Nhiều người khi nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu cao thường vội vàng tìm kiếm các loại thực phẩm tự nhiên để cải thiện chỉ số sức khỏe. Trong đó, đậu nành và các chế phẩm từ đậu tương luôn là lựa chọn quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày nhờ nguồn đạm thực vật dồi dào. Tuy nhiên, ăn bao nhiêu đậu nành mỗi ngày để thực sự tạo ra chuyển biến tích cực cho chỉ số cholesterol máu vẫn là băn khoăn của không ít người.

Theo hướng dẫn được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đưa ra từ năm 1999, việc bổ sung 25 gram đạm đậu nành (soy protein) mỗi ngày, kết hợp cùng chế độ ăn ít chất béo bão hòa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch [1], [2]. Mức khuyến nghị này tương đương với việc bạn chia nhỏ lượng đạm đậu nành vào các bữa ăn, chẳng hạn thông qua việc kết hợp sữa đậu nành, đậu phụ và các món ăn từ đậu tương [3], [2].

Cơ chế hỗ trợ mỡ máu của đạm đậu nành

Đậu nành từ lâu đã được xem là giải pháp thay thế lý tưởng cho các nguồn đạm động vật giàu chất béo bão hòa. Khi thay thế thịt đỏ hay mỡ động vật bằng thực phẩm từ đậu nành, cơ thể sẽ giảm bớt gánh nặng hấp thu cholesterol và chất béo xấu từ bên ngoài [2].

Cơ chế giảm mỡ máu chủ yếu đến từ chính thành phần protein đậu nành chứ không hoàn toàn phụ thuộc vào hoạt chất isoflavone có trong hạt đậu [2]. Nhiều quan niệm trước đây cho rằng isoflavone giữ vai trò quyết định, nhưng các phân tích của FDA cho thấy bằng chứng khoa học chưa đủ để ủng hộ quan điểm này [2]. Ngược lại, bản thân đạm đậu nành tinh khiết khi đưa vào cơ thể đã cho thấy khả năng tác động tích cực lên các phân đoạn lipid máu và hỗ trợ hạ huyết áp tâm trương [2].

Ngoài ra, protein đậu nành còn góp phần làm giảm nồng độ homocysteine toàn phần trong huyết tương [4]. Homocysteine là một hợp chất có liên quan mật thiết đến nguy cơ xơ vữa động mạch khi ở mức cao, do đó việc hạ thấp chỉ số này mang lại lợi ích bảo vệ thành mạch [4]. Đáng chú ý, đạm đậu nành giúp hạ cholesterol "xấu" mà không làm gia tăng lipoprotein(a), một yếu tố nguy cơ tim mạch độc lập [4].

Bằng chứng khoa học: Các nghiên cứu nói gì?

Để đưa ra và duy trì khuyến nghị này, giới khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ qua nhiều thập kỷ nhằm kiểm chứng tác động thực tế của protein đậu nành lên mỡ máu.

Năm 2019, một phân tích gộp lớn dựa trên 46 thử nghiệm lâm sàng do FDA xác định đã đánh giá tác động của đạm đậu nành trên người trưởng thành có nồng độ cholesterol LDL ban đầu dao động từ 110 đến 201 mg/dL [5]. Trong đó, 43 thử nghiệm cung cấp dữ liệu phân tích với liều dùng trung vị là 25 gram đạm đậu nành mỗi ngày trong thời gian theo dõi trung vị 6 tuần [5]. Kết quả ghi nhận đạm đậu nành giúp giảm chỉ số cholesterol toàn phần trung bình 6,41 mg/dL và giảm cholesterol LDL khoảng 4,76 mg/dL so với nhóm đối chứng không dùng đạm đậu nành [5].

Tỷ lệ suy giảm cholesterol LDL tương đương khoảng 3-4% [5]. Tác giả nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khoảng 75% các thử nghiệm cho thấy xu hướng giảm LDL, dao động từ mức giảm 0,77 mg/dL đến 58,60 mg/dL, dù chỉ một số ít nghiên cứu đơn lẻ đạt mức ý nghĩa thống kê riêng biệt [5]. Điểm đáng lưu ý là phân tích gộp này không tìm thấy hiệu ứng phụ thuộc liều, tức là tăng liều cao hơn không nhất thiết làm giảm mỡ máu nhiều hơn [5].

Một nghiên cứu phân tích gộp tích lũy công bố năm 2019 cũng tái khẳng định rằng đạm đậu nành duy trì tác dụng giảm LDL-C ở mức khiêm tốn nhưng có ý nghĩa thống kê [3]. Phân tích này nhấn mạnh rằng dù tác dụng đơn độc của đậu nành không quá lớn, hiệu quả hạ mỡ máu sẽ rõ rệt hơn nhiều nếu được kết hợp cùng các nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm cholesterol khác trong bữa ăn [3].

Trước đó, một tổng quan công bố năm 2014 nhắc lại phân tích gộp kinh điển năm 1995 gồm 38 nghiên cứu lâm sàng với mức tiêu thụ đạm đậu nành trung bình 47 gram mỗi ngày [1]. Kết quả từ dữ liệu này cho thấy mức giảm 9,3% cholesterol toàn phần, 12,9% cholesterol LDL và 10,5% triglyceride mà không ảnh hưởng đáng kể đến HDL [1]. Đáng chú ý, những người có nồng độ mỡ máu ban đầu càng cao thì mức độ giảm mỡ máu khi dùng đạm đậu nành càng rõ rệt [1].

Năm 2007, một thử nghiệm lâm sàng bắt chéo trên 28 người trưởng thành có nồng độ LDL-C từ 160 đến 220 mg/dL đã so sánh sữa đậu nành nguyên hạt và sữa làm từ đạm đậu nành phân lập với sữa bò ít béo [6]. Mỗi giai đoạn kéo dài 4 tuần với liều lượng 25 gram protein mỗi ngày [6]. Kết quả cho thấy cả hai loại sữa đậu nành đều làm giảm nồng độ LDL-C khoảng 5% so với sữa bò ít béo (161 mg/dL so với 170 mg/dL), trong khi không làm thay đổi chỉ số đường huyết, insulin hay triglyceride [6].

Một thử nghiệm khác năm 2002 thực hiện trên 130 đối tượng có LDL-C từ 4 mmol/L trở lên đã so sánh việc bổ sung 30 gram hoặc 50 gram đạm đậu nành phân lập kết hợp chất xơ đậu nành so với đạm casein trong 16 tuần [4]. Nhóm sử dụng đạm đậu nành giảm nồng độ LDL-C nhiều hơn 0,26 mmol/L và giảm homocysteine 0,8 micromol/L so với nhóm đối chứng dùng casein [4]. Sự khác biệt giữa mức liều 30 gram và 50 gram không có ý nghĩa thống kê, củng cố thêm nhận định rằng không cần thiết phải nạp lượng đạm quá lớn [4].

Giới hạn của bằng chứng và những kết quả trái chiều

Mặc dù nhiều bằng chứng khẳng định tác động có lợi, tác dụng của đậu nành không đồng nhất trên mọi hình thức chế biến và đối tượng.

Năm 2015, một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng trên 243 người trưởng thành có cholesterol cao (từ 3,0 đến 5,0 mmol/L) đã kiểm tra tác dụng của bột đậu nành nguyên cám nướng trong bánh muffin [7]. Những người tham gia dùng 25 gram đạm đậu nành, 12,5 gram đạm đậu nành kết hợp đạm whey, hoặc 25 gram đạm whey mỗi ngày trong 6 tuần [7]. Sau thử nghiệm, dù nồng độ isoflavone trong máu tăng theo liều, các nhóm bánh muffin đậu nành đều không cho thấy sự cải thiện đáng kể nào đối với chỉ số LDL-C, cholesterol toàn phần, triglyceride hay chỉ số nguy cơ tim mạch Framingham so với nhóm chứng [7].

Ngoài ra, một tài liệu dinh dưỡng năm 2013 tổng hợp 22 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy mức giảm trung bình của LDL-C chỉ vào khoảng 3% [2]. Mức giảm này được đánh giá là khiêm tốn trên góc độ lâm sàng [2]. Điều này cho thấy protein đậu nành không phải là "thần dược" có thể một mình giải quyết triệt để tình trạng rối loạn mỡ máu nếu thiếu đi một lối sống lành mạnh tổng thể.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đậu nành

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn đậu nành càng nhiều thì mỡ máu sẽ hạ càng nhanh. Dữ liệu từ các phân tích gộp và thử nghiệm lâm sàng đều xác nhận không có hiệu ứng đáp ứng theo liều [5], [4], [1]. Việc dung nạp quá nhiều đạm đậu nành từ 50 gram đến 135 gram mỗi ngày không mang lại hiệu quả vượt trội so với mức khuyến nghị chuẩn, thậm chí liều quá cao có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng trong khẩu phần [4], [2], [8].

Một hiểu lầm phổ biến khác là xem các loại thịt chế biến sẵn chứa thành phần đậu nành là thực phẩm lành mạnh cho tim mạch. Các nghiên cứu đã cảnh báo rằng thịt chế biến sẵn chứa đạm đậu nành không hề giúp bảo vệ tim mạch, ngược lại việc tiêu thụ 50 gram thịt chế biến sẵn mỗi ngày làm tăng tới 42% nguy cơ mắc bệnh mạch vành [2].

Cũng có người tin rằng chỉ cần uống chiết xuất isoflavone là đủ để hạ mỡ máu. Bằng chứng khoa học của FDA cho thấy isoflavone đơn lẻ không đóng vai trò then chốt trong việc giảm cholesterol, mà lợi ích đến từ sự kết hợp cấu trúc của toàn bộ phân tử protein đậu nành [2].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ đậu nành?

Mặc dù thực phẩm từ đậu nành an toàn cho đa số người trưởng thành, một số nhóm đối tượng cần lưu ý liều lượng:

  • Người có tiền sử dị ứng với các loại đậu và protein họ đậu cần tránh sử dụng để phòng ngừa các phản ứng quá mẫn.
  • Người đang có bệnh lý về tiêu hóa nhạy cảm nên cân nhắc khi tiêu thụ lượng lớn đậu nành cùng lúc, bởi việc tăng đột ngột chất xơ và đạm thực vật có thể gây đầy hơi, chướng bụng.
  • Những người có bệnh lý nền phức tạp, rối loạn chức năng tuyến giáp hoặc đang sử dụng các thuốc điều trị chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng thực đơn phù hợp, tránh làm mất cân bằng dinh dưỡng hàng ngày [8].
  • Tuyệt đối không tự ý ngưng thuốc hạ mỡ máu do bác sĩ kê đơn để thay thế hoàn toàn bằng chế độ ăn đậu nành, vì mức giảm 3-5% từ đậu nành không đủ để kiểm soát các ca tăng cholesterol nghiêm trọng [5], [6].

Hướng dẫn áp dụng vào bữa ăn hàng ngày

Để đạt được mục tiêu 25 gram đạm đậu nành mỗi ngày theo khuyến nghị của FDA, người dùng nên phân bổ đều vào các bữa ăn thay vì dồn vào một thời điểm duy nhất [3], [2]. FDA yêu cầu mỗi khẩu phần thực phẩm đạt chuẩn bảo vệ tim mạch cần cung cấp ít nhất 6,25 gram protein đậu nành, tương đương 25% tổng nhu cầu khuyến nghị trong ngày, ngụ ý người tiêu dùng nên chia thành khoảng 4 lần ăn trong ngày [2].

Bạn có thể quy đổi 25 gram đạm đậu nành qua các món ăn thông dụng [3]:

  • 1 cốc sữa đậu nành thông thường cung cấp khoảng 7 gram đạm đậu nành (một số loại sữa đậm đặc có thể cung cấp tới 12 gram/cốc) [3].
  • 1 hộp sữa chua đậu nành cung cấp khoảng 9 gram đạm [3].
  • Khoảng 85 gram (3 oz) đậu phụ loại cứng (extrafirm tofu) cung cấp hơn 14 gram đạm đậu nành [3].
  • 1 miếng chả chay làm từ đậu nành (soy burger patty) cung cấp trung bình khoảng 12 gram đạm [3].

Thực đơn thực tế trong ngày có thể bao gồm: một cốc sữa đậu nành vào bữa sáng (7 g), nửa cốc sữa chua đậu nành cho bữa phụ (4,5 g) và khoảng 85 gram đậu phụ thay thế thịt cho bữa trưa hoặc bữa tối (hơn 14 g) [3]. Khi chế biến, nên ưu tiên các phương pháp lành mạnh như luộc, hấp, nấu canh hoặc áp chảo không dầu, tránh chiên ngập dầu mỡ hoặc dùng chung với nước sốt nhiều đường và chất béo.

Tóm lại, bổ sung khoảng 25 gram protein đậu nành mỗi ngày là giải pháp tự nhiên, an toàn giúp hỗ trợ hạ nhẹ nồng độ cholesterol LDL trong máu [5], [1]. Tuy nhiên, đậu nành chỉ phát huy tác dụng tối ưu khi đóng vai trò là một phần của chế độ ăn cân bằng, ít chất béo bão hòa và kết hợp cùng lối sống vận động tích cực [3], [1], [2]. Nếu bạn đang điều trị mỡ máu cao, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày.