Đạm đậu phụ có thay thế hoàn toàn được thịt cho người tập gym?

Nhiều người tập gym thường băn khoăn liệu đĩa đậu phụ quen thuộc trong mâm cơm hàng ngày có thể thay thế hoàn toàn thịt, cá hoặc whey protein để xây dựng cơ bắp hay không. Đậu nành là nguồn đạm thực vật giàu dinh dưỡng, giá thành rẻ và dễ chế biến, nhưng hiệu quả tăng cơ của nó so với đạm động vật vẫn luôn là đề tài gây tranh cãi.

Câu trả lời thẳng thắn từ các dữ liệu khoa học là: đạm đậu nành hay đậu phụ không thể thay thế hoàn hảo 100% cho thịt, whey hoặc đạm sữa nếu mục tiêu hàng đầu của bạn là tối ưu hóa tốc độ tăng cơ ^[1], ^[2]. Mặc dù đậu nành hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, chất lượng đồng hóa và khả năng kích thích tổng hợp protein của nó vẫn kém hơn protein từ sữa hoặc whey ^[1], ^[3]. Tuy nhiên, nếu biết cách phối hợp khoa học, đạm đậu nành vẫn là một mảnh ghép giá trị cho chế độ ăn tập luyện ^[4], ^[5].

Cơ chế tổng hợp cơ bắp và vai trò của dinh dưỡng

Trong cơ thể người, quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và thoái hóa protein cơ bắp (MPB) luôn diễn ra đồng thời liên tục ^[6]. Bản chất của việc tập luyện kháng lực mang tính đồng hóa, giúp kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp cả về mặt tuyệt đối lẫn tương đối so với quá trình thoái hóa ^[1]. Tuy nhiên, sau khi tập luyện, cán cân protein ròng (tính bằng tổng hợp trừ thoái hóa) vẫn ở mức âm nếu cơ thể không được nạp thức ăn ^[1].

Khi được cung cấp protein sau buổi tập, sự gia tăng nồng độ amino acid trong máu sẽ kích thích tăng mạnh tổng hợp protein cơ bắp và làm giảm nhẹ mức độ thoái hóa ^[6]. Sự kết hợp giữa tập kháng lực và ăn uống tạo ra tác động cộng hưởng, đưa cán cân protein ròng chuyển sang trạng thái dương tính ^[1]. Quá trình kích thích lặp đi lặp lại này, dù diễn ra chậm rãi, chính là nền tảng cốt lõi dẫn đến sự phì đại cơ bắp theo thời gian ^[1], ^[6].

Chất lượng đạm: Leucine và đường đi của amino acid

Chất lượng của một nguồn protein đối với người tập thể hình được quyết định bởi hàm lượng amino acid thiết yếu và tốc độ hấp thu ^[2], ^[3]. Trong số các amino acid, leucine đóng vai trò như chiếc công tắc sinh học kích hoạt con đường tín hiệu mTOR để bắt đầu quá trình tổng hợp mô cơ ^[3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng leucine trong đạm whey đạt khoảng 12%, trong khi đạm đậu nành chỉ chứa khoảng 8% ^[3].

Bên cạnh hàm lượng leucine, động học tiêu hóa và cách cơ thể sử dụng amino acid giữa các nguồn đạm cũng có sự khác biệt rõ rệt ^[3]. Dù cả whey và đậu nành đều thuộc nhóm đạm tiêu hóa tương đối nhanh, các amino acid từ đậu nành có xu hướng bị giữ lại nhiều hơn ở các cơ quan nội tạng để phục vụ quá trình chuyển hóa đường ruột ^[3]. Đồng thời, lượng amino acid từ đậu nành bị chuyển đổi thành urê cao hơn, khiến lượng amino acid tự do đi tới các mô cơ ngoại vi để phục hồi cơ bắp thấp hơn so với đạm sữa ^[3].

Ở cấp độ phân tử trên mô hình động vật, đạm whey sau buổi tập sức bền tạo ra mức độ phosphoryl hóa cao hơn đối với mTOR và p70S6k - những protein then chốt kiểm soát quá trình khởi đầu dịch mã tổng hợp cơ bắp - khi so sánh trực tiếp với đạm đậu nành ^[3]. Những khác biệt này giải thích tại sao cùng nạp một lượng đạm như nhau, khả năng kích hoạt phì đại cơ bắp của đậu nành thường khiêm tốn hơn đạm whey ^[2], ^[3].

Bằng chứng khoa học: Đậu nành lép vế trước đạm sữa và whey

Các nghiên cứu can thiệp trên người trẻ tuổi đã làm sáng tỏ khoảng cách giữa hai nguồn đạm này sau khi tập luyện kháng lực ^[1], ^[3]. Một nghiên cứu công bố năm 2005 đã so sánh tác động tức thời giữa protein sữa và protein đậu nành thủy phân sau buổi tập kháng lực ở nam thanh niên ^[1]. Kết quả cho thấy ngay cả khi được cân bằng chính xác về tổng lượng protein và năng lượng nạp vào, protein sữa vẫn kích thích hấp thu amino acid và lắng đọng protein ròng trong cơ xương hiệu quả hơn protein đậu nành thủy phân ^[1].

Các tác giả nhận định sự vượt trội này không hoàn toàn phụ thuộc vào sự khác biệt trong thành phần amino acid đơn thuần, mà bắt nguồn từ mô hình giải phóng và vận chuyển amino acid đặc thù của protein sữa vào tuần hoàn máu ^[1]. Đánh giá tổng quan năm 2011 cũng xác nhận rằng việc bổ sung protein sữa, đặc biệt là whey, vượt trội hơn hẳn so với nguồn năng lượng đối chứng từ carbohydrate hoặc protein đậu nành trong việc kích thích tổng hợp và phát triển cơ bắp dài hạn ^[2].

Khoảng cách này cũng được ghi nhận ở người cao tuổi, đối tượng vốn bị suy giảm độ nhạy đồng hóa của cơ bắp ^[6], ^[3]. Nghiên cứu năm 2012 khẳng định đạm đậu nành phân lập kém hiệu quả hơn whey và sữa bò trong việc thúc đẩy tốc độ tổng hợp protein cơ sợi sau tập luyện ^[3]. Đạm whey kích thích tốc độ tổng hợp protein cơ bắp mạnh hơn đạm đậu nành cũng như các dạng casein tiêu hóa chậm ở cả người trẻ và người già ^[3].

Trên mô hình động vật, một nghiên cứu năm 2019 tiến hành trên chuột 6 tuần tuổi bị gây quá tải chức năng cơ bắp chân thông qua phẫu thuật cắt bỏ cơ hỗ trợ trong 2 tuần ^[7]. Chuột được cho ăn các chế độ chứa nguồn đạm duy nhất là caseinate, whey hoặc đậu nành ^[7]. Kết quả cho thấy nhóm ăn đạm đậu nành có lượng thức ăn tiêu thụ cao hơn, dẫn tới thể trọng và lượng mỡ cơ thể cao hơn ^[7]. Tuy nhiên, trọng lượng cơ chịu tải thực tế và tỷ lệ phì đại cơ ở nhóm ăn đậu nành lại thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn đạm caseinate từ sữa ^[7].

Giải pháp phối hợp: Khi đạm đậu kết hợp cùng whey và casein

Mặc dù đứng một mình, đạm đậu nành có nhược điểm về tỷ lệ lắng đọng cơ bắp, nhưng khi được phối trộn khéo léo với đạm sữa, nó lại tạo ra ưu thế bất ngờ ^[4], ^[5]. Nghiên cứu năm 2014 trên chuột cống đực Sprague-Dawley đã so sánh hiệu quả giữa các nguồn đạm đơn lẻ (đạm whey cô lập, đạm đậu nành cô lập) với hai công thức phối trộn (tỷ lệ 50:25:25 và 25:50:25 cho whey:caseinate:đậu nành) ^[4]. Lượng leucine trong huyết tương đạt đỉnh ở phút thứ 90 và duy trì trên mức cơ sở đến 300 phút ở tất cả các nhóm ^[4].

Điều đáng chú ý là đỉnh tổng hợp protein cơ bắp ban đầu xuất hiện ở các thời điểm khác nhau: 45 phút đối với whey hoặc đậu nành đơn lẻ, 90 phút đối với hỗn hợp tỷ lệ 50:25:25, và kéo dài đến 135 phút đối với hỗn hợp 25:50:25 ^[4]. Hỗn hợp chứa 25% whey, 50% casein và 25% đậu nành đạt tốc độ tổng hợp cơ sợi tại phút thứ 135 cao hơn đáng kể so với dùng whey đơn lẻ ^[4]. Sự kết hợp giữa một nguồn đạm tiêu hóa nhanh (whey), một nguồn tiêu hóa trung bình (đậu nành) và một nguồn tiêu hóa chậm (casein) giúp kéo dài trạng thái tăng amino acid trong máu ^[4], ^[5].

Hiệu quả này tiếp tục được kiểm chứng trên người thông qua một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi vào năm 2017 trên nam giới từ 55 đến 75 tuổi ^[5]. Các tình nguyện viên sử dụng 30g protein từ whey cô lập hoặc hỗn hợp đạm (chứa 25% đậu nành, 25% whey và 50% casein) sau khi thực hiện 8 hiệp đạp đùi ở mức 70% sức nâng tối đa một lần ^[5]. Kết quả ghi nhận cả hai nhóm đều tăng đáng kể nồng độ amino acid và kích hoạt con đường tín hiệu mTORC1 tương đương nhau ^[5].

Tốc độ tổng hợp protein cơ sau tập luyện, tốc độ thoái hóa và cán cân protein ròng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm dùng whey cô lập và nhóm dùng hỗn hợp đạm có đậu nành ^[5]. Nhóm dùng whey tăng tốc độ tổng hợp cơ lên 67% (từ mức nghỉ 0,05% ± 0,01% lên 0,09% ± 0,01% sau tập) và giảm thoái hóa 46% (từ 0,17% ± 0,01% xuống 0,09% ± 0,03%) ^[5]. Nhóm dùng hỗn hợp đạm cũng kéo mức thoái hóa giảm 42% (từ 0,25% ± 0,08% xuống 0,15% ± 0,08%) và cải thiện cán cân protein theo hướng tích cực tương tự nhóm whey ^[5].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng đậu phụ để tập gym

Nhiều người tập thể hình hoàn toàn né tránh đậu phụ và các chế phẩm đậu nành vì lo sợ thành phần phytoestrogen làm giảm testosterone hoặc cản trở việc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học không tìm thấy sự ức chế đồng hóa nào từ đậu nành; protein đậu nành vẫn kích thích tăng tổng hợp protein cơ bắp và làm giảm thoái hóa cơ so với khi nhịn đói ^[1], ^[5]. Vấn đề thực sự chỉ nằm ở việc hiệu suất tổng hợp cơ trên mỗi gram protein của đậu nành thấp hơn so với đạm sữa ^[1], ^[3].

Ngược lại, một số người ăn chay lại tin rằng chỉ cần ăn thật nhiều đậu phụ là có thể thay thế hoàn hảo 100% ức gà hay whey protein. Sự thật là đậu phụ có mật độ calo và chất béo đi kèm khá cao so với thịt nạc lọc mỡ hoặc bột whey. Để có được lượng leucine và amino acid thiết yếu tương đương 1 muỗng whey hay 100g ức gà, bạn sẽ phải tiêu thụ một lượng đậu phụ rất lớn, vô tình nạp thêm nhiều năng lượng dư thừa.

Nghiên cứu về cơ chế phì đại cơ bắp cũng cho thấy sự gia tăng khối lượng cơ là một tiến trình đòi hỏi thời gian tích lũy bền bỉ ^[8]. Một nghiên cứu năm 1984 trên mô hình phì đại cơ bù trừ ở chuột cho thấy khối lượng mô cơ tăng dần 11%, 33%, 33% và 104% lần lượt tại các thời điểm 2, 5, 15 và 50 ngày sau kích thích ^[8]. Tổng mức tổng hợp protein mô và sợi myosin chỉ tăng rõ rệt sau 15 đến 50 ngày chịu tải ^[8]. Do đó, việc cơ bắp không phát triển như kỳ vọng thường đến từ việc thiếu kiên trì và mất cân bằng dinh dưỡng tổng thể hơn là do một loại thực phẩm đơn lẻ.

Ai nên thận trọng khi dựa hoàn toàn vào đạm đậu phụ?

Người lớn tuổi hoặc người có dấu hiệu suy giảm cơ bắp do tuổi tác (sarcopenia) cần đặc biệt cẩn trọng nếu định chuyển sang chế độ thuần đạm đậu ^[6], ^[3]. Cơ bắp người già thường bị suy giảm độ nhạy với kích thích từ amino acid, đòi hỏi lượng leucine cao hơn bình thường để kích hoạt thụ thể mTOR ^[3]. Khi dùng đơn độc đạm đậu nành, người lớn tuổi khó đạt được ngưỡng kích thích cơ tối ưu như khi dùng whey hoặc sữa ^[3].

Vận động viên thể hình trong giai đoạn siết cơ (cắt giảm mỡ) cũng cần tính toán kỹ lưỡng. Đậu phụ chứa một lượng chất béo tự nhiên nhất định, khiến việc bù đắp đủ lượng protein cần thiết mà không vượt mức calo hàng ngày trở nên khó khăn hơn. Người có bệnh lý nền về đường tiêu hóa, rối loạn chuyển hóa hoặc bệnh gút, bệnh thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát hàm lượng purin và khả năng lọc nitơ của cơ thể khi thay đổi chế độ đạm.

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người tập gym

Để khai thác tối đa lợi ích dinh dưỡng từ đậu phụ và các nguồn đạm thực vật mà vẫn đảm bảo hiệu suất phát triển cơ bắp, người tập gym có thể áp dụng các chiến lược sau:

• Chiến lược phối hợp nguồn đạm: Thay vì loại bỏ hoàn toàn đạm động vật, hãy kết hợp đậu phụ với các nguồn đạm sữa (whey, sữa chua, phô mai) hoặc trứng và thịt nạc trong ngày ^[4], ^[5]. Việc kết hợp đạm đậu nành với whey và casein đã được chứng minh tạo ra phản ứng đồng hóa cơ bắp kéo dài và tối ưu không thua kém whey đơn lẻ ^[4], ^[5].
• Thời điểm sử dụng: Sau buổi tập kháng lực, cơ thể cần được nạp protein sớm để chuyển cán cân protein từ âm sang dương ^[1], ^[2]. Nếu có điều kiện, hãy ưu tiên các nguồn đạm tiêu hóa nhanh, giàu leucine như whey hoặc đạm sữa ngay sau buổi tập ^[2], ^[3]. Đậu phụ nên được phân bổ vào các bữa ăn chính cách xa buổi tập để cơ thể tiêu hóa và hấp thu từ từ.
• Cách chế biến và cân đối khẩu phần: Hãy ưu tiên đậu phụ luộc, hấp, nấu canh hoặc áp chảo không dầu thay vì chiên ngập dầu mỡ để kiểm soát năng lượng. Khi ăn đậu phụ, nên kết hợp cùng các loại ngũ cốc, hạt hoặc các loại đỗ khác để bổ sung đầy đủ phổ amino acid thiết yếu cho cơ thể.

Tóm lại, đạm đậu phụ không thể thay thế hoàn toàn thịt hay whey protein để tạo ra tốc độ tăng cơ bắp tối đa ^[1], ^[2]. Dù vậy, đậu nành vẫn là một nguồn đạm lành mạnh, có thể đóng vai trò hỗ trợ xuất sắc khi được kết hợp cân đối trong một thực đơn đa dạng và chế độ tập luyện đều đặn ^[4], ^[5].