Nhiều người tập chạy bộ từng trải qua cảm giác quặn bụng dữ dội và muốn tìm nhà vệ sinh ngay giữa buổi chạy dài. Đây là tình trạng rất phổ biến ở cả người chạy phong trào lẫn vận động viên chuyên nghiệp [1], [2]. Vấn đề này thường được y học gọi là tiêu chảy ở người chạy bộ (runner's diarrhea), xuất phát từ phản ứng sinh lý cấp tính do vận động thể lực chứ không phải bệnh truyền nhiễm [3].
Nguyên nhân cốt lõi dẫn đến tình trạng đau bụng, tiêu chảy khi chạy bắt nguồn từ hiện tượng thiếu máu cục bộ đường ruột, kết hợp với các rung lắc cơ học và sai lầm trong việc chọn thực phẩm trước khi tập [3], [4]. Để phòng ngừa, người chạy cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, hạn chế chất xơ, chất béo, thực phẩm chứa FODMAP và cấp đủ nước trước giờ xuất phát [3], [2].
Thiếu máu cục bộ đường ruột: Cơ chế cốt lõi khiến bụng cồn cào
Khi cơ thể bước vào trạng thái vận động cường độ cao và kéo dài, hệ tuần hoàn buộc phải tái phân phối lưu lượng máu [5], [6]. Máu được ưu tiên bơm dồn dập đến các nhóm cơ bắp đang hoạt động và các mô phục vụ quá trình điều hòa thân nhiệt [5], [6]. Hậu quả trực tiếp là lưu lượng máu cung cấp cho các cơ quan nội tạng, đặc biệt là đường tiêu hóa và gan, bị suy giảm nghiêm trọng [5].
Tình trạng giảm tưới máu kéo dài này dẫn tới thiếu máu cục bộ đường ruột (splanchnic ischemia) [5], [6]. Thiếu máu cục bộ được giới y khoa xác định là cơ chế sinh lý bệnh chính kích hoạt hàng loạt rối loạn tiêu hóa khi tập luyện [4], [2]. Khi thiếu oxy và dưỡng chất, niêm mạc ruột bắt đầu tổn thương, mất tính toàn vẹn của hàng rào biểu mô bảo vệ [5].
Sự tổn thương này làm tăng tính thấm của ruột, hay còn gọi là hội chứng "ruột rò rỉ" (leaky gut) [5]. Khi hàng rào bảo vệ suy yếu, các độc tố vi khuẩn như lipopolysaccharide (LPS) có thể thẩm thấu qua thành ruột vào hệ tuần hoàn [5]. Hiện tượng này kích hoạt yếu tố phiên mã NF-kappaB và kích thích giải phóng ồ ạt các cytokine tiền viêm [5]. Đồng thời, quá trình tái tưới máu sau đó còn gây ra stress oxy hóa, làm thay đổi mạnh mẽ nhu động ruột, giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng và đẩy nhanh quá trình co bóp tống xuất chất thải ra ngoài [5].
Bên cạnh yếu tố tưới máu, các tác động cơ học liên tục từ bước chạy gây rung lắc nội tạng cũng góp phần kích thích đại tràng [3], [2]. Tần suất gặp các vấn đề tiêu hóa ở môn chạy bộ cao gấp gần 2 lần so với các môn thể thao sức bền khác như đạp xe hay bơi lội [2].
Bằng chứng y khoa: Tỷ lệ mắc phải và mức độ tổn thương thực tế
Các khảo sát y khoa ghi nhận tỷ lệ vận động viên gặp triệu chứng tiêu hóa dưới dao động từ 10% đến 50%, thậm chí có nghiên cứu ghi nhận vượt quá 80% người chạy bộ từng trải qua các rối loạn này [1], [6]. Tỷ lệ xuất hiện triệu chứng ở các vận động viên đỉnh cao thường cao gấp 1,5 đến 3 lần so với người chạy phong trào [2]. Khoảng 25% đến 50% vận động viên chuyên nghiệp từng bị cản trở quá trình tập luyện hoặc thi đấu bởi các cơn đau bụng bất thường [2].
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2014 cho thấy mức độ ảnh hưởng nghiêm trọng của đường tiêu hóa đối với thành tích thể thao [4]. Trong một khảo sát, 43% vận động viên ba môn phối hợp ghi nhận gặp vấn đề tiêu hóa nặng và 7% buộc phải bỏ cuộc giữa chừng [4]. Tại hai giải chạy siêu marathon cự ly 161 km, buồn nôn hoặc nôn mửa là nguyên nhân hàng đầu khiến các vận động viên phải dừng thi đấu, đồng thời là vấn đề phổ biến thứ hai làm suy giảm thành tích ở những người về đích [4].
Tình trạng thiếu máu cục bộ không chỉ gây đau bụng thoáng qua mà còn có thể tiến triển thành viêm đại tràng thiếu máu cục bộ (runner's ischemic colitis) [5], [4]. Nghiên cứu chỉ ra tỷ lệ xuất hiện các triệu chứng như tiêu chảy ra máu, sốt và mệt mỏi có thể lên tới 35-50% ở các vận động viên chạy marathon, đặc biệt hay gặp ở vận động viên nữ [5]. Một báo cáo lâm sàng ghi nhận trường hợp vận động viên ba môn phối hợp sau khi hoàn thành cuộc đua đã được nội soi đại tràng và phát hiện tổn thương bề mặt biểu mô rõ rệt do thiếu máu [4].
Một báo cáo năm 1993 về 3 trường hợp vận động viên (gồm 1 người thi ba môn phối hợp và 2 người chạy cự ly dài) tìm kiếm sự trợ giúp y tế khi xuất hiện ợ nóng, buồn nôn, co thắt bụng và tiêu chảy ra máu do tăng khối lượng tập luyện [7]. Kết quả chẩn đoán cho thấy một người bị rối loạn vận động tiêu hóa trên, một người rối loạn vận động tiêu hóa dưới và người thứ ba bị chảy máu tiêu hóa do thiếu máu cục bộ [7]. Trường hợp rối loạn vận động được cải thiện bằng thuốc và điều chỉnh chế độ ăn, trong khi tổn thương do thiếu máu cục bộ tự phục hồi mà không cần can thiệp điều trị phức tạp [7]. Mặc dù đa số các ca tổn thương niêm mạc sẽ tự lành, y văn cũng ghi nhận những trường hợp cực đoan bị nhồi máu đại tràng hoặc ruột non đòi hỏi phải can thiệp phẫu thuật [4].
Rối loạn hệ vi sinh đường ruột khi vận động kéo dài
Không chỉ tác động lên tế bào niêm mạc ruột, vận động cường độ cao kéo dài còn làm biến đổi quần thể vi sinh vật sống trong lòng ruột [8]. Một nghiên cứu năm 2020 đã tiến hành so sánh hệ vi sinh, độ ẩm phân và các chất chuyển hóa vi khuẩn giữa 15 nữ vận động viên chạy bền với 14 phụ nữ khỏe mạnh cùng độ tuổi không tập luyện [8].
Kết quả phân tích cho thấy các nữ vận động viên chạy cự ly dài có hệ vi khuẩn đường ruột khác biệt rõ rệt so với nhóm đối chứng [8]. Trong đường ruột của họ, mật độ các loài vi khuẩn liên quan đến phản ứng viêm ruột tăng lên đáng kể [8]. Đáng chú ý, nồng độ chất chuyển hóa succinate – một hợp chất hữu cơ gây hại nếu tích tụ nhiều trong lòng ruột – cao hơn rõ rệt ở nhóm vận động viên (p < 0.05) [8].
Nghiên cứu cũng phát hiện chi vi khuẩn Faecalibacterium hiện diện với số lượng vượt trội ở các nữ vận động viên (p < 0.05) [8]. Trong những điều kiện môi trường ruột nhất định khi vận động căng thẳng, vi khuẩn này có thể tham gia vào quá trình sản sinh và tích lũy succinate, từ đó góp phần gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột và thúc đẩy nguy cơ tiêu chảy [8].
Ngoài ra, thí nghiệm trên động vật của nhóm Sasaki và cộng sự cho thấy việc ép buộc chuột chạy thảm lăn dẫn đến nồng độ hormone căng thẳng corticosterone trong huyết thanh và norepinephrine trong gan, thận cao hơn hẳn so với nhóm chạy bánh xe tự nguyện [5]. Áp lực thể chất và tâm lý quá mức từ việc tập luyện nặng thực sự trở thành một bài thử thách khắc nghiệt cho chức năng đường ruột [5], [1].
Những sai lầm trong lựa chọn thực phẩm trước giờ chạy
Chế độ dinh dưỡng trước cuộc chạy đóng vai trò mấu chốt kích hoạt hoặc làm giảm nhẹ các cơn co thắt ruột [3], [4]. Nghiên cứu tổng quan xác định dinh dưỡng cùng với thiếu máu cục bộ và tác động cơ học là ba nhóm nguyên nhân cốt lõi gây tiêu chảy ở người chạy bộ [3]. Tình trạng mất nước kết hợp với việc vận động nặng có thể là thủ phạm trực tiếp gây rối loạn tiêu hóa ở 70% vận động viên [2].
Nhiều người chạy bộ vì muốn nạp năng lượng nhanh đã tiêu thụ các loại đồ uống có nồng độ carbohydrate quá đặc hoặc bổ sung năng lượng thuần từ một loại đường glucose duy nhất [3]. Việc dung nạp dung dịch carbohydrate đậm đặc kéo nước vào lòng ruột, gây quá tải thẩm thấu và dẫn đến đau quặn bụng, tiêu chảy cấp [3].
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, nhiều chất béo hoặc giàu chất đạm ngay trước giờ chạy khiến dạ dày mất nhiều thời gian tiêu hóa, làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa vốn đang bị thiếu máu nuôi dưỡng [3]. Việc nạp nhóm thực phẩm chứa FODMAP (các loại oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide và polyol dễ lên men) cũng làm tăng áp lực thẩm thấu và sinh khí trong ruột, tạo nên cảm giác đầy trướng khó chịu [3].
Một khảo sát năm 2021 về thói quen ăn uống của các chân chạy cho thấy một nghịch lý đáng lo ngại [6]. Khảo sát trên 53 người mắc hội chứng ruột kích thích/viêm ruột (IBS/IBD), 37 người bị trào ngược dạ dày và 375 người chạy đối chứng cho thấy: mặc dù nhóm có bệnh lý tiêu hóa chủ động tránh sữa (53%), các loại đậu (37%) và thịt (31%), nhưng họ lại vô tình chọn ngũ cốc chứa gluten (40%) và các loại trái cây giàu FODMAP (38%) cho bữa ăn trước khi chạy [6]. Điều này chứng tỏ nhiều người chạy bộ vẫn chưa có kiến thức đúng đắn về các thực phẩm gây kích ứng ruột tiềm ẩn [6].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?
Những người chạy cự ly dài có tiền sử mắc các bệnh lý đường tiêu hóa mãn tính như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD) hoặc trào ngược dạ dày thực quản là nhóm có nguy cơ cao nhất [6]. Dữ liệu nghiên cứu cho thấy khi tham gia chạy cường độ cao, người có bệnh IBS/IBD ghi nhận tỷ lệ gặp triệu chứng tiêu hóa vượt trội: 77% bị đau hoặc co thắt dạ dày, 58% bị đau hoặc co thắt ruột, 58% bị tiêu chảy và 52% bị đầy hơi [6].
Ở nhóm người chạy bị trào ngược dạ dày, tỷ lệ gặp các cơn co thắt dạ dày cũng lên tới 53%, đầy hơi 50%, tiêu chảy 39% và đau ruột 33% [6]. Những buổi tập nặng đóng vai trò như một bài "stress test" kích hoạt các bệnh lý tiềm ẩn đường ruột vốn đang ở trạng thái ổn định [1].
Vận động viên nữ cũng là đối tượng cần lưu tâm hơn, khi các nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ mắc viêm đại tràng thiếu máu cục bộ và rối loạn hệ vi sinh đường ruột xảy ra tương đối cao ở nhóm này [5], [8]. Ngoài ra, những người thường xuyên dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs), dùng viên uống bicarbonate hoặc uống quá nhiều caffein trước giờ chạy cũng nằm trong vùng cảnh báo tổn thương niêm mạc tiêu hóa [3].
Người chạy bộ cần đi khám bác sĩ chuyên khoa nếu tình trạng đau bụng tiêu chảy đi kèm các dấu hiệu báo động như phân có máu đỏ tươi hoặc đen, sốt cao, sút cân hoặc triệu chứng kéo dài không dứt ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi [7], [5]. Các nghiên cứu nhấn mạnh rằng những trường hợp xuất huyết tiêu hóa do thiếu máu cục bộ nặng cần được đánh giá y khoa cẩn trọng để loại trừ tổn thương thực thể [4].
Chiến lược ăn uống và phòng ngừa thực tế cho người chạy
Để hạn chế tối đa nguy cơ phải "bỏ cuộc tìm bụi cây", người chạy cần xây dựng kế hoạch ăn uống khoa học trước mỗi buổi chạy dài hoặc ngày thi đấu:
Tránh nạp các thành phần khó tiêu: Trong bữa ăn cách giờ chạy từ 2 đến 4 tiếng, cần kiêng tuyệt đối các thực phẩm giàu chất xơ (rau xanh, vỏ đậu), đồ ăn nhiều dầu mỡ và thực phẩm giàu protein [3], [6]. Cần tránh nhóm thực phẩm chứa hàm lượng FODMAP cao như táo, lê, mật ong, một số loại quả ngọt hoặc sữa giàu lactose [3], [6].
Cẩn trọng với nước uống và tinh bột: Không sử dụng các loại đồ uống có nồng độ carbohydrate quá cao [3]. Thay vì dùng thuần đường glucose, các chuyên gia khuyến nghị sử dụng nguồn carbohydrate phối hợp nhiều kênh vận chuyển (multiple transportable carbohydrates) trong quá trình vận động để giúp đường ruột hấp thu đường tối ưu hơn, tránh ứ đọng gây tiêu chảy [3]. Đáng chú ý, việc áp dụng chế độ ăn kiêng gluten không mang lại lợi ích trong việc bảo vệ ruột khỏi tổn thương do tập luyện ở những vận động viên không mắc bệnh celiac, vì vậy không cần thiết phải kiêng gluten nếu không có chỉ định bệnh lý [3].
Duy trì trạng thái đủ nước và hạn chế chất kích thích: Mất nước là yếu tố hàng đầu làm giảm lưu lượng máu đến ruột và tăng thân nhiệt, khiến tình trạng thiếu máu ruột thêm trầm trọng [3], [2]. Vận động viên cần bổ sung nước đều đặn, không để cơ thể rơi vào trạng thái thiếu nước [3], [2]. Đồng thời, cần hạn chế caffein nồng độ cao, tránh xa thuốc giảm đau chống viêm không steroid (NSAIDs) và bicarbonate trước khi chạy, bởi các chất này đều làm gia tăng mức độ kích ứng niêm mạc ống tiêu hóa [3].
Việc lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ tập phù hợp và thử nghiệm từng loại thức ăn trong các buổi chạy ngắn trước khi áp dụng cho ngày thi đấu chính thức là chìa khóa then chốt giúp bạn có một đường ruột êm ái trên suốt hành trình.