống nước lọc, gợi ý rằng giấm không hề làm giảm đường huyết bằng cách cản trở sự hấp thu carbohydrate tại ruột [5].

Ngoài ra, một phân tích gộp các thử nghiệm trên người được nhắc đến trong báo cáo năm 2020 cũng chưa đưa ra được kết luận dứt khoát về khả năng kiểm soát đường huyết ngắn hạn và dài hạn của giấm táo ở nhiều mức liều khác nhau [3]. Hiện tại, các nghiên cứu về tác động của giấm táo lên mức tiêu hao năng lượng ở người vẫn còn thiếu hụt, khiến giới chuyên môn chưa thể kết luận chắc chắn về vai trò của thực phẩm này đối với cán cân năng lượng [3].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng giấm táo giảm cân

Hiểu lầm phổ biến nhất là coi giấm táo như một chất "đốt mỡ" thần tốc có thể tự động làm tiêu biến mỡ thừa mà không cần thay đổi chế độ ăn. Như các tài liệu tổng quan đã chỉ ra, dữ liệu về khả năng làm tăng tiêu hao năng lượng của giấm táo trên cơ thể người hiện vẫn đang bỏ ngỏ [3]. Tác dụng hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu có chủ yếu đến từ việc tăng cảm giác no sau ăn và ổn định đường huyết, giúp người dùng bớt thèm ăn vặt [1][6].

Hiểu lầm thứ hai là uống càng ít giấm hoặc dùng các loại nước lên men pha loãng tùy ý đều mang lại hiệu quả hạ đường huyết như nhau. Thực tế, tác dụng giảm phản ứng đường huyết và insulin cũng như tăng độ no phụ thuộc chặt chẽ vào liều lượng axit acetic [2][6]. Nếu hàm lượng axit acetic nạp vào quá thấp (dưới ngưỡng 1.400 mg ở một số nhóm đối tượng), hiệu quả kiểm soát đường huyết có thể không xuất hiện rõ rệt [2].

Một ngộ nhận khác là tác dụng của giấm kéo dài suốt cả ngày sau một lần uống. Trong thử nghiệm ăn bánh mì kèm giấm tại Thụy Điển, chỉ số đường huyết (GI) và chỉ số insulin (II) khi tính theo diện tích tăng thêm ở mốc 90 phút thì giảm đáng kể ở liều axit acetic cao nhất, nhưng khi tính ở mốc 120 phút thì lại không còn khác biệt so với bữa ăn không có giấm [6]. Điều này chứng tỏ giấm chỉ hỗ trợ làm phẳng đỉnh đường huyết ngay sau bữa ăn chứ không thay thế được chế độ dinh dưỡng cân bằng cả ngày [6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng giấm táo?

Mặc dù giấm táo là nguyên liệu thực phẩm quen thuộc, một số nhóm người có bệnh nền cần đặc biệt lưu ý trước khi đưa thức uống này vào thói quen hàng ngày. Đầu tiên là bệnh nhân tiểu đường phụ thuộc insulin (như tiểu đường tuýp 1) hoặc người đang phải tiêm insulin tác dụng ngắn trước bữa ăn [1][4]. Các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng nếu giấm làm giảm đường huyết sau ăn và làm chậm tốc độ rỗng dạ dày, liều tiêm insulin tác dụng ngắn trước bữa ăn có thể phải được điều chỉnh lại cho phù hợp [4].

Đặc biệt, những bệnh nhân tiểu đường đang điều trị bằng insulin mà có kèm biến chứng liệt dạ dày (gastroparesis – tình trạng dạ dày co bóp chậm bất thường) cần phải theo dõi đường huyết thường xuyên hơn nếu dùng giấm [4]. Sự cộng hưởng giữa bệnh lý nền và tác động làm chậm rỗng dạ dày của giấm có thể dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết quá mức gây nguy hiểm [4].

Bên cạnh đó, do giấm chứa từ 4 đến 20% axit acetic tạo độ chua mạnh, người dùng tuyệt đối không nên uống giấm nguyên chất để tránh gây kích ứng niêm mạc đường tiêu hóa hoặc ảnh hưởng men răng [1][2]. Những người đang có bệnh lý dạ dày, rối loạn tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

Cách áp dụng thực tế và an toàn trong bữa ăn

Để tận dụng lợi ích làm tăng cảm giác no và giảm đỉnh đường huyết của giấm táo một cách an toàn, cách tốt nhất là kết hợp giấm vào trực tiếp bữa ăn hàng ngày [1][6]. Bạn có thể dùng giấm táo hoặc giấm rượu vang làm nước xốt trộn salad, nước chấm hoặc dùng làm gia vị ướp món ăn [1].

Nếu muốn uống trước bữa ăn chứa nhiều tinh bột, bạn có thể tham khảo cách pha loãng trong nghiên cứu lâm sàng: pha khoảng 20 mL giấm táo với 40 mL nước lọc (hoặc nhiều nước hơn cho dễ uống) và dùng ngay trước bữa ăn khoảng 2 phút [5]. Về mặt liều lượng hoạt chất, các nghiên cứu gợi ý mức khoảng 1.400 mg axit acetic trở lên mỗi lần (hoặc từ 18 đến 28 mmol axit acetic) mới tạo ra đáp ứng giảm đường huyết và tăng độ no rõ rệt sau bữa ăn giàu tinh bột [2][6].

Ngoài ra, việc kết hợp giấm với nguồn tinh bột nguyên hạt sẽ mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với tinh bột tinh chế. Nghiên cứu cho thấy ăn bánh mì lúa mì nguyên hạt kèm với giấm giúp đẩy cảm giác no lên cao hơn hẳn so với ăn bánh mì trắng kèm giấm [7].

Tóm lại, bổ sung giấm táo đúng cách trước hoặc trong bữa ăn có thể giúp làm dịu đỉnh đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin và tạo cảm giác no lâu hơn [1][6]. Tuy nhiên, đây chỉ là một biện pháp hỗ trợ nhỏ, không phải "thần dược" giảm cân và vẫn còn những giới hạn nhất định về mặt bằng chứng cơ chế trên người [3][5]. Để kiểm soát cân nặng bền vững, độc giả vẫn cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và trao đổi với bác sĩ nếu đang điều trị bệnh tiểu đường [4][7].